Ang mga tao ay maaaring pumili upang bawasan ang paggamit ng karbohidrat para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Ang mga nagdurusa sa type 2 diabetes ay dapat magsikap na balansehin ang pangangailangan sa pagkuha ng sapat na mga carbohydrates upang makabuo ng enerhiya habang nililimitahan ang pagkonsumo ng karbohidrat upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang iba pa ay naghahangad na makontrol ang paggamit ng karbohidrat bilang isang paraan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta na may kasamang mas malusog na pagkain. Anuman ang dahilan, maraming mga diskarte ay maaaring magamit upang matiyak na ang pagbawas ng karbohidrat ay gumagawa ng nais na mga resulta nang hindi humahantong sa pagkawala ng mahahalagang nutrisyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbawas ng Iyong Carb Intake
Hakbang 1. Alamin kung anong mga pagkain ang may kasamang mga karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay nagmula sa maraming mga pagkakaiba-iba, ngunit pagdating sa diyeta, karamihan sa mga tao ay nag-aalala sa mga naproseso (simple) kumpara sa natural na nangyayari (mga kumplikadong) carbs. Mahahanap mo ang natural na nagaganap na mga carbs sa mga butil, prutas, gulay, gatas, mani, buto, at mga halaman. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay lumalaban sa pantunaw nang higit sa simple, pino na mga karbohidrat tulad ng mga matatagpuan sa harina at asukal.
- Ang mga mapagkukunan ng simpleng mga karbohidrat ay may kasamang mga puting tinapay at pasta, cake, kendi, cookies, at inumin na pinatamis ng asukal.
- Sa pangkalahatan, ang mga kumplikadong carbs ay mas mahusay dahil sa kanilang mga mapagkukunan bukod pa rito ay may kasamang mga bitamina, mineral, protina, at iba pang nutritional halaga, samantalang ang mga simpleng carbs ay hindi. Ang nilalaman ng hibla sa mga kumplikadong karbohidrat ay nagpapagaan din ng ilang negatibong epekto sa asukal sa dugo.
Hakbang 2. Iwasan o i-minimize ang mga naprosesong butil
Ang puting tinapay, puting bigas, at harina ay nagbibigay ng kaunting halaga sa nutrisyon at dagdagan ang dami ng mga simpleng carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Para sa paggamit ng hibla, dumikit na may maliit na halaga ng buong butil. Magdudulot ito ng mas kaunting pagbabagu-bago din sa mga antas ng glucose ng dugo.
Hakbang 3. Iwasan ang asukal at Matamis
Ang mga dessert, pastry, inuming may asukal, at iba pang mga gamot sa confectionery ay maaaring magkaroon ng kasiya-siyang lasa, ngunit may posibilidad na magbigay ng kaunti sa paraan ng nutrisyon, at madagdagan nila ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta nang malaki. Mag-opt para sa paghahatid ng mga prutas o mga nakapirming prutas na panghimagas na ginawa nang walang labis na asukal kung sa palagay mo ay kailangan ng gamutin.
Kapag ang isang bagay ay tumawag para sa isang pampatamis, gumamit ng mga alternatibong pampatamis kung maaari
Hakbang 4. Panoorin ang almirol
Habang nais mong kumain ng mas maraming gulay, limitahan ang iyong paggamit ng puting patatas, mais, at iba pang mga starchy na pagkain. Ang isang limang onsa na russet na inihurnong patatas ay may 30 gramo ng carbs, halimbawa.
- Kapalit ng iba pang mga ugat na gulay na naglalaman ng mas kaunting mga karbohidrat, at dagdagan ang dami ng maitim na berdeng gulay na iyong natupok sa bawat pagkain. May posibilidad silang magkaroon ng ilang kung anumang mga carbs habang nagbibigay ng benepisyo ng maraming mga nutrisyon.
- Ang iba pang mga starchy, high-carb na gulay ay may kasamang beets, mga gisantes, parsnips, kamote, at ilang mga squash ng taglamig.
Hakbang 5. Piliin ang karne, isda, at manok
Maraming mga pagkain na mababa ang karbohid ang pumalit sa nawawalang mga calory ng carb na may mga kaloriyang may mataas na protina. Maraming mga pulang karne ang may napakakaunting sa paraan ng mga carbohydrates at nag-aalok ng benepisyo ng maraming protina. Ang isda at manok ay mahusay ding mga pagpipilian na nagbibigay ng mga sustansya at pinupunan, na makakatulong upang masiyahan ang pagnanasa ng iyong katawan para sa higit pang mga carbs.
Hakbang 6. Broil at maghurno sa halip na magprito
Kapag naghahanda ng mga karne at gulay, iwasan ang paghampas at pagprito ng mga pagkaing iyon. Ang harina na ginamit para sa patong ay naglalaman ng maraming sobrang karbohidrat na hindi kailangan ng iyong katawan. Upang magdagdag ng lasa, gumamit ng maraming halaman at pampalasa habang naglalagay ng broiling, at gumamit ng isang egg batter / durog na bran flakes na kombinasyon upang maghurno ng manok at isda at tangkilikin ang isang malutong na patong.
Hakbang 7. Limitahan ang mga bahagi
Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang sliver at isang wedge ng cake o pie, at kumuha ng isang ideya kung gaano talaga ang sa isang solong paghahatid. Ang paglilimita sa mga bahagi ay magpapadali upang masisiyahan ng higit sa mga pagkaing gusto mo nang hindi kumukuha ng maraming mga carbs. Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang timbangin ang mga pagkain bago ang pagluluto. Halimbawa, makakatulong itong timbangin ang 4-6 oz ng hilaw na manok bago lutuin upang matiyak na ang wastong laki ng bahagi ay natupok.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Mga Istratehiya upang Makatulong Mapanatili ang isang Mababang Carb Intake
Hakbang 1. Kalkulahin ang bilang ng mga carbs na nais mong kainin
Inirerekumenda ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga carbohydrates ay bumubuo ng 45-65% ng iyong pang-araw-araw na calory na paggamit para sa isang karaniwang diyeta. Batay sa isang 2, 000-calorie / day diet, nangangahulugan ito ng humigit-kumulang 900-1, 300 calories bawat araw mula sa carbs.
Ang mga pagdidiyetang mas mababa sa carb ay karaniwang nangangahulugang pagbawas ng mga carbs hanggang sa pagitan ng 240-520 calories bawat araw, na katumbas ng 60-130 gramo ng mga karbohidrat
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian
Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian tungkol sa pinakaligtas na paraan para magawa mo ito. Ang mga kasalukuyang resulta sa trabaho sa dugo, umiiral na mga kondisyon sa bato, at iba pang mga kadahilanan ay maaaring mag-ambag sa pinakamahuhusay na paraan para mabawasan mo ang mga carbs.
Maaari ka ring turuan ng iyong doktor o dietitian kung paano bilangin ang mga carbs
Hakbang 3. Suriin ang mga label
Kapag alam mo na ang iyong target para sa mga carbohydrates, tandaan na suriin ang mga label para sa pagkain na iyong binibili. Subukang balansehin ang mga pagpipilian upang mabawasan nang sapat ang mga carbs sa nais mong halaga.
Ang bawat paghahatid ng carbs ay katumbas ng 15 gramo ng carbs, kaya kailangan mong hatiin ang kabuuang halaga ng carbs sa iyong pagkain ng 15 upang makuha ang bilang ng mga paghahatid. Halimbawa, ang isang pagkain na naglalaman ng 45 carbs ay katumbas ng tatlong servings ng carbohydrates sapagkat ang 45 na hinati ng 15 ay katumbas ng 3
Hakbang 4. Gumamit ng glycemic index
Maaari mong gamitin ang glycemic index bilang isang gabay sa pagpili ng carbs na maaaring mabilis na matunaw ng iyong katawan. Kung mas mataas ang glycemic index ng isang pagkain, mas malaki ang posibilidad na maitaas ang iyong asukal sa dugo. Gayunpaman, ito ay batay sa pagkain ng mga pagkain nang paisa-isa. Maaari mong pagsamahin ang mga carbohydrates sa protina upang maiwasan ang isang spike sa iyong asukal sa dugo. Ang paggamit ng index ay makakatulong sa iyo upang magplano para sa isang malusog na halaga ng carbs sa bawat pagkain.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano gamitin ang index ng Glycemic, suriin ang: Paano Kumain ng Mababa ang Mga Pagkain sa Glycemic Index
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga pagbabago sa pagdidiyeta na maaari mong mapanatili
Mas mahusay kang laktawan ang mga diet sa fad na maaari mong manatili sa loob lamang ng isang buwan o dalawa bago masunog ang mga ito. Maraming mga diet na may mataas na protina, mababang karbohiya ay maaaring makaramdam ng labis na paghihigpit para sa pang-matagalang pag-aampon. Sa halip, gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta na magkakaroon ka ng mas madaling pagpapanatili ng oras.
Hakbang 6. Manatiling may kamalayan sa mga potensyal na komplikasyon
Ang karagdagang taba mula sa maraming mapagkukunan ng mataas na protina ay maaaring humantong sa karagdagang mga problema kapag ang pagputol ng mga carbs, tulad ng mas mataas na kolesterol, na kung saan ay nagtataas ng mga panganib ng sakit sa puso. Ang mataas na pangmatagalang paghihigpit sa karbohidrat ay maaari ring humantong sa mga kakulangan sa bitamina o mineral, pagkawala ng buto, at mga kaguluhan sa gastrointestinal.
Ang matinding paglilimita sa mga carbohydrates (anumang mas mababa sa 20 gramo bawat araw) ay maaari ring humantong sa isang proseso ng katawan na tinatawag na ketosis. Ito ay kapag ang iyong katawan ay walang sapat na asukal (glucose) upang makagawa ng enerhiya, at ang iyong katawan ay nagsisimulang masira ang nakaimbak na taba upang gumana. Ang mga epekto ay maaaring magsama ng masamang hininga, pagduwal, sakit ng ulo, at pagkapagod sa pisikal at mental
Mga Tip
- Para sa karagdagang tulong sa pagpaplano ng pagkain, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian. Ang dietitian ay maaaring magdisenyo ng isang plano sa pagdidiyeta na hindi lamang makakatulong upang makontrol ang iyong paggamit ng karbohidrat ngunit binabalanse din ang pangangailangan para sa iba pang mga nutrisyon at pinapaliit ang mga pagkakataong kumuha ng labis na taba at kolesterol.
- Tandaan na ang mga taong may diyabetis ay hindi kailangang paghigpitan ang mga carbohydrates hangga't kailangan nilang maging pare-pareho sa kanila. Ang mga pako ng mataas na asukal sa dugo na sinusundan ng mga patak sa asukal sa dugo ang siyang sanhi ng mga problema. Ang pagiging pare-pareho ng Carbohidate kasama ang pagpapares ng mga carbohydrates na may mga protina at taba ay makakatulong upang mapanatili ang wastong antas ng asukal sa dugo. Palaging subukan ang iyong mga antas ng glucose sa dugo sa dalawang oras at isang oras na agwat pagkatapos ng pagkain upang makakuha ng ideya kung paano nakakaapekto ang ilang mga pagkain sa iyong asukal sa dugo, at pagkatapos ay planuhin ang mga pagkain nang naaayon.
- Subukang pumili ng isang pagkain sa isang araw upang maalis ang mga carbohydrates mula sa para sa isang madali, mapangangasiwang paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng karbok.
