Ang kaltsyum ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang malusog na buto. Kung sa tingin mo hindi ka nakakakuha ng sapat na calcium mula sa iyong diyeta, baka gusto mong kumuha ng suplemento upang mabuo ang pagkakaiba. Gayunpaman, ang iyong katawan ay mas mahusay na sumipsip ng kaltsyum mula sa pagkain kaysa sa mga suplemento, kaya nais mong gawin ang lahat na makakaya mo upang matiyak na nakakakuha ka ng mas maraming calcium mula sa iyong suplemento hangga't maaari.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtaas ng Mga Rate ng Pagsipsip ng Calcium
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng magnesiyo
Tinutulungan ng magnesium ang iyong katawan na kumuha ng calcium. Bilang karagdagan, nagbibigay din ito sa pagbuo ng malusog na buto. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makatulong na makuha ang mga suplemento ng kaltsyum na kinukuha mo.
- Upang madagdagan ang iyong magnesiyo, kumain ng buong butil, gulay tulad ng summer squash, green beans, broccoli, cucumber, at spinach, at mga mani at buto.
- Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan na wala pang 30 ay nangangailangan ng 310 milligrams sa isang araw, habang ang mga kababaihan na higit sa 30 ay nangangailangan ng 320 milligrams. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 400 milligrams bago ang 30 at 420 milligrams pagkatapos ng 30. Ang isang onsa ng mga almond ay mayroong 80 milligrams ng magnesiyo.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming mas maliit na dosis ng kaltsyum
Kung ang iyong mga pangangailangan sa suplemento ay higit sa 500 milligrams bawat araw pagkatapos ng accounting para sa kaltsyum na natupok sa iyong diyeta, hatiin ang iyong suplemento. Ang iyong katawan ay makakagawa lamang ng hanggang 500 milligram nang paisa-isa.
- Ang pagkuha ng mas maraming calcium kaysa sa kailangan mo ay maaaring mapanganib. Pinapataas nito ang iyong pagkakataong magkaroon ng mga bato sa bato at maaari ring mag-ambag sa mga problema sa iyong puso.
- Ang mga Preteens at tinedyer (edad 9 hanggang 18) ay nangangailangan ng 1, 300mg ng calcium bawat araw.
Hakbang 3. Kumain ng sapat na bitamina D, o kumuha ng suplemento na nagdaragdag nito
Nag-aambag din ang Vitamin D sa pagsipsip ng calcium sa iyong system. Dahil sa ugnayan na ito, ang karamihan sa gatas ay nagdagdag ng bitamina D upang matulungan kang kumuha sa kaltsyum.
- Maraming mga produktong pagawaan ng gatas, tulad ng mantikilya, keso, at gatas ay may bitamina D. Ang pinatibay na mga siryal at isda ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina na ito.
- Para sa mga nasa hustong gulang na wala pang 70 taong gulang, sapat na ang 600 internasyonal na mga yunit ng bitamina D bawat araw. Ang mga matatanda na higit sa 70 ay dapat na ubusin ang 800 internasyonal na mga yunit. Upang makuha ang iyong inirekumendang paggamit, 3 onsa ng swordfish ay mayroong 566 internasyonal na mga yunit, habang ang isang tasa ng gatas ay mayroong 115 hanggang 124 na mga international unit bawat paghahatid.
Hakbang 4. Kumuha ng calcium carbonate sa pagkain
Ang ganitong uri ng kaltsyum, na madaling magagamit, ay pinakamahusay na kinukuha sa pagkain. Kailangan nito ng acid sa tiyan na maunawaan nang maayos, at ang pagkain ay nagpapagana ng iyong acid sa tiyan.
Ang iba pang mga uri ng kaltsyum, tulad ng calcium citrate, ay hindi kailangang dalhin sa pagkain. Ang ganitong uri ng kaltsyum ay karaniwang mas mahal kaysa sa calcium carbonate. Ang uri na ito ay lalong mabuti para sa mga taong may mga isyu sa tiyan, tulad ng magagalitin na bituka sindrom
Hakbang 5. Paghiwalayin ang iyong iron at calcium supplement nang hindi bababa sa 2 oras
Ang pareho ay totoo sa iyong multivitamin kung ang iyong multivitamin ay naglalaman ng iron.
- Pinoproseso ng iyong katawan ang iron at calcium sa katulad na paraan, kaya ang pagkuha sa kanila nang sabay-sabay ay nakakaabala sa kakayahan ng katawan na makuha ang pareho.
- Nalalapat ang parehong patakaran sa pagkain at inumin na natupok kasama ng parehong suplemento. Ang mga suplemento ng calcium ay hindi dapat kunin ng mga pagkaing mataas sa iron, tulad ng atay o spinach. Ang mga suplemento sa bakal ay hindi dapat kunin ng mga produktong mayaman sa calcium tulad ng isang basong gatas.
Hakbang 6. Iwasang kumain ng mga pagkaing mataas sa phytic at oxalic acid kasama ang iyong suplemento
Ang mga acid na ito ay maaaring magbuklod ng kaltsyum at maiiwasang maabsorb. Maraming mga pagkaing mataas sa magnesiyo ay mataas din sa mga acid na ito. Samakatuwid, habang mahalaga na kumain ng mga pagkaing ito upang makuha ang magnesiyo na kailangan mo, dapat mong iwasan ang pagkuha ng iyong suplemento kasama ang mga pagkaing ito.
Halimbawa, ang spinach, maraming mga mani at binhi, rhubarb, kamote, beans, at collard greens ay pawang mataas sa mga phytic at oxalic acid. Ang buong butil at trigo ay mataas din sa mga acid na ito, ngunit tila hindi nakakaapekto sa pagsipsip ng kaltsyum tulad ng iba pang mga pagkain sa kategoryang ito
Hakbang 7. Huwag uminom ng labis
Maaaring bawasan ng alkohol ang pagsipsip ng kaltsyum ng iyong katawan. Sa karaniwan, huwag uminom ng higit sa isang inumin sa isang araw kung ikaw ay isang babae at dalawang inumin sa isang araw kung ikaw ay lalaki.
Ang "isang inumin" ay katumbas ng 12 ansang serbesa, 5 ansang alak, o 1.5 ansong alak
Bahagi 2 ng 2: Alam Kung Gaano Karaming Calcium ang Kinukuha
Hakbang 1. Kalkulahin ang dami ng calcium sa iyong diyeta
Upang makalkula ang dami ng calcium sa iyong diyeta, kailangan mong subaybayan ang iyong pagkain gamit ang isang food journal. Talaga, isusulat mo ang lahat ng iyong kinakain sa isang araw, kasama ang laki ng paghahatid. Pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang dami ng calcium sa mga pagkain na iyong kinain.
Halimbawa, ang isang tasa ng yogurt ay mayroong 415 milligrams ng calcium. Samakatuwid, kung kumain ka ng isang tasa at kalahati sa loob ng isang araw, kumain ka ng 622.5 milligrams ng calcium mula lamang sa yogurt
Hakbang 2. Alamin kung gaano mo kailangan
Kung hindi ka pa 50, kailangan mo ng halos 1, 000 milligrams ng calcium araw-araw. Kung ikaw ay higit sa 50, ang iyong pangangailangan ay tataas sa 1, 200 milligrams araw-araw.
Limitahan ang paggamit sa ilalim ng 2, 500 milligrams. Habang katanggap-tanggap na kumuha ng higit sa iyong pang-araw-araw na minimum, hindi ka dapat makakuha ng higit sa 2, 500 milligrams ng calcium sa pagitan ng iyong diyeta at iyong mga suplemento
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailangan mo ng suplemento
Matutulungan ka ng iyong doktor na masuri kung kailangan mo ng suplemento batay sa iyong diyeta. Maaari din siyang magrekomenda ng tamang uri ng calcium para sa iyo at maaaring tingnan kung ang isang suplemento ng calcium ay makikipag-ugnay sa anuman sa iyong mga gamot o maging sanhi ng hindi kanais-nais na epekto sa iyo.
Hakbang 4. Alamin ang iyong panganib
Ang ilang mga tao ay mas nakasalalay sa kaltsyum. Halimbawa, kung mayroon kang osteoporosis o nasa mataas na peligro na maunlad ito, kailangan mong maging mas maingat tungkol sa pagkuha ng kinakailangang dami ng calcium araw-araw, dahil nakakatulong itong mapanatiling malusog ang iyong mga buto.
Mga Tip
- Ang iyong katawan ay mas mahusay na sumisipsip ng kaltsyum mula sa mga pagkain kaysa sa mga suplemento. Kung maaari, kunin ang iyong kinakailangang dami ng calcium mula sa iyong diyeta, kaysa sa mga suplemento. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing kinakain mo na may kaltsyum ay magkakaroon ng iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga makakatulong sa iyong katawan na maunawaan at magamit ang kaltsyum.
- Ang mga pagkaing mataas sa kaltsyum ay kasama ang mga naka-kahong isda na may mga buto tulad ng sardinas, pinatuyong beans at mga legume, oats, almonds, linga, at mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas, keso at yogurt, bukod sa iba pa.
- Huwag uminom ng maraming caffeine. Kung umiinom ka ng higit sa dalawang inumin sa isang araw sa caffeine, kailangan mong bumagal, dahil maaari nitong bawasan ang dami ng calcium sa iyong katawan.
Mga babala
- Kung mayroon kang isang thyroid Dysfunction, calcium, iron, at magnesium supplement ay dapat na ihiwalay mula sa iyong gamot sa teroydeo ng hindi bababa sa 4 na oras para sa pinakamainam na pagsipsip.
- Ang ilang mga suplemento sa calcium, partikular ang calcium carbonate, ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, gas, at paninigas ng dumi. Kung nakita mong problema mo iyan, subukang lumipat sa calcium citrate.
