Ang pagbibilang ng mga calory ay isang kapaki-pakinabang na diskarte para sa pagkawala ng timbang. Dahil ang lahat ng mga nakabalot na pagkain sa US ay dapat maglaman ng isang label ng mga katotohanan sa nutrisyon, ito ay dapat na madaling gawin. Kung kailangan mong malaman ang eksaktong bilang ng mga calorie na nagmumula sa taba, protina, at carbs, pagkatapos ay kakailanganin mong gumawa ng kaunting labis na matematika. Sa mga kaso kung saan walang label ang iyong pagkain, tulad sa isang restawran, subukang maghanap ng mga pinggan o sangkap gamit ang isang online na komposisyon ng database ng pagkain o calculator ng calorie. Matapos basahin ang artikulong ito, baka gusto mong kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
Mga hakbang
Tulungan ang Pagkalkula at Pagbibilang ng Mga Calories
Pangunahing Mga Conversion ng Yunit para sa Pagkalkula ng Mga Calories
Mga Calorie Counter Apps at Website
Paraan 1 ng 2: Pagdaragdag ng Mga Calorie ayon sa Nutrient
Hakbang 1. Hanapin ang mga katotohanan sa nutrisyon sa pakete ng item
Sa maraming bahagi ng mundo, ang mga gumagawa ng pagkain ay hinihiling ng batas na magbigay ng impormasyong nutritional sa mga nakabalot na produktong pagkain. Ang impormasyong ito ay ipinakita sa anyo ng isang tsart, na karaniwang matatagpuan sa likuran o sa gilid ng pakete. Kung nag-usisa ka tungkol sa kung ano ang iyong kinakain, ang label ng mga katotohanan sa nutrisyon ay kung saan ka dapat unang tumingin.
Ang mga katotohanan sa nutrisyon ng pagkain ay maaaring sabihin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung ano ang nasa loob nito, kabilang ang isang masaklaw na listahan ng mga sangkap at isang pangkalahatang ideya ng bawat isa sa mga pangunahing macronutrients
Hakbang 2. Tandaan ang dami ng protina, carbohydrates, at fat na nilalaman sa item
Kapag tinatasa ang halaga ng nutrisyon ng pagkain, dapat mong tingnan ang 3 bagay: protina, carbs, at fat. Ang mga macronutrient na ito ay nag-account para sa lahat ng mga calorie sa item (bukod sa calories mula sa alkohol). Bilang isang resulta, ang eksaktong dami ng bawat macronutrient ay nagpapahiwatig kung anong proporsyon ng kabuuang kaloriya na binubuo nila.
Naglalaman din ang alkohol ng isang makabuluhang bilang ng mga calorie. Ang bawat gramo ng alkohol ay tungkol sa 7 calories
Hakbang 3. I-multiply ang bawat macronutrient sa pamamagitan ng katumbas na caloric nito
Ang isang gramo ng protina ay tinatayang naglalaman ng halos 4 calories. Ang isang gramo ng mga karbohidrat ay mayroon ding 4, at isang gramo ng taba ay nagkakahalaga ng tumataas na 9 na calorie. Kung ang item na iyong kinakain ay naglalaman ng 20g ng protina, 35g ng carbs, at 15g ng taba, nangangahulugan ito na i-multiply mo ang 20x4, 35x4, at 15x9 upang makita ang bilang ng mga kaloriyang naiambag ng bawat macronutrient-80, 140, at 135, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga nutrisyon ay laging sinusukat sa gramo. Tiyaking gumagamit ka ng tamang pamantayan kapag kinakalkula mo mismo ang mga calory ng pagkain
Hakbang 4. Kabuuan ang mga calory para sa bawat macronutrient
Ngayon na alam mo kung paano nahahati ang mga calory, magdagdag ng bawat indibidwal na bilang upang makuha ang pinagsamang bilang ng calorie para sa isang paghahatid ng item. Pagpapatuloy sa nakaraang halimbawa, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Ang numero na ito ay dapat na tumutugma sa tinatayang ipinapakita sa mga pakete ng item.
- Ang pagbawas ng bilang ng calorie ng macronutrient kaysa sa simpleng pagbasa nito sa kahon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita hindi lamang kung gaano karaming mga caloriyang nasa isang tiyak na uri ng pagkain, ngunit kung paano sila gawing bahagi ng balanseng diyeta.
- Ang 355 calories ay maaaring hindi gaanong tunog, ngunit kung sinusubukan mong kumain ng mas kaunting taba, maaari kang maalarma na matuklasan ang fat gramo na account para sa halos kalahati ng kabuuan.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang laki ng paghahatid
Magkaroon ng kamalayan na ang mga numero para sa parehong mga calorie at macronutrients na kinakatawan sa mga nutritional fact ay nagpapahiwatig lamang ng isang solong inirekumendang paghahatid. Kung maraming mga paghahatid na kasama sa pakete, ang kabuuang bilang ng mga caloryo ay talagang magiging mas mataas. Ito ay maaaring isang mahalagang katotohanan na dapat tandaan kung sinusubaybayan mo ang mga calory bilang bahagi ng isang diyeta o plano sa pag-eehersisyo.
Halimbawa, ang isang item na naglalaman ng 355 calories bawat paghahatid at may 3 servings bawat pakete ay gumagawa ng kabuuang 1, 065 calories
Hakbang 6. Ihambing ang mga calorie ng iba't ibang mga nutrisyon sa kanilang inirekumendang pang-araw-araw na halaga
Ayon sa mga dietitian at iba pang eksperto sa pagkain, ang 46-65% ng kabuuang calorie na iyong kinakain araw-araw ay dapat magmula sa carbohydrates, 10-35% mula sa protina, at 20-25% mula sa fats. Ang inirekumendang halagang pang-araw-araw na halaga (DV) na itinampok sa mga katotohanan sa nutrisyon ay magsasabi sa iyo kung magkano sa mga proporsyon na nakukuha mo mula sa item.
- Ang isang meryenda na naglalaman ng 35g ng mga carbohydrates, halimbawa, ay nagbibigay ng halos 12% ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga na humigit-kumulang 300g.
- Ang mga pang-araw-araw na halaga ay average batay sa mga rekomendasyon sa pagdidiyeta para sa mga matatanda na kumakain ng halos 2, 000 calories sa isang araw.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Calorie Calculator o Guidebook
Hakbang 1. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang mabilis na maghanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon
Kung mayroon kang isang computer o smartphone, mayroon kang maraming mga kapaki-pakinabang na tool sa pagbibilang ng calorie sa iyong mga kamay. Ang mga mapagkukunan tulad ng USDA's Composition Database o WebMD's Food Calorie Calculator ay naka-archive ng mga katotohanan sa nutrisyon para sa halos bawat pagkain na naiisip at ginagawang madali silang tingnan ng pindutin ng isang pindutan.
- Ang mga hindi nakabalot na item, tulad ng mga sariwang prutas at gulay at mga nakahandang pagkain sa mga restawran, ay hindi nagbibigay sa iyo ng benepisyo ng kakayahang suriin ang nauugnay na mga katotohanan sa nutrisyon. Ang isang online calorie counter ay maaaring magamit nang madali kapag nais mong malaman ang tungkol sa kung ano ang nasa mga pagkaing ito.
- Ang ilang mga calorie counter ay nag-aalok lamang ng bilang ng mga calorie at inirekumenda ang laki ng paghahatid ng mga pagkaing hinahanap mo. Maaari ka ring bigyan ng iba ng kanilang mga halagang macronutrient.
Hakbang 2. Magdala ng isang gabay na libro ng komposisyon ng pagkain kapag on the go ka
Bilang kahalili sa mga online tool, mayroon ding mga tradisyunal na publikasyon na nagdokumento ng halagang nutritional ng mga karaniwang item sa pagkain. Dalhin ang iyong gabay na libro kapag kumain ka sa labas o mag-grocery upang malaman kung paano ginagamit ang iba't ibang mga pagkain sa iyong katawan.
- Ang ilan sa mga pinakatanyag na gabay sa komposisyon ng pagkain ay nagsasama ng "Ang Kumpletong Aklat ng Mga Bilang ng Pagkain" ni Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods," ni Susan E. Gebhardt, at ng "Handbook ng Nutritional Value ng Mga Pagkain na Karaniwan sa" USD. Mga Yunit."
- Ang ilang mga gabay na libro ay nag-uulat din ng halaga ng nutrisyon ng mga pagpipilian ng menu sa mga kilalang restawran. Kung nais mo bang malaman kung gaano karaming mga calories ang nasa isang Bloomin 'Onion mula sa Outback Steakhouse, ngayon ang iyong pagkakataon!
Hakbang 3. Maghanap para sa isang pagkain o sahog
I-type ang pangalan ng item o i-flip ang iyong gabay sa komposisyon ng pagkain hanggang sa makita mo ang tamang listahan. Doon, makikita mo ang bilang ng calorie para sa inirekumendang laki ng paghahatid ng USDA, kasama ang iba pang impormasyon tulad ng mga halaga ng mga pangunahing macronutrient at inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV).
- Tiyaking tukuyin ang eksaktong laki ng paghahatid ng item na iyong sinasaliksik. Ang mga laki ng paghahatid ay madalas na sinusukat sa tasa, onsa, o gramo.
- Ang mga item sa isang gabay sa komposisyon ng pagkain ay maaaring nakalista ayon sa alpabeto o naka-grupo sa mga seksyon ayon sa kategorya (tulad ng mga prutas, gulay, karne, produkto ng tinapay, o mga pagkaing meryenda).
Hakbang 4. Paghahanap nang hiwalay sa mga sangkap para sa lutong bahay na pagkain
Kung nag-usisa ka tungkol sa kung gaano karaming mga calory ang nasa isang buong pagkain, kinakailangan na i-record ang bawat sangkap nang paisa-isa. Pagkatapos ay maidaragdag mo nang magkasama ang mga halaga ayon sa tukoy na halagang ginamit sa ulam. Grab ang isang panulat at piraso ng papel upang maisulat mo ang bawat halaga sa iyong pagsabay-gagawin nitong mas madali ang kabuuan ng mga ito sa paglaon.
- Upang malaman ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga calorie ang nasa isang mangkok ng lutong bahay na nilagang karne ng baka, halimbawa, kakailanganin mong mag-refer sa mga listahan para sa karne ng baka, patatas, karot, sibuyas, at sabaw o stock, pagkatapos ay alamin ang bilang ng mga calorie na matatagpuan sa ang mga halaga na tumatawag para sa resipe.
- Huwag kalimutang magsama ng mga sangkap tulad ng mantikilya, langis, pagpapaikli, at mga mumo ng tinapay. Ito ay madalas na naiiwan sa labas ng mga kalkulasyon dahil hindi sila naisip bilang pangunahing mga sangkap ng ulam.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng mga magkatulad na pagkain
Maingat na i-scan ang mga listahan at i-highlight ang isa na malapit na tumutugma sa item na gusto mong malaman. Ang dibdib ng manok na niluto na may balat, halimbawa, ay mas mataas sa taba at calories kaysa sa walang balat. Ang pagtingin sa maling item ay maaaring magbigay sa iyo ng isang hindi tumpak na impression ng kung gaano kalusog ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang mga pagkain tulad ng prutas, gulay, karne, mani, at keso sa partikular ay nagmula sa isang malawak na hanay. Mayroong higit sa 200 mga karaniwang pagkakaiba-iba ng patatas na ibinebenta sa US lamang!
- Karaniwan ang pagkakaiba-iba kahit sa mga nakabalot na mga item sa pagkain. Sa ilang mga kaso maaaring mayroong 3-4 iba't ibang mga uri ng parehong produkto, kabilang ang mababang taba, mataas na protina, at buong pagkakaiba-iba ng butil.
Mga Tip
- Gumamit ng isang calculator upang matiyak na nakakakuha ka ng pinaka-tumpak na mga resulta na posible.
- Maghanap para sa gumawa at iba pang mga sariwang item sa mga bag o plastik na lalagyan na malinaw na ipinakita ang mga halagang nutritional.
- Ang mga app tulad ng HealthyOut ay partikular na nilikha upang makatulong na mapanatili ang kaalaman ng mga kumakain tungkol sa bilang ng calorie habang nag-order.
- Pagmasdan ang maliit na naka-print kapag lumabas ka upang kumain. Sa ilang mga lugar, hinihiling ng batas na ipakita ng mga restawran ang nutritional na halaga ng kanilang mga item sa menu sa mismong menu.
- Kung seryoso ka tungkol sa pananatili sa tuktok ng iyong paggamit ng calorie, isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain upang subaybayan kung ano ang kinakain mo sa pangmatagalan.
