Ang protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon ng katawan, na gumaganap ng iba't ibang mga gawain sa ating mga katawan, kasama na ang pag-arte bilang mga enzyme at hormone (kabilang ang insulin). Ang inirekumendang dietary allowance (RDA) ng protina ay tumutukoy sa halagang kinakailangan para sa average na malusog na tao at angkop para sa halos 97% ng populasyon. Ang dami ng protina na kailangan mo araw-araw ay nakasalalay sa iyong mga personal na pangangailangan sa calorie, isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian, estado ng pangkalahatang kalusugan, antas ng aktibidad at kung kailangan mong mawala o tumaba. Ang pagkalkula ng tamang dami ng protina ay mahalaga dahil ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ang labis na protina ay maaaring ma-stress at mag-overload ang mga bato, mai-convert sa taba ng katawan, maging sanhi ng pagkatuyot at posibleng dagdagan ang peligro ng diabetes, sakit sa bato at cancer sa prostate.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy ng Iyong Protein Intake
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang dietitian
Dahil ang mga pangangailangan ng bawat tao ay nag-iiba at nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang Rehistradong Dietitian Nutrisyonista, na sinanay upang matukoy ang iyong tukoy na mga pangangailangan sa pagdidiyeta.
Tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang nutrisyonista o maghanap ng isang Rehistradong Dietitian Nutrisyonista mula sa Academy of Nutrisyon at Dietetics
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong inirekumendang dietary allowance (RDA) para sa protina
Timbangin ang iyong sarili sa umaga pagkatapos gumamit ng banyo. Gawin ito sa limang umaga at alamin ang iyong average na timbang. I-multiply ang iyong average na timbang sa pounds ng 0.36. Ang resulta ay ang iyong inirekumenda na paggamit ng protina sa gramo. Ang RDA para sa protina ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, kaya't dapat mong paramihin ang iyong timbang ng 0.36.
- Maaari mo ring gamitin ang mga online calculator upang matukoy ang iyong RDA:
- Halimbawa, ang isang tao na may bigat na 120 pounds ay dapat kumain ng 43.2 gramo ng protina sa isang araw (120 x 0.36 = 43.2).
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong RDA ayon sa porsyento
Ang isa pang paraan upang tingnan ang paggamit ng protina ay ang pagtingin sa mga porsyento. Nakasalalay sa iyong edad, kasarian, estado ng pangkalahatang kalusugan, antas ng aktibidad at kung kailangan mong mawala o makakuha ng timbang, ang iyong layunin sa protina ay dapat na tungkol sa 10 - 25% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Habang ang halagang ito ay maaaring mukhang mataas kapag naisip bilang isang porsyento, ang mga dietitian ay nagpapaalala na ang RDA ay ang minimum na halagang kinakailangan upang gumana. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng 16% ng kanilang mga calorie mula sa protina, bagaman dapat silang makakuha ng higit pa
Hakbang 4. Ayusin ang iyong RDA
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa iba. Sa pangkalahatan, ang mga bata at tinedyer ay nangangailangan ng higit na protina (20 - 25% ng mga calorie) kaysa sa mga matatanda. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga kababaihan. At ang mga babaeng buntis at nagpapasuso ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga hindi buntis na kababaihan (75 hanggang 100 g bawat araw). Ang mga mas matatandang populasyon ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina upang mabantayan laban sa sarcopenia, kaya't hangarin para sa 1.2 g na protina bawat kg.
Kung mayroon kang sakit sa bato o atay, dapat mong bawasan ang protina sa iyong diyeta alinsunod sa rekomendasyon ng iyong doktor
Hakbang 5. Isaalang-alang kung paano gumagana ang protina
Ang mga protina ay maaaring kumilos bilang mga hormon, nagiging mga messenger ng kemikal na nagsasabi sa mga cell kung ano ang dapat gawin at kung kailan ito gagawin. Ang mga protina ay mga enzyme din, mga sangkap na maaaring magsagawa ng mga reaksyong kemikal nang paulit-ulit. Bilang karagdagan, ang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies na nagbubuklod sa mga nakakahawang o banyagang mga partikulo. Ang mga antibodies ay isa sa pangunahing linya ng depensa ng katawan.
Binubuo rin ng protina ang istraktura at suporta ng bawat cell sa katawan. Pinapayagan ng mga protina ng transportasyon na ilipat ang mga sangkap sa mga cell
Hakbang 6. Maunawaan kung paano binuo ang mga protina
Kapag kumakain tayo ng buong mga protina, ang mga pangkat ng mga amino acid ay pinaghiwalay sa indibidwal na mga amino acid pagkatapos ay muling sumunod sa alinmang mga amino acid na kinakailangan ng ating mga katawan sa partikular na sandali. Ang mga amino acid ay naka-link at nakatiklop sa iba't ibang paraan. Mayroong dalawampung uri ng mga amino acid na matatagpuan sa mga protina na nahuhulog sa tatlong pangunahing mga grupo:
- Mahahalagang mga amino acid: Dapat mong makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta, dahil hindi sila maaaring gawin ng iyong katawan.
- Hindi-mahahalagang mga amino acid: Ang mga ito ay ginawa ng katawan.
- Kundisyon ng mga amino acid: Ito ang mga normal na makakagawa tayo sa kinakailangang halaga, ngunit sa mga oras ng stress at karamdaman kailangan natin ng higit pa.
Bahagi 2 ng 2: Kabilang ang Protina sa Iyong Diet
Hakbang 1. Makilala ang pagitan ng nutrient-siksik na protina at mas mababang kalidad ng protina
Ang pagkain ng mataas na kalidad o siksik na protina ay makikinabang sa iyo higit pa sa pag-ubos ng mas mababang kalidad ng protina. Halimbawa, ang pagkain ng protina na mataas sa puspos na taba ay makikinabang sa iyo nang mas kaunti kaysa sa pagkain ng isang payat na protina na mayroon ding iba pang mga nutrisyon. Habang binibigyang diin ang mga walang karne na karne at iba pang mga mapagkukunan ng protina, huwag isiping dapat mong isuko ang karne.
Halimbawa, kahit na ang pulang karne ay naglalaman ng protina, maaari rin itong dagdagan ang presyon ng dugo at kolesterol. Sa halip, pumili ng mga walang karne na karne tulad ng pabo o beans
Hakbang 2. Isama ang mga protina mula sa karne at isda
Ang karne ng baka at baboy ay naglalaman ng mataas na antas ng protina, ngunit dapat silang kainin nang katamtaman. Sa halip, kumain ng mas maraming mga karne na walang taba na may kasamang walang balat na manok at pabo. Maaari ka ring kumain ng isda tulad ng tuna o salmon.
Ang itlog ay may pinakamataas na biological na halaga ng lahat ng mga protina. Ang biological na halaga ay nagbibigay ng isang pagsukat kung gaano kahusay ang katawan ay gumagamit ng protina na natupok sa diyeta. Ang mga itlog at iba pang mga protina ng hayop ay itinuturing na "kumpleto" na mga protina, dahil naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid. Ang 2 itlog ay naglalaman ng 13 gramo ng protina
Hakbang 3. Magsama ng mga vegetarian protein
Ang mga vegetarian ay nangangailangan ng hindi bababa sa 3.5 ounces ng protina sa isang araw (para sa 2, 000 calorie diet). Madali kang makakakuha ng malusog na protina mula sa mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas. Kung ikaw ay vegan, maaari kang makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng:
- Mga produktong soya (Kumain ng 75 gramo ng tofu upang makakuha ng 21 gramo ng protina)
- Mga kapalit ng karne
- Mga legume (Subukan ang 3/4 tasa na lutong lentil para sa 13 gramo ng protina)
- Nuts (Subukan ang 1/4 tasa ng mga almond para sa 8 gramo ng protina)
- Mga binhi
- Buong butil (Kumain ng 1/2 tasa ng buong butil na pasta para sa 4 gramo ng protina)
Hakbang 4. Kumain ng maraming prutas at gulay
Habang ang mga ito ay maaaring walang kasing protina tulad ng iba pang mga pagkain tulad ng karne o pagawaan ng gatas, ang mga prutas at gulay ay nag-aalok ng ilang protina at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang mga prutas at gulay na may pinakamataas na halaga ng protina ay kasama ang:
- Patatas na may balat (5 gramo ng protina)
- 1/2 tasa ng brokuli (2 gramo ng protina)
- Abokado (3 gramo ng protina)
- Saging (1 gramo ng protina)
Hakbang 5. Kumain ng mga protina ng pagawaan ng gatas
Ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na paraan para sa mga vegetarians at di-vegetarians upang makakuha ng protina. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang protina mula sa gatas ay maaaring mas madaling matunaw kaysa sa mga protina ng karne, toyo, o trigo. Isaalang-alang na isama ang:
- 1 tasa ng gatas (8 gramo ng protina)
- 1/2 tasa ng keso sa kubo (15 gramo ng protina)
- 1.75 onsa ng cheddar keso (12 gramo ng protina)
- 3/4 tasa ng yogurt (8 gramo ng protina)
Hakbang 6. Subaybayan ang protina sa iyong diyeta
Subaybayan ang dami ng protina sa lahat ng iyong kinakain sa maghapon. Ang Serbisyong Pang-agrikultura ng USDA ay may nahahanap na database ng nutrisyon sa website nito dito: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Ginagawa nitong madali upang subaybayan kung gaano karaming gramo ng protina ang iyong kinakain.
-
Halimbawa, ang paggamit ng protina mula sa isang simpleng agahan tulad ng oatmeal na may mga blueberry, gatas, at yogurt ay masisira tulad nito:
1 tasa ng oats (10.65 g ng protina), 1/2 tasa blueberry (0 protina), 1 tasa ng mababang taba ng gatas (4.26 g protina), at 1/2 tasa ng simpleng Greek yogurt (10.19 g protina) = 25.1 gramo ng protina
Hakbang 7. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina
Kapag nasubaybayan mo na ang lahat ng iyong protina para sa araw, tukuyin kung kumain ka ng sapat na protina. Halimbawa, kung ikaw ay isang 120 libra na tao, dapat kang kumain ng minimum na 43.2 gramo ng protina sa isang araw, ayon sa USDA. Kung nalaman mong kumain ka lamang ng 40 gramo, subukang magsama ng mas maraming protina sa iyong diyeta.
Tandaan na may mga espesyal na pangyayari kung saan maaaring kailanganin mo ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Halimbawa, kung ikaw ay 120 pounds, ngunit pag-aalaga, dapat kang kumain ng isang minimum na 71 gramo ng protina sa isang araw
Mga Tip
- Maraming mga atleta at bodybuilder ang kumakain ng mas mataas na halaga ng protina araw-araw. Ngunit, hindi sigurado ang pamayanan ng medikal at pang-agham kung ang pagtaas ng protina sa diyeta ay may papel sa pagbuo ng makabuluhang masa ng kalamnan.
- Ang mga calculator ng nutrisyon sa online ay maaari ring matukoy ang mga inirekumendang paggamit para sa mga karbohidrat, bitamina, mineral, taba, at kolesterol. Matutukoy din nila ang iyong Body Mass Index (BMI). Subukan ang calculator ng USDA dito:
