Ang Vitamin B ay talagang isang pangkat ng 8 magkakaibang bitamina, na ang lahat ay may mahalagang papel sa iyong katawan. Ang ilang mga bitamina B ay tumutulong sa pagbawas ng pagkain upang makagawa ng enerhiya, habang ang iba ay nakakatulong na maiiwasan ang sakit ng ulo, suportahan ang iyong immune system, matiyak ang malusog na pagbubuntis, at maraming iba pang mga bagay. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang sapat na bitamina B ay sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta, ngunit maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa kanila at gumamit ng mga suplemento upang mapalakas ang iyong paggamit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Maraming B Vitamins mula sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumuha ng mas maraming karne sa iyong diyeta upang madagdagan ang antas ng iyong bitamina B
Ang pulang karne, baboy, manok, at pagkaing-dagat ay pawang puno ng B bitamina. Kung sinusubukan mong dagdagan ang dami ng bitamina B na iyong kinakain, ang pagtaas ng dami ng kinakain mong karne ay isang madaling paraan upang magawa ito.
- Nagbibigay ang pulang karne ng mataas na antas ng B2, B3, B5, B6, B7, at B12, habang ang baboy ay mayaman sa B1, B2, B3, B5, at B6. Ang manok at pabo ay hindi gaanong malakas ngunit naglalaman ng malaking halaga ng B3, B5, at B6.
- Ang isda tulad ng salmon ay nagbibigay ng mataas na antas ng 6 ng 8 B bitamina: B2, B3, B5, B6, B7, at B12. Ang Trout ay may higit na B1, B2, B5, at B12 kaysa sa halos anumang iba pang pagkain. Ang Mackerel (B2, B3, at B12) at tuna (B3, B6, B12) ay dalawa pang isda na maaari mong paikutin sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Meryenda sa maraming mga mani upang mapalakas ang iyong paggamit
Ang mga malusog na mani tulad ng cashews, almonds, at lalo na ang mga binhi ng sunflower ay puno ng B bitamina. Kumain ng mga mani bilang isang malusog na meryenda, idagdag ang mga ito sa iyong pinggan, o iwisik ang mga ito sa tuktok ng iyong mga salad upang mapalakas ang iyong mga antas ng mga bitamina sa dietary B.
- Ang isang kapat ng isang tasa (33 g) ng mga binhi ng mirasol ay magbibigay sa iyo ng 43% ng iyong pang-araw-araw na B1, 28% ng iyong B6, 24% ng iyong B5, 20% ng iyong B9, 18% ng iyong B3, at mga binhi ng mirasol ay isang mahusay na mapagkukunan ng B7.
- Ang mga macadamia nut, mani, at cashew ay puno ng maraming uri ng B bitamina.
Hakbang 3. Paghaluin ang mas maraming mga berdeng gulay sa iyong mga salad, omelet, o iba pang mga pinggan
Ang spinach ay mayaman sa B2, B6, B7, at B9. Ang iba pang mga dahon na gulay, tulad ng swiss chard at kale ay may mas maliit, ngunit may makabuluhang halaga ng B bitamina. Magdagdag ng mas sariwa, malabay na mga gulay sa iyong pinggan upang mapalakas ang iyong pag-inom ng mga bitamina B.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga kabute sa iyong diyeta
Ang mga nalinang na kabute ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming uri ng B bitamina, kaya't ang pagdaragdag ng higit sa iyong diyeta ay isang simpleng paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat sa mga ito. Tumingin upang magdagdag ng higit pang mga kabute sa iyong mga pinggan at salad upang mapalakas ang iyong paggamit.
Ang mga nalinang na kabute ay natagpuan na mahusay na mapagkukunan ng bitamina B2, niacin, at folic acid
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong tinapay ay buong trigo
Ang buong tinapay na trigo ay mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang B1, B7, at B9. Ang puting tinapay ay may napakakaunting bitamina B, kahit na ang tinapay na Pranses ay napaka mayaman sa B9. Ituon ang pagkain ng buong tinapay na butil para sa isang mas masustansiya at mayaman na bitamina B.
Hakbang 6. Subukang kumain ng mas maraming itlog
Ang mga itlog ay napakamura, masustansiya, at puno sila ng B bitamina. Magdagdag ng higit pang mga itlog sa iyong pagkain o gawin ang mga ito bilang bahagi ng isang balanseng almusal. Ang mga itlog na hard-pinakuluang ay isang mahusay, portable na meryenda, pati na rin isang masarap na paglalagay ng salad, at maaari mong pakuluan ang ilan nang maaga at itago ang mga ito sa ref para sa kailangan mo ang mga ito.
Ang mga itlog ay mayaman sa B2, B5, B7, at B12
Hakbang 7. Maghanap ng mga pagkaing pinatibay ng mga bitamina B kung ikaw ay Vegan
Ang isang vegan o isang diet-based diet na hindi nagbubukod ng mga produktong hayop ay magiging mababa sa mga bitamina B, lalo na ang B-12. Kung susundin mo ang isang diyeta na nakabatay sa halaman, maghanap ng mga produktong pinatibay ng mga bitamina B upang masiguro mong nakakakuha ka ng sapat mula sa iyong mga pagkain.
Ang mga pagkaing pinatibay ng mga bitamina B ay may kasamang pinatibay na silky tofu, pinatibay na toyo ng gatas, at pinatibay na mga siryal
Hakbang 8. Uminom ng alak sa katamtaman
Ang pag-inom ng labis na alkohol ay nakagagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina B, kaya kung plano mong uminom, laging uminom nang katamtaman. Huwag uminom ng higit sa 3 inumin sa loob ng 24 na oras.
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplementong bitamina B
Ang pagkakaroon ng labis na tiyak na bitamina ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan kung mayroon kang ilang mga kundisyon o kung ikaw ay buntis. Bukod pa rito, ang mga bitamina B ay maaaring maging sanhi ng pinsala kung kumuha ka ng labis sa mga ito o kung negatibong nakikipag-ugnay sa iba pang mga gamot na maaaring inumin. Bago ka kumuha ng anumang mga suplemento, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
Huwag kailanman magbigay ng mga pandagdag sa mga bata nang hindi kausapin muna ang doktor
Hakbang 2. Kumuha ng isang suplemento ng B-complex upang madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng bitamina B
Maaari kang bumili ng suplementong B-complex na magbibigay ng pang-araw-araw na allowance ng lahat ng mga bitamina B. Kung ligtas silang kunin mo, ang isang buong suplemento ng B-complex ay isang madaling paraan upang matiyak na nakuha mo ang lahat ng mga bitamina na alaga sa 1 suplemento.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng anumang mga suplemento upang matiyak na ligtas ito.
- Maraming mga multivitamin din ang naglalaman ng mga bitamina B, kaya suriin ang label.
Hakbang 3. Gumamit ng mga suplemento upang mapalakas ang tukoy na mga bitamina B
Kung kailangan mo lamang dagdagan ang iyong halaga ng 1 tukoy na B bitamina, maghanap ng suplemento na nagbibigay lamang ng bitaminaong iyon, tulad ng isang B-12 o isang B-6 na suplemento. Sa ganoong paraan, mapalakas mo ang dami ng isang tukoy na bitamina nang hindi kumukuha ng labis sa iba pa.
