Kapag bumaba ka sa nitty-gritty, ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa pagkawala ng calories. Ang pagkasunog ng mga sumisipsip na iyon nang mabilis hangga't maaari ay mainam para sa aming mga iskedyul, aming baywang, at aming kalusugan. Upang mapakinabangan ang pagkasunog, basahin ang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad
Kung sa palagay mo ang cardio ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories, mabuti, magiging tama ka. Ngunit kung ano ang makakamtan mo ay may mga mas mahusay na paraan - at iyon ang pagsasanay sa agwat. Ang mga benepisyo ng cardio (na hindi mabilang upang magsimula sa) ay pinalakas sa taktika na ito.
-
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-eehersisyo sa isang mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto, na pinaghiwalay ng 1-5 minuto ng paggaling (alinman sa hindi o mababang-ehersisyo na ehersisyo). Isaalang-alang ang mga pakinabang:
- Mas maraming calories ang masusunog mo. Ang mas masiglang pag-eehersisyo mo, mas maraming calories ang masusunog mo - kahit na dagdagan mo ang intensity ng ilang minuto lamang sa bawat oras.
- Mapapabuti mo ang iyong kapasidad sa aerobic. Habang nagpapabuti ng iyong fitness fitness, maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal o mas may kasidhian. Isipin ang pagtatapos ng iyong 60 minutong lakad sa loob ng 45 minuto - o ang karagdagang mga calorie na susunugin mo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tulin sa buong 60 minuto.
- Mapapanatili mo ang pagkabagot. Ang pag-up ng iyong intensity sa maikling agwat ay maaaring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan. Maaari mo lamang baguhin ang iyong kasalukuyang gawain.
Hakbang 2. I-pump ang iron
Ang pag-angat ng mga timbang ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng calories, hindi. Ngunit kailangan mo ng parehong cardio at timbang upang mag-ani ng tunay na mga benepisyo. Nakasalalay dito ang iyong metabolismo - mas maraming kalamnan, mas mataas na metabolismo. Ang mas mataas na metabolismo ay katumbas ng mas maraming calories na nasunog.
Maraming kababaihan ang iniiwasan ang pagsasanay sa timbang dahil natatakot silang lumaki. Ngunit ang isang maliit na mabibigat na nakakataas ay talagang iyong numero unong susi sa pagkasunog ng calorie: Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan, mas mabilis ang iyong metabolismo, mas maraming calories ang susunugin mo, at ang mas payat at trimmer ang titingnan mo. Iyon ay dahil kahit na ang iyong kalamnan ay nagpapahinga, nangangailangan pa rin sila ng tatlong beses na mas maraming lakas kaysa sa taba para sa pagpapanatili ng tisyu at muling pagtatayo
Hakbang 3. Sanayin upang masunog ang taba
Naitaguyod namin na kailangan mo ng kardio at pagsasanay sa timbang upang mapataas ang iyong paggasta sa calorie. Ngunit ano pa, kung gagawin mo ito ng tama, makakakuha ka ng isang epekto ng afterburn; maaari kang sumunog sa 300 calories post-ehersisyo. Grabe.
- Ang isang simpleng kahulugan ng kung paano ito gawin ay upang maiangat ang isang bagay na mabigat, mabilis at ulitin nang maraming beses. Gumagana ito sa iyong puso at baga ngunit tumutulong din sa tono ng iyong mga kalamnan nang sabay. Paghaluin ang isang run sa mga burpee, squats, deadlift, at sprint upang magsunog ng mga calorie kahit na nakataas ang iyong mga paa sa sopa.
- Ang mga gym ay madalas na nag-aalok ng mga klase na nagsasangkot sa parehong mga domain na ito. Tanungin ang sa iyo tungkol sa mga magagamit na klase ng cardio / weight. Makukuha mo ang pag-eehersisyo at makahanap ng mga kaibigan na mahukay pagkatapos - at naisip mo na si Charlie Sheen lamang ang nanalo.
Hakbang 4. Eksperimento sa pagsasanay sa circuit. Ang pagsunog ng caloriya ay malinaw na tungkol sa pagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari sa isang pagkakataon at ginagawa iyon ng pagsasanay sa circuit. Ngunit alam mo bang mayroon ding mga benepisyo sa sikolohikal? Ito ang nagpapataas ng iyong kalooban at naglalabas ng stress, bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong fitness sa puso.
Ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa circuit ay may napakahusay na epekto dahil mabilis itong lumipat sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan. Samakatuwid, hindi ka nagsasayang ng anumang oras na nagpapahinga sa pagitan ng mga istasyon. Ang rate ng iyong puso ay bumangon at mananatili, na tiyak na hindi mangyayari sa pag-angat ng timbang. At kung magdagdag ka ng kaunting aerobics sa iyong session ng pagsasanay sa circuit, mas mabuti pa
Hakbang 5. Paghaluin ito
Kadalasan ang mga tao ay naiisip na ang cardio ay code para sa pagtakbo. Habang ang pagtakbo ay isang napaka mahusay na paraan upang magsunog ng calories, may iba pa. Ang paglangoy, paggaod, boxing, at pagsayaw ay lahat din ng mahusay na pag-eehersisyo.
- Ang isang mahusay, solidong pag-eehersisyo sa paggaod ay madali kang nasusunog ng 800 hanggang 1, 000 na calorie sa isang oras na trabaho.
- 45 minuto lamang sa pool ay madaling masunog ang 800 labis na calorie na nangangati lamang upang maiimbak bilang taba.
- Nagri-ring ang boxing sa halos 700 calories bawat oras, depende sa iyong timbang.
- Ang isang bagay na simple tulad ng ballet ay nasusunog pa tungkol sa 450 calories sa isang oras.
Hakbang 6. Kumuha ng isang bagong isport
Kung maaari kang mag-jogging sa paligid ng iyong bloke na nakapiring at may parehong bisig na nakatali sa likuran mo, oras na na makahanap ka ng ibang bagay na maaaring gawin. Hindi lamang ito mapanatiling sariwa ang iyong isip, ngunit kailangan din ng iyong katawan ang hamon. Ito ay umaangkop sa mga aktibidad at nasusunog ng mas kaunting mga calorie kapag sila ay naging matandang sumbrero. Upang mabigyan ang iyong metabolismo ng pekeng paglalabas, pumunta para sa cross-training.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkatapos ng pagkasunog! Kapag ang iyong katawan ay gumawa ng isang bagay na hindi pa dati, kinakailangan ng oras upang makabawi. Sa panahon ng pagbawi na iyon, ang iyong metabolismo ay nasa itaas pa rin. Anuman ang gawin mo, tumuklas ng mga bagong kalamnan at panatilihin silang hulaan
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
At naisip mong hindi nangyari ang mga himala: Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na kung umiinom ka ng 17 ounces ng malamig na tubig, sa loob ng 10 minuto ang iyong metabolismo ay sumabog ng 30-40% para sa susunod na kalahating oras o higit pa. Nangangahulugan iyon na maaari mong sunugin ang labis na 17, 400 calories sa isang taon sa pamamagitan lamang ng pag-ubos ng labis na 1.5 liters (0.4 US gal) sa isang araw o higit pa. Limang pounds yan!
Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong metabolismo, pinupunan ka ng tubig, pinipigilan ka mula sa pagkain ng higit pa. Bago ka mag-snack, kumuha ng baso. At, syempre, palaging may isang bote sa gym
Hakbang 2. Gumawa ng mas maraming (mababang taba) na pagawaan ng gatas
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal on Obesity Research ay natagpuan na ang mga kababaihan na kumain lamang ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas - halimbawa ng pagawaan ng gatas. Sa madaling sabi, ang mga gumagawa ng pagawaan ng gatas ay may mas kaunting taba sa kanilang mga katawan, hindi sa ibang paraan.
Sa katunayan, sinabi ng kaltsyum sa iyong katawan na mapunan ang pagkasunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga kalakal na pinatibay ng kaltsyum ay hindi mahuhulog sa parehong payong - upang madama ang lakas ng kaltsyum, kailangan mong pumunta para sa mga produktong pagawaan ng gatas sa hilaw. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 1, 200 mg sa isang araw
Hakbang 3. Kumuha ng malansa
Sa iyong diyeta, hindi bababa sa. Ang mga kumakain ng isda nang regular ay may mas mababang antas ng leptin - ang pagpapalang ito ay nagpapanatili ng metabolismo, na pumipigil sa labis na timbang. Subukan upang makakuha ng isang paghahatid ng mga isda sa bawat iba pang mga araw; ang salmon, tuna, at mackerel, ang iyong pinakatabang isda, ang pinakamahusay.
Palitan ang mga pagkain na nagpapalawak ng iyong baywang ng malusog na pagkain, tulad ng isda. Ang isda ay isang pagkain na puno ng kasiya-siyang lasa, mababa sa calories, at naka-stock na may malusog na puso na omega-3 fatty acid. Ang mga Omega-3 acid ay mahahalagang taba na hindi maaaring gawin ng iyong katawan. Tinutulungan nilang mapigil ang dugo mula sa pamumuo ng masyadong madali at idagdag sa isang mas mahusay na ratio ng kolesterol
Hakbang 4. Punan ang hibla
Ang mga pagkaing mababa ang karbohid, may mataas na hibla ay tumatagal ng mas maraming oras upang matunaw kaysa sa iba pang mga pagkain, na iniiwan mong mas mas matagal ang pakiramdam at mas malamang na magmeryenda nang hindi kinakailangan. Ang spinach, broccoli, asparagus, at cauliflower ay pawang malusog, mataas na hibla na pagkain.
Higit pa sa nilalaman ng hibla, ang crunching at nginunguyang isang buong piraso ng prutas ay nagpapasigla sa iyong pandama at tumatagal upang kumain. Kaya't sa sikolohikal, maaari din itong mas kasiya-siya kaysa sa mga inumin o malambot na pagkain. Nagsusulong din ang pagnguya ng laway at paggawa ng mga juice ng tiyan na makakatulong punan ang tiyan
Hakbang 5. Ibomba ang protina
Hindi sa isang matinding, uri ng paraan ng Atkins, ngunit ang pagkakaroon ng isang maliit na protina sa bawat pagkain ay nagpaputok ng iyong metabolismo. Gumagamit ang iyong digestive system ng mas maraming enerhiya upang masira ito, kaya't nagsunog ka ng mas maraming calories. Gayunpaman, panatilihin ang mga antas ng protina sa pagitan ng 20 at 35 porsyento ng iyong diyeta; ang sobrang pagkain nito ay maaaring maging sanhi ng pagkakasala ng bato at maaaring maging sanhi ng pag-iimbak ng iyong katawan ng labis na taba.
Hindi lahat ng protina ay nilikha pantay. Siguraduhin na maghanap para sa mga mapagkukunan ng protina na mayaman sa nutrisyon at mas mababa sa taba at calories, tulad ng mga karne ng karne, beans, toyo, at low-fat na pagawaan ng gatas
Bahagi 3 ng 3: Fine-tuning Ang iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Pagkapinsala
Ang stress ay maaaring mag-ambag sa taba ng tiyan, ayon sa maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang kamakailan sa University of California, San Francisco. Kapag na-stress ka, ang mga hormon tulad ng cortisol ay nagpapasigla ng iyong gana sa pagkain, pinabagal ang iyong metabolismo at hinihikayat ang pagtago ng taba sa loob ng iyong tiyan.
Kaya ano ang maaari mong gawin tungkol dito? Humanap ng isang aktibidad na nagbabawas ng stress para sa iyo, nakikinig man sa nakapapawing pagod na musika o pagkuha ng yoga, at gawin ito araw-araw. Hindi ka lang magpapahinga, ngunit babawasan mo ang posibilidad na kumain ng stress
Hakbang 2. Huwag pumutok ang agahan
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng agahan ay may bahagi sa matagumpay na pagbaba ng timbang - halos 80 porsyento ng mga tao na matagumpay na pinabayaan ang pagkain sa pagkain na ito, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Research.
Ang iyong metabolismo ay mabagal habang natutulog ka, at ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay muling binabago ito. Maghangad ng 300- hanggang 400-calorie na agahan, tulad ng mga puti ng itlog, high-fiber cereal (isa pang metabolism booster) na may skim milk o oatmeal at prutas
Hakbang 3. Kumain ng magaan at madalas
Para sa karamihan ng mga tao, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya sa pagtunaw ng mas maliit na pagkain tuwing ilang oras kaysa sa pagkain ng parehong bilang ng mga caloryo sa dalawa o tatlong mga pag-upo. Kaya't magmeryenda sa maghapon.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol
Maaaring mahirap maintindihan, ngunit ang alkohol ay talagang nagpapalumbay sa iyong gitnang sistema ng nerbiyos, na sa huli ay nagpapabagal ng iyong metabolismo. Ngayon ay mayroon kang isa pang dahilan upang chug ang H2O. Napag-alaman ng isang pag-aaral sa UK na kung ubusin mo ang isang mataas na calorie na pagkain, mas kaunti sa mga iyon ang masusunog (at higit pa ang maiimbak) kung ubusin mo ito sa tabi ng alkohol.
O sige, hindi iyon ganap na totoo. Kung mapapanatili mo ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang baso ng pulang alak sa isang araw, talagang mas malamang na maging napakataba. Iyon ang isang 4-oz na baso ng alak - hindi isang pitsel
Hakbang 5. Fidget
Ang mga taong patuloy na gumagalaw - tumatawid at tumatawid sa kanilang mga binti, lumalawak at tumatakbo - nagsusunog ng mas maraming mga calory.
Ang mga taong sobra sa timbang ay may ugali na umupo, habang ang mga payat ay nagkakaproblema sa pagpigil at gumugol ng dalawang oras higit pa sa isang araw sa kanilang mga paa, paglalakad at pag-ikot, sabi ng pagsasaliksik. Ang pagkakaiba ay isinasalin sa halos 350 calories sa isang araw, sapat upang makabuo ng pagbawas ng timbang na 30 hanggang 40 pounds sa isang taon nang walang mga paglalakbay sa gym
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na shut-eye
Oo, ang Gosling ay maaaring nasa Letterman, ngunit mas mahalaga ito para sa iyong baywang na magtungo sa kama. Ang isang pag-aaral sa University of Chicago Medical Center ay natagpuan na ang mga tao na nakatulog lamang ng apat na oras na pagtulog ay higit na nahihirapan sa pagproseso ng carbs. Ang salarin? Tumaas na antas ng insulin at stress hormone cortisol.
Kapag pagod ka na, ang iyong katawan ay walang lakas na gawin ang normal na mga pang-araw-araw na pag-andar, na kasama ang pagsunog ng mga calorie nang mahusay. Kaya ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong metabolismo ay tumatakbo nang maayos ay upang makakuha ng anim hanggang walong oras ng Zs bawat gabi
Hakbang 7. Maging aktibo sa anumang paraan na magagawa mo
Huwag isipin ang pagsunog ng calories bilang isang bagay na nakalaan para sa gym. Maaari mong sunugin ang mga masasamang batang lalaki anumang oras, kahit saan. Ang mga sumusunod na aktibidad ay nagsunog ng 150 calories para sa isang 150-lb na tao:
- Golf at dalhin ang iyong sariling mga club para sa 24 minuto
- Shovel snow sa pamamagitan ng kamay para sa 22 minuto
- I-spade ang iyong hardin sa loob ng 26 minuto
- Itulak ang isang power lawnmower sa loob ng 30 minuto
- Pagpinta ng bahay sa loob ng 27 minuto
- Maglaro ng ping pong o habulin ang iyong mga anak sa paligid ng palaruan sa loob ng 33 minuto
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kumain ng mas maliit na mga bahagi ng pagkain. Sa halip na magkaroon ng 3 malalaking pagkain sa isang araw, gupitin ito sa kalahati at magkaroon ng 6 na maliliit na pagkain sa isang araw. Papayagan nito ang iyong katawan na masunog ang caloriya nang mas mabilis.
- Ang isang napakadaling paraan upang masunog ang mga caloriya ay ang pag-inom ng isang basong tubig na may isang piraso ng limon unang bagay sa umaga. Ito rin ay isang mahusay na paglilinis para sa mga organismo.
