Ang protina ay matatagpuan sa bawat cell, tisyu, at organ sa katawan. Ginagamit ang mga protina mula sa pagkain para sa paglaki, normal na pagkukumpuni, at upang magbigay ng enerhiya. Ang protina ay sagana, kaya't ang karamihan sa mga tao sa mga maunlad na bansa ay maaaring makakuha ng sapat na protina kahit na ang kanilang mga gawi sa pagdidiyeta ay hindi pinakamahusay. Ang mga vegetarian at vegan ay kadalasang nakakakuha ng sapat na dami ng protina mula sa kanilang mga diyeta; gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng malawak na pagsasanay sa palakasan, o naniniwala na maaari kang kulang sa protina, maaari kang magdagdag ng suplemento ng protina sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Protein
Hakbang 1. Kilalanin ang pangangailangan para sa mga pandagdag sa protina
Kung nangangailangan ka ng protina, maaaring magpadala sa iyo ang iyong katawan ng mga senyas. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang iba't ibang mga iba pang mga problema, gayunpaman, kaya makipag-usap sa iyong doktor bago ka kumuha ng anumang mga pandagdag sa protina. Ang ilan sa mga palatandaan ay:
- Kahinaan, lalo na sa iyong kalamnan
- Hindi malinaw na pag-iisip o kahirapan sa pagtuon
- Mga paulit-ulit na impeksyon at mabagal na paggaling
- Matamis na pagnanasa
- Pagkawala ng buhok
Hakbang 2. Pumili ng suplemento
Karaniwan ang mga pandagdag sa protina bilang pulbos. Maaari mong ihalo ang mga ito sa tubig, juice, o sa isang makinis. Ang mga pandagdag sa protina ay maaaring magmula sa alinman sa mga mapagkukunan ng halaman o hayop. Ang pagawaan ng gatas (patis ng gatas at kasein), baka, at itlog na puting protina ay mga halimbawa ng mga protina ng hayop. Kasama sa mga mapagkukunan ng gulay ang toyo, bigas, abaka, sproute butil, mga gisantes, at lentil.
- Mahusay na bumili ng mga pulbos ng protina na ginawa mula sa buong mapagkukunan ng pagkain ng protina. Mas simple ang komposisyon ng iyong protina na pulbos nang mas mahusay.
- Ang Whey protein ay isang tanyag na pagpipilian para sa mga taong hindi vegetarians. Ito ay nagmula sa gatas, matipid, mababang taba, at mababang karbohidrat. Naglalaman ang Whey protein ng mababang antas ng lactose.
- Ang gatas o kasein na protina ay nagmula rin sa gatas. Ang Casein ay hinihigop nang mas mabagal kaysa sa whey protein, kaya't madalas itong ginagamit para sa pagbawas ng timbang.
- Kung ikaw ay vegan o vegetarian, maaaring magamit ang mga protina ng halaman. Soy at abaka ang pinakamahusay na mga pagpipilian.
Hakbang 3. Iwasan ang mga suplemento na may mga additives
Kapag pumipili ng suplemento ng protina, iwasan ang mga gumagamit ng additives o preservatives. Maghanap ng mga suplemento na gumagamit ng natural na mga pampalasa at pampatamis.
- Ang Lecithin ay isang natural na additive. Ito ay isang likas na malusog na taba na nagmula sa mga itlog ng itlog at ginagamit upang mabawasan ang clumping at upang gawing mas madaling ihalo sa pulbos ang protina sa mga likido.
- Iwasan ang mga sangkap tulad ng sorbitol, maltitol o xylitol. Mahirap makahanap ng mga hindi pinatamis na pagpipilian ng protina na pulbos, ngunit mas mahusay na sumama sa pulbos na gumagamit ng totoong asukal at buong mga sangkap ng pagkain kaysa sa mga binago ng kemikal.
Hakbang 4. Malaman kapag ang pagkuha ng isang suplemento sa protina ay tama para sa iyo
Dahil maaari kang makakuha ng protina mula sa karamihan ng mga pagkain, karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng isang suplemento; gayunpaman, mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit maaaring nais mong magdagdag ng isang suplemento sa protina. Tiyaking sinasaliksik mo kung magkano ang protina na kailangan mo dahil ang halaga ay magbabago batay sa iyong tukoy na kaso. Karaniwang mga kadahilanan maliban sa kakulangan upang kumuha ng mga pandagdag sa protina ay kinabibilangan ng:
- Kapag nagsimula ka ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo at sinusubukan na bumuo ng kalamnan
- Kapag ikaw ay makabuluhang pagtaas ng iyong pag-eehersisyo
- Kung ikaw ay isang atleta ng tinedyer - hindi ka lamang gumagasta ng maraming lakas sa iyong pag-eehersisyo - lumalaki ka pa rin, na nangangailangan ng maraming protina
- Kapag nakakagaling ka mula sa isang pinsala, tulad ng isang pinsala sa palakasan
- Kung nagpasya kang magsimula sa isang vegan lifestyle
Hakbang 5. Kunin ang suplemento sa tamang oras
Mayroong mga mas mahusay na oras kaysa sa iba na kumuha ng isang suplemento sa protina. Isama ang suplemento ng protina bilang isang meryenda o kapalit ng pagkain sa buong araw mo. Maaari mong ihalo ang pulbos sa isang makinis o sa gatas.
- Kung gumagamit ka ng protina upang makatulong na makakuha ng mga kalamnan habang nag-eehersisyo, huwag kumuha ng karagdagan bago, habang, o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa halip kailangan mo ng malusog na karbohidrat. Ang isang mahusay na inumin sa pag-recover pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magiging lahi ng tsokolate gatas o fruit smoothie na may Greek yogurt, hindi isang protein shake.
- Ang pinakamainam na oras upang magkaroon ng isang protein shake sa iyong diyeta ay sa buong araw bilang isang meryenda o upang mapalitan ang isang pagkain.
- Kapag kumukuha ng suplemento ng protina, tandaan na sundin ang mga tagubilin. Huwag kumuha ng higit sa inirekumendang dosis.
Bahagi 2 ng 2: Pag-unawa sa Protina
Hakbang 1. Kumain ng tamang uri ng protina sa iyong diyeta
Bagaman ang karamihan sa mga pagdidiyeta ay mataas sa protina, ang ilan ay kulang sa kumpletong mga protina. Ito ang mga protina na naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid na matatagpuan sa protina. Ang mga pagkain na may kumpletong protina ay may kasamang:
- Isang tasa ng quinoa o bakwit
- Isang kutsarang hempseed
- ½ tasa ng tofu o tempeh
- Karne, tulad ng baka, kalabaw, baboy, manok, at isda
- Mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas
Hakbang 2. Alamin kung magkano ang kumpletong protina na kailangan mo
Inirekomenda ng Institute of Medicine (IOM) ng 46 gramo bawat araw ng kumpletong protina para sa mga kababaihan na higit sa 19 taong gulang. Ang mga lalaking higit sa 19 taong gulang ay nangangailangan ng 56 gramo bawat araw ng kumpletong protina. Dalawa hanggang tatlong servings bawat araw ng kumpletong protina ang magbibigay ng sapat na protina para sa malusog na tao.
Ang isa pang paraan upang isipin ang tungkol sa dami ng protina na kailangan mo ay ibase ito sa iyong timbang. Ang mga nagpapaaliw na atleta ay nangangailangan ng 0.5 hanggang 0.75 gramo ng protina bawat libra. Ang mga mapagkumpitensyang atleta ay nangangailangan ng 0.6 hanggang 0.9 gramo bawat libra. Kung nagtatayo ka ng kalamnan, kailangan mo ng 0.7 hanggang 0.9 gramo bawat libra
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang doktor o tagapagsanay
Bago simulan ang anumang suplemento sa protina, kausapin ang doktor. Kung nais mong kumuha ng mga pandagdag para sa mga hangarin sa palakasan o pagsasanay, tiyaking talakayin ito sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kung paano kumuha ng suplemento ay nag-iiba depende sa iyong mga layunin, antas ng iyong fitness, iyong edad, at iyong pangkalahatang kalusugan.
