Ang buong butil ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Minsan maaaring labanan ng mga bata ang buong butil, lalo na kung nasanay sila sa puting tinapay at puting pasta. Maaari mong simulang palitan ang buong butil sa diyeta ng iyong anak sa pamamagitan ng paghahanap ng mga buong kahalili ng palay ng paboritong pagkain ng iyong anak. Paghatid ng buong butil para sa agahan, tanghalian, at hapunan, pati na rin mga meryenda. Siguraduhin na piliin ang tamang buong butil. Basahing mabuti ang mga nutritional label.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Buong Butil na Nakatutukso
Hakbang 1. Ipagpalit ang mga nakabalot na pagkain para sa buong pagkakaiba-iba ng butil
Kung pinapakain mo ang iyong anak ng mga nakapirming o nakabalot na pagkain sa abalang gabi, maaaring mabigla ka na malaman na maaari kang makakuha ng buong bersyon ng trigo ng mga item na ito. Kapag pumipili ng mga maginhawang pagkain sa supermarket, pumili para sa buong trigo hangga't maaari.
- Ang mga pagkaing agahan tulad ng pancake o waffles ay madalas na gawa sa isang halo o binili na frozen. Sa halip na bumili ng mga bersyon na gumagamit ng puting harina, kumuha ng buong waffles ng trigo at mga mix ng pancake.
- Ang mga pre-made na pagkain ng pasta, tulad ng mac at keso, ay maaari ding magkaroon ng mga buong kahalili ng trigo.
Hakbang 2. Pinatamis ang buong pagkaing almusal ng butil
Ang isang mahusay na paraan upang simulan ang araw ay isang paghahatid ng buong butil sa agahan. Gayunpaman, maraming mga bata ay maaaring lumalaban sa isang bagay tulad ng otmil o pinatamis na buong butil na butil. Upang gawing mas kaakit-akit ang buong butil, subukang patamain sila ng prutas.
- Paghatid ng otmil sa mga bagay tulad ng mga saging at berry na halo-halong. Maaari mo ring ihalo ang mga berry gamit ang isang mangkok ng unsweetened buong butil na butil.
- Maaari mo ring subukan ang isang napakaliit na kayumanggi asukal. Ang sobrang asukal ay hindi maganda para sa mga bata, ngunit ang isang kutsarang magpapasamis sa ulam nang bahagya at hikayatin ang iyong anak na kainin ang kanilang buong butil.
Hakbang 3. Paghatid ng popcorn bilang isang buong butil
Maraming tao ang hindi napagtanto ang popcorn ay isang buong butil. Maaari itong maging isang napaka-malusog na meryenda. Maaari kang gumawa ng popcorn sa kalan o microwave low-fat popcorn para sa isang malusog na meryenda.
Upang gawing malusog ang popcorn hangga't maaari, iwasan ang pampalasa nito ng mga bagay tulad ng mantikilya at asin. Sa halip, gumamit ng Parmesan na keso at mga halamang gamot upang masimulan ang iyong meryenda
Hakbang 4. Gumamit ng quinoa bilang pag-breade sa mga pagkaing mainam sa bata.
Ang Quinoa ay isang masustansiyang buong butil na walang malakas na panlasa. Maaari itong magamit bilang pag-breading sa mga pagkaing hindi kanais-nais ng bata tulad ng mga piraso ng manok. Ang paggamit ng quinoa bilang pag-breading ay nagpapakilala ng buong butil sa diyeta ng iyong anak sa isang nakakaakit na paraan.
Kung ang iyong anak ay gustung-gusto ang buong butil bilang breading, maaari silang kumain ng quinoa bilang ulam nang mag-isa
Paraan 2 ng 3: Unti-unting Ipinakikilala ang Buong Butil
Hakbang 1. Paghaluin ang buong butil at puting butil
Kung hindi mo pa napakain ang iyong anak ng buong butil sa nakaraan, maaaring lumaban ito sa bagong panlasa. Maaari mong gawin ang paglipat nang paunti-unti sa pamamagitan ng paghahalo ng buong butil sa mga puting butil nang paunti-unti.
- Halimbawa, kung gumagawa ka ng pasta para sa hapunan, gumamit ng kalahating buong noodle ng trigo at kalahating puting pansit. Hindi nito gagawing dramatiko ang pagbabago sa panlasa.
- Sa pagdaan ng mga linggo, bawasan ang dami ng mga puting pansit na ginagamit mo sa iyong pasta at dagdagan ang dami ng mga noodle ng trigo. Sa paglaon, gumana ka upang mapakain ang iyong anak lamang ng buong noodle ng trigo na may pasta.
Hakbang 2. Humingi ng mga buong pamalit na butil kapag kumakain sa labas
Kung lumalabas ka upang kumain kasama ang iyong anak kung may okasyon, maaaring magulat ka kung gaano ka kadalas makakahanap ng buong mga wheat o buong butil. Kapag nag-order sa isang restawran o fast food na pagtatatag, laging suriin kung maaari kang magpalit ng mga puting butil para sa buong butil.
- Maraming mabilis at maginhawang lugar ng fast food ay naglalagay ng mga buong pagpipilian sa trigo. Ang mga kadena ng sandwich tulad ng Subway at Jimmy John's, halimbawa, ay karaniwang maaaring magbigay ng buong tinapay na trigo.
- Kapag ang iyong anak ay umoorder sa isang restawran, tanungin ang server kung posible ang buong pamalit na trigo. Halimbawa, kung ang iyong anak ay nag-order ng isang pinggan ng pasta, tingnan kung makakakuha ka ng buong mga noodle ng trigo sa halip na mga puting pansit.
Hakbang 3. Pumunta para sa buong tinapay na butil
Ang tinapay ay karaniwang sangkap na hilaw sa diyeta ng bata. Mula sa toast para sa agahan hanggang sa mga sandwich para sa tanghalian, ang iyong anak ay maaaring kumakain ng tinapay nang regular. Palaging gumamit ng buong tinapay na trigo sa halip na puting tinapay kapag naghahain ng tinapay ng iyong anak. Kung binago mo ang tinapay sa sandwich ng iyong anak, at pinapanatili ang iba pang mga sangkap, ang iyong anak ay maaaring bahagya mapansin ang paglilipat.
Dapat mo ring hanapin ang buong bersyon ng trigo ng mga produktong tinapay tulad ng bagel at muffin sa Ingles
Hakbang 4. Palitan ang buong sangkap ng butil sa iyong normal na pinggan
Maraming mga recipe ang tumatawag para sa mga bagay tulad ng bigas at breadcrumbs. Kung gustung-gusto ng iyong anak ang isang tiyak na resipe, palitan ang anumang mga sangkap na magagawa mo sa buong mga varieties ng butil. Dahan-dahan nitong ipakikilala ang buong butil sa diyeta ng iyong anak nang hindi nila napapansin.
Halimbawa, gawin ang iyong pamantayan na meatloaf na may buong mga breadcrumb ng butil sa halip na puting mga breadcrumb
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Tamang Buong Butil
Hakbang 1. Basahing mabuti ang mga label ng pagkain
Sa kasamaang palad, ang mga label ng pagkain ay maaaring pandaraya minsan. Ang mga pagkain ay madalas na may label na "buong trigo" o "buong butil." Bago bumili ng isang produkto, i-scan nang mabuti ang label ng mga sangkap upang matiyak na ito ay tunay na buong butil.
- Kadalasan, ang mga pagkain ay kulay kayumanggi at may label na mga term na tulad ng "multi-grail" o "enriched." Ang mga nasabing produkto ay maaaring hindi tunay na buong butil. Maaari mong makita ang buong butil ay hindi nakalista malapit sa tuktok ng listahan ng mga sangkap.
- Tunay na buong mga produkto ng butil ay magsasama ng mga sangkap na may salitang "buong" bilang mga unang sangkap sa label. Dapat kang maghanap ng mga bagay tulad ng buong harina ng trigo, buong mais na mais, at buong bigas na butil na malapit sa tuktok ng listahan ng mga sangkap.
Hakbang 2. Basahin ang label ng nutrisyon
Ang bawat produktong bibilhin ay naglalaman ng label ng nutrisyon na binabalangkas ang dami ng mga bagay tulad ng taba, asukal, bitamina, at iba pa sa isang produkto. Kapag pumipili ng buong mga produktong butil, piliin ang mga item na may pinakamababang nilalaman ng asukal at sosa. Mas malusog ito kaysa sa mga produktong mas mataas sa asukal o asin.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang buong butil ay naglalaman ng maraming hibla
Isa sa mga kadahilanang ang buong butil ay mahalaga sa iyong diyeta ay tinutulungan ka nilang makakuha ng hibla. Ang hibla ay kinakailangan sa iyong kalusugan at kagalingan. Piliin ang buong mga produktong butil at buong trigo na naglalaman ng maraming hibla.
- Anumang buong produkto ng butil na iyong binili ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng hibla bawat paghahatid.
- Higit pa ay karaniwang mas mahusay sa hibla, subalit. Ang isang produkto na may 5 gramo ng hibla o higit pa ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Hakbang 4. Suriin upang matiyak na sariwa ang mga buong butil
Ang buong mga produktong butil, tulad ng mga tinapay at bagel, ay madalas na nakaimbak sa mga bag. Bago dalhin ang isang buong produktong butil sa bahay, suriin ang bag upang matiyak na walang mga bitak o luha. Maaari itong magresulta sa isang produkto na lipas, amag, o kung hindi man kontaminado.
