Ang bitamina E ay isang natutunaw na natutunaw na taba na kumikilos bilang isang likas na antioxidant, na tumutulong na protektahan ang mga katawan at selula ng mga tao mula sa mapinsala ang mga free-radical. Ang bitamina E ay matatagpuan sa maraming pagkain, at bihira para sa isang tao na magkaroon ng kakulangan sa bitamina E. Gayunpaman, kung sa tingin mo o ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na hindi ka nakakakuha ng sapat na Vitamin E, subukang magdagdag ng mga pagkain tulad ng mga dahon na gulay, abukado, langis, at mani sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagluluto na may Mga Sangkap na Mayaman sa Vitamin E
Hakbang 1. Gumamit ng mga langis sa pagluluto na mayaman sa bitamina E
Maraming mga langis, tulad ng mga langis ng nuwes, langis ng binhi, at mga langis ng halaman, naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina E. Ang ilan na maaaring gusto mong subukan, sa pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng bitamina E, ay langis ng mikrobyo ng trigo, langis ng mirasol, langis ng safflower, langis ng mais, at langis ng toyo.
- Kapag nagpapasya kung anong langis ang lutuin, siguraduhing isaalang-alang ang iba pang impormasyon sa nutrisyon, pati na rin ang paninigarilyo, upang makita kung aling langis ang pinakamahusay para sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
- Subukang gumamit ng labis na birhen na langis ng oliba sa halip na dressing ng salad. Ang langis ng oliba ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina E, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Maaari mong ihalo ang isang kutsarang kutsarang balsamic sa iyong langis ng oliba upang makagawa ng mas masarap na sarsa.
Hakbang 2. Piliin ang tamang mga berdeng gulay
Ang bitamina E ay matatagpuan sa mga dahon ng halaman tulad ng swiss chard, mustard greens, spinach, turnip greens, at kale. Subukang palitan ang tradisyunal na litsugas o repolyo sa iyong salad para sa isa sa mga gulay na ito.
- Subukang pagsamahin ang isang pares ng mga ito, tulad ng mga kale at mustasa greens, sa isang salad.
- Kapag gumagamit ng matatag na mga gulay tulad ng kale, mustasa greens, o swiss chard, imasahe ang mga dahon ng 2 kutsarang langis ng oliba at ang katas mula sa kalahati ng isang limon. Mapapalambot nito ang mga dahon at gagawing mas madaling kainin!
- Kilala ang spinach na isang panghuli na pagkain sa kalusugan, kaya isaalang-alang ang pagdaragdag ng spinach sa isang pagkain tuwing makakaya mo. Ang isang kalahating tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng 16% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina E.
Hakbang 3. Magdagdag ng maraming gulay
Ang mga pulang kampanilya, asparagus, broccoli, collard greens, at butternut squash ay pawang puno ng mga bitamina at nutrisyon, kabilang ang bitamina E. Subukang isama ang mga ito sa iyong pagkain, o lutuin ang mga ito bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
- Ang lahat ng mga bell peppers ay naglalaman ng mga katulad na nutrisyon, ngunit ang mga red bell peppers ay naglalaman ng pinakamataas na nilalaman ng bitamina E.
- Subukang magdagdag ng mga pulang kampanilya sa isang salad, at ihanda ang iba pang mga gulay bilang isang ulam para sa iyong pangunahing kurso.
Hakbang 4. Kumain ng mga itlog
Simulan ang iyong araw na may 1-3 itlog, luto sa iyong kagustuhan. Ang mga itlog ay naglalaman ng katamtamang halaga ng bitamina E, at kapag isinama sa mga gulay na mataas sa bitamina E, maaari nilang madagdagan ang dami ng bitamina E na hinihigop ng iyong katawan.
Eksperimento sa pagdaragdag ng spinach, avocado, mga kamatis, o bell peppers sa isang torta o pag-aagawan ng mga ito sa iyong mga itlog
Hakbang 5. Magdagdag ng mga damo at pampalasa
Ang mga pampalasa tulad ng paprika at chili powder, pati na rin ang pinatuyong herbs tulad ng basil, oregano, at perehil, ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E. Subukang magdagdag ng chili pulbos sa mga sopas, itlog, at manok. Ang Paprika ay maaaring mapunta nang maayos sa maraming masasarap na pagkain, at maaaring magamit sa mga meat rubs at marinade.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Mga Meryenda Na Naglalaman ng Vitamin E
Hakbang 1. Meryenda sa mga prutas sa buong araw
Ang mangga, papaya, avocado, mga kamatis, kiwi, at mga aprikot ay pawang mga prutas na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na dosis ng bitamina E. Gupitin ang ilang mga sariwang makatas na kamatis at kalahati o buong abukado upang idagdag sa mga crackers, isang salad, o upang kainin ang kanilang mga sarili. Ang abukado ay kamangha-mangha din para sa iyong balat, bilang karagdagan sa pagiging mapagkukunan ng bitamina B, K, at C. Ang mga kamatis ay magbibigay sa iyong katawan ng mga bitamina E, A, C, pati na rin ang hibla at lycopene (na naisip na maiiwasan ang sakit na cardiovascular at ilang mga uri ng cancer).
- Maaari kang kumain ng mangga at papaya na hiniwa sa isang mangkok, o sa isang masarap na smoothie, pinaghalo ng yelo, kale, at anumang iba pang mga prutas na nasisiyahan ka.
- Ang mga pinatuyong aprikot ay mahusay ding meryenda para sa on the go.
Hakbang 2. Pumunta para sa mga mani at buto
Ang mga nut at binhi ay ang perpektong meryenda, dahil malusog, pumupuno, at naka-pack na may bitamina E! Subukang magbalot ng isang paghahatid ng mga binhi ng mirasol, mga almond, hazelnut, pine nut, sunflower seed, pecans, o pistachios bago ka lumabas ng pinto.
- Ang mga binhi ng mirasol ay partikular na kilala bilang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E.
- Para sa iyong pangkalahatang kalusugan, tandaan na ang mga mani at buto na inasnan, niluto sa langis, o sakop ng tsokolate ay magiging mas malusog kaysa sa mga hilaw.
- Isaisip na ang mga mani ay maraming kaloriya. Maging maingat sa laki ng iyong bahagi. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng nut sa halos 4 na servings ng unsalted nut bawat linggo. Ang laki ng paghahatid ay karaniwang 1.5 ounces, o isang maliit na dakot. Upang makakuha ng mas tiyak na impormasyon sa laki ng paghahatid, suriin ang likod ng iyong pakete ng mga mani.
Hakbang 3. Kumain ng peanut butter at almond butter
Parehong masarap na kumakalat na ito (pati na rin ang mga hilaw na mani at almond) ay ipinapakita na mataas sa bitamina E. Subukan ang mga ito sa toast, sa mga sandwich, sa mansanas, o sa isang kutsara lamang!
Hakbang 4. Munch sa pinatibay na mga siryal
Maraming mga siryal ang pinatibay ng bitamina E. Lagyan ng tsek ang likuran ng iyong cereal box upang makita kung nakalista ang bitamina E. Maaari rin itong isulat bilang dl-alpha-tocopherol, na nagpapahiwatig ng synthetic vitamin E.
Paraan 3 ng 3: Pagkonsumo ng Vitamin E Paggamit ng Mga Pandagdag
Hakbang 1. Kumuha ng isang bitamina E capsule
Kung sa palagay mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina E sa iyong diyeta, subukang kumuha ng suplemento ng bitamina E. Maaari kang bumili ng mga capsule, chewable tablet, o softgels.
Hakbang 2. Gumamit ng suplementong bitamina E likido
Maaari ring bilhin ang bitamina E bilang isang likido para sa oral na paggamit. Kadalasan, ang mga bitamina E na likidong suplemento ay nagmula sa isang botelya na may isang dropper, na maaari mong gamitin upang mai-squir ang likido sa iyong bibig. Inirerekumenda na uminom ng dosis ng bitamina E kasama ang isang pagkain.
Tiyaking suriin ang iyong doktor bago subukan ang isang bagong suplemento
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga label ng pagkain
Upang matiyak na nakakakuha ka ng isang malusog na halaga ng bitamina E, suriin ang mga label ng mga suplemento na kinukuha mo. Ang Vitamin E ay maaaring nakalista bilang alinman sa d-alpha-tocopherol o dl-alpha-tocopherol. Narito ang ilang mga alituntunin para sa kung magkano ang bitamina E na dapat mong ubusin araw-araw:
- Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 15 milligrams, o 22.5 IU (International Units).
- Ang mga kababaihang nagpapasuso sa anumang edad ay dapat makakuha ng 19 milligrams, o 28.5 IU.
- Ang maximum na dosis para sa mga may sapat na gulang na higit sa 18 ay 1, 000 milligrams, o 1, 500 IU.
- Ang inirekumendang dosis ay nag-iiba para sa mga bata, pati na rin para sa mga may tukoy na karamdaman o pangyayari. Sumangguni sa iyong doktor upang malaman kung anong dosis ang pinakamahusay para sa iyo o sa iyong anak.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Bihirang ang isang tao ay may matinding kakulangan ng bitamina E maliban kung mayroon silang karamdaman, tulad ng kawalan ng kakayahang humigop nang maayos sa taba.
- Ang mga suplemento ng bitamina ay hindi pinapalitan ang pangangailangan para sa isang malusog, balanseng diyeta. Partikular, ang bitamina E ay hindi masisipsip sa katawan nang walang kaunting taba na naroroon. Tiyaking pinagsasama mo ang anumang mga suplemento na may maraming malusog na pagkain.
