Ang mga shake ng protina ay isang simpleng paraan upang maihanda ang kalamnan bago ang isang pag-eehersisyo o makakatulong sa muling pagtatayo ng pag-eehersisyo sa kalamnan. Siyempre, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang protina na kailangan ng iyong katawan at kalamnan ay sa pamamagitan ng solidong pagkain, ngunit tulad ng alam mo, hindi palaging madali na makuha ang lahat ng iyong protina sa pamamagitan ng pagkain. Totoo ito lalo na kung mayroon kang isang full-time na trabaho at walang palaging oras upang maghanda ng buong pagkain para sa araw. Dito maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga pag-iling ng protina.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili ng isang Protein Shake
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong lifestyle at ehersisyo na rehimen
Ang mga shake ng protina ay hindi para sa lahat, ngunit may ilang mga kadahilanan kung bakit ang average na atleta, taliwas sa mga propesyonal na atleta o Olympian, ay nais na gumamit ng mga pandagdag sa protina. Ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay makakaapekto kung kailangan mo ng karagdagang protina. Tukuyin kung alinman sa mga sumusunod ang nalalapat sa iyo:
- Nagsimula ka na ba ng isang bagong programa sa ehersisyo o bago ka sa pag-eehersisyo sa pangkalahatan? Kung pinindot mo lang ang gym sa kauna-unahang pagkakataon at nais na bumuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay mangangailangan ng higit na protina kaysa sa maaari mo kung hindi man.
- Pinapalakas mo ba ang iyong pag-eehersisyo? Nalalapat ito sa parehong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa cardio at timbang. Halimbawa, kung karaniwang ginagawa mo ang 30 minuto sa elliptical machine ng tatlong beses sa isang linggo, ngunit nagsasanay ka ngayon para sa isang marapon o isang kumpetisyon sa pag-angat ng timbang, kakailanganin mo ng mas maraming protina upang mapadali ang paglaki at lakas ng kalamnan.
- Gumagaling ka ba mula sa isang pinsala? Ang mga taong nasugatan ang kanilang sarili sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming protina upang matulungan ang kanilang mga kalamnan at katawan na gumaling at mabawi.
- Ang sobrang protina ay maaaring maging mahirap sa iyong mga bato sa pangmatagalang, at maaaring maging sanhi ito ng pagkatuyot.
Hakbang 2. Tukuyin kung magkano ang kabuuang protina sa isang araw na kailangan mo
Ang pagkalkula kung magkano ang protina na kailangan mo ay isang pangunahing unang hakbang sa pagpapasya kung ano, kung mayroon man, ng karagdagang protina na kinakailangan ng iyong diyeta.
- Ang isang malaking alamat ay kailangan mo ng isang toneladang protina upang makamit ang anuman sa mga layunin sa itaas. Ang protina ay nagkakaroon na ng halos 15% ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric ng karamihan sa mga Amerikano. Upang bumuo ng isang libra ng kalamnan, kailangan mo ng tungkol sa 10-14 karagdagang gramo ng protina araw-araw, na talagang hindi gaanong. Ang ilang mga protein powders ay may 80 gramo ng protina sa iisang paghahatid! Ang average na tao ay hindi nangangailangan ng ganoong karami; sa halip ang iyong katawan ay nasisira lamang para sa enerhiya. Bukod dito, ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga panloob na organo, kabilang ang mga bato at atay.
-
Upang malaman kung magkano ang nakukuha mo at kung kailangan mo ng karagdagang protina, kailangan mong gumawa ng matematika.
- Ang mga kasiya-siyang atleta ay nangangailangan ng tungkol sa 0.5-0.75g ng protina araw-araw para sa bawat bawat kalahating kilong bigat ng katawan.
- Ang mga mapagkumpitensyang atleta ay nangangailangan ng 0.6-0.9.
- Ang mga atleta na nagtatayo ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng 0.7-0.9g.
- Ang max na halaga ay hindi dapat lumagpas sa higit sa 0.9 bawat libra ng timbang ng katawan.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang nasa hustong gulang na atleta na naghahanap upang ilagay sa kalamnan at timbangin mo ang 175 pounds, kailangan mo ng tungkol sa 122.5-157.5 g (175 pounds x.7 = 122.5 g hanggang 175 pounds x.9 = 157.5) ng protina bawat araw.
Hakbang 3. Tukuyin kung magkano ng iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng protina na nagmumula sa solidong pagkain
Isaalang-alang kung ano ang kinakain mo sa isang average na araw. Maaari kang kumunsulta sa isang dietitian o gumamit ng mga online nutritional calculator na magsasabi sa iyo kung magkano ang nakukuha mo sa sandaling nai-input mo ang uri at dami ng pagkain na iyong kinakain.
- Halimbawa, ang isang 4oz hamburger ay may 30g protina, 6oz ng tuna ay 40g, at 1oz ng keso ay may 7g. Nangangahulugan ito na sa tatlong pagkain lamang na ito ay nakain mo ng 77g ng protina, na halos kalahati ng kung ano ang kakailanganin mo kung tumimbang ka ng halos 175 pounds at naghahanap ng kalamnan. Karamihan sa mga nasa hustong gulang marahil ay hindi nangangailangan ng maraming protina na nagmumula sa mga pagyanig na sa palagay nila ay gusto nila!
- Gayunpaman, kung hindi mo natutugunan ang kinakailangan ng protina na kinalkula mo sa solidong pagkain sa buong araw, dapat mong dagdagan ang iyong diyeta ng isang protein shake, alinman sa gagawin mo sa pulbos o paunang ginawa na pag-iling.
Hakbang 4. Magpasya kung anong uri ng protina ang nais mong binubuo ng iyong iling
Gumagamit ang mga shake ng protina ng iba't ibang mga uri ng protina at sa iba't ibang halaga. Ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng protina ay ang patis ng gatas, kasein, itlog, toyo, bigas, at gatas.
- Ang Whey at kasein ay mahusay na pagpipilian, ngunit kung maaari mong tiisin ang pagawaan ng gatas dahil ang pareho ay mga produktong gatas.
- Ang Whey protein ay may kaugaliang pinakatanyag para sa mga pagyanig at ang pinakamabilis na protina sa pagtunaw.
- Kung mas gusto mo ang isang protina na nakabatay sa halaman, partikular kung ikaw ay vegetarian o vegan, baka gusto mong subukan ang soy protein. Ang soya ay napaka-mayaman sa nutrisyon at ipinakita na kasing epektibo ng karamihan sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop.
Hakbang 5. Basahin ang tatak
Ang pag-alam nang eksakto kung ano ang nasa iyong pag-iling, at lalo na ang dami ng protina, ay mahalaga kung ang pagbili ng paunang ginawa ay mga alog, kaysa sa mga pulbos. Ang mga pag-iling ng protina ay magkakaiba sa nilalaman pagkatapos ng lahat.
- Tiyaking ang produkto ay higit sa 50% na protina kung ang iyong hangarin ay mawala ang taba ng katawan.
- Tiyaking ang isang solong paghahatid ay hindi mas maraming protina kaysa sa talagang kailangan mo. Ang ilang mga pulbos ay may 80g ng protina sa kanila; kung kailangan mo lamang magdagdag ng isang karagdagang 40g sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, kung gayon hindi iyon ang pinakamahusay na produkto para sa iyo.
- Maghanap para sa mga pagyanig na nagbibigay ng lahat ng 20 mga amino acid; kadalasan ito ang pinakamataas na kalidad ng mga produkto.
- Huwag bumili ng mga protina na may kasamang mga paglago ng hormone o steroid.
- Tandaan na ang lahat ng mga pandagdag ay nagdadala ng isang panganib ng kontaminasyon.
Bahagi 2 ng 2: Pag-time sa isang Protein Shake
Hakbang 1. Isaalang-alang kapag nag-eehersisyo
Ito ang dapat na tumutukoy na kadahilanan kung kailan ka magpasya na magkaroon ng isang protein shake, dahil ito ay sinadya upang madagdagan at mapahusay ang pisikal na pagsasanay na iyong ginagawa.
Kapag ubusin mo ang protina at kung ano ang kinakain mo ay dapat planuhin sa paligid ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka ng 5 ng umaga, ang isang protein shake pagkatapos ng gym sa 7 ng umaga ay maaaring doble bilang agahan para sa iyo
Hakbang 2. Uminom ng isang protein shake pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ang post-ehersisyo ay isa sa mga oras na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina nang higit pa kaysa dati. Ito ang pinakamabisang oras para sa pag-inom ng isang protein shake upang ma-maximize ang mga benepisyo nito para sa iyong katawan.
- Pagkatapos mismo ng pag-eehersisyo, nagsisimula ang iyong katawan na pagalingin at muling itayo ang kalamnan. Ito ay mahalaga dahil sa "micro luha" sa tisyu ng kalamnan, ang napakaliit na luha na dulot ng matinding pag-ikli ng mga kalamnan habang nag-eehersisyo, tulad ng pag-angat ng timbang. Ang pagbibigay ng iyong protina sa katawan sa lalong madaling panahon ay matiyak na mayroon itong gasolina na kinakailangan upang matulungan ang mga kalamnan na gumaling, muling itayo at lumaki.
- Ang protina ay nanginginig pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mas mahusay kaysa sa solidong pagkain sapagkat ang huli ay tumatagal upang matunaw at masira ang protina at ipadala ito sa mga kalamnan. Ang mga shake ng protina, sa kabilang banda, ay tumatagal lamang ng humigit-kumulang na 30 minuto upang maabot ang mga kalamnan pagkatapos ng pagkonsumo.
- Ipaalog ka sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sa oras na iyon, ang iyong mga kalamnan ay pinaputok pa rin at ang iyong katawan ay mas mahusay na makahigop ng protina at masisimulang mabilis na itayo muli. Ang mas maaga maaari kang magkaroon ng pag-iling pagkatapos mong matapos ang pag-eehersisyo, mas mabuti!
- Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng iba pang mga likido na naglalaman ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo, tulad ng regular o tsokolate na gatas.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pag-ubos ng karagdagang mga protein shake
Kahit na ang pagkakaroon ng isang protein shake pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang pinakamainam oras upang magkaroon ng isa, maaari mo ring ubusin ang mga ito sa iba't ibang oras ng araw. Maaari ka ring magkaroon ng higit sa isang sa isang araw ngunit tiyaking isaalang-alang kung magkano ang protina na nakukuha mo sa isang araw at kung magkano ang kailangan mo. Mayroon lamang mga karagdagang pag-iling kung kailangan mo sila upang matugunan ang iyong kinakailangan sa protina para sa araw. Tandaan na huwag labis na labis ito sa protina, na maaaring makapinsala sa iyong mga bato at iyong atay.
- Uminom ng isang protein shake muna sa umaga. Kapag bumangon ka sa umaga, ang iyong katawan ay hindi aktibo sa loob ng 6-8 na oras at sa gayon ay kulang sa nutrisyon, kabilang ang protina. Nang walang protina, ang mga kalamnan sa katawan ay nagsisimulang masira upang lumikha ng lakas upang mapanatili ang iyong katawan. Kaya, ang pagkakaroon ng isang protein shake habang ang iyong agahan ay maaaring bumuo ng kalamnan at pasiglahin ang katawan, sa gayon ay maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
- Uminom ng isang protein shake bago ang pag-eehersisyo. Ang ilang mga tao ay nais na ubusin ang protina bago mag-ehersisyo upang maitaguyod ang paglago ng lakas, lakas, at panatilihin ang mga kalamnan mula sa pagkasira sa kurso ng pag-eehersisyo. Ang isang pre-ehersisyo shake ay pinakamahusay na natupok humigit-kumulang 30 minuto bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Nagbibigay ito ng oras ng protina upang matunaw at maipadala sa mga kalamnan.
- Uminom ng isang protein shake bago matulog. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang protein shake na halos isang oras bago mo planong matulog. Ang isang pag-iling na may kasein na protina ay isang mahusay na pagpipilian. Ang Casein ay gumagana sa iyong katawan nang medyo mas mabagal kaysa sa patis ng gatas, na kung saan ay mabuti kapag natutulog sapagkat doon nagsisimulang maubos ang dami ng protina sa iyong katawan. Mabisa, ikaw ay magiging pampalusog sa kalamnan habang ang iyong mga paglago ng mga hormone ay nakataas.
Hakbang 4. Siguraduhing ubusin ang protina sa buong araw bilang karagdagan sa mga pagyanig
Ang mga shake ng protina ay lalong mabuti pagkatapos ng pag-eehersisyo ngunit upang ma-maximize ang kanilang mga benepisyo, siguraduhing palagi kang kumakain ng protina. Ang protina ay susi para makamit ang pinakamainam na pag-unlad sa pagpapahusay ng katawan at pagganap Kahit na hindi ka bodybuilding o sinusubukan na mapahusay ang iyong pangangatawan, ang protina ay isang pangunahing sangkap sa mabuting nutrisyon.
- Subukang makakuha ng mas maraming protina sa pamamagitan ng mga likas na mapagkukunan tulad ng gatas, itlog, karne at isda dahil hindi ito naproseso at mayroong mas mataas na nutritional na resulta bilang isang resulta. Ang mga shake ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang malaki at agarang protina na hit pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit naproseso din ito at walang parehong mga nutrisyon tulad ng mga pagkaing mayaman sa protina.
- Matapos ang iyong pag-iling pagkatapos ng pag-eehersisyo, kumain ng maliliit na pagkain na naglalaman ng mataas na antas ng protina sa halos 3-4 na oras na agwat. Magbibigay ito sa iyong mga kalamnan ng isang matatag na supply ng protina at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling.
- Kumain ng agahan na may protina. Ang agahan sa umaga ay susi dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng pampalusog pagkatapos ng 7-9 na oras ng pahinga.
