Ang Vitamin C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang natutunaw na tubig na antioxidant na bitamina na makakatulong makontrol ang impeksyon, ma-neutralize ang mga libreng radical, at makakatulong sa pagsipsip ng bakal ng katawan. Nakakatulong din ito upang makagawa ng collagen, na mahalaga sa kalusugan ng ngipin, gilagid, buto, at mga daluyan ng dugo. Hindi tulad ng karamihan sa mga hayop sa planeta, ang mga tao ay walang kakayahang gumawa ng kanilang sariling mapagkukunan ng bitamina C, kaya't ito ay isang lugar ng nutrisyon na nangangailangan ng pang-araw-araw na atensyon at "restocking." Ang mga magagandang mapagkukunan ng bitamina C ay may kasamang anumang pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa sampung porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance bawat paghahatid, at ang kahanga-hangang balita para sa sinumang naglalayong taasan ang kanilang paggamit ng bitamina C ay sumasaklaw ito sa isang malawak na hanay ng malusog na pagkain, kaya't nanalo ito Hindi mahirap para sa iyo na dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Bitamina C
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa bitamina C
Ang Vitamin C ay isang mahalagang micronutrient sa diet ng tao. Ito ay may tungkulin sa pagpapanatili ng memorya, pagtulong maiwasan ang mutation ng cell at maagang pag-iipon, pag-iwas sa oksihenasyon ng mga fatty na pagkain, at pagsuporta sa immune system.
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang bitamina C ay nagpapagaling o humihinto sa karaniwang sipon, ngunit walang malakas na ebidensya sa agham na nagpapatunay na totoo ito. Ang mas malamang na sa pamamagitan ng lakas na nagpapalakas ng immune system, ang bitamina C ay nagbibigay ng labis na depensa laban sa mga malamig na sanhi ng mga pathogens, kaya maaari nitong mapagaan ang lamig at marahil paikliin ang tagal nito, ngunit hindi ito maaaring pigilan
Hakbang 2. Maunawaan ang papel sa pagitan ng pag-inom ng diyeta at bitamina C
Karamihan sa mga tao ay dapat na makakuha ng sapat na bitamina C mula sa isang malusog, na-optimize na nutrisyon na diyeta. Kung kumakain ka ng walang anuman kundi ang mabilis na pagkain, marahil ay hindi ka makakakuha ng isang kapaki-pakinabang na halaga ng bitamina C bilang bahagi ng iyong diyeta. Gayunpaman, ang simpleng pagbabago ng iyong diyeta para sa mas mahusay ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang paggamit ng bitamina C.
Dahil pinipigilan ng bitamina C ang ilan sa mga inhibitor sa mga pagkain, tulad ng mga phytates sa buong butil at mga tannin sa tsaa at kape, ang pagtaas ng iyong paggamit ng bitamina C ay maaari ding makatulong na ma-optimize ang iyong diyeta para sa isang mas malusog na pamumuhay
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa ugnayan sa pagitan ng bitamina C at stress
Ang stress ay maaaring maganap dahil sa isang pag-ubos ng bitamina C, at ang patuloy na stress ay gumagamit ng mabilis na bitamina C, kaya ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C o pagkuha ng suplemento ng bitamina C kapag sa tingin mo ay nabigla ay maaaring maging isang positibong kontribusyon sa iyong diyeta at maayos -pagiging Kung may kamalayan ka sa kung ano ang iyong iniinom at ang mga micronutrient na naglalaman ng mga pagkaing iyon, maaari mong ayusin ang iyong diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na natural na bitamina C.
Hakbang 4. Pansinin ang mga palatandaan ng posibleng kakulangan sa bitamina C
Habang dapat mong palaging itaas ang mga alalahanin sa kalusugan sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan nang direkta, ang mga sumusunod na palatandaan ay maaaring samahan ng isang kakulangan sa bitamina C: dumudugo gilagid at ilong, mahinang paggaling ng hiwa, pagkapagod, at binawasan ang kaligtasan sa sakit sa impeksyon. Ang mga sintomas na ito ay hindi nangangahulugang kakulangan ng bitamina C, ngunit maaari kang makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka.
- Ang isang matinding kakulangan ng bitamina C, sa katunayan, ay maaaring magresulta sa isang sakit na tinatawag na scurvy, na sanhi kung ang iyong katawan ay hindi makakagawa ng collagen o sumipsip ng bakal dahil sa kakulangan ng bitamina C.
- Habang mas kaunting mga tao sa mga maunlad na bansa ang nagdurusa mula sa kakulangan ng bitamina C hanggang sa lawak na ito, ang pagsisimula nito ay maaaring maging napakabilis kung ang bitamina C ay wala sa diyeta sa loob ng halos apat na linggo.
- Ang mga madaling kapitan ng scurvy ay kinabibilangan ng mga matatanda, gumagamit ng ipinagbabawal na gamot, alkoholiko, may sakit sa pag-iisip, mga dependent na binigyan ng hindi sapat na pangangalaga, ang mga naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia o bulimia, mga naninigarilyo (ang mga naninigarilyo ay nangangailangan ng mas maraming bitamina C upang harapin ang dagdag na stress sa katawan), at mga fussy eaters.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan na kailangan mong uminom ng bitamina C araw-araw
Ang Vitamin C ay hindi mananatili sa katawan; kailangan itong patuloy na replenished. Ang isang malaking pagkain ng mga dalandan ngayon ay magpapalakas sa bitamina C ngayon, ngunit bukas kailangan mo ng higit pa. Naisip na ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang minimum na humigit-kumulang na 45 mg ng bitamina C bawat araw, na may pinakamainam na halaga na nasa paligid ng 90 mg para sa mga kalalakihan, 75 mg para sa mga kababaihan at tinedyer na lalaki, at 65 mg bawat araw para sa mga batang babae. Bilang karagdagan, ang mga buntis at nagpapasuso na ina ay nangangailangan ng 75g - 120 mg bawat araw.
- Anumang bitamina C na iyong natupok nang labis sa iyong pang-araw-araw na allowance ay karaniwang napapalabas, at ang mataas na dosis ng bitamina C ay hindi itinuturing na nakakalason, ngunit pinapataas nila ang pagsipsip ng bakal na maaaring maging isang problema para sa mga taong nagdurusa sa hemachromatosis, isang iron na labis na karamdaman. Samakatuwid, kung kumakain ka na ng balanseng diyeta, hindi kinakailangan na kumuha ng suplemento ng bitamina C.
- Gayundin, ang labis na bitamina C ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng tiyan, pagduwal, pananakit ng ulo, pagkapagod, mga bato sa bato, at pagtatae.
Bahagi 2 ng 3: Pagtiyak sa isang Malusog na Pagkuha ng Vitamin C
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta
Ang pagkuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta ay susi sa pagkuha ng lahat ng mga benepisyo. Ang mga suplemento ng bitamina C ay sinusukat sa micrograms-tingnan ang bahagi isa para sa kinakailangang dami ng bitamina C para sa iba't ibang mga tao. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C, at ang pag-ubos ng mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C.
Hakbang 2. Kumain ng mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C
Ang hilaw na pinya ay may 16mg ng bitamina C, ang asparagus ay mayroong 31 mg, ang hilaw na broccoli ay may 89 mg, sun-tuyo na mga kamatis sa langis ay may 101 mg, at ang hilaw na perehil ay mayroong 133 mg.
Hakbang 3. Kumain ng citrus
Ang sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang tasa ng kahel, halimbawa, ay nagbibigay ng isang buong araw na halaga ng bitamina C, habang ang isang baso ng orange juice ay katumbas ng 165 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C. Ang sariwang kinatas na orange juice o isang pisikal na orange ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa naprosesong orange juice.
Ano pa, ang bitamina C sa citrus ay makakatulong sa pigilan ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng stress hormone at posibleng sa pamamagitan ng pagbawas ng presyon ng dugo, mapalakas ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na masipsip nang mas mahusay ang iron, at magbigay ng iba pang mahahalagang mga phytonutrient na gumagana kasabay ng bitamina C, ilan sa na tulong sa memorya
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa inirekumendang paggamit ng bitamina C
Suriin ang tsart sa nutrisyon na ginawa ng departamento ng kalusugan ng iyong gobyerno na may paggalang sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C. Magulat ka kung gaano kadali ang pag-iba-iba ng iyong diyeta upang maisama ang maraming mapagkukunan ng bitamina C. Sa Estados Unidos, ang mga National Institutes of health ay may ilang mga rekomendasyon.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa buhay na istante ng iyong mga mapagkukunan ng bitamina C
Ang Vitamin C ay hindi tumatagal sa pag-iimbak, kaya't ito ay patuloy na nawala kung mas matagal itong naiimbak. Tulad ng naturan, maging handa na kainin ang iyong pagkain nang sariwa hangga't maaari kaysa sa iwan ito upang magtagal sa ref o pantry. Halimbawa, ang pag-iiwan ng iyong broccoli sa ref at pagkatapos na kumukulo ay mababawasan ang nilalaman ng bitamina C, kumpara sa sariwang pagpili ng broccoli at pag-steaming nito sa araw ding iyon.
- Mahusay na palaguin ang iyong sariling mga gulay kung posible, kahit na palaguin mo lang ang brokuli sa isang balkonahe o patatas sa isang bag o bariles.
- Hugasan ang mga sariwang prutas at gulay at pagkatapos ay payagan silang matuyo. Itabi ang mga ito sa isang lalagyan na hindi airtight sa ref at kainin ang mga ito sa loob ng ilang araw.
- Huwag ibabad ang mga ito o itago sa tubig sapagkat ang bitamina C ay natutunaw sa halaman sa tubig. Ang Vitamin C ay nagtutulo din sa pagluluto ng tubig.
Hakbang 6. Alamin kung aling mga mapagkukunan ng bitamina C ang pinakamahusay
Ang sariwang pagkain ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C at ang karamihan sa prutas at gulay ay naglalaman ng bitamina C. Sa partikular, naglalayong kumain ng pagkain mula sa pamilya ng repolyo, pula at berdeng peppers, patatas, blackcurrant, strawberry, sitrus na prutas, at mga kamatis.
Hakbang 7. Kumain ng maraming berde, malabay na gulay
Kasama rito ang broccoli, repolyo, Brussels sprouts at collard greens. Kumain ng gulay na hilaw o singaw ang mga ito, gamit lamang ang isang maliit na halaga ng tubig upang ma-maximize ang dami ng mga bitamina na pinapanatili ng mga gulay.
Magkaroon ng isang salad na may mga dahon ng spinach sa halip na litsugas. Ang spinach ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng bitamina C kapag kinakain nang hilaw. Itapon sa berde at pula na mga peppers at kamatis para sa idinagdag na bitamina C. Ang mga gulay ay nawawalan ng mga micronutrient kapag luto na
Hakbang 8. Magdagdag ng patatas sa iyong diyeta
Ang patatas ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina C. Sa kabila ng maaaring narinig, ang balat ay walang pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina C, ngunit ang hibla nito ay mabuti para sa iyo. Kapag nagkakaroon ng inihurnong patatas, siguraduhing kumain din ng balat.
Hakbang 9. Mag-ingat kapag nagbibilang ng katas bilang bahagi ng iyong pag-inom ng bitamina C
Ang Juice ay calorie siksik at kulang ka sa magaspang at iba pang mga benepisyo ng pagkain ng prutas kapag ubusin ito bilang katas. Gayunpaman, masisiyahan ka sa juice bilang isang paraan ng pagtaas ng iyong paggamit ng bitamina C sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
Ang juice na may sapal ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa juice nang wala ito dahil ang bitamina C ay mas mahusay na hinihigop kung natupok ito sa pagkakaroon ng bioflavonoids, na matatagpuan halos sa fruit pulp
Hakbang 10. Naubos ang sariwang katas
Gumawa ng sariwang kinatas na orange juice o bumili ng frozen concentrate sa halip na premixed, handa nang uminom ng mga refrigerator na karton. Ang mga Frozen concentrates ay may higit na bitamina C sa kanila dahil ang proseso ng pasteurization ay sumisira sa ilan sa bitamina C sa mga premixed juice.
Gumawa ng iyong sariling bitamina C booster sa pamamagitan ng paggawa ng rosehip syrup. Bilang isang idinagdag na bonus, ang syrup na ito ay isa na magugustuhan ng mga bata
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Vitamin C
Hakbang 1. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina C sa pormularyo ng pildoras
Mayroong maraming mga tatak ng mga suplemento ng bitamina C sa form ng pill na magagamit nang over-the-counter. Ang mga pandagdag na ito ay nagmula sa iba't ibang mga dosis, at dapat mong uminom ng dosis na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan. Makipag-usap sa isang parmasyutiko kung hindi ka sigurado sa mga dosis, atbp.
Hakbang 2. Gumamit ng isang pangkasalukuyan na suplemento
Ang mga pangkasalukuyan na paghahanda ng bitamina C ay maaaring maging mabuti para sa balat. Ang ilang mga pag-aaral ay sinisiyasat kung ang mga pangkasalukuyan na pandagdag ay maaaring magkaroon ng isang nakapagpapasiglang epekto sa may edad na o kulubot na balat.
Hakbang 3. Kumain ng chewable vitamin C tablets
Ang ilang mga suplemento ng bitamina C ay magagamit sa kaaya-aya na pagtitikim na mga chewable tablet. Ang mga pandagdag na ito ay dapat na chew nang lubusan at lunukin. Tandaan na ang pagnguya ng mga tabletang bitamina C ay naugnay sa pagguho ng ngipin.
Hakbang 4. Kumain ng mga vitamin C lozenges
Ang mga Vitamin C lozenges ay magagamit din para sa suplemento ng bitamina C. Ang mga lozenges na ito ay karaniwang masarap. Payagan ang mga lozenges na matunaw nang ganap sa dila. Ang iba pang mga pahiwatig ay kasama ang hindi pagkain, pag-inom, o paninigarilyo habang ang mga lozenges ay natutunaw. Ang mga lozenges na ito ay maaaring maging mahusay kapag hindi ka maganda ang pakiramdam dahil sa positibong epekto ng bitamina C sa iyong enerhiya at immune system. Dahil ang acidic na bitamina C ay ipinapakita upang mabura ang ngipin maaari itong mas mahusay na sundin ito sa pamamagitan ng pagsipilyo ng baking soda at isang gum o lozenge na naglalaman ng baking soda at xylitol kung saan maraming mga tatak.
Mga Tip
- Ang "Mg" ay nangangahulugang "milligram" at "ug" ay mga microgram. Tandaan na ang 1 milligram ay katumbas ng 1, 000 micrograms.
- Ang ilang mga produkto, tulad ng malamig na mga cereal sa agahan, ay pinatibay ng bitamina C. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hindi bababa sa 25 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance.
- Kahit na kumuha ka ng suplemento sa bitamina C, tulad ng isang multivitamin na naglalaman ng isang gawa ng tao na bitamina C, mahalaga pa rin na kumain ng mga pagkain na may totoong bitamina C. Ang totoong bitamina C ay naglalaman ng iba pang mga bahagi na wala ang sintetiko C, tulad ng bioflavonoids, ascorbic acid at rutin, bukod sa iba pa. Ito ay natural na ginawa ng proseso ng pag-uptake ng mga halaman dahil ang mga mineral mula sa lupa ay ginawang mga form na magagamit sa bio.
- Tandaan na ang halaga ng bitamina C na iminungkahing kunin bawat matanda at bawat tinedyer ay maaaring magkakaiba depende sa iyong mapagkukunan ng impormasyon. Tanungin ang iyong doktor para sa karagdagang gabay.
- Ang mga antioxidant ay pinakamahusay na gumagana nang magkakasabay. Ang pinakatanyag na mga antioxidant ay ang bitamina A, beta-carotene, bitamina C, bitamina E at ang mineral selenium, kaya't hangarin na pagsamahin ang mga pagkain sa bawat isa sa mga elementong ito ay isang makatuwirang diskarte sa nutrisyon.
- Magkaroon ng kamalayan na sinabi ni Dr. Andrew Weil na ang katawan ay makakagamit lamang ng 200 micrograms ng bitamina C bawat araw. Maaari mong hilingin na gumawa ng iyong sariling pagsasaliksik sa mga halagang kinakailangan sa katawan. Tulad ng naunang sinabi, ang isang tipikal na tao na kumakain ng isang malusog, balanseng nutrisyon na diyeta ay malamang na makakuha ng lahat ng mga bitamina na kinakailangan niya.
- Kung pumipili ng isang multivitamin, suriin ang likod para sa Pang-araw-araw na Halaga na ibinigay ng multivitamin. Dapat itong magbigay ng 100 porsyento ngunit hindi hihigit sa 300 porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga para sa lahat ng nutrisyon na ibinibigay nito.
Mga babala
- Ang mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina C, na kilala rin bilang scurvy, ay maaaring magsama ng mabilis na pasa, mabagal na paggaling na sugat, madalas na impeksyon at magkasamang sakit at pamamaga. Ang mas advanced na mga palatandaan ng kakulangan ay maaaring humantong sa pagkawala ng buhok at ngipin.
- Ang isang ngipin ay maaaring magsimulang saktan. Ito ay isang tanda ng labis na paggamit ng acid. Subukang pabagalin ang pagkain ng mga dalandan at limon kung nangyari ito.
- Ang mga bitamina ay hindi gamot at hindi sila mga lunas sa himala.
- Ang pag-inom ng labis na alkohol ay nagpapalabas ng bitamina C mula sa katawan.
