Ang pagpapakain sa iyong mga anak ng malusog na diyeta ay maaaring maging isang mahirap. Ang iyong mga anak ay may mga paboritong pagkain at gawi. Gayunpaman, may mga paraan ng pagsasama ng malusog na sangkap sa mga paboritong pagkain ng iyong mga anak. Mayroon ding mga paraan ng pagpapalit ng mga sangkap na ginamit sa mga paboritong pagkain ng iyong mga anak. Sa pamamagitan ng pagsasama ng malusog, organiko at lokal na mga sangkap sa iyong plano sa pagkain, maaari mong mapabuti ang kalusugan ng iyong pamilya. Narito ang ilang madaling paraan upang makuha ang iyong mga anak ng mga nutrisyon na kailangan nila, nang walang laban.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Malusog na Mga Sangkap sa Mga Pang-araw-araw na Resipe
Hakbang 1. Magdagdag ng mga gulay sa pasta ng sarsa
Kapag halos natapos mo na ang pagluluto ng iyong pasta, idagdag ang paboritong gulay ng iyong anak sa kumukulong kaldero. Patuyuin ang gulay sa natitirang pasta at pagkatapos ay idagdag ito sa sarsa ng pasta.
- Maaari kang pumili upang magdagdag ng ilang broccoli sa pasta ng sarsa. Ang broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon at bitamina tulad ng thiamin, hibla, bitamina K, at folate.
- Maaari kang magdagdag ng spinach sa iyong pasta sa sarsa. Ang spinach ay may maraming iron at naglalaman ng magagaling na mga fit ng nutrisyon na mayroong mga katangian ng pag-iwas sa sakit.
- Maaari kang magdagdag ng zucchini sa pasta ng sarsa. Ang Zucchini ay mataas sa hibla at mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.
Hakbang 2. Pag-puree ng gulay at pagkatapos ay ilagay ito sa iyong sarsa ng pasta
Kapag gumagawa ka ng sarsa ng pasta, gawing simple ang lahat ng mga karot, broccoli, zucchini at iba pang mga gulay sa dulo. Dahil ang mga gulay ay pinuri, hindi mapapansin ng mga bata na kinakain nila ito. Una, kakailanganin mong lutuin ang mga gulay sa sarsa. Pangalawa, kakailanganin mong gawing puree ang mga ito gamit ang isang handender immersion blender. Gamit ang iyong immersion blender, dahan-dahang dalisay ang pasta sauce sa iyong kaldero.
- Ang mga maiinit na sarsa ay may posibilidad na magwisik, kaya gugustuhin mong tiyakin na ang iyong pasta pot ay hindi masyadong puno. Maaari mo ring nais na magsuot ng apron sa kusina.
- Maaari mo ring gamitin ang isang food processor upang ma-puree ang iyong pasta ng sarsa. Ilipat ang sarsa mula sa iyong palayok sa food processor at pag-puree ng isang batch nang paisa-isa. Matapos mong matapos ang isang batch, maaari mo itong ilagay sa ibang palayok o lalagyan.
Hakbang 3. Pinutol ang zucchini o kalabasa at idagdag ito sa iyong kaserol
Mahusay na pinaghalo ng kalabasa sa mga sangkap ng casserole at madaling maidagdag. Magkakaroon ka ng isang magandang layer ng kalabasa at hindi mapapansin ng iyong mga anak ang pagkakaiba ngunit makakakuha ng mas maraming nutrisyon.
- Subukan ang butternut squash. Ang pagdaragdag ng butternut squash sa iyong casserole ay magdaragdag ng napakalaking halaga ng nutrisyon. Ang isang tasa ng butternut squash ay naglalaman ng 437% ng iyong mga kailangan sa bitamina A para sa isang araw, pati na rin ang 52% ng iyong mga pangangailangan sa bitamina C. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng butternut squash ay pareho sa maraming mga gulay sa mga tuntunin ng pagbawas ng iyong panganib na labis na timbang, diabetes at sakit sa puso.
- Subukan ang acorn squash. Ang acorn squash ay mukhang isang napakalaking acorn. Ang mga ito ay may malaking halaga ng bitamina C, A, thiamin, at iba pang mga bitamina ng pamilya B. Marami silang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpapalakas ng immune system, pagpapabuti ng paningin, pagprotekta sa balat at buto. Maaari rin nilang maiwasan ang ilang mga cancer at mapabuti ang panunaw.
Hakbang 4. Subukang magdagdag ng ilang mga ground nut sa iyong tinapay at mga recipe ng pagluluto sa hurno
Magdagdag ng ground flaxseed at mga almond sa mga paboritong baking recipe ng iyong mga anak. Ang mga sangkap na ito ay maaaring idagdag sa iyong tinapay o sa iyong mga muffin.
- Magdagdag ng mga sliver o ground almond sa cereal ng agahan ng iyong mga anak. Ang isang maliit na maliit (1 onsa) ng mga almond ay may 3.5 gramo ng hibla, 6 gramo ng protina, 14 gramo ng taba, 37% ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng Vitamin E, at 32% ng iyong inirekumendang paggamit ng mangganeso. Mayroon din itong 161 calories at 2.5 gramo ng carbohydrates. Naglo-load din ang mga ito ng mga antioxidant.
- Magdagdag ng mga binhi ng kalabasa sa iyong mga muffin. Ang isang tasa ng mga binhi ng kalabasa ay may 11.87 gramo ng protina, na marami. Mayroon din silang maraming magnesiyo at potasa, na mahusay para sa mga kalamnan at nerbiyos.
Hakbang 5. Magdagdag ng spinach sa iyong hapunan ng manok
Sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong manok ng spinach, maaari mong itago ang mga gulay mula sa iyong mga anak. Masisiyahan sila sa sorpresa ng pagbubukas ng kanilang manok upang makahanap ng isang masarap na pagpupuno.
Init ang oven sa 350 ° F (176 ° C). Igisa ang isa o dalawang tinadtad na mga sibuyas hanggang malambot (mga walong minuto) sa 2 kutsarang langis ng oliba. Pagkatapos, magdagdag ng 2 tasa ng spinach at igisa ang halo para sa dalawa pang minuto. Idagdag ang iyong pampalasa, asin at paminta. Pagkatapos, payagan itong palamig. Pansamantala, gupitin ang apat na dibdib ng manok sa kalahating pahalang. Pound ang mga piraso ng manok sa isang pantay na kapal. Pukawin ang cooled na pinaghalong spinach. Kung gusto ng iyong mga anak ang keso, maaari kang magdagdag ng 1/2 tasa ng matalim na cheddar. Tiklupin ang mga dibdib ng manok sa paligid ng pagpuno at igulong ang mga ito sa maliit na silindro. Gumamit ng mga toothpick upang mapagsama ang mga ito pagkatapos ay maghurno hanggang sa panloob na temperatura ng manok ay 165 ° F (73.9 ° C)
Paraan 2 ng 3: Pinapalitan ang Mga Karaniwang Sangkap sa Mga Malusog na Bersyon
Hakbang 1. Palitan ang karaniwang pasta ng kamut pasta
Ang kamut pasta ay mas mataas sa protina at hibla. Mas pinahihintulutan ito ng mga taong medyo sensitibo sa trigo, bagaman mayroon itong gluten. Ito ay lasa ng mantikilya at masarap. Maaari itong maging isang mahusay na paraan ng paglusot sa ilang malusog na pagkain sa iyong gabi ng pasta.
Hakbang 2. Bumili ng mga organikong cereal at meryenda
Ang isang mahusay na organikong cereal para sa mga bata ay ang EnviroKids, na gumagawa ng cereal na kagaya ng iba pang mga komersyal na tatak (Corn Flakes, Rice Kris Puppies, atbp.) Ngunit wala ang lahat ng asukal at tagapuno.
Bagaman nagpapatuloy pa rin ang pananaliksik, ang mga organikong pagkain ay maaaring may mas maraming nutrisyon. Halimbawa, ang mga organikong kamatis ay may mas maraming mga antioxidant kaysa sa regular na mga kamatis. Katulad nito, ang organikong gatas ay may maraming mga sustansya at antioxidant kaysa sa maginoo na gatas
Hakbang 3. Bumili ng mas malusog na mga bersyon ng mga pagkaing gusto nila
Karamihan sa mga bata ay partikular sa mga pagkaing gusto nila, kaya sa halip na ganap na palitan ang kanilang pagkain ng iba pa, subukang palitan ang mga partikular na sangkap sa resipe ng mas malusog na mga pagpipilian. Ang isa ay maaaring makahanap ng maraming mga pagpipilian sa organikong para sa prutas at gulay, pinatibay na mga siryal at buong bersyon ng trigo ng mga karaniwang tinapay. Bilang karagdagan, makakahanap ang isa ng mga pagpipilian na hindi o mababa ang asukal para sa maraming mga dressing at toppings. Maaari mong subukang palitan ang isang sangkap sa bawat oras hanggang sa malusog ang buong pagkain.
Kung mayroon silang isang peanut butter at jelly sandwich para sa tanghalian, bumili ng buong butil na tinapay sa halip na puti. Dadagdagan nito ang hibla sa pagkain
Hakbang 4. Palitan ang mga produktong puting tinapay ng buong butil
Ang mga multi-graffle waffle, granola bar, o buong-trigo na pitas ay isang mahusay na kapalit ng pang-araw-araw na pagkain.
Ang buong butil ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Dagdagan nila ang hibla sa iyong diyeta at iparamdam sa iyo na busog ka. Tumutulong din ang mga ito sa pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo. Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng puti at buong butil, piliin ang buong produktong butil
Hakbang 5. Dalhin ang iyong mga anak sa merkado ng mga magsasaka upang bumili ng mga sariwa at lokal na sangkap
Kung naisasangkot mo ang iyong mga anak sa proseso ng paghahanda ng pagkain, maaari silang makaramdam ng higit na nasasabik tungkol sa pagsubok ng mga bagong bagay. Sa pamamagitan ng pagpupulong sa mga taong gumagawa ng kanilang pagkain, maaaring mas maging excited ang iyong mga anak na subukan ang mga bagong bagay.
- Mas masarap ang lasa sa lokal na pagkain. Napili ito sa pinakasariwang at puno ng lasa. Ito ay naiiba sa mga gulay na pinapalipad nang malayo at madalas na magdusa ng mga kahihinatnan sa mga tuntunin ng lasa. Subukang maghatid ng lokal na spinach o kalabasa sa lugar ng mga gulay na karaniwang binibili mo mula sa grocery store.
- Kausapin ang iyong mga anak tungkol sa halaga ng lokal na pagkain. Ang mga lokal na pagkain ay naglalakbay ng mas kaunting milyahe sa iyong plato, na nangangahulugang wala itong epekto sa natural na kapaligiran. Maaari rin itong makatulong na mapanatili ang pagkakaiba-iba ng genetiko at kahit na mas masarap ito.
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng Mas Malusog na Meryenda
Hakbang 1. Gumawa ng isang garlicky kale at spinach dip
Dadalhin nito ang iyong mga gulay sa mga paglubog na kinakain ng iyong mga anak. Ginagawa nito ang isang mas malusog na kahalili sa maginoo na kulay-gatas o iba pang mga paglubog.
Pakuluan ang isang palayok ng tubig at maghanda ng isang paliguan ng yelo sa lababo. Pagkatapos, idagdag ang kale at spinach sa kumukulong tubig at lutuin ng dalawang minuto. Alisin ang mga ito mula sa kumukulong tubig at itapon sa ice bath sa lababo. Sa sandaling ang mga gulay ay cool, maaari mong dalisayin ang mga ito ng bawang, mga pine nut, at suka. Magdagdag ng langis ng oliba habang pinaghahalo mo ang mga sangkap
Hakbang 2. Gumawa ng trail mix para sa iyong anak na mag-impake sa kanilang tanghalian
Maaari kang gumamit ng mga pasas, almond, pretzel, o binhi ng mirasol. Maghanap ng mga sangkap na masarap, malusog, at maiimbak nang mabuti sa pantry.
- Magdagdag ng mga binhi ng mirasol. Ang mga binhi ng mirasol ay mababa sa sosa at kolesterol, at isang mahusay na mapagkukunan ng thiamin, magnesiyo, at posporus, bukod sa iba pang mga nutrisyon.
- Magdagdag ng mga pasas. Ang mga pasas ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, antioxidant, at bitamina. Naglalaman din ang mga ito ng resveratrol na kung saan ay isang antioxidant na may mga katangian ng anti-namumula at anti-cancer.
Hakbang 3. Gumawa ng mga smoothies para sa iyong mga anak
Gumamit ng maraming sariwang prutas hangga't maaari. Maaari mong gamitin ang nonfat yogurt, orange juice, saging at strawberry. Ang iyong mga anak ay magiging malikhain at masisiyahan sa mga smoothies.
- Subukang idagdag ang abukado sa mga smoothies ng iyong mga anak. Ang isang paghahatid ng abukado ay may 160 calories, 2 gramo ng protina at 15 gramo ng malusog na taba. Mayroon din itong 26% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina K, 20% ng iyong inirekumendang paggamit ng folate, at 17% ng iyong inirekumendang paggamit ng bitamina C. Ang mga abokado ay mababa din sa puspos na taba at walang naglalaman ng anumang kolesterol o sosa.
- Subukang idagdag ang mga mangga sa mga smoothies ng iyong mga anak. Ang isang tasa ng mangga ay may tungkol sa 105 calories, 76% ng iyong paggamit ng bitamina C at 25% ng iyong paggamit ng bitamina A. Saklaw din nito ang 11% ng iyong paggamit ng bitamina B6 kasama ang iba pang mga bitamina B. Mayroon din itong maraming hibla. Maaari silang makatulong na mapalakas ang immune system, mapabuti ang pantunaw at malinis ang iyong balat.
Hakbang 4. Gumawa ng mga chips ng mansanas
Ang mga Apple chip ay isang mahusay na kahalili sa mga potato chip at perpekto para sa taglagas.
Painitin ang oven sa 200 fahrenheit. Hiwain ang mga mansanas na napaka manipis, pagkatapos ay ayusin ang mga ito sa isang may linya na baking sheet. Subukang huwag hayaang mag-overlap sila. Maghurno para sa isang oras. I-flip ang mga ito, at pagkatapos ay maghurno para sa isa pang oras. Itabi ang mga ito sa isang cool na lugar at isang lalagyan ng airtight
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Para sa isang mas malusog na pagkain ng manok at bukid, gumamit ng organikong manok at isang magaan na sawsawan.
- Subukang gupitin ang isang mansanas sa kalahati at i-coring ito, pagkatapos ay matunaw ang ilang maitim na tsokolate sa microwave. Ibuhos ito sa mansanas (lalo na kung nasaan ang core) at i-freeze ito hanggang sa magyelo ang tsokolate at malamig ang mansanas. Ito ay isang magandang meryenda para sa mga bata.
- Magdagdag ng mga gulay sa mga karaniwang pagkain bilang isang paraan upang maipakilala ang mga ito sa mga bata. Gumawa ng mga veggies sa mga sarsa o maliit na chunks ng cauliflower sa mac 'n' na keso.
- Wag kang susuko! Minsan ang mga bata ay hindi nagkagusto sa mga bagay sa unang pagsubok - kung minsan ay tumatagal ng 15 - 20 na pagsubok bago magkaroon ng panlasa ang bata para sa isang bagay. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsubok ng mga steamed carrots, pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa spaghetti sauce o lasagna, atbp. Ang pagsubok sa kanila ng iba't ibang paraan ay nag-aalok ng pagkakalantad sa gulay. Huwag pilitin ang bata na tapusin ang pagkain ngunit magagamit ito at hikayatin ang pagsubok.
Mga babala
- Huwag linisin ang iyong anak sa kanilang plato. Mahalagang subukan ang mga bagong pagkain ngunit huwag parusahan ang mga bata ng pagkain. Maaari itong maging sanhi upang magalit ang iyong anak sa mga malusog na pagpipilian.
- Matalim ang mga kutsilyo, kaya mag-ingat ka sa pag-mincing at ilayo ang mga ito sa mga bata.
