Ang pagputol ng mga carbs sa diyeta ng keto ay maaaring maging isang mabisang paraan upang mawala ang timbang at pamahalaan ang ilang mga kondisyong medikal. Gayunpaman, dahil ang pagkain ng keto ay napakahigpit, hindi palaging kapaki-pakinabang na manatili dito nang mahabang panahon. Kapag inilipat mo ang keto, mahalaga na muling ipakilala ang mga tamang uri ng carbs upang maiwasan ang mga negatibong epekto at gumawa ng isang malusog na patayin ang diyeta. Nagtataka kung aling mga carbs ang dapat mong idagdag pagkatapos ng keto? Masisira namin nang eksakto kung ano ang dapat mong kainin sa mga tuntunin ng paghahatid, gramo, at mga porsyento. Dagdag pa, bibigyan ka namin ng maraming mga halimbawa para sa tinapay na pagkatapos ng keto, butil, prutas, at veggies na maaari mong idagdag sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Carbs at Pagbalanse ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng 1 hanggang 2 servings ng carbs sa unang 2 linggo
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga bagong carbs sa 1 o 2 na paghahatid, o halos 10 g ng carbs bawat linggo sa unang 2 linggo. Ang pagpapakilala ng carbs nang paunti-unti ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang ayusin at matulungan kang maiwasan ang mga gastrointestinal na isyu.
- Ang dami ng carbs bawat tao ay maaaring muling ipakilala sa bawat araw o linggo ay magkakaiba, kaya kung nililimitahan mo ang iyong paggamit ngunit nakakaranas pa rin ng kakulangan sa ginhawa, makipag-ugnay sa iyong doktor o makipag-usap sa isang dietician upang malaman ang isang plano na gagana para sa iyo.
- Maaari mo ring subukang dagdagan ang iyong paggamit ng carbs ng 10% bawat araw sa unang 2 linggo.
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng carbs sa inirekumendang halaga pagkalipas ng 2 linggo
Matapos ipasok muli ang mga carbs sa iyong diyeta nang paunti-unti sa unang 2 linggo, simulang kainin ang pang-araw-araw na halagang inirerekomenda ng iyong doktor o sa pangkalahatan ay inirerekomenda para sa iyong edad, taas, timbang, at antas ng aktibidad. Ang pagdaragdag ng malusog na carbs pabalik sa iyong regular na pagdidiyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming lakas, maprotektahan laban sa ilang mga sakit sa cardiovascular, mapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw, at matulungan kang makontrol ang iyong timbang.
- Habang ang mga rekomendasyon ay nag-iiba mula sa isang tao hanggang sa susunod, sa pangkalahatan inirerekumenda na ang mga carbs ay bumubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang mga caloryo bawat araw.
- Kung kumain ka ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw, halimbawa, mga 900 hanggang 1, 300 ng mga calory na iyon ay dapat magmula sa mga carbs.
Hakbang 3. Gumawa ng sandalan na mga protina na sangkap na hilaw ng iyong diyeta
Sa paglipat mo ng keto, subukang ipakilala ang mas maraming mga payat na protina sa iyong diyeta upang mapanatili ang iyong lakas at tulungan ang iyong katawan na mas madaling ayusin. Habang nagdaragdag ka ng higit pang mga carbs sa iyong diyeta, natural na kakailanganin mong bawasan ang dami ng iba pang mga pagkain na iyong natupok upang maiwasan ang labis na pagkain. Gayunpaman, mahalaga na simulan o ipagpatuloy ang paggawa ng mga payat na protina na isang sangkap na hilaw ng iyong diyeta upang matulungan kang manatiling buo at maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.
- Ang dami ng protina na dapat mong ubusin araw-araw ay magkakaiba-iba depende sa iyong edad, timbang, at antas ng aktibidad. Halimbawa, pangkalahatang inirerekumenda na ang isang 50-taong-gulang na babae na may bigat na 140 pounds (64 kg) at hindi gaanong ehersisyo ay dapat kumain ng halos 53 gramo (1.9 oz) na protina bawat araw.
- Ang salmon, turn, pabo, manok, Greek yogurt, mani, at itlog ay lahat malusog na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 4. Magpatuloy sa pagkain ng malusog na taba upang labanan ang gutom
Kapag sinimulan mong ipakilala ang mga carbs pabalik sa iyong diyeta, maaari mong malaman na madalas kang nagugutom, kahit na pagkatapos kumain. Maaari itong humantong sa labis na pagkain at pagtaas ng timbang. Upang mapanatili ang hindi kinakailangang kagutuman, tiyakin na patuloy mong isasama ang malusog na taba na iyong natupok sa panahon ng keto sa iyong diyeta pagkatapos ng keto.
- Habang nag-iiba ito mula sa isang tao hanggang sa susunod, pangkalahatang inirerekumenda na ang mga monounsaturated fats ay bumubuo ng 15 hanggang 20% ng iyong diyeta, ang mga polyunsaturated fats ay bumubuo ng 5 hanggang 10% ng iyong diyeta, at ang mga saturated fats ay bumubuo ng mas mababa sa 10% bawat araw.
- Ang langis ng oliba, mani, at avocado ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng malusog na monounsaturated fats.
- Langis ng mirasol, flaxseeds, chia seed, at malamig na tubig na isda ay lahat ng magagaling na mapagkukunan ng polyunsaturated fats.
Paraan 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Carbs
Hakbang 1. Ipakilala muli ang mga prutas at gulay upang gawing mas madali ang paglipat
Kapag nagdaragdag ng carbs pabalik sa iyong diyeta, mahalagang bigyan mo ng oras ang iyong katawan upang ayusin sa pamamagitan ng pagsisimula sa mga carbs na hindi naproseso at lahat ng natural. Maraming prutas at gulay ang mataas sa mga antioxidant at hibla na makakatulong sa iyo na manatiling puno habang binawasan mo ang iyong paggamit ng mga taba.
Ang mga strawberry, karot, at kalabasa ay mahusay na mga pagpipilian na mayaman sa hibla upang magsimula
Hakbang 2. Pumili ng carbs na maraming protina at hibla
Habang unti-unting ipinakilala mo ang mga carbs sa iyong diyeta, ituon ang pansin sa mga pagpipilian na mataas sa protina at hibla upang matulungan kang maiwasang mag-isyu ng gutom at tiyan. Ang mga beans, crackers na may binhi, at sprouted na tinapay ay lahat ng magagaling na pagpipilian na gagawing mas madali at malusog ang iyong paglipat sa keto.
Ang mga carbs na ito ay mas matagal pang natutunaw kaysa sa mga asukal na carbs, na magpapanatili sa iyo ng mas matagal at bibigyan ng oras ang iyong katawan upang ayusin habang ipinakilala mo muli ang mga nutrient na ito
Hakbang 3. Iwasan ang mga carbs na maraming asukal
Habang hinihintay mo ang isang paminsan-minsang pagpapatuyo pagkatapos ng keto, pinakamahusay na iwasan ang pag-inom ng anumang mga carbs na mabigat sa asukal hanggang sa magkaroon ng hindi bababa sa 2 linggo ang iyong katawan upang ayusin. Ang mga carbs tulad ng cookies at donut ay maaaring maging sanhi ng pag-spike ng iyong asukal sa dugo, na maaaring magparamdam sa iyo ng pagod at magagalitin habang pinapataas ang iyong pagnanasa ng asukal.
- Bilang patakaran ng hinlalaki, iwasan ang anumang may higit sa 4 gramo ng idinagdag na asukal sa iyong paglipat sa keto.
- Ang mga naprosesong pagkain na mataas sa asukal ay madalas na naglalaman ng walang laman na mga caloriya na hindi ka mapapanatili ng matagal. Samakatuwid, subukang iwasan ang mga ito at magpatuloy na kumain ng ilan sa iyong mga paboritong pagpipilian ng keto para sa meryenda at pagkain.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga carbs sa mga probiotics upang labanan ang pamamaga
Kapag ipinakilala mo muli ang mga carbs sa iyong diyeta, malamang na makaranas ka ng ilang mga gastrointestinal na isyu, tulad ng pamamaga. Ang pagdaragdag ng higit pang mga probiotics sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang mga sintomas na ito upang masimulan mong kumain ng carbs nang paunti-unting nang walang anumang kakulangan sa ginhawa.
Ang yogurt at fermented na pagkain, tulad ng miso at sauerkraut, ay mahusay na pagpipilian para sa malusog na carbs na naglalaman ng mga probiotics na maaaring mapagaan ang iyong paglipat sa keto
Paraan 3 ng 3: Transitioning off Keto Healthily
Hakbang 1. Bigyan ang iyong katawan ng mga 14 na araw upang maiakma ang iyong mga pagbabago sa pagdidiyeta
Kapag lumipat ka ng keto at nagsimulang muling ipakilala ang mga carbs sa iyong diyeta, natural na kakailanganin ng oras ang iyong katawan upang ayusin ang pagbabago. Kahit na dahan-dahan mong ipinakilala muli ang mga carbs, maaari ka pa ring makaranas ng pagbagu-bago ng timbang, pagdurugo, spike ng asukal sa dugo, at pagtaas ng pakiramdam ng gutom sa mga unang linggo.
Habang ang pagpili ng tamang carbs ay maaaring makatulong na maiiwasan ang ilan sa mga epektong ito, maging mapagpasensya sa iyong katawan at maunawaan na ang ilang mga epekto ay parehong normal at inaasahan
Hakbang 2. Paglipat sa isang paleo o diyeta sa Mediterranean upang matulungan ang pagsubaybay sa iyong paggamit
Kung nais mong muling ipakilala ang mga carbs ngunit hindi ka sigurado kung paano makontrol ang iyong paggamit, subukang lumipat sa alinman sa paleo o diyeta sa Mediteraneo. Ang parehong mga diet na ito ay katulad ng keto sa nangangailangan ng malusog na taba at protina, ngunit nagsasama rin sila ng mga carbs sa katamtaman. Samakatuwid, kung nagkakaproblema ka sa paglipat ng keto nang hindi dumidikit sa isang mahigpit na pagdidiyeta, kapwa makakatulong sa iyo ang parehong mga pagpipiliang ito.
- Tulad ng diyeta ng keto, kinakailangan ng diyeta sa paleo na gupitin mo ang mga butil, legume, at pagawaan ng gatas, ngunit pinapayagan kang kumain ng mga carbs ng prutas at gulay.
- Kinakailangan ng diyeta sa Mediteranyo na gupitin mo ang asukal at mga naprosesong carbs, ngunit hinihikayat kang kumain ng buong butil, prutas, at gulay.
Hakbang 3. Kainin ang karamihan sa iyong mga carbs bago mismo o pagkatapos ng ehersisyo
Upang matulungan ang iyong katawan na maproseso ang mga carbs habang lumilipat ka sa pagkain ng keto, planuhin na kumain ng karamihan sa iyong mga carbs alinman sa kanan bago o pakanan pagkatapos mong mag-ehersisyo. Gagamitin ng iyong katawan ang mga carbs upang i-fuel ang iyong trabaho o muling punan pagkatapos, na magpapabilis sa iyong metabolismo at gagawing mas madaling digest.
Ang pagpapanatili ng isang regular na rehimen ng ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang habang unti-unting ipinakilala ang mga carbs sa iyong diyeta
Hakbang 4. Kumuha ng maraming pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na maproseso ang mga carbohydrates
Habang nililipat mo ang diyeta ng keto at muling ipinakilala ang mga carbs, ang iyong katawan ay maaaring madaling kapitan sa mga gastrointestinal na isyu, pamamaga, mga asukal sa dugo na spike, at mga pagbabago sa antas ng iyong insulin. Ginagawa ng pagtulog na mas madali sa iyong katawan upang iproseso ang mga carbs at isama ang mga ito nang komportable pabalik sa iyong diyeta.
Bilang karagdagan, ang pagtulog ng maraming makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong stress, na maaari ring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na hawakan ang mga bagong pagkain at iproseso ang mga carbs
Hakbang 5. Makipagtagpo sa isang dietitian upang matulungan kang masuri ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon
Kung nakikipaglaban ka upang malaman kung paano lumipat sa keto at ipakilala muli ang mga carbs sa isang malusog na pamamaraan, ang pakikipagtagpo sa isang dietician ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Habang maaari mong ligtas at mabisang ipakilala muli ang mga carbs sa iyong sarili, ang pagtingin sa isang dietitian bago umalis sa keto ay makakatulong sa iyo na makabuo ng isang plano na iniakma sa iyong tukoy na mga pangangailangan sa nutrisyon.
