Matutulungan tayo ng kaltsyum na makabuo ng mga malalakas na buto at malusog na ngipin. Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang kumain ng maraming kaltsyum upang mapabuti ang iyong kalusugan, at maaari kang makahanap ng ilang mga bagong pagkain na nasisiyahan ka! Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung magkano ang kaltsyum na kailangan mo o nag-aalala tungkol sa kung nakakakuha ka ng sapat, mag-check sa isang doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkonsumo ng Mga Pagkain na Mayaman sa Calcium
Hakbang 1. Ubusin ang pagawaan ng gatas o pinatibay na mga kapalit para sa isang madaling hanapin na mapagkukunan ng kaltsyum
Kadalasan ang gatas ay kung ano ang unang naiisip ng mga tao kung nais nila ang kaltsyum mula sa mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit maraming iba pang mga pagpipilian na may mataas na kaltsyum ang magagamit. Maraming mga kapalit na hindi pagawaan ng gatas tulad ng toyo gatas, almond milk, toyo yogurt, at mga katulad na produkto ay pinatibay ng kaltsyum at maaaring matugunan ang iyong mga pangangailangan kung hindi ka kumain ng pagawaan ng gatas. Suriin lamang ang kanilang mga label upang makahanap ng isa na gagana para sa iyo.
- Ang Swiss, cheddar, at mozzarella ay mga tanyag na keso na mayaman sa calcium. Ang mga hiwa ay maaaring isama sa mga sandwich, o ang ginutay-gutay na keso ay maaaring idagdag sa mga salad. Ang shredded parmesan ay maaaring idagdag sa maraming pinggan, tulad ng pagdidilig sa tuktok ng pasta o isama sa isang sarsa. Ang keso sa kote ay gumagawa para sa isang malusog na meryenda na may mataas na kaltsyum na mag-isa. Ang Gruyere ay isang mayamang keso na naging mas tanyag kamakailan, na mababa ang sodium.
- Ang yogurt ay isa pang pagkaing may gatas na mayamang kaltsyum na maaaring idagdag sa mga makinis o kinakain nang nag-iisa. Magdagdag ng prutas, tulad ng mga strawberry o blueberry, sa yogurt para sa isang mabilis na meryenda.
Hakbang 2. Kumain ng mga berdeng dahon na gulay na naglalaman ng calcium
Ang mga gulay tulad ng broccoli, Brussels sprouts, collards, kale, at Swiss chard ay pawang mga pagkaing mayaman sa calcium, kahit na kakailanganin mong kumain ng iba pang mga mapagkukunan ng calcium upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan. Ang mga berdeng gulay na ito ay mataas din sa bitamina C, na tumutulong sa iyong katawan na makuha ang idinagdag na kaltsyum.
- Kamakailan ay naging tanyag si Kale dahil sa mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang isa sa pinaka kahanga-hanga ay naglalaman ito ng calcium. Ang spinach ay isang maraming nalalaman na dahon ng halaman na may nutrient-siksik na maaaring kainin ng sarili, na ginagamit sa mga salad, at maaari ding lutuin ng maraming paraan. Ang Kelp ay hindi gaanong popular ngunit isa ring mapagkukunan ng kaltsyum.
- Ang kamote ay isang ugat na halaman at hindi malabay, ngunit hindi mo dapat pansinin ang mga ito bilang isang paraan upang kumain ng mas maraming kaltsyum. Maaari silang ihain bilang isang ulam o bilang isang panghimagas.
Hakbang 3. Magdagdag ng beans sa iyong diyeta para sa isa pang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum
Maaaring kainin ang mga soybe na pinakuluang bilang edamame. Ang Tofu, na gawa sa soy milk, ay maaaring may lasa ng halos anumang sarsa, na ginagawang isang mahusay na mapagkukunan para sa calcium pati na rin ang protina. Ang Tempeh ay isang fermented soy product na isa ring tanyag na kapalit ng karne na may nutty flavour. Ang mga gisantes na itim ang mata at puting beans ay iba pang malusog na beans na nagbibigay ng protina at kaltsyum nang sabay-sabay.
Hakbang 4. ubusin ang mas maraming mga mani at buto
Ang mga nut at binhi ay parehong naglalaman ng calcium at maaaring madaling magawa sa iyong diyeta. Ang mga mani ay may dagdag na benepisyo ng pagiging mataas sa protina, mga almond na mayroong isa sa pinakamataas na konsentrasyon sa mga nut.
Palaging kinakain ang mga nut bilang isang meryenda lamang, o idinagdag sa isang spinach salad, halimbawa, upang mapataas ang iyong mga bilang ng kaltsyum. Ang mga binhi ay maaaring idagdag sa mga pinggan upang madagdagan ang kaltsyum. Halimbawa, ang mga linga ng linga ay maaaring iwisik sa isang salad. Ang mga binhi ng Chia, isa pang mahusay na mapagkukunan, ay maaaring idagdag sa mga smoothies
Hakbang 5. Kumain ng mga isda na mayaman sa calcium para sa isang mataas na protina, hindi mapagkukunan ng kaltsyum na hindi pagawaan ng gatas
Ang mga de-latang sardinas at iba pang napanatili na isda ay isa sa pinakamataas na mapagkukunan ng kaltsyum sa paligid. Ang Canned pink salmon ay may mga katulad na katangian. Gayunpaman, tandaan na ang mga buto sa isda ay kung saan matatagpuan ang kaltsyum. Ang mga buto sa de-latang isda ay nakakain at malayo pa upang mapabuti ang kalusugan ng iyong buto.
Hakbang 6. Pumili ng mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum
Maraming mga pagkain tulad ng mga fruit juice at cereal ang inaalok sa mga calcium na pinatibay na pagkakaiba-iba. Ang pagpili ng mga ito sa halip na ang regular na pagkakaiba-iba ay magbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng kaltsyum sa pamamagitan ng paraan ng mga pagkain na sana ay natupok mo pa rin.
Hakbang 7. Subukan ang mga bagong recipe na isinasama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng broccoli sa iyong paghalo o pag-ihaw ng mga sprout ng Brussels na may ilang masarap na pampalasa. Maaari kang magdagdag ng beans sa sili, sopas, pagkaing Mexico at pinggan ng itlog, pati na rin maraming iba pang pang-araw-araw na pagkain upang makakuha ng mas maraming calcium. Ang pagbabago ng mga pinggan na nasisiyahan ka na ay makakatulong na gawing mas madali ang paglipat sa isang mas mataas na diyeta sa calcium.
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Calcium
Hakbang 1. Magsaliksik ng iba't ibang uri ng suplemento
Kung balak mong kunin ang suplemento sa pagkain, ang calcium carbonate ay nangangailangan ng pagkain upang maayos na matunaw at makuha. Ang calcium citrate ay maaaring kunin nang walang pagkain. Ang ilang mga suplemento ay naglalaman ng pareho, kaya't sa anumang suplemento, palaging basahin ang label.
- Tulad ng lahat ng mga pandagdag, ang mga suplemento ng kaltsyum ay hindi kinokontrol ng Food & Drug Administration (FDA) para sa nilalaman o potensyal. Maghanap para sa isang pagpapatunay ng third party, tulad ng United States Pharmacopeia (USP).
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga suplemento sa iyong diyeta.
- Karaniwang hindi kinakailangan ang suplemento ng calcium para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, ang mga matatandang tao ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng mga suplemento ng calcium upang suportahan ang kanilang kalusugan sa buto.
Hakbang 2. Dalhin ang tamang dosis para sa iyong mga pangangailangan
Matutulungan ka ng iyong doktor na magpasya kung anong dosis ang kailangan mo batay sa iyong diyeta. Ang inirekumendang dami ng kaltsyum bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay 1, 000 milligrams, ngunit lahat ay iba. Kalkulahin kung magkano ang natanggap mong calcium mula sa pagkain at gumamit ng mga suplemento upang idagdag iyon.
- Ang mga babaeng higit sa edad na 50 ay nangangailangan ng 1, 200 milligrams ng calcium bawat araw.
- Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung magkano ang kaltsyum na kailangan mong makuha ay upang magawa ang isang pagsusuri sa dugo.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng bitamina D
Ang Vitamin D ay napupunta sa kamay na may pagsipsip ng kaltsyum. Nang walang bitamina D, ang iyong katawan ay makakatanggap lamang ng 15-20% ng kaltsyum na iyong natupok. Ang limitadong pagkakalantad sa araw, humigit-kumulang na 15 minuto, ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na bitamina D. Ang dami ng oras na ilantad mo ang iyong sarili sa araw ay mahalaga tulad ng pagsunog sa iyong balat na hindi pinapayagan kang makakuha ng wastong benepisyo mula sa araw. Magsuot ng sunscreen upang matulungan kang maiwasan ang pagkasunog.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Talakayin ang lahat ng mga pagbabago sa pagdidiyeta sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan.
- Sabihin sa iyong doktor kung isinasaalang-alang mo ang isang suplemento sa kaltsyum. Ang ilan ay maaaring may mga pakikipag-ugnayan sa mga gamot, kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor at kumuha ng rekomendasyon.
- Habang ang masyadong maliit na kaltsyum ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto at mahinang ngipin, ang sobrang kaltsyum mula sa mga pandagdag ay maaari ring humantong sa mga problema sa kalusugan. Karamihan ito ay isang isyu kapag ang labis na kaltsyum ng calcium ay humahantong sa malabsorption ng iba pang mahahalagang mineral.
