Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi sa mga isyu sa pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng taba ng tiyan sa partikular ay tungkol sa higit pa sa mga estetika: ang taba ng visceral, ang uri ng taba na may posibilidad na tumira sa paligid ng kalagitnaan ng kalagitnaan, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa paggawa ng mga stress hormone ng iyong katawan na maaaring makaapekto sa paggawa ng insulin ng iyong katawan. Bilang isang resulta, ang labis na taba ng tiyan ay maaaring humantong sa mga seryosong komplikasyon tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso. Walang paraan upang ma-target ang taba ng tiyan, ngunit ang diyeta at ehersisyo ay tuluyang masusunog sa taba ng tiyan. Ang pag-alam kung paano gawin ang unang hakbang ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at dalhin ka sa daan patungo sa isang mas malusog, mas aktibong pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Estilo ng Diet
Hakbang 1. Bawasan ang calorie
Ang pinakamahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang ay hindi gumagana hanggang sa ikaw ay gumuho - ito ang iyong diyeta. Kung sinusunog mo ang 500 hanggang 750 higit pang mga calory kaysa sa iyong kinakain araw-araw, mawawalan ka ng 1-2 pounds bawat linggo (higit pa sa na itinuturing na hindi ligtas na pagbaba ng timbang). Mayroong mga toneladang maliliit na pagbabago na maaari mong gawin upang mabawasan ang mga calory mula sa iyong diyeta, mula sa pagpapalit ng mga dressing na may mataas na calorie na may vinaigrette at humihiling para sa lahat ng mga dressing / sarsa na hinahain sa gilid, kumakain sa mesa sa halip na sa harap ng tv, paglaktaw ng keso at iba pang mga mataba na karagdagan sa iyong mga salad at pagkain, gamit ang mas maliit na mga plato, iwanan ang whipped cream sa iyong inumin sa kape, at paulit-ulit.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina
Ang protina ay kinakailangan ng katawan upang maayos ang mga nasirang cell at may mahalagang papel sa paglago at pag-unlad. Ngunit maaari rin itong gampanan sa pagbawas ng timbang. Ang mga diyeta na mataas sa protina ay may posibilidad na gawing mas buong pakiramdam ang mga tao, at kapag ipinares sa isang pagbawas sa paggamit ng karbohidrat ang mga diyeta na ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay mabuti para sa iyo: ang pulang karne at mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas, kahit na mataas sa protina, ay maaari ring madagdagan ang panganib ng sakit sa puso. Magandang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Protina ng toyo
- Mga legume at beans
- Mga mani
- Isda
- Manok na walang balat
- Lean beef o baboy
- Mga produktong walang gatas o mababa sa taba
Hakbang 3. Kumain ng polyunsaturated fats
Habang ang puspos na taba ay humahantong sa pagpapanatili ng katawan ng visceral fat, na nagiging sanhi ng pagkabulok ng tiyan at labis na pagtaas ng timbang, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mataas sa polyunsaturated fat ay nakakatulong na maitaguyod ang paggawa ng mass ng kalamnan sa halip na fat ng katawan. Ang polyunsaturated fats ay maaari ring makatulong na mabawasan ang antas ng kolesterol sa katawan, babaan ang peligro ng stroke at sakit sa puso. Ang mga mapagkukunan ng polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng:
- Langis ng oliba
- Langis ng toyo
- Langis ng mais
- Langis ng mirasol
- Salmon
- Mackerel
- Herring
- Trout
- Mga walnuts
- Mga binhi ng mirasol
- Tofu
- Toyo
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mababa ang glycemic-index
Ang mga pagkain na mababa sa glycemic index (GI) ay natutunaw at hinihigop nang mas mabagal kaysa sa mga pagkaing may mataas na index, at kapag isinama sa pagtaas ng pisikal na aktibidad isang diyeta na mababa ang GI ay ipinakita na epektibo sa pagkawala ng timbang. Ang mga pagkain na mababa sa glycemic index ay kinabibilangan ng:
- Mga beans at lentil
- Mga mansanas
- Mga Aprikot
- Saging
- Karot
- Mais
- Mangga
- Mga dalandan
- Ang ilang mga uri ng pasta
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na naabot bilang pagkain na ginhawa. Ngunit ang ilang mga pagkaing naproseso, tulad ng mga pinong butil at pino na asukal, ay nagdaragdag ng pamamaga sa katawan, at na-link sa labis na taba sa tiyan.
Hakbang 6. Uminom ng berdeng tsaa
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pag-inom ng berdeng tsaa (kabilang ang decaffeined green tea) o pagkuha ng mga green tea extract ay maaaring dagdagan ang rate ng fat oxidation ng katawan at maaaring bawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Ang mga pag-aaral ay gumamit ng green tea extract, na pinangangasiwaan ng kapsula, ngunit ang mga dieters ay maaari ring makakuha ng ilan sa parehong mga benepisyo mula sa pag-inom ng berdeng tsaa.
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na kaltsyum
Karaniwang kailangan ng mga matatanda ng humigit-kumulang sa 1, 000 milligrams ng calcium araw-araw upang makatulong na mapanatili ang paggana ng kalamnan at nerve, at kinakailangan para sa malusog na buto at ngipin. Ngunit ang kaltsyum ay maaari ring makatulong na maiwasan ang katawan mula sa pagtatago ng visceral fat sa tiyan. Kahit na ang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng isang matinding pagbabago sa timbang dahil sa pagtaas ng paggamit ng kaltsyum, iminungkahi ng mga mananaliksik na maaari itong magkaroon ng isang maliit na epekto sa ilang mga tao. Ang kaltsyum ay nangangailangan ng bitamina D upang maabsorb sa katawan; samakatuwid, tiyaking makakakuha din ng sapat na bitamina D. Ang mga mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang:
- Mga pandagdag sa pandiyeta
- Non-fat o low-fat na gatas at mga produktong pagawaan ng gatas
- Kale
- Salmon
- Tofu (na may calcium sulfate)
Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo at Manatiling Aktibo
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin
Ang paggawa ng mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatiling maganyak sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang bagay na kongkreto upang gumana. Ang pagtatakda ng mga layunin sa SMART ay malawak na itinuturing na pinakamahusay na paraan upang magtakda ng mga layunin at manatili sa track.
- Ang mga layunin ng SMART ay: Skakaiba, Mmadali, Anatatamo, Realistic at Tnapigilan ako Halimbawa, sa halip na sabihin na, "Gusto kong maging mas malakas," ang iyong layunin ay tulad ng, "Gusto kong makapag-bench press ng 100 pounds, tatlong beses sa isang hilera, tatlong buwan mula ngayon." O, "Gusto kong mawala ang 10 pounds sa susunod na 4 na buwan."
- Kapag naitakda mo na ang iyong mga layunin, maaari kang gumawa ng isang plano upang makamit ang mga ito. Ano ang kailangan mong gawin upang makamit ang iyong layunin?
- Habang papalapit ka sa iyong layunin, simulang mag-isip tungkol sa iyong susunod na layunin na SMART na maitatakda at makamit.
Hakbang 2. Ituon ang ehersisyo sa puso
Ang ehersisyo sa puso ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ng cardiovascular tulad ng paglalakad, jogging, at pagtakbo ay lubos na epektibo sa anumang antas ng kasidhian. Iyon ay dahil gumagana ang ehersisyo ng cardio / aerobic sa mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, at balakang, at pinapataas ang daloy ng dugo sa lahat ng mga hanay ng kalamnan. Ang mga mabisang ehersisyo sa cardio ay may kasamang:
- Naglalakad
- Jogging / running
- Nagbibisikleta
- Paglangoy
- Pag-ski
- Akyat akyat
- Pagsasanay sa eliptiko
- Paggaod
- Aerobic dancing
Hakbang 3. Mawalan ng taba na may mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat (HIIT)
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang nang mabilis, ang pagsasanay sa HIIT ay maaaring super singilin ang iyong metabolismo nang mas mataas sa 24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay magpapatuloy sa pagsunog ng mga calory mahaba matapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo. Sinusunog ng HIIT ang higit pang mga calory sa mas kaunting oras kaysa sa steady-state cardio. Sa isang pag-aaral, tiningnan ng mga mananaliksik ang dalawang grupo, ang isa ay tumatakbo ng 30 hanggang 60 minuto ng tatlong beses bawat linggo, ang isa naman ay gumagawa ng apat hanggang anim na 30-segundong treadmill sprint, nagpapahinga ng apat hanggang anim na minuto sa pagitan ng bawat sprint. Pagkalipas ng anim na linggo, nalaman na ang pangkat na nagsasanay ng HIIT ay nawalan ng timbang.
- Upang gumana ang HIIT, kailangan mong magbigay ng halos 90% all-out na pagsisikap sa bahagi ng mataas na agwat. Nangangahulugan ito ng hindi paglalakad, pag-jogging o kahit pagtakbo - dapat kang mabilis, hindi makapagpatuloy ng isang pag-uusap.
- Magsimula sa mga agwat ng mataas na intensidad na tatagal ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga (sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng ehersisyo na may mababang-intensidad, hindi sa pamamagitan ng pagtayo) para sa isang minuto. Sa paglaon ay gugustuhin mong gawin ang iyong pagsasanay na may mataas na intensidad para sa mas mahabang panahon (subukan ang 60 hanggang 90 segundo) at bawasan ang iyong mga panahon ng pamamahinga sa isang 1: 1 ratio.
- Simulan ang iyong pag-eehersisyo ng HIIT sa isang limang minutong pag-init, pagkatapos ay gawin ang 20 minuto ng HIIT, at pagkatapos ay cool down para sa isa pang limang minuto.
- Subukan ang pagbibisikleta, pag-sprint, at paggaod.
Hakbang 4. Iangat ang timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay isang mahusay na tool para sa pagkawala ng timbang, toning kalamnan at maaari itong tunay na matulungan ang iyong katawan na magsunog ng calorie nang mas mahusay. Inirerekumenda ng mga eksperto na isama ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay sa timbang bawat linggo, na may kapansin-pansin na mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo.
Hakbang 5. Gumawa ng iyong core
Kapag maraming tao ang nag-iisip ng pangunahing pagpapalakas, iniisip nila ang mga crunches ng tiyan. Ang mga crunches ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit salungat sa popular na paniniwala, ang mga crunches ay hindi magagawa upang mawala ang layer ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan, at maaaring maging sanhi ng malaking pinsala sa gulugod. Sa halip, subukan ang isang gawain sa pag-eehersisyo na nagpapalakas sa iyong buong core, tulad ng yoga, o subukan ang mga pagpindot sa tiyan at paglalakad.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng mas mababa sa limang oras na pagtulog bawat gabi o higit sa siyam na oras na pagtulog ay maaaring magresulta sa pagtaas ng pagtaas ng timbang. Ang ilang mga pag-aaral ay karagdagang ipinapakita na ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng mga pagnanasa ng katawan para sa mga pagkaing mataas ang calorie, at humantong sa isang pangkalahatang pagtaas ng caloric na paggamit.
Ang mga matatanda ay dapat makatulog sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog bawat gabi
Hakbang 2. Panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress
Ang stress ay nagdudulot sa katawan na manabik ng mga mataba na pagkain, na madalas na tinatawag na "komportableng pagkain", at maaari ring humantong sa meryenda o kumain kapag ang katawan ay hindi talagang nagugutom. Ang paghahanap ng mga paraan upang babaan ang iyong mga antas ng stress ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawala ang timbang.
Hakbang 3. Taasan o iba-iba ang antas ng iyong aktibidad
Sumubok ng bago. Makakatulong iyon na panatilihing interesado ka at nais na gumawa pa. Ang pag-ulit ng parehong pag-eehersisyo sa gym para sa buwan pagkatapos ng buwan ay hahantong sa isang talampas kung saan titigil ka sa nakakakita ng mga nakuha. Sumubok ng ibang bagay, o umarkila ng isang tagapagsanay upang magbigay ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Manatiling may pagganyak
Kadalasan beses, mawalan ng pagganyak ang mga tao na manatili sa isang diyeta o isang nakagawiang ehersisyo. Ang paghanap ng isang dahilan upang manatiling may pangganyak na lampas sa mga layunin sa taba ng tiyan, tulad ng pag-overtake sa isang genetis na predisposisyon sa labis na timbang sa katawan o pagtatrabaho patungo muli sa iyong paboritong artikulo ng pananamit, ay makakatulong sa iyo na manatiling udyok upang matugunan ang iyong mga layunin sa fitness at lifestyle.
Mga Ehersisyo at Gawi upang Makatulong sa Burn Burnly Fat
Mga ehersisyo na Target na Tiyan ng Tiyan
Karaniwang Mawalan ng Taba sa Tiyan sa 1 Linggo
Karaniwan na Mawalan ng Taba sa Tiyan sa 1 Buwan
Mga Tip
- Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat, pagkuha ng mga "bago at pagkatapos" ng mga larawan, at timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo.
- Magluto ng mga pagkain sa bahay kung posible, at gumamit ng langis ng oliba o spray ng pagluluto kaysa sa mantikilya. Kapag kumakain, pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina kaysa sa mga starchy na pagkain tulad ng pasta. Humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid upang mabawasan ang labis na calorie.
- Maghanap ng isang ehersisyo o diyeta na kaibigan upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang nutrisyonista o personal na tagapagsanay upang matulungan kang ituro sa tamang direksyon at panatilihin kang gumanyak.
- Manatiling nakatuon sa iyong mga layunin. Maaaring makatulong na isipin ang tungkol sa mga damit na nais mong maisusuot.
- Panatilihin ang isang ehersisyo log o talaarawan na nagpapakita ng iyong pag-unlad. Mayroong maraming mga app na maaaring makatulong sa ito.
- Magkaroon ng kumpiyansa at subukang lumayo mula sa stress at hindi malusog na pagkain.
Mga babala
- Mag-ingat kapag gumagamit ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo. Minsan maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Kung hindi ka kasalukuyang aktibo sa pisikal, o kung mayroon kang paunang mayroon nang kondisyong medikal, kausapin ang iyong manggagamot bago magsimula ng isang bagong diyeta o rehimeng ehersisyo.
