Ang mga keto diet, na mataas sa protina at taba at napakababa ng carbs, ay naging isang tanyag na paraan upang masimulan ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nakakahanap ng mga pagkain ng keto na hindi praktikal o kahit na hindi malusog upang mapanatili ang pangmatagalang, kaya mahalagang magkaroon ng isang diskarte para matigil ang keto. Ang pagtaas ng timbang ay madalas na nangyayari kapag umalis ka sa keto, ngunit ito ay mas malamang at mas mapamahalaan kung lumipat ka mula sa keto nang dahan-dahan at ipinakilala ang mga carbs nang paunti-unti. Mahalaga rin na huwag bumalik sa iyong mga gawi na bago ang keto at magkaroon ng isang network ng suporta sa lugar na ginagawa mo ang pagsasaayos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Reintroducing Carbs Unti-unti
Hakbang 1. Magdagdag ng mga carbs nang dahan-dahan sa loob ng isang panahon na hindi bababa sa 2 linggo
Ang isang diskarte, halimbawa, ay upang taasan ang iyong paggamit ng karbol sa pamamagitan ng 10 gramo (0.35 ans) bawat araw hanggang sa maabot mo ang antas na pinapayuhan ng iyong doktor o dietician. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng karboh sa pamamagitan ng 1 paghahatid ng bahagi bawat araw para sa unang linggo, pagkatapos ay 2 paghahatid ng mga bahagi bawat araw sa ikalawang linggo. Matutulungan ka ng iyong dietician na matukoy ang iyong mga bahagi sa paghahatid ng carb.
Matapos sanayin muli ang iyong katawan upang gumana na may kaunting paggamit ng karbok, kailangan mo itong sanayin muli upang gumana muli sa mga carbs. Asahan ang prosesong ito na tatagal ng isang minimum na 2 linggo, at posibleng 4 na linggo o higit pa
Hakbang 2. Lumikha ng isang plano sa pagkain upang matulungan kang ipakilala muli ang mga carbs sa wastong bilis
Mas madaling magdagdag ng 10 gramo (0.35 ans) ng mga carbs bawat araw, halimbawa, kung mayroon kang isang plano sa lugar. Sa halip na magdagdag ng carbs nang maayos, isulat ang mga lingguhang plano sa pagkain habang lumilipat ka mula sa keto, nagdaragdag ng mga pagkain tulad ng sumusunod sa pagkakasunud-sunod sa iyong pagkain:
- Lunes: lutong lentil (10 karbong gramo bawat paghahatid) naidagdag sa iyong salad sa tanghalian.
- Martes: kasama ang itim na sopas na bean (10 carb gramo bawat paghahatid) sa hapunan.
- Miyerkules: kasama ang mga strawberry (12 carb gramo bawat paghahatid) sa agahan.
- Huwebes: kasama ang lutong butternut squash (11 carb gramo bawat paghahatid) sa hapunan.
- Biyernes: kasama ang mga carrot ng sanggol (12 carb gramo bawat paghahatid) sa tanghalian.
- Sabado: kasama ang kiwi (12 carb gramo bawat paghahatid) sa hapunan.
- Linggo: plus oatmeal (14 carb gramo bawat paghahatid) sa agahan.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pagbubuo ng isang plano sa pagkain, makipagtulungan sa iyong dietician.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong paggamit ng pagkain upang mapanatili itong matatag habang nagdaragdag ng mga carbs
Marahil ay naging bihasa ka sa pagsukat ng iyong pag-inom ng pagkain habang nasa keto, marahil sa pamamagitan ng paggamit ng sukatan upang timbangin ang iyong mga bahagi. Panatilihin ang malapit na pagmamasid na ito kung magkano ang iyong kinakain habang ipinakilala mo muli ang mga carbs upang hindi ka magsimulang kumain ng mas pangkalahatang kaysa sa ginawa mo sa keto. Kung hindi man, ang pagdaragdag ng carbs ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie at, bilang karagdagan, ang iyong nakuha sa timbang na post-keto.
- Huwag, halimbawa, simpleng magdagdag ng inihurnong patatas o isang bahagi ng pasta sa parehong laki ng paghahatid ng steak na iyong kinain habang nasa keto. Sa halip, bawasan ang iyong bahagi ng protina (steak) kapag idinagdag mo ang bahagi ng carb (pasta) sa iyong pagkain.
- Gumamit ng mga label para sa nutrisyon, mga tracker ng calorie na batay sa web o app, isang talaarawan sa pagkain, o marahil ay ang iyong mapagkakatiwalaang sukat sa kusina upang bantayan kung gaano ka kumakain. Ang mga laki ng bahagi ay maaaring maging mahirap na mailarawan nang maayos, kahit na ang paggamit ng iyong mga daliri, palad, at kamao dahil makakatulong ang mga paghahambing sa laki.
Hakbang 4. Iwasan ang mga idinagdag na asukal at pagkain na may mataas na natural na nilalaman ng asukal
Kung ang mga inuming may asukal at nakabalot na matamis ay regular na bahagi ng iyong pre-keto sa diyeta, labanan ang pagnanasa na bumalik sa kanila pagkatapos ng keto. Lalo na mahalaga na maiwasan ang mga pagkain at inumin na may mga idinagdag na asukal sa panahon ng iyong paglipat, dahil ang mga ito ay mayaman sa calorie, mahirap na nutrient na "mga carbon bomb" na magpapataas sa iyong paunang pagtaas ng timbang.
- Ang pag-label ng nutrisyon ay naging mas mahusay sa mga nagdaang taon, kaya madalas mong makita kung ang isang partikular na pagkain ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Kailanman posible, iwasan ang mga pagkaing mayroong higit sa 4 gramo (0.14 ans) ng mga idinagdag na asukal sa bawat paghahatid.
- Habang ang mga pagkaing may natural na nakataas na nilalaman ng asukal ay hindi kadalasang makabuluhan ng isang problema, subukang iwanan ang mga pagkaing mataas ang asukal tulad ng honey at mga petsa sa iyong paglipat ng keto.
- Makipagtulungan sa iyong dietician upang makakuha ng tulong na makilala ang mga idinagdag na asukal at mga pagkaing may mataas na asukal.
Hakbang 5. Timbangin ang iyong sarili bawat 1-3 araw upang subaybayan ang iyong paglipat sa keto
Ang isang pang-araw-araw na pagtimbang ay maayos hangga't hindi ito sanhi sa iyo ng labis na stress o pagkabalisa. Kung hindi man, ang pagtimbang ng kasing maliit ng dalawang beses bawat linggo ay okay sa iyong paglipat. Tandaan na ang layunin ay upang suriin ang pangkalahatang mga pattern, hindi upang tratuhin ang anumang menor de edad na pagtaas ng timbang bilang isang pangunahing problema.
- Kung nakakuha ka ng mas kaunti sa 5 lb (2.3 kg) sa unang 1-2 linggo ng iyong paglipat, isaalang-alang ito ng isang tagumpay. Ang ilang halaga ng pagtaas ng timbang ay halos hindi maiiwasan kapag ipinakilala mo muli ang mga carbs.
- Ang madalas na pagtimbang ay makakatulong sa iyo na makilala ang isang mas makabuluhang pattern ng pagtaas ng timbang nang mas maaga, upang mas mabilis mong makilala at maitama ang (mga) isyu na sanhi nito.
Hakbang 6. Mabagal ang iyong paglipat kung nakakaranas ka ng nakakabahala na mga sintomas
Ang ilang mga tao ay maaaring lumipat sa keto sa isang linggo, habang para sa iba ay maaaring tumagal ng isang buwan. Makinig sa iyong katawan at huwag magmadali sa proseso. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na nakalista sa ibaba, subukang bawasan ang bilis ng iyong paglipat ng kalahati. Kung magpapatuloy o lumala ang mga sintomas, makipag-ugnay sa iyong doktor para sa patnubay. Maaaring isama ang mga sintomas:
- Bloating at paninigas ng dumi.
- Ang mga spike ng asukal sa dugo, na maaaring maging sanhi ng mga yugto ng pagkamayamutin at / o pagkapagod.
- Tumaas na pangkalahatang gana.
- Matinding pagnanasa ng asukal.
Paraan 2 ng 2: Pamamahala sa Iyong Diskarte at Mga Inaasahan
Hakbang 1. Piliin na lumabas sa keto kung tama ang oras para sa iyo
Hindi pa rin sumasang-ayon ang mga eksperto tungkol sa pagiging epektibo at pangkalahatang kaligtasan ng mga pagkain ng keto, ngunit ang karamihan sa kanila ay tila sumasang-ayon na hindi ito dapat maging isang permanenteng pagbabago sa pagdidiyeta. Kapag sinimulan mo ang keto, magkaroon ng isang malusog, makatotohanang layunin sa isip-karaniwang isang layunin sa pagbawas ng timbang-at planong lumipat mula sa keto sa oras na maabot mo ang iyong layunin.
- Bilang kahalili, kung ang iyong katawan ay hindi lamang ayusin sa isang diyeta na keto-halimbawa, hindi mo maaaring kalugin ang mga sintomas ng "keto flu" -gawin ito bilang isang tanda na dapat mong simulan ang pagpaplano ng iyong keto exit.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang keto upang matiyak na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo, at pagkatapos ay kumunsulta sa kanila muli upang matukoy kung paano pinakamahusay na ilipat ang iyong diyeta ng keto.
- Ang layunin ng keto ay upang makamit ang ketosis-ang puntong sinusunog ng iyong katawan ang iyong mga tindahan ng taba para sa enerhiya dahil sa kakulangan ng mga carbohydrates. Bagaman maaaring humantong ito sa pagbawas ng timbang, hindi ito karaniwang pinapayuhan bilang isang pangmatagalang diskarte.
Hakbang 2. Tratuhin ang paglipat bilang isang holistic na proseso, tulad ng pagsisimula ng keto
Ang pagsisimula ng isang matagumpay na diyeta ng keto ay hindi nangyayari sa isang kapritso. Sa halip, nangangailangan ito ng paghahanda, pagtuon, at dedikasyon habang gumagawa ka ng mga pangunahing pagbabago sa lifestyle, at mas mapapamahalaan kapag mayroon kang isang malakas na network ng suporta. Ang pareho ay totoo pagdating ng oras upang ilipat ang iyong diyeta ng keto.
- Kung hindi mo sinabi na "Sa palagay ko sisimulan ko na ang keto bukas" sa labas ng asul, huwag sabihin ang "Sa palagay ko ay tatapusin ko ang keto bukas" nang hindi ito pinaplano.
- Maaaring isama sa iyong network ng suporta ang iyong doktor, dietician, pamilya, kaibigan, katrabaho, at iba pa na nag-aalok ng pampasigla at mabuting payo.
Hakbang 3. Tanggihan ang pagganyak na ipagpatuloy ang iyong dating gawi post-keto
Tratuhin ang keto bilang unang hakbang ng isang permanenteng pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay. Upang mapanatili ang anumang pagbawas ng timbang o mga nakuha sa kalusugan na nakamit mo habang gumagawa ng keto, dapat mong sundin ito sa isang balanseng, malusog na diyeta at plano sa pamumuhay. Kung hindi man, mabilis na mawawala ang iyong mga nakuha sa keto.
Sa madaling salita, huwag ituring ang keto bilang isang "bakasyon" sa pandiyeta na susundan mo sa pamamagitan ng pagpunta sa "pabalik sa bahay" sa iyong pamilyar na mga paraan
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang dietician upang planuhin ang iyong bagong gawi sa pagkain
Ang pagsisimula ng keto ay nangangahulugang pag-aaral ng isang bagong diyeta at isang bagong paraan upang maiugnay sa pagkain. Ang pagtatapos ng keto at paglipat sa iyong pangmatagalang, balanseng diyeta ay nangangailangan ng higit pa sa pareho. Kahit na namamahala ka upang matagumpay na makapunta sa keto nang walang tulong ng isang dietician, masidhing isasaalang-alang ang pagkonsulta sa isa habang naghahanda kang umalis sa keto.
Makipagtulungan sa isang nakarehistrong dietician na, kung maaari, ay may karanasan sa pagtatrabaho sa mga pasyente na gumamit ng mga diet na keto. Ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga ay maaaring magbigay sa iyo ng mga rekomendasyon sa dietician
Hakbang 5. Dumikit sa programa ng ehersisyo na ginagawa mo habang nasa keto
Sana, kasama sa iyong diyeta ng keto ang pagsisimula o pagpapanatili ng isang malusog at indibidwal na naaangkop na pamumuhay ng ehersisyo. Kung gayon, mahalagang magpatuloy ka sa programang ehersisyo na ito habang lumilipat ka sa iyong diyeta na post-keto. Tandaan na ang pag-off ng keto ay hindi nangangahulugang mag-ehersisyo!
- Hindi mahalaga ang iyong plano sa pagdidiyeta, ang regular, balanseng ehersisyo ay mahalaga sa parehong pamamahala ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
- Kung ang iyong diyeta sa keto ay hindi nagsama ng isang programa sa ehersisyo, makipagtulungan sa iyong doktor at isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang bumuo ng isang naaangkop na pamumuhay para sa iyo.
Hakbang 6. Asahan ang isang maliit na paunang pagkuha ng timbang bilang bahagi ng iyong paglipat
Dahil sa nilalaman ng tubig sa mga karbohidrat, praktikal na maiiwasan na makakuha ka ng ilang timbang maaga sa iyong paglipat mula sa isang diyeta na keto. Hangga't malipat ka ng paglipat, mapanatili ang malusog na gawi sa pagkain, huwag dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, at mapanatili ang iyong programa sa ehersisyo, gayunpaman, ang pagtaas ng timbang sa tubig na ito ay dapat pansamantala.
