Ang mas kaunting pagkain sa pagkain ay maaaring maging mahirap. Madaling kumain nang labis sa regular na pagkain, lalo na kung hindi ka nagbibigay pansin sa mga signal mula sa iyong katawan. Upang mabawasan ang pagkain, tipunin ang mga pagkain gamit ang tamang mga bahagi at tamang uri ng pagkain. Alamin na kumain ng may pag-iisip sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa panlasa at pagkakayari. Maaari mo ring gamitin ang mga trick, tulad ng paggamit ng mas maliit na mga plate, upang mas mabilis ang pakiramdam mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Mga Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Mag-opt para sa protina
Mahalaga ang protina sa isang malusog na diyeta at iniiwan mong mas mabilis ang iyong pakiramdam kaysa sa karamihan sa mga pagkain. Ang isang solidong paghahatid ng protina sa mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti, dahil mas mabilis mong punan. Siguraduhin na pumili para sa malusog na mapagkukunan ng protina, tulad ng mga karne ng karne, isda, at manok.
- Suriin ang mga laki ng paghahatid kapag nag-aayos ng protina. Ang ilang mga pagkaing protina ay maaaring mataas na calorie, kaya baka gusto mong iwasan ang malalaking paghahatid.
- Kung nag-order ka sa isang restawran, tingnan kung makakakuha ka ng kalahati ng isang bagay tulad ng, sabihin, isang steak na naka-boxed bago maghatid. Maaari mo itong dalhin sa bahay at kainin mamaya. Ang paghahatid ng restawran ay may posibilidad na mas malaki.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing mataas ang hibla
May hilig na punan ka ng hibla. I-stock ang iyong plato na may mataas na mga pagkaing hibla sa pagkain. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis ang iyong pakiramdam, ang hibla ay magpapanatili sa iyo ng buong pangmatagalang. Pipigilan ka nito mula sa meryenda pagkatapos ng hapunan.
- Pumunta para sa mababang mapagkukunan ng calorie ng hibla, tulad ng beans, gulay, at buong butil.
- Kapag kumakain, palitan ang mga puting butil para sa buong butil kung kaya mo. Humingi ng brown rice sa halip na puting bigas, halimbawa.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing nakabatay sa tubig
Pupunuin ka ng tubig nang hindi nagdaragdag ng mga calory sa iyong pagkain. Ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na nilalaman ng tubig, kaya ibalot ang iyong plato ng maraming ani. Pumunta sa mga bagay tulad ng mga ubas, pipino, litsugas, at mga kamatis. Ang mga sopas na mayroong maraming sabaw ay mayroon ding mataas na nilalaman ng tubig.
Kapag kumakain sa labas, mag-order ng isang side salad o magkaroon ng isang salad bago ang iyong pangunahing pagkain
Hakbang 4. Sukatin ang iyong pagkain
Mamuhunan sa pagsukat ng tasa o isang sukatan sa kusina sa isang lokal na department store. Tutulungan ka ng mga aparatong ito na sukatin nang wasto ang laki ng bahagi. Kung tinatantya mo lang, madaling masobrahan sa paghahanda ng iyong pagkain. Halimbawa, kung sinabi ng iyong lata ng beans na ang kalahating tasa ay isang paghahatid, siguraduhin na kukuha ka lamang ng kalahating tasa ng beans.
Hakbang 5. Basahin ang mga label
Kadalasan, hindi mo sinasadyang nakakonsumo ng higit pang mga calorie dahil sa mapanlinlang na pag-label. Maaari kang maging sanhi ng pag-ingest ng mas malaking mga bahagi na napagtanto mo. Habang ang isang paunang ginawa na salad ay maaaring iangkin na 250 calories lamang ito, maaaring ito ang halagang "bawat paghahatid". Ang pakete mismo ay maaaring maglaman ng dalawang servings, na magbibigay sa iyo ng 500 calories para sa isang ulam.
- Ugaliing suriin ang laki ng paghahatid sa tuwing naghahanda ka ng pagkain. Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng maraming servings sa isang pakete, tiyaking kakainin lamang ang halagang iyon.
- Iwasang kumain ng diretso sa isang pakete, dahil mahirap gawin itong sukatin kung magkano ang iyong kinakain. Sa halip, sukatin ang isang paghahatid at kainin lamang iyon.
- Kung nahihirapan kang hindi kumain, sabihin, isang buong pakete ng chips, hanapin ang mga bag na may isang paghahatid lamang bawat pakete. Maaari kang pumunta para sa 100 calorie bag ng chips bilang mga pinggan sa halip na mas malaking bag na naglalaman ng dalawa o higit pang mga paghahatid.
Hakbang 6. Mamuhunan sa mga plate ng control control
Ang mga plate na kinokontrol ng bahagi ay mga plato na nahahati sa mga seksyon para sa almirol, protina, at gulay. Maaari kang bumili ng mga plate na kinokontrol ng bahagi sa ilang mga department store o online. Maaari mong gamitin ang mga ito upang kumain ng mas kaunti sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong plato ng tamang sukat ng bahagi ng pagkain sa bawat pagkain.
Hakbang 7. Gumamit ng mga trick upang sukatin ang laki ng bahagi
Ang laki ng bahagi ay maaaring nakalilito, lalo na kung ipinaliwanag ito sa mga term na tulad ng "onsa" at "tasa." Mayroong isang bilang ng mga pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki na maaari mong gamitin upang paalalahanan ang iyong sarili ng wastong laki ng bahagi nang hindi kinakailangang ihinto at sukatin.
- Ang isang paghahatid ng karne ay halos kasing laki ng isang bar ng sabon.
- Ang paghahatid ng pasta ay dapat na halos kasing laki ng iyong kamao.
- Ang tatlong ounces ng isda ay kasing laki ng isang tsek.
- Ang isang kutsarita ng langis ay kasing laki ng iyong dulo ng hinlalaki. Ang isang kutsara ay tungkol sa laki ng iyong buong hinlalaki.
- Ang paghahatid ng mga prutas at gulay ay dapat na sukat ng isang baseball o bola ng tennis.
Paraan 2 ng 3: Maingat na Kumakain
Hakbang 1. Lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran sa pagkain
Kung nais mong kumain ng higit na may pag-iisip, lumikha ng tamang kapaligiran. Mas malamang na mabagal at masiyahan ka sa pagkain kung nag-set up ka ng isang magandang kapaligiran para sa iyong sarili. Umupo sa isang silid kainan o kusina at alisin ang mga nakakaabala bago kumain.
- Itakda ang mesa. Kahit na kumakain ka nang nag-iisa, ang pagkakaroon ng hanay ng mesa ay maaaring magtakda ng isang kalmadong kapaligiran para sa pagkain.
- Itim ang mga ilaw. Tutulungan ka nitong manatiling nakakarelaks at masisiyahan sa iyong pagkain.
- Dapat mo ring panatilihin ang pagkain sa labas ng paningin upang maiwasan ang pagkain sa kusina sa pagitan ng mga pagkain. Itago ang mga meryenda sa mataas na mga kabinet upang magtrabaho ka upang makuha ang mga ito.
Hakbang 2. Ihanda mo mismo ang iyong pagkain
Kung gumawa ka ng pagkain araw-araw, mababawasan nito ang dami ng iyong kinakain. Ang paghahanda ng pagkain sa bahay ay nangangahulugang kinokontrol mo ang laki ng bahagi, tinutulungan kang kumain ng mas kaunti sa pamamagitan ng paggawa ng mas maliit na mga bahagi para sa iyong sarili. Matutulungan ka rin nitong lumipat sa maingat na pagkain, na nagpapabagal sa mga gawi sa pagkain sa pangkalahatan. Malalaman mong pahalagahan ang pagkain at ang trabaho na kinakailangan upang ihanda ito, pinapabagal ka habang kumakain. Maglaan ng oras upang magbalat, tumaga, at ihanda ang iyong pagkain.
Habang inihahanda mo ang iyong pagkain, pansinin ang mga pasyalan, amoy, tunog, at mga texture
Hakbang 3. Tanggalin ang mga nakakagambalang elektronik
Kapag umupo ka upang kumain, iwanan ang mga electronics sa silid. Patayin ang iyong smartphone at huwag kumain sa harap ng telebisyon. Bigyan ang iyong buong pansin sa pagkain.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang mga kagustuhan at pagkakayari
Dahan-dahang kainin ang iyong pagkain at ituon ang lasa at pagkakayari. Nguyain ang bawat kagat ng maraming beses at tikman ang lasa. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain sa buong oras, na nakatuon ang lahat ng iyong lakas sa iyong pagkain. Kung pabagalin mo ang takbo ng iyong pagkain, mas mabilis ang pakiramdam mo. Magreresulta ito sa iyong pagkain ng mas kaunting pangkalahatang.
Maaari itong makatulong na maitakda ang iyong kutsara o tinidor sa pagitan ng mga kagat
Hakbang 5. Ihinto ang pagkain kapag ikaw ay 80% busog
Ang iyong tiyan ay maaaring tumagal ng hanggang dalawampung minuto upang sabihin sa iyo na ikaw ay busog na. Upang maiwasan ang labis na pagkain, huminto kapag pakiramdam mo ay halos 80% ang buo. Ito ay isang pamamaraang Hapon na kilala bilang Hara Hachi Bu.
Hakbang 6. Kumain kasama ang ibang mga tao
Kailanman posible, kumain ng iyong pagkain kasama ng ibang tao sa paligid. Ang pagkakaroon ng kumpanya habang kumakain ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at hikayatin kang kumain ng mas kaunti.
- Ang pagbabahagi ng pagkain sa iyong pamilya ay makakatulong din sa pagpapalakas ng iyong relasyon.
- Subukang kumain ng tanghalian kasama ang iyong mga katrabaho hangga't maaari.
- Kung nakatira ka mag-isa, subukang anyayahan ang iyong mga kaibigan sa hapunan.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Trick na Pakiramdam na Buo
Hakbang 1. Uminom ng isang basong tubig bago kumain
Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang 8 onsa na basong tubig. Pupunuin ng tubig ang iyong tiyan, ngunit walang calories. Ang pagpunta sa pagkain na medyo busog ay magdudulot sa iyo na kumain ng mas kaunting pangkalahatang.
Hakbang 2. Magsuot ng mas mahigpit na damit kapag kumain ka
Ang mas mahigpit na damit ay magiging mas masigla habang pinupuno mo ang pagkain. Ang pagsusuot ng isang bagay tulad ng isang form fitted jacket o blusa habang kumakain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis. Habang lumalakas ang iyong damit, maaari kang maging komportable at nais mong ihinto ang pagkain nang mas maaga kaysa sa dati.
Siguraduhin na hindi magsuot ng anumang bagay na masikip mahirap kumain. Nais mong tiyakin na nakakakuha ka pa rin ng sapat na pagkain sa pangkalahatan
Hakbang 3. Gumamit ng mas maliit na mga plato
Ang paglilinis ng iyong plato ay magpapadama sa iyo na kumain ka ng buong pagkain. Maaari mong linlangin ang iyong utak sa pakiramdam nasiyahan sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na mga plato. Hindi ka magkakasya ng maraming pagkain sa kanila, at makakaramdam ng busog pagkatapos ubusin ang mas maliit na mga bahagi.
Tiyaking ang iyong mga plato ay sapat na malaki upang makapaghawak ng wastong mga bahagi ng gulay, protina, at butil. Nais mong tiyakin na nakakakuha ka ng tamang dami ng pagkain
Hakbang 4. Magsipilyo pagkatapos ng pagpuno
Matapos mong makatapos ng pagkain, maaari kang magkaroon ng ugali ng pagpili ng pagkain habang nag-iimbak ng mga natirang labi o naghahalab mula sa palamigan pagkatapos ng hapunan. Upang maiwasan ito, magsipilyo pagkatapos ng pagkain. Dahil ang pagkain ay hindi tikman pagkatapos na magsipilyo, maaari nitong mabawasan ang iyong pagnanasa na kumain. Maaaring hindi mo rin nais na mapunta sa problema sa pag-brush muli ng iyong ngipin sa paglaon.
