Kahit na ang mga tao ay madalas na pumupunta sa keto upang mawala ang timbang, huwag magalala, maaari ka ring mag-empake ng kaunting timbang sa diyeta na ito kung kailangan mo! Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang matukoy kung magkano ang protina na kailangan mo at pagkatapos ay taasan ang iyong paggamit ng taba sa pangkalahatan upang ubusin ang mas maraming caloriya. Sa parehong oras, magtrabaho sa pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang iyong kalamnan masa at gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay tulad ng pagtigil sa paninigarilyo at pagkuha ng sapat na pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Caloric Intake
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga caloriya upang makita mo kung ilan pa ang kailangan mo upang makakuha ng timbang
Gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain o isang journal sa pagkain upang matantya kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo sa isang araw. Kahit na sa isang diyeta ng keto, kailangan mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan kung nais mong makakuha ng timbang. Ang pagsubaybay sa iyong mga calory ay makakatulong sa iyo na makita kung gaano ka dapat kumain.
Kung hindi ka sigurado kung gaano ka kumakain ng isang tiyak na pagkain, sukatin ito! Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano sila kumakain
Hakbang 2. Gumamit ng calorie calculator upang malaman kung ano ang kailangan ng iyong katawan
Marahil ay narinig mo na ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw. Gayunpaman, kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo talagang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong taas, iyong timbang, iyong kasarian, iyong edad, at iyong antas ng aktibidad. Ilagay ang iyong mga numero sa isang calculator ng calorie upang tantyahin kung ano ang dapat na paggamit ng calory. Kapag ginagamit ang calculator, itakda ito upang sabihin sa iyo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang makakuha ng timbang.
- Halimbawa, subukan ang isang ito mula sa Mayo Clinic:
- Kaya, halimbawa, maaaring sabihin sa iyo ng calculator na kailangan mong kumain ng 2, 200 calories sa isang araw upang makakuha ng timbang.
Hakbang 3. Maghangad ng 0.8 gramo hanggang 1 gramo ng protina bawat 1 libra (0.45 kg) ng bigat ng katawan
Hindi mo kailangan ng sobrang protina habang sinusubukang ilagay sa mga kalamnan, ngunit dapat kang makakuha ng sapat na halaga. Kadalasan, nagpaparami ka ng 0.8 sa timbang ng iyong katawan, kaya kung tumimbang ka ng 150 pounds (68 kg), kakain ka ng 0.8 gramo nang beses sa pounds hanggang sa katumbas ng 120 gramo ng protina sa isang araw.
- Subukan ang mga protina tulad ng manok, baboy, baka, itlog, at isda.
- Habang sinasabi ng tanyag na alamat na kailangan mo ng mas maraming protina upang makabuo ng kalamnan, sa pangkalahatan ay hindi totoo iyon. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng higit sa sapat na protina, at sa katunayan, kung nakakakuha ka ng labis na protina, na-oxidize ito ng iyong katawan dahil hindi ito magagamit nito.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong net carbohydrates sa ilalim ng 50 gramo sa isang araw
Habang ang pag-ubos ng higit pang mga karbohidrat ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, sisimulan ka rin nito mula sa ketosis. Upang manatili sa diyeta ng keto, kailangan mong panatilihing mababa ang iyong paggamit ng karbohidrat.
- Bilang halimbawa, ang 1 daluyan ng saging ay may 27 gramo ng carbohydrates. Upang mapanatili ang iyong karbohidrat na mababa, pumili ng mga gulay na low-carb tulad ng repolyo, kabute, kamatis, talong, asparagus, broccoli, abukado, olibo, spinach, litsugas, kale, at berdeng kampanilya. Gayundin, lumayo mula sa mga butil at starchy na prutas at gulay sa halos lahat.
- Tiyaking nagbabasa ka ng mga label at naghahanap ng mga pagkain na hindi ka sigurado. Maraming mga gulay ang may mga nakatagong karbohidrat, tulad ng maraming mga sarsa at pampalasa.
Hakbang 5. Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin mula sa taba
Ibawas ang bilang ng mga calory na kailangan mo upang makadaan sa protina mula sa bilang na nakuha mula sa calculator ng calorie. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 200 calories at nakakakuha ka ng 480 mula sa protina, ibawas ang 480 mula 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Gayundin, ibawas ang iyong mga caloryo na karbohidrat: 1720-200 = 1520. Iyon ang ilan calories na kailangan mo upang makuha mula sa taba, dahil ito ang natira.
Taasan ang iyong paggamit ng taba ng 30 gramo kung hindi mo nais gawin ang mga kalkulasyon. Habang kung magkano ang iyong tataas ay dapat nakasalalay sa iyong kasalukuyang paggamit ng calorie at kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, ang pagtaas ng iyong paggamit ng 30 gramo sa isang araw ay malamang na sapat
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng taba kung kinakailangan upang matulungan kang makakuha ng timbang
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na taba sa iyong diyeta upang matugunan ang mga calory na kailangan mo, subukang dagdagan ang iyong paggamit sa buong araw upang matulungan kang maglagay ng libra. Maghangad ng de-kalidad na mga taba, tulad ng mga nasa mataba na isda tulad ng salmon o sardinas, olibo, abokado, langis ng niyog, at itlog.
- Halimbawa, magdagdag ng langis ng oliba, mga avocado, at olibo sa iyong mga salad upang matulungan ang pagtaas ng iyong paggamit ng taba. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani para sa lasa at taba.
- Huwag subukang i-cram ito sa mga pagkain tulad ng keso, mantikilya, at bacon. Habang maaari mong kainin ang mga ito sa diyeta ng keto, dapat mo pa ring hangarin ang moderation.
Hakbang 7. Kumain nang mas madalas sa buong araw upang makatulong na madagdagan ang iyong mga calorie
Kung napuno ka ng buong pagkain nang sabay-sabay, ikalat ito. Subukang kumain ng maliliit, mataba na meryenda buong araw upang makatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit. Maaari ka ring makakuha ng ilan sa iyong mga caloryo mula sa likido, na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong puno.
- Halimbawa, subukang uminom ng isang milkshake na may asukal na walang sorbetes upang makuha ang ilan sa iyong mga caloriya.
- Para sa meryenda, subukang kumain ng kaunting mga olibo, isang hiniwang abukado, o isang pares ng pinakuluang itlog. Maaari mo ring ipares ang cream cheese na may mababang gulay na gulay, tulad ng mga hilaw na kabute o kale chips. Ang Asparagus ay isa ring mahusay na veggie na low-carb.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Lakas ng Pagsasanay sa Keto
Hakbang 1. Madali sa pagsasanay kapag nagsimula ka ng diyeta
Sa pagsisimula mo, ang iyong katawan ay nagsasaayos sa paggamit ng gasolina bukod sa mga carbohydrates para sa enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na magpabagal nang kaunti sa iyong pagsasanay sa unang linggo o dalawa upang hindi mo labis na labis ang iyong system.
Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa iyong mga electrolyte kapag nagsisimula sa diyeta
Ang ilang mga tao ay may problema sa pagpapanatili ng kanilang mga antas ng electrolyte, partikular sa una. Kailangan mo ng 5, 000 hanggang 7, 000 milligrams ng sodium, kasama ang halos 2, 000 milligrams bago ka mag-ehersisyo. Sa pamamagitan ng magnesiyo, kailangan mo ng 500 milligrams, at may potasa, kailangan mo ng 3, 500 hanggang 4, 700 milligrams bawat araw.
Suriin ang mga antas ng electrolyte ng mga pagkain na iyong kinakain. Maaari kang makakuha ng ilan mula sa mga berdeng gulay at asin, pati na rin ang ilan mula sa mga pandagdag
Hakbang 3. Lumikha ng isang pare-pareho na nakagawiang lakas-pagsasanay sa buong linggo
Maghangad ng 3 araw na may mabibigat na sesyon ng pagsasanay at 2 mas magaan na araw. Sa loob ng mga sesyon ng pagsasanay na iyon, tiyaking nagtatrabaho ka sa bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang ang lahat ay pantay na makakuha ng masa.
- Halimbawa, magkaroon ng 3 araw kung saan itinutulak mo ang iyong sarili sa iyong limitasyon sa loob ng isang oras o higit pa at 2 araw kung saan mag-eehersisyo ka lang nang magaan sa loob ng 30 minuto.
- Ang mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay ay may kasamang mga press press, pushup, dips, sit up, squats at lunges, at nakakataas na timbang sa pangkalahatan.
Hakbang 4. Patuloy na dagdagan ang mga timbang na ginagamit mo habang lumalakas
Noong una mong sinimulan ang pagsasanay sa lakas, dapat kang magsimula sa magaan na timbang upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Gayunpaman, dahil ang pagsasanay ay nagiging madali sa mga antas na iyon, kailangan mong dagdagan ang mga ito. Subukang dagdagan ang mga timbang sa maliliit na palugit, tulad ng 5 pounds (2.3 kg), kapag napansin mo ang isang ehersisyo ay hindi ka gastos ng mas maraming pagsisikap.
Ang paggawa ng iyong pag-eehersisyo na mas mahirap sa paglipas ng panahon ay makakatulong sa iyo na patuloy na dagdagan ang iyong kalamnan masa at maramihan
Paraan 3 ng 3: Pagsuporta sa Pagkuha ng Timbang sa Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo upang mas madaling makakuha ng timbang
Habang ang paninigarilyo ay nagdudulot ng maraming problema sa kalusugan, maaari din itong makapanghina ng loob ng pagtaas ng timbang. Kung naghahanap ka ng isang dahilan upang huminto, ngayon ay maaaring isang magandang panahon upang gawin ito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian tulad ng mga nikotina patch, tabletas, o gum upang matulungan kang huminto.
- Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya na humihinto ka upang matulungan ka nilang makagawa ng magagandang pagpipilian.
- Trabaho sa pagpapalit ng iyong mga gawi sa paninigarilyo sa iba pa. Halimbawa, kung naninigarilyo ka pagkatapos mong kumain ng agahan, mag-jogging sa halip.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat para sa mga taong sumusubok na huminto upang mayroon kang suporta.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine upang hikayatin ang pagtaas ng timbang
Ang caffeine ay maaaring pinipigilan nang kaunti ang iyong gana sa pagkain, na ginagawang mas mahirap upang makakuha ng timbang. Bilang karagdagan, maaari din itong dagdagan kung gaano karaming mga calory ang iyong nasusunog, kaya't ang pagbaba nito ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo sapat lamang upang matulungan kang makakuha.
Kung hindi mo nais na tuluyang umalis, subukang bawasan nang paunti unti. Halimbawa, sa unang linggo, subukang laktawan ang pangatlong tasa ng kape sa araw o lumipat sa isang inuming mas mababa sa caffeine
Hakbang 3. Magtrabaho sa pagtulog ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi
Hindi mahalaga kung ano ang sinusubukan mong gawin para sa iyong kalusugan, mahalaga ang pagtulog. Tinutulungan ka nitong mag-concentrate sa araw, at binibigyan nito ang iyong katawan ng pagkakataong gumaling at maibalik ang sarili sa magdamag. Kung pinutol mo ang iyong pagtulog, oras na upang baguhin ang iyong gawain.
- Subukang magtakda ng isang alarma para sa isang oras bago ka kailangan matulog. Sa ganoong paraan, maaari mong simulan ang paikot-ikot para sa kama at talagang makakuha ng ilalim ng mga takip sa oras.
- Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay nakakatulong sa pagtulog. I-block ang mas maraming ilaw hangga't maaari na may mabibigat na mga kurtina at gumamit ng isang puting ingay na makina kung may mga ingay sa paligid na hindi mo matanggal. Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-kick out ng iyong mga alaga sa gabi, dahil maaari nilang abalahin ang iyong pahinga.
