Nagbibigay ang magnesium ng maraming benepisyo sa kalusugan, kapwa pisikal at mental. Sa parehong oras, maraming mga tao ang hindi kumakain ng sapat na magnesiyo upang ibigay ang mga benepisyong ito. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong katawan ay may magnesiyo na kailangan mo ay kumain ng isang diyeta na mataas sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng gulay, mani, legume at buong butil. Ngunit kung ang iyong diyeta ay kulang sa magnesiyo, maaaring kailanganin mong kumuha ng pang-araw-araw na suplemento. Upang masulit ang isang suplemento, gawin ang iyong makakaya upang matiyak na nasisipsip ng iyong katawan ang magnesiyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy ng Iyong Mga Kinakailangan sa Magnesiyo
Hakbang 1. Maunawaan ang kahalagahan ng magnesiyo
Ang bawat organ sa iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana nang maayos. Nag-aambag ito sa maraming mahahalagang pagpapaandar. Kabilang dito ang:
- Kinokontrol ang pagpapaandar ng mga kalamnan at nerbiyos
- Pagpapanatili ng wastong presyon ng dugo at asukal sa dugo
- Ang synthesizing protein, buto, at DNA
- Kinokontrol ang mga antas ng calcium
- Katulong sa pagtulog at pagpapahinga
Hakbang 2. Maunawaan ang pagsipsip ng magnesiyo
Kung gaano kahalaga ang magnesiyo, minsan ay mahirap para sa ating mga katawan na makakuha ng sapat. Pangunahin ito sapagkat maraming mga tao ang hindi lamang ito tumanggap sa kanilang mga diyeta. Ngunit mayroon ding iba pang mga kadahilanan na maaaring makakuha ng paraan ng pagsipsip, tulad ng:
- Masyadong maraming (o hindi sapat) na kaltsyum
- Mga sanhi ng medikal tulad ng diabetes, sakit na Crohn, o alkoholismo
- Mga gamot na medikal na pumipigil sa pagsipsip
- Ang isa pang kadahilanan na maraming mga tao, lalo na ang mga Amerikano, ay kulang sa magnesiyo, ay ang ating lupa na halos naubos ng magnesiyo. Ito ay sanhi ng isang makabuluhang pagbaba sa aming kasunod na mga pananim.
Hakbang 3. Tukuyin kung magkano ang magnesiyo na dapat mong ubusin
Ang halagang ito ay nag-iiba batay sa edad, kasarian, at iba pang mga kadahilanan. Sa pangkalahatan, ang mga lalaking may sapat na gulang ay hindi dapat ubusin ng higit sa 420 mg sa isang araw at ang mga babae ay hindi dapat lumagpas sa 320 mg.
- Mahusay na ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung magkano ang dapat mong ubusin, lalo na kung sa palagay mo ay maaari kang kulang.
- Tiyaking suriin ang iyong multivitamin para sa magnesiyo upang matiyak na hindi ka labis na kumakain ng isang multi-bitamina kasama ang isang suplemento ng magnesiyo. Ang pareho ay totoo sa kaltsyum, dahil ito ay karaniwang matatagpuan din sa mga pandagdag sa magnesiyo.
- Tiyaking banggitin ang anumang malalang kondisyong medikal. Ang mga kundisyon tulad ng enteropathy na may gluten-sensitibo at sakit ni Crohn ay makagambala sa pagsipsip ng magnesiyo. Maaari din silang maging sanhi ng pagkawala ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagtatae.
- Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng pagtanda. Ang kakayahang sumipsip ng magnesiyo ng katawan ay bumababa sa ating pagtanda. Ang pagdumi ng magnesiyo ay nagdaragdag din. Natuklasan din ng mga pag-aaral na sa aming pagtanda, ang aming diyeta ay may kaugaliang isama ang mas kaunting magnesiyo. Ang mga matatandang matatanda ay mas malamang na kumuha ng mga gamot na nakikipag-ugnay sa magnesiyo.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magbigay ng mga pandagdag sa magnesiyo sa mga bata.
Hakbang 4. Maghanap ng mga palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo
Kung ang iyong kakulangan ng magnesiyo ay isang maikling kondisyon lamang, malamang na hindi ka makakakita ng anumang mga sintomas. Ngunit, kung palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo, maaari kang magsimulang magpakita ng mga sintomas. Kabilang dito ang:
- Pagduduwal
- Pagsusuka
- Walang gana kumain
- Pagkapagod
- Mga kalamnan spasm at cramp
- Kung ang iyong kakulangan sa magnesiyo ay malubha, maaari kang makaranas ng tingling o pamamanhid. Ang mga seizure, isang laktaw na tibok ng puso, at maging ang mga pagbabago sa pagkatao ay maaari ding mangyari.
- Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga problemang ito sa isang patuloy na batayan, magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan.
Hakbang 5. Subukang makuha ang iyong magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain
Maliban kung mayroon kang isang kondisyong medikal na nagpapahirap sa pagsipsip ng magnesiyo, dapat kang makakuha ng sapat sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang pagkain. Dapat mong isaalang-alang ang pamamahala ng iyong diyeta bago ka magsimulang kumuha ng mga suplemento. Ang mga pagkain na mayaman sa magnesiyo ay kasama ang:
- Mga nut tulad ng mga almond at nut ng Brazil
- Mga binhi tulad ng kalabasa at mga binhi ng mirasol
- Mga produktong soya tulad ng tofu
- Isda tulad ng halibut at tuna
- Madilim, malabay na mga gulay tulad ng spinach, kale at Swiss chard
- Saging
- Chocolate at cocoa powder
- Maraming pampalasa tulad ng coriander, cumin, at sage
Hakbang 6. Pumili ng suplemento ng magnesiyo
Kung magpasya kang kumuha ng suplemento, pumili ng isa na naglalaman ng isang uri ng magnesiyo na madaling hinihigop. Ang mga suplementong hinahanap ay kasama ang mga naglalaman ng alinman sa mga ito:
- Magnesiyo aspartate. Ang form na ito ng magnesiyo ay chelated (nakakabit) sa aspartic acid. Ang Aspartic acid ay isang amino acid na karaniwan sa mga pagkaing mayaman sa protina na ginagawang mas madaling makuha ang magnesiyo.
- Magnesium citrate. Galing ito sa magnesiyo na asin ng sitriko acid. Ang konsentrasyon ng magnesiyo ay medyo mababa, ngunit madali itong hinihigop. Mayroon itong banayad na laxative effect.
- Magnesium lactate. Ito ay isang katamtamang puro form ng magnesiyo na karaniwang ginagamit para sa paggamot ng mga isyu sa pagtunaw. Hindi ito dapat dalhin ng sinuman na may mga problema sa bato.
- Magnesium chloride. Ang isa pang madaling hinihigop na form ng magnesiyo, ang ganitong uri ay tumutulong din sa pagpapaandar ng bato at metabolismo.
Hakbang 7. Mag-ingat para sa mga palatandaan na kumuha ka ng labis na magnesiyo
Habang ito ay mahirap na kumain ng masyadong maraming magnesiyo, maaari kang kumuha ng masyadong maraming mga pandagdag sa magnesiyo. Ang paggawa nito ay magreresulta sa pagkalason ng magnesiyo, na maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng:
- Pagtatae
- Pagduduwal
- Pag-cramping ng tiyan
- Sa matinding kaso, hindi regular na tibok ng puso at / o pag-aresto sa puso
Bahagi 2 ng 2: Pagtulong sa Iyong Katawan na Sumipsip ng Magnesiyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na iyong iniinom
Ang pag-inom ng magnesiyo ay maaaring makaapekto sa ilang mga gamot. Maaari ring makaapekto ang mga gamot sa kakayahan ng iyong katawan na makuha ang mga suplementong magnesiyo na kinukuha mo. Kasama sa mga gamot na ito ang:
- Diuretics
- Antibiotics
- Ang mga bisphosphonates, tulad ng mga inireseta para sa osteoporosis
- Mga gamot na ginamit upang gamutin ang acid reflux
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D
Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng iyong bitamina D ay makakatulong sa iyong katawan na makahigop ng magnesiyo.
- Maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng tuna, keso, itlog, at pinatibay na mga siryal.
- Maaari mo ring makuha ang bitamina D sa pamamagitan ng paggugol ng oras sa sikat ng araw.
Hakbang 3. Panatilihing balanse ang iyong mga mineral
Ang ilang mga mineral ay gagawing mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo. Dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga suplemento ng mineral nang sabay na kinuha mo ang iyong pandagdag sa magnesiyo.
- Sa partikular, alinman sa labis o kakulangan ng kaltsyum sa iyong katawan ay maaaring gawing mas mahirap makuha ang magnesiyo. Habang kumukuha ng mga pandagdag sa magnesiyo, iwasan ang labis na kaltsyum. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang kaltsyum nang buo, dahil maaari nitong hadlangan ang pagsipsip ng magnesiyo.
- Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang antas ng magnesiyo at potasa ay lilitaw na magkakaugnay. Ang kalikasan ng ugnayan na ito ay hindi pa malinaw na nauunawaan. Kahit na, hindi mo dapat lubos na taasan o umiwas sa potasa habang sinusubukang dagdagan ang antas ng iyong magnesiyo.
Hakbang 4. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay nagdaragdag ng dami ng magnesiyo na inilalabas namin sa aming ihi. Natuklasan ng mga pag-aaral na maraming alkoholiko ang may mababang antas ng magnesiyo.
- Ang alkohol ay nagdudulot ng mabilis at malaking pagtaas sa pag-ihi ng ihi ng magnesiyo at iba pang mga electrolyte. Nangangahulugan ito na kahit na ang katamtamang pag-inom ay maaaring bawasan ang antas ng iyong magnesiyo.
- Ang mga antas ng magnesiyo ay nahuhulog sa pinakamababang sa mga indibidwal na dumadaan sa pag-atras ng alkohol.
Hakbang 5. Maging labis na mapagbantay sa mga antas ng magnesiyo kung ikaw ay isang taong may diyabetes
Kung ang diabetes ay hindi kontrolado nang maayos sa pamamagitan ng pagdiyeta, lifestyle at gamot, maaaring maganap ang kakulangan ng magnesiyo.
Ang mga taong may diabetes ay dumadaan sa labis na magnesiyo sa labas ng katawan sa pamamagitan ng ihi. Bilang isang resulta, ang mga antas ng magnesiyo ay maaaring mabilis na bumaba kung hindi masubaybayan nang mabuti
Hakbang 6. Kumuha ng magnesiyo sa buong araw
Sa halip na kunin ang iyong magnesiyo bilang isang dosis, kumuha ng mas maliit na halaga sa buong araw, kasama ang iyong pagkain at isang buong basong tubig. Mas magagawang iproseso ito ng iyong katawan sa ganitong paraan.
- Iminumungkahi ng ilan na kunin ang iyong suplementong magnesiyo sa isang walang laman na tiyan kung nagkakaproblema ka sa pagsipsip. Minsan ang mga mineral sa pagkain sa iyong tiyan ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo. Ngunit, ito ay minsan ay nagdudulot ng pagkabalisa sa tiyan.
- Sa katunayan, iminumungkahi ng Mayo Clinic na kumuha lamang ng magnesiyo sa mga pagkain. Ang pagkuha nito sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagtatae.
- Ang mga paghahanda sa paglabas ng oras ay maaari ding makatulong sa pagsipsip.
Hakbang 7. Panoorin kung ano ang kinakain mo
Tulad ng mga mineral, mayroong ilang mga pagkain na maaaring mapigilan ang iyong katawan mula sa maayos na pagsipsip ng magnesiyo. Iwasang kumain ng mga pagkaing ito sa parehong oras ng araw na kinukuha mo ang iyong mga pandagdag sa magnesiyo:
- Mga pagkain na napakataas ng fiber at phytic acid. Kasama rito ang mga produktong bran o buong butil ng trigo tulad ng brown rice, barley, o buong trigo na trigo.
- Mga pagkaing mataas sa oxalic acid (oxalate). Kabilang dito ang kape, tsaa, tsokolate, mga dahon ng gulay, at mga mani. Ang steaming o kumukulong pagkain na mataas sa oxalate ay maaaring alisin ang ilan dito. Isaalang-alang ang lutong spinach sa halip na isang spinach salad. Ang pagbabad ng beans at ilang butil bago mo lutuin ang mga ito ay maaari ding makatulong.
Mga Tip
Para sa karamihan ng mga tao, ang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang madagdagan ang paggamit ng magnesiyo ay sapat na. Ngunit, hangga't kukuha ka lamang ng inirekumendang dosis, ang pag-eksperimento sa mga suplemento ay hindi nakakapinsala
Mga babala
- Ang hindi sapat na magnesiyo ay maaari ring maging sanhi ng pagkapagod. Maaari itong magresulta sa isang humina na immune system at kalamnan spasms. Sa matinding kaso, pagkalito ng kaisipan, pagkabalisa, pag-atake ng gulat, pagtaas ng timbang, maagang pag-iipon at tuyong balat na kunot ay maaaring mangyari.
- Ang mga indibidwal na may labis na mababang antas ng magnesiyo ay maaaring mangailangan ng intravenous na kapalit ng magnesiyo.
