Ang Whey protein ay isang masustansyang anyo ng protina na na ihiwalay mula sa milk whey at tinanggal ang taba nito. Karaniwan itong ibinebenta sa form na pulbos at madaling gamitin. Kapag isinama bilang bahagi ng isang malusog na diyeta at magkasya sa lifestyle, ang whey protein ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Kinakalkula ang Iyong Mga Kinakailangan sa Protein
Hakbang 1. Kumuha ng tsart na kinakailangan ng protina mula sa isang online na mapagkukunan o tindahan ng nutrisyon
Ang sobrang protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring humantong sa masamang epekto, at partikular na mahirap sa iyong mga bato, kaya ang isang tsart ng protina ay isang mahalagang tool kapag nagdaragdag ng whey protein sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo, batay sa iyong timbang
Inirerekumenda na ang parehong mga lalaki at babae na may sapat na gulang (19-50) ay kumonsumo ng 8 gramo (0.28 ans) na protina para sa bawat 20 pounds ng bigat ng katawan (0.8 g ng protina bawat kg) bawat araw. Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 155 pounds (70 kg) ay dapat makakuha ng 56 g ng protina bawat araw.
- Sa pangkalahatan, ang mga atleta sa pagsasanay sa bilis at lakas ay dapat makakuha ng 1.2-1.7 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan, habang ang isang atleta ng pagtitiis ay maaaring mangailangan ng higit na tulad ng 1.2-1.4 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan. (Upang hanapin ang iyong timbang sa kg, hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2).
- Kaya't ang isang atleta na may bigat na 175 lbs. (79 kg) ay gugugol ng 94.8 g ng protina araw-araw upang matugunan ang minimum na 1.2 g / kg.
Hakbang 3. Tukuyin ang dami ng kinakain mong protina
Sa tulong ng isang nutritional calculator, kalkulahin kung magkano ang protina na iyong nakukuha sa bawat pagkain at, kung kinakailangan, kung magkano ang kinakain mong protina bawat linggo. Tutulungan ka nitong matukoy kung magkano ang protina na kailangan mo upang madagdagan ang iyong diyeta.
Mayroong maraming mga mapagkukunan sa online para sa pagtukoy ng nilalaman ng protina ng mga pagkaing kinakain mo araw-araw o linggo
Hakbang 4. Hanapin ang dami ng protina na kailangan mo upang makuha mula sa mga pandagdag
Kung ang dami ng protina na dapat ay mayroon ka alinsunod sa iyong tsart sa kinakailangan ng protina ay higit pa sa nakukuha mo mula sa diyeta lamang, maaari mong mabuo ang pagkakaiba sa whey protein. Matapos malaman ang iyong paggamit ng protina sa isang nutritional calculator, ibawas ang dami ng protina na nakukuha mo sa iyong diyeta mula sa kinakailangang halaga na matatagpuan sa tsart ng kinakailangan ng protina. Ang dami ng natitirang protina ay kung ano ang maaari mong makuha sa suplemento na form mula sa whey protein.
Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang lalaki na regular na nag-eehersisyo, maaari kang makinabang mula sa suplemento ng whey protein upang matulungan kang makabawi mula sa pag-eehersisyo nang mas mabilis
Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng isang Protein Shake o Smoothie
Hakbang 1. Gumamit ng isang blender
Ang pagsasama-sama ng mga sangkap sa isang blender ay ang pinaka-maginhawang paraan upang makalog. Sundin ang mga tagubilin sa lalagyan ng whey protein upang sukatin ang tamang dami ng whey protein powder at ihalo sa inirekumendang bahagi ng likido at anumang iba pang mga sangkap hanggang sa makinis.
Kung wala kang blender, maaari kang gumamit ng isang panghalo ng kuryente, bote ng blender, o gumamit ng palis o tinidor upang ihalo ang mga sangkap sa isang baso o mangkok
Hakbang 2. Piliin ang iyong lasa ng whey protein
Maaari kang bumili ng protina ng patis ng gatas sa iba't ibang mga lasa, na makakaapekto sa lasa ng iyong makinis. Kasama sa mga lasa ang banilya, strawberry, blueberry, saging, tsokolate, at iba pa.
Hakbang 3. Paghaluin ang mga prutas o iba pang mga sangkap
Ang whey protein shakes ay maaaring gawin sa mga prutas at iba pang mga sangkap upang mabago ang lasa at nilalaman ng nutrisyon. Maraming mga recipe ang matatagpuan sa mga libro at online para sa iba't ibang mga paghahanda ng whey protein shakes. Upang gawing mas madali ang paghalo o ihalo ang mga prutas sa whey protein shakes, magdagdag muna ng mga likido. Nakasalalay sa iyong kagustuhan, magdagdag sa pagitan ng isa hanggang dalawang tasa ng isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Katas ng prutas
- Saging
- Mga milokoton
- Mga peras
- Mangga
- Mga puno ng tubig, kabilang ang mga dalandan, pinya at pakwan
- Gatas, gatas ng toyo, gatas ng almond, gatas ng niyog o iba pang mga gatas na mababa ang taba
Hakbang 4. Magdagdag ng mga ice cube
Ang pinagsama na mga ice cube ay magpapalapot at magpapalamig sa iyong whey protein shake, na binibigyan ito ng pare-pareho ng isang makinis o iling. Bilang kahalili, maaari mong i-freeze ang mga saging, raspberry at iba pang mga prutas (o bilhin ang mga ito na frozen) at idagdag ito sa inumin. Maaari ka ring gumawa ng mga ice cube ng gatas at sa halip ay gamitin ang mga ito.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga sangkap na nagpapahusay sa lasa
Ang whey protein shakes ay maaaring makinabang mula sa pagdaragdag ng mga sangkap na nagpapabuti sa lasa. Idagdag ang mga sangkap na ito ayon sa gusto mo at pagbutihin mo ang lasa ng iyong pag-iling. Ang ilang mga sangkap na isinasaalang-alang ang pagdaragdag ay kasama:
- Mahal
- Vanilla, nutmeg, kanela
- Yogurt
- Pinatuyong prutas, kabilang ang mga pasas, mga aprikot at mga petsa
- Tsokolate, banilya, strawberry o iba pang mga milk milk pulbos
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Whey Protein upang Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng almusal ng whey protein
Magdagdag ng 1 kutsarang pulbos ng whey protein sa iyong cereal sa agahan, mas mabuti na oatmeal. Haluin nang lubusan sa isang kutsara at kaagad na kumain. Ang pagdaragdag ng whey protein sa pagkain sa ganitong paraan ay nagpapahintulot sa iyo na dagdagan ang paggamit ng protina nang hindi kinakailangang ayusin ang iyong diyeta ng sobra.
Maaari kang magdagdag ng 1 kutsara. (14.1 g) ng peanut butter sa pinaghalong ito para sa kaunting sobrang protina
Hakbang 2. Kumain ng protina bago ang iyong pag-eehersisyo
Uminom ng isang whey protein shake 30 minuto bago mag-ehersisyo. Habang nag-eehersisyo ka, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay masisira, at ang iyong nakaimbak na carbohydrates (glycogen) ay maubos. Ang isang pre-ehersisyo na pag-iling ay makakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at magbigay ng mas maraming enerhiya.
Hakbang 3. Kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Kailangan mong pakainin ang iyong mga kalamnan sa lalong madaling tapos ka na sa ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na mabawi. Mayroong katibayan na ang pag-ubos ng whey protein kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng synthesis ng protina at, bilang isang resulta, nagpapalakas ng mga kalamnan.
Hakbang 4. Paghaluin ang whey protein sa iyong huling pagkain ng araw
Pagwiwisik ng ilang pulbos ng whey protein sa pagkain na bahagi ng iyong huling pagkain ng araw. Pinapanatili nito ang mga amino acid sa iyong katawan sa isang mataas na antas habang natutulog ka, na maaari ring makatulong sa pagbuo ng kalamnan.
Maaari ka ring uminom ng whey protein bago ka matulog upang makatulong na maiwasan ang pagkasira ng protina na natural na nangyayari habang natutulog ka, nagdaragdag ng magdamag na synthes ng protina ng kalamnan
Bahagi 4 ng 4: Hinihikayat ang Pagbawas ng Timbang Sa Whey Protein
Hakbang 1. Tukuyin kung magkano ang whey protein na isasama sa iyong diyeta
Mayroong maraming mga plano sa diyeta na magagamit para sa mga nais na gumamit ng whey protein para sa hangaring ito, ngunit sa pangkalahatan inirerekumenda na dagdagan mo lamang ang iyong diyeta ng whey protein kaysa palitan ang mga pagkain ng whey protein shakes. Ang benepisyo ng pagdaragdag ng iyong diyeta na may whey protein ay pangkalahatan na makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas busog, na maaaring maging sanhi ng kumain ka ng mas kaunti, at dahil doon hikayatin ang pagbawas ng timbang.
- Isama ang whey protein sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang whey protein ay pinakamahusay na gagana bilang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga high-protein, low-carb diet ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong kalusugan. Laging layunin para sa isang malusog na balanse.
Hakbang 2. Karagdagan ang iyong diyeta gamit ang whey protein shakes
Kapag naghihikayat sa pagbaba ng timbang, gugustuhin mong isama ang hibla at maiwasan ang labis na asukal. Maaari mong makamit ang pagsasama ng hibla na may mababang asukal sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga prutas at gulay sa iyong mga shake. Ang mga sumusunod na mungkahi ay dapat makatulong:
- Magdagdag ng mga blueberry o raspberry. Ang parehong prutas ay mataas sa hibla at mababa sa asukal.
- Bilang kahalili, magdagdag ng spinach o pipino. Ang parehong mga gulay ay mataas sa hibla, at hindi masigla tulad ng ilang iba pang mga gulay, kaya maaari mong ihalo ang mga ito sa iyong pag-iling nang hindi ginagawang kakaiba ang lasa.
- Iwasang gumamit ng honey, maple syrup, o asukal. Naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng asukal at makakapinsala sa isang plano sa pagdidiyeta. Ang prutas na idinagdag mo sa isang mag-ilas na manliligaw ay natural na magpapatamis dito.
Hakbang 3. Uminom ng isang whey protein shake o pag-inayos bago ang pagkain
Ang isang protein shake ay maaaring masiyahan ang iyong gutom at bigyan ka ng lakas, bawasan ang iyong pagnanasa para sa iba pang mga pagkain. Ang isang pag-aaral ay ang mga taong umiinom ng protein shakes bago ang isang paglalakbay sa isang buffet, at ang mga tao na may whey protein shakes ay natupok nang mas kaunti mula sa buffet kaysa sa iba.
- Habang hindi ito inirerekumenda, ang pagpapalit ng iyong pinakamataas na calorie na pagkain ng isang iling o mag-ilas na manliligaw ay dapat na humantong sa pinakamabilis na mga resulta ng pagbawas ng timbang. Ang pagpapalit ng mas maliit na pagkain sa isang inuming patis ng protina ay maghihikayat din sa pagbawas ng timbang, ngunit sa isang mas mabagal na tulin.
- Ang pag-inom ng pag-iling ay maaari ding mabawasan ang post-meal na glucose sa dugo at mapabuti ang antas ng insulin.
Mga Tip
Mayroong tatlong uri ng protina ng patis ng gatas: ihiwalay, pag-isiping mabuti, at isang timpla ng pareho. Ang pag-iisa ay ang pinaka-dalisay na anyo at pinakamahusay para sa iyong katawan, ngunit mas mahal din ito; ang concentrate naman ay naglalaman ng mas maraming taba. Ang timpla, syempre, pinagsasama ang dalawa. Ang pag-isiping mabuti at pinaghalo na mga form ng whey protein ay parehong katanggap-tanggap na mga pandagdag at mabuti para sa mga nasa badyet
Mga babala
- Ang isang listahan ng mga potensyal na side-effects ng whey protein ay matatagpuan dito.
- Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang labis na protina ay maaaring mapanganib. Ang sobrang protina ay masisira at mai-excret ngunit maaaring maglagay ito ng karagdagang diin sa iyong mga bato. May kontrobersya pa rin tungkol dito. Palaging suriin sa iyong doktor o nutrisyonista tungkol sa pagdaragdag ng whey protein sa iyong diyeta at siguraduhing mayroong isang tsart ng protina na nagbibigay ng inirekumendang halaga para sa timbang ng iyong katawan.
