Ang labis na katabaan ay naging isang seryosong problema, hindi lamang sa Estados Unidos kundi pati na rin sa buong mundo. Isa sa maraming mga paraan upang mawala ang timbang ay upang kumain ng mas kaunti. Ngunit ito ay maaaring maging mahirap lalo na kung nasanay ka na sa pagkain ng mas malaking bahagi o nahihirapan kang pamahalaan ang iyong kagutuman. Sa kabutihang palad, mayroong iba't ibang mga paraan na maaari mong makakain ng mas kaunti at makaramdam ng hindi gaanong gutom sa buong araw. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong kinakain, kapag kumain ka, at kung paano ka kumain ay maaaring makaimpluwensya sa iyo para sa mas mahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Iyong Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Sukatin ang bawat laki ng bahagi
Ang isang simpleng paraan upang kumain ng mas kaunti ay upang simulan ang pagsukat ng mga laki ng bahagi. Ang pagdikit sa isang limitadong bahagi ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang sukatan ng pagkain o pagsukat ng mga tasa. Gamitin ang mga ito araw-araw upang masukat ang lahat ng mga pagkain at meryenda o upang magamit sa panahon ng prep ng pagkain.
- Karaniwang laki ng bahagi para sa limang mga pangkat ng pagkain ay: 3 - 4 na onsa ng protina, 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon na gulay, 1/2 tasa ng butil, at 1 tasa ng gatas at yogurt o 2 ansong keso.
- Paglingkuran ang iyong sarili ng isang bahagi ng protina, 1 - 2 prutas o gulay, at 1 paghahatid ng mga butil sa karamihan ng pagkain.
Hakbang 2. Gumamit ng mas maliit na mga plato
Kapag sinusukat mo ang iyong mga bahagi, maaaring mukhang may mas kaunting pagkain sa iyong plato. Maaari kang makaramdam na pinagkaitan ka noong una kang lumipat upang sukatin ang mga bahagi.
- Ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay makakatulong sa iyong linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na mayroong isang mas malaking dami ng pagkain. Ang parehong bahagi ay kukuha ng mas maraming puwang sa isang mas maliit na plato.
- Gumamit ng mga plate ng salad, mga plate ng pampagana, o kahit na mga platito upang makatulong na mabawasan ang magagamit na puwang sa iyong plato.
- Isaalang-alang ang pagbili ng mga asul na plato. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay may posibilidad na mag-iwan ng pagkain sa kanilang mga plato kung ang kanilang mga plato ay asul.
- Bumili ng mas maliit na mga tupong tupperware o dadalhin upang magbalot ng pagkain. Kung karaniwang nag-pack ka ng pagkain, tiyaking gumamit din ng mas maliit na Tupperware.
Hakbang 3. Tanggalin ang mga tukso sa pagkain
Kapag kumakain ka, subukang alisin ang labis na mga tukso mula sa mesa. Matutulungan ka nitong ituon ang iyong pagkain lamang at mabawasan ang pagkakataong kumain ka ng higit sa dapat mong gawin.
- Huwag magdala ng mga mangkok o pinggan ng pagkain sa mesa kapag nagawa mo. Maaari ka nitong tuksuhin na maghatid ng iyong segundo.
- Subukang ilagay ang lahat ng pagkain sa mga naaangkop na lalagyan pagkatapos ihatid sa iyong sarili ang isang bahagi. Pakete ang mga natirang at itabi sa ref para sa mga natira.
- Maaari ding makatulong na iwanan lamang ang mas malusog, mababang calorie na item kung sa palagay mo kailangan mo ng mas maraming pagkain. Panatilihin ang mga gulay o prutas para sa isang posibleng pangalawang paghahatid.
Hakbang 4. Iwanan ang pagkain sa iyong plato
Subukang mag-iwan ng pagkain sa iyong plato, gaano man ito kaliit, sa tuwing may pagkain ka.
- Marami sa atin ay pinalaki upang hindi sayangin ang pagkain at nakasanayan na tapusin ang isang pagkain kahit na busog na. Pinipilit ang iyong sarili na mag-iwan ng isang bagay sa iyong plato bawat pagkain ay nagpapalayo sa aming ugali.
- Magsimula sa pag-iwan lamang ng isang kagat o dalawa. Maaaring mahirap iwanan nang mas una.
- Agad na limasin ang iyong plato pagkatapos mong magpasya na tapos ka na kumain at iwanan ang sobrang pagkain sa iyong plato.
- Kung hindi mo nais na magtapon o mag-aksaya ng pagkain, mag-impake ng mga natira at dalhin sila para sa tanghalian kinabukasan o makatipid para sa isa pang pagkain sa oras ng hapunan.
Hakbang 5. Mag-order ng maliliit na bahagi sa mga restawran
Ang mga restawran ay kilalang-kilala sa paghahatid ng mga bahagi na masyadong malaki. Mag-ingat kapag kumakain sa labas upang matiyak na mananatili ka sa track na may mga bahagi.
- Mahirap matukoy kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin kung ikaw ay nasa labas (lalo na kung wala kang isang madaling gamiting sukat ng pagkain sa paligid). Hulaan ang pinakamahusay na makakaya mo. Halimbawa, ang 1 tasa ay tungkol sa laki ng kamao ng isang babae, ang 3 - 4 ans ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha at ang 1/2 tasa ay tungkol sa laki ng isang computer mouse.
- Subukang mag-order ng isang ulam o pampagana para sa isang mas maliit na bahagi ng pagkain.
- Subukang isipin kung magkano ang dapat mong kainin at itulak ang labis na pagkain. Humingi ng isang kahon upang maiuwi ang natirang labi.
- Tulad ng sa bahay, laging iwanan ang pagkain sa iyong plato kapag lumabas ka upang kumain.
- Maaari mo ring makuha ang kahon ng server ng kalahati ng iyong pagkain bago ito dumating.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Paano mo mapapadali sa iyong sarili na kumain ng mas kaunti sa bawat pagkain?
Magsimula sa isang maliit na plato at ipangako sa iyong sarili segundo pagkatapos.
Hindi! Makakatulong ang paggamit ng mas maliit na mga plato, ngunit dapat kang manatili sa isang solong, naaangkop na laki sa paghahatid bawat pagkain. Subukang mag-iwan ng ilang pagkain sa iyong plato, at itago ang anumang mga extra upang hindi ka matukso! Sumubok ng isa pang sagot …
Gumamit ng maliliit na lalagyan na tulad ng Tupperware para sa tanghalian.
Oo, ito ay isang mahusay na ideya! Maingat na nasusukat ang iyong mga bahagi, at hindi ka maaaring kumain nang labis kung maghanda ka nang maaga. Kung nagugutom ka pa rin pagkatapos ng pagkain, subukang punan ang malusog na pagkain, tulad ng prutas at gulay. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mag-order ng malaking sukat sa isang restawran upang magkaroon ka ng natira.
Hindi eksakto. Naghahain ang mga restawran ng malalaking bahagi tulad nito, kaya't kahit na nag-order ka ng mas maliit na sukat, maaaring kailanganin mong mailarawan ang naaangkop na bahagi at itabi ang natitira upang maiuwi bilang natira. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Linisin ang iyong plato - mabuting paraan upang linlangin ang iyong utak na maniwala na busog ka.
Hindi masyado! Kung nagsasanay kang mag-iwan ng kaunting pagkain sa iyong plato pagkatapos kumain, maaari kang maging mas mahusay sa kontrol ng bahagi. Gayunpaman, hindi mo kailangang itapon ito. Huwag mag-atubiling balutin ito at kainin ito sa susunod na araw bilang bahagi ng pagkain. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Kagutom
Hakbang 1. Punan ang mga likido bago kumain
Upang matulungan ang pagbawas ng iyong kagutuman, ipinakita ang mga pag-aaral na ang pagpuno ng mababa o walang calorie na likido ay maaaring makatulong sa iyo na maamo ang iyong kagutuman at kumain ng mas kaunti.
- Kung gutom na gutom ka bago kumain, uminom ng isang basong tubig o magkaroon ng isang mangkok ng sabaw o sabaw ng gulay. Ang iyong tiyan ay pakiramdam pisikal na puno at ang lasa ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na ito ay may mas maraming kumain.
- Ang iba pang mga inumin upang subukan ay may kasamang unsweetened na kape o tsaa, may tubig na tubig, o isang baso ng skim milk.
- Tiyaking uminom din ng sapat na malinaw na likido sa buong araw. Kung hindi mo papalitan ang lahat ng mga likido na nawala sa iyo, maaari kang magkaroon ng malubhang sakit.
Hakbang 2. Kumain ng pagpuno at nagbibigay-kasiyahan na mga pagkain
Ang pagkain ng tamang uri ng pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kagutuman sa buong araw.
- Isama ang sandalan na protina sa bawat pagkain. Ang lean protein ay mahusay para sa pamamahala ng gutom. Ito ay tumatagal ng iyong katawan ng mahabang oras upang digest ito at nagpapadala ng mga signal sa iyong utak na nasiyahan ka. Tiyaking isama ang 1 - 2 na paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda.
- Ituon ang pansin sa mga prutas, gulay, at buong butil na mayaman sa hibla. Bilang karagdagan sa protina, tumutulong ang hibla na panatilihing mas buo ang pakiramdam ng iyong katawan. Nagbibigay ito ng maramihan at "magaspang" sa iyong mga pagkain at pinaparamdam sa iyo na nasiyahan ka sa mas kaunti at tinutulungan kang manatiling mas nasiyahan.
- Ang mga halimbawa ng pagkain na mataas ang protina at mataas na hibla ay may kasamang isang inihaw na salmon salad, manok o tuko na ihalo sa brown rice, o greek yogurt na may prutas at mani.
Hakbang 3. Pumunta para sa minty flavors
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkakaroon ng isang minty lasa sa iyong bibig ay makakatulong na mabawasan ang gutom sa buong araw.
- Magsipilyo ka pagkatapos ng kumain! Kapag ang iyong bibig ay nararamdaman na malinis, hindi mo gugustuhin na kainin at sirain ang malabong pakiramdam na malinis. Subukang magdala ng isang sipilyo sa iyo sa trabaho upang makatulong na maiwasan ang pag-meryenda sa hapon.
- Ngumunguya ng isang stick ng gum! Maraming mga tao ang nais lamang na magkaroon ng isang bagay na ngumunguya. Ang chewing gum ay maaaring makatulong na maiiwasan ang iyong isip sa pagkain at makakatulong linlangin ang iyong utak na iyong kinakain.
- Subukan din ang paghigop sa peppermint tea o pagsuso sa mga candmint na peppermint na walang asukal. Muli, ang minty lasa ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong pangkalahatang gutom.
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Maraming beses na ang mga pakiramdam ng gutom o mga pagnanasa sa pagkain ay tumama sa atin bigla. Sa sandaling iyon ay maaari itong pakiramdam tulad ng isang matinding pagnanasa na kailangang nasiyahan kaagad. Ang nakakagambala sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang mga damdaming ito.
- Kung ito man ang iyong matamis na ngipin o pakiramdam mo ay medyo nababato sa hapon, gumamit ng ilang mga diskarte sa paggambala upang maiwanan ang iyong isip sa pagkain.
- Maraming beses na ang mga pagnanasa ay tumatagal lamang ng 10 minuto o higit pa. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 10 - 20 minuto ng isang nakakagambalang aktibidad bago matugunan ang iyong pagnanasa (kung kailangan mo man).
- Subukan: paglilinis ng isang drawer ng basura, pagtitiklop ng labahan, paglalakad, pagligo, pagbabasa ng libro, pagsagot sa ilang email, o pag-surf sa internet.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Ang isang pagnanasa ay maaaring matamaan nang husto, ngunit maaari mo itong pamahalaan sa pamamagitan ng paggawa nito:
Natutupad ang pananabik na iyon sapagkat hindi ito mawawala nang mag-isa!
Hindi eksakto! Subukang bigyan ito ng kaunting oras at makagambala sa iyong sarili sa isang aktibidad. Maaari kang maglakad-lakad, linisin ang iyong mesa, o basahin ang isang libro. Kung naghahangad ka pa rin ng meryenda, magkaroon ng isang maliit, malusog. Sumubok ng isa pang sagot …
Pagpuno sa mga carbs sa panahon ng pagkain.
Subukan ulit! Sa halip na carbs, mas mahusay na mag-focus sa pagpuno sa iyong plato ng matangkad na protina at mga prutas at gulay na puno ng hibla. Ang mga pagkaing ito ay nagpaparamdam sa iyo ng mas buong tagal sapagkat mas matagal para sa iyong katawan na matunaw ang mga ito. Pumili ng isa pang sagot!
Pag-iwas sa mga inuming may lasa.
Hindi! Ang pag-inom ng isang matangkad na baso ng tubig ay makakapagparamdam sa iyo ng busog at hinihikayat kang kumain ng mas kaunti sa mga pagkain, ngunit ang isang may lasa na inumin, tulad ng kape, tsaa, o skim milk, ay maaari ding linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumain ka ng higit sa iyong tunay na ginawa. Pumili ng isa pang sagot!
Ngumunguya ng isang stick ng gum.
Yep! Ang isang stick ng minty gum ay tumutulong na mapigilan ang gutom sa dalawang paraan. Una, ang minty lasa ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong gana sa pagkain (kahit na ito ay nasa anyo ng isang mint candy o peppermint tea). Pangalawa, ang pagnguya sa isang stick ng gum ay naiisip ng iyong utak na kumakain ka. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Manatiling nasiyahan sa Mas kaunting Pagkain
Hakbang 1. Tumagal ng 20 - 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain
Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda na kumuha ng hindi bababa sa 20 minuto upang kumain ng iyong pagkain. Binibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang makaramdam ng kasiyahan na maaaring makatulong sa iyo na makapasa sa mga karagdagang paghahatid.
- Ang 20 minutong panuntunan ay nagmula sa katotohanang tumatagal ng 20 - 30 minuto para maglakbay ang pagkain mula sa iyong tiyan patungo sa iyong bituka. Narito na ang iyong mga bituka ay nagpapadala ng iba't ibang mga kemikal na signal sa iyong utak na ito ay nagbibigay-kasiyahan at mayroong sapat na pagkain.
- Kung kumakain ka ng mas mabilis kaysa sa 20 minuto na iyon, mas malamang na kumain ka ng higit sa kailangan mo at kumain hanggang sa puntong nararamdaman mong masyadong busog.
- Subukang magtakda ng isang timer o panonood ng orasan upang matulungan kang matugunan ang 20-minutong patnubay na iyon.
- Uminom ng ilang paghigup ng tubig sa pagitan ng mga kagat, ilagay ang iyong tinidor o makipag-usap sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya upang matulungan kang pabagalin.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong oras sa pagnguya ng iyong pagkain
Ang pagnguya ng mabuti ng iyong pagkain at paglalaan ng oras sa bawat kagat ay isang mahalagang bahagi ng maingat na pagkain at makakatulong sa iyo na mas nasiyahan ka sa isang mas maliit na bahagi.
- Dalhin ang iyong oras sa bawat kagat. Habang ngumunguya ka tungkol sa mga lasa, texture, at amoy ng pagkain. Gumamit ng maraming pandama hangga't maaari upang pag-aralan ang bawat kaunting kagat ng iyong pagkain.
- Ang konsentrasyon sa iyong pagkain at bawat kagat ay maaaring dagdagan ang iyong kasiyahan at hayaan ang iyong utak na tangkilikin ang pagkain.
- Kapag kumagat ka ng malaki at hindi ngumunguya nang maayos, ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng anumang mga senyas ng kasiyahan o kasiyahan na maaaring maging sanhi ng iyong kumain ng higit pa.
Hakbang 3. Huwag paghigpitan ang iyong pagkain o pagkain
Maraming mga tao ang susubukan na paghigpitan ang mga pagkain o mahigpit na limitahan ang mga paggagamot para sa isang diyeta o upang hangarin ang mas mabuting kalusugan. Gayunpaman, ang labis na paghihigpit sa iyong diyeta ay maaaring umatras.
- Tandaan, ang katawan ay hindi maaaring at hindi natural na mawalan (o tumaba) nang mabilis. Ang pagbabago ng iyong diyeta nang husto, ang pagkain ng kaunting mga calorie, o paglilimita sa maraming mga pagkain ay hindi isang malusog na paraan ng pagkain.
- Hindi kailanman pinapayagan ang iyong sarili na magamot o espesyal na magpakasawa ay maaaring humantong sa labis na pagkain ng pagkain o tulad ng binge na pag-uugali sa kalsada.
- Mag-iskedyul sa isang espesyal na gamutin o magpakasawa sa bawat ngayon at muli. Maaari itong isang beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang linggo, o tuwing Biyernes ng gabi. Maghanap ng isang iskedyul na gagana para sa iyo at maaari itong mapanatili sa malusog na timbang na nais mo.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Tama o Mali: Ang paglalaan ng oras upang masiyahan ang iyong pagkain ay humantong sa labis na pagkain.
Totoo
Hindi! Ang sobrang pagkain ay malamang na mangyari kapag mabilis kang kumain. Ito ay tumatagal ng tungkol sa 20 hanggang 30 minuto para sa pagkain na iyong kinain upang maglakbay sa iyong bituka, na pagkatapos ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak na ikaw ay busog na. Pumili ng isa pang sagot!
Mali
Tama iyan! Ang pagbagal upang masiyahan sa iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makaramdam ng higit na nasiyahan sa isang mas maliit na bahagi. At huwag gupitin ang mga pagkaing nasisiyahan ka; kung hindi man, maaari kang magtapos sa binging sa mga paggamot sa ibang pagkakataon. Limitahan lamang ang bahagi at dalas! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Iwasan ang all-or-nothing mentality pagdating sa malusog na pagkain. Tandaan, ang bawat maliit na bilang ay mahalaga!
- Dahan-dahan kumain Tumatagal ang aming utak tungkol sa 20 minuto upang magparehistro na kami ay busog na at sa pamamagitan ng pag-ubos ng aming pagkain nang mas mabilis, nagpapatuloy kami sa paglipas ng punto ng napagtanto na sapat na ang kinakain.
- Kung maaari, kumuha ng ehersisyo. Talagang walang mas mahusay na paraan ng pagpapadanak ng pounds, lalo na kapag ginamit kasabay ng balanseng diyeta.
- Gumamit ng mas maliit na mga plato. Nakaprograma sa amin upang kainin ang lahat sa aming plato at ang mas maliit na mga plato ay nangangahulugang mas maliit na pagkain.
- Itigil ang pag-inom ng mga matatamis na inumin, at magsimulang uminom ng mga alternatibo at tubig na walang calorie.
- Kapag nasa isang fast-food na restawran, huwag mag-order ng pinakamalaking laki nang simple dahil mas matipid ito. Kilalanin na hindi mo kailangan ang lahat ng pagkaing iyon.
- Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng inip at gutom. Maraming beses, maaari kang uminom ng tubig at ang "gutom" ay babawasan - nangangahulugang hindi ka nagugutom, upang magsimula ka.
- Kung may hinahangad ka lamang ng isang bagay ngunit hindi tunay na nagugutom, umatras ng konti para sa pag-iisip at pag-isipan ang pagnanasa. Kadalasan ginagawa lamang ang hakbang upang mapagtanto ang "Hoy, kailangan ko ba talagang kainin ito, o hinahangad ko lang ito?" tumutulong sa iyo na labanan ang meryenda sa isang bagay na hindi dapat.
