Ang pagkakaroon ng pag-atake ng gulat ay maaaring maging nakakatakot, ngunit kadalasan ay hindi ito nakakasama sa iyong kalusugan. Sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, maaari kang makaramdam ng matinding takot at kawalan ng kontrol, kasama ang nakakatakot na pisikal na mga sintomas, tulad ng igsi ng paghinga at mabilis na rate ng puso. Ang pag-atake ng gulat ay karaniwang tumatagal ng 5-20 minuto, ngunit maaari kang makaranas ng mga sintomas hanggang sa 1 oras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang kontrahin ang iyong pagkabalisa na saloobin
Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring maging nakakatakot, at maaari mong maramdaman na nagkakaroon ka ng emerhensiyang medikal o nawalan ka ng kontrol. Ang pagpapaalala sa iyong sarili na nakakaranas ka ng pagkabalisa at magiging mas mahusay ang pakiramdam ay makakatulong sa iyong huminahon nang mas mabilis. Sabihin sa iyong sarili na pansamantala lamang ito at gagaling ang mga bagay. Patuloy na sabihin ito sa iyong sarili hanggang sa lumipas ang iyong pag-atake ng gulat.
Sabihin sa iyong sarili ang mga bagay tulad ng, “Pansamantala ito. Malugod na ang pakiramdam ko, "" Nakakatakot ito ngunit magtatapos ito sa madaling panahon, "at" Magiging okay ako. " Ulitin ang mga pahayag hanggang sa magaling ang iyong pakiramdam
Kahalili:
Maaaring mas gusto mong ulitin ang isang mantra sa halip. Maaari mong sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Ito rin ay lilipas," "Malakas ako," o "Ang lahat ay pansamantala."
Hakbang 2. Magsagawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga upang makatulong na makapagpahinga ang iyong katawan
Humiga o umayos ng upo. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong tiyan. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at iguhit ang hangin sa iyong tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Magpatuloy sa 5-10 minuto.
Habang humihinga ka, dapat mong pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan na paitaas at baba, ngunit ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatili sa lugar
Hakbang 3. Pagpapatahimik ng larawan at positibong mga imahe sa iyong isip
Ang pag-visualize ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo ay hindi lunas sa mga pag-atake ng gulat, ngunit maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na makabawi. Hanapin ang iyong masayang lugar at isipin na naroroon ka, o simpleng pag-isipan ang tungkol sa mga tao, bagay, lugar, o meme na nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
Bilang isang halimbawa, maaari mong isipin ang beach o isang komportableng ski resort. Maaari mo ring isipin ang tungkol sa iyong alaga, iyong matalik na kaibigan, o isang masayang alaala
Hakbang 4. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan
Maaari kang makaramdam ng maraming matagal na pag-igting sa iyong katawan na maaaring gawing mahirap na pakiramdam kalmado. Upang palayain ito, umupo o humiga at maging komportable. Simula sa iyong mga daliri sa paa, higpitan ang bawat pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay pakawalan ito. Huminga ng malalim na paghinga habang papunta sa iyong mga daliri hanggang sa iyong balikat.
Dapat mong pakiramdam na nakakarelaks pagkatapos mong gawin ito. Kung hindi, subukang gawin itong muli
Hakbang 5. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo upang makatulong na mapawi ang iyong stress o pagkabalisa
Ang pagpapahayag ng iyong mga alalahanin o alalahanin ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Makipag-ugnay sa isang kaibigan, minamahal, o iyong therapist upang maaari kang maglabas. Sabihin sa kanila kung ano ang pinagdadaanan mo, kung ano sa tingin mo ang nag-uudyok sa iyong atake, at kung ano ang nararamdaman mo sa ngayon.
- Maaari itong makatulong kung mayroon kang isang listahan ng mga mapupuntahan na tao na maaari mong tawagan o bisitahin kung kailangan mong makipag-usap.
- Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay maaari ding makatulong. Kung hindi mo nais na makipag-usap o hindi sigurado kung sino ang tatawagan, isulat ang lahat ng iyong saloobin sa papel o sa isang word processor.
Hakbang 6. Gumamit ng aromatherapy upang matulungan kang makapagpahinga at makabawi
Ang amoy na pagpapatahimik na samyo ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis ang pakiramdam pagkatapos ng pag-atake ng gulat. Gumamit ng isang pabango tulad ng lavender upang matulungan kang maging kalmado o isang pabangong tulad ng kahel upang mapalakas ang iyong kalooban. Sisinghot lamang ang langis para sa isang madaling pagpipilian, o ilagay ang mahahalagang langis sa isang diffuser upang punan ang silid ng pabango.
Kung nais mo, kumuha ng isang aromatherapy lotion na maaari mong kuskusin sa iyong balat kapag pakiramdam mo ay nabigla
Hakbang 7. Subukan ang yoga upang makatulong na kalmahin ang iyong isip at katawan
Tinutulungan ka ng yoga na makapagpahinga kaagad pagkatapos ng pag-atake ng gulat at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap. Kumuha ng isang klase sa yoga upang makakuha ng propesyonal na tagubilin kung maaari mo. Maaari mo ring subukan ang isang pag-eehersisyo sa video sa yoga. Kapag nakakakuha ka mula sa isang pag-atake ng gulat, gawin ang iyong mga paboritong yoga na pose upang matulungan kang maging kalmado at konektado sa iyong katawan.
Maaari kang makahanap ng mga klase sa yoga sa isang lokal na gym o yoga studio. Kung mas gusto mo ang isang pag-eehersisyo sa video, maraming mga pagpipilian sa online o maaari kang bumili ng isang yoga dvd
Hakbang 8. Makinig sa nakakarelaks na musika
Mayroong maraming mga tunog na maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay, halimbawa, ang awiting Walang timbang na partikular na nilikha upang makatulong na kalmado ang isipan kapag lumitaw ang pagkabalisa o pag-atake ng gulat. Nakatutulong ito nang malaki kapag ito ay isang maliit o paulit-ulit na pag-atake, at hindi mo nais na alerto ang sinuman sa iyong kalagayan. Sa ganitong paraan maaari kang bumalik sa trabaho pagkatapos ng ilang minuto.
Paraan 2 ng 3: Pag-aalaga para sa Iyong Sarili Pagkatapos ng isang Panic Attack
Hakbang 1. Iugnay ang iyong 5 pandama upang matulungan kang ground sa sandaling ito
Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring makaramdam ka ng pagkakakonekta o pagkabalisa. Sa kasamaang palad, ang paggawa ng isang ehersisyo sa saligan ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Ituon ang iyong nakikita, naririnig, naaamoy, nadarama, at hinawakan. Tutulungan ka nitong makaramdam na higit na konektado sa iyong katawan.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Nakikita ko ang sikat ng araw at mga ulap sa kalangitan, naririnig ko ang mga huni ng mga ibon, nararamdaman ko ang init mula sa araw, naamoy ko ang losyon sa aking balat, at nakakatikim ako ng isang mint."
Hakbang 2. Masisiyahan ang iyong mga pisikal na pangangailangan upang matulungan kang maging mas mahusay
Pagkatapos ng pag-atake ng gulat, normal na pakiramdam ng pagod. Upang matulungan kang maging maayos, kumain ng isang malusog na pagkain o meryenda at uminom ng maraming tubig. Maaari ka ring magpahinga at magpahinga hanggang sa gumaan ang pakiramdam.
Makinig sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan. Kung sa palagay mo kailangan mong lumipat upang mawala ang lakas ng nerbiyos, gawin iyon sa halip na magpahinga
Hakbang 3. Gumawa ng isang aerobic na ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang iyong pakiramdam
Tinutulungan ka ng pag-eehersisyo na maging kalmado at mas masaya ka, kaya kapaki-pakinabang para makaya pagkatapos ng atake ng gulat. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo upang matulungan kang makayanan ang pagkabalisa. Pumili ng isang katamtamang ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, na hindi masyadong mabigat sa iyong katawan.
- Halimbawa, maaari kang maglakad lakad sa labas o sumayaw kasama ang iyong mga paboritong kanta.
- Mas okay na paghiwalayin ang iyong ehersisyo sa tatlong 10-minutong bloke kung mas madali para sa iyo.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hanggang sa magsimula kang maging mas mahusay
Ang asukal ay isang stimulant, kaya ang labis na pag-ubos ay maaaring baguhin ang iyong kalooban. Sa ilang mga kaso, maaari itong magpalitaw o magpalala ng isang atake, kahit na nagkaroon ka lamang nito. I-minimize ang iyong paggamit ng asukal habang nakakakuha ka mula sa isang pag-atake ng gulat.
Maaari kang matukso na kumain ng kendi o gamutin upang matulungan kang maging mas mahusay, ngunit subukang huwag gawin ito. Maaari kang talagang magpalala sa iyo
Hakbang 5. Umiwas sa caffeine, alkohol, paninigarilyo, at mga gamot pagkatapos ng atake ng gulat
Ang mga stimulant at depressant ay maaaring lumala o magpalitaw ng mga pag-atake ng gulat. Habang nasa paggaling ka, tumuon sa pagsubok na pakalmahin ang iyong sarili. Umiwas sa mga sangkap na maaaring magpalala sa iyo.
Maaari mo ring alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta nang sama-sama upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga atake sa gulat
Babala:
Kung mayroon kang mga atake sa gulat, huwag kumuha ng over-the-counter na malamig na paggamot o mga tabletas sa diyeta. Naglalaman ang mga ito ng stimulant, kaya maaari nilang palalain ang iyong mga atake.
Paraan 3 ng 3: Nakakakita ng isang Doctor o Therapist
Hakbang 1. Kumuha kaagad ng paggagamot kung ito ang iyong unang pag-atake ng gulat
Marahil ay hindi mo kailangang mag-alala, ngunit ang pag-atake ng gulat ay may parehong mga sintomas tulad ng iba pang mga seryosong kondisyon. Upang maging ligtas ka, humingi kaagad ng pangangalagang medikal upang matiyak kung ano ang mayroon kang isang pag-atake ng gulat. Maaari kang makaranas ng isang halo ng mga sumusunod na sintomas sa panahon ng isang pag-atake ng gulat:
- Pakiramdam ng takot o panganib
- Pagkawala ng kontrol at / o paghihiwalay mula sa katotohanan
- Mabilis na rate ng puso
- Pinagpapawisan at nanginginig
- Igsi ng hininga
- Sakit sa dibdib
- Chills o hot flashes
- Pagduduwal o pag-cramping ng tiyan
- Sakit ng ulo, pagkahilo, at nahimatay
- Pamamanhid at pangingilig
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang doktor upang pamahalaan ang pag-atake ng gulat
Bagaman ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring paulit-ulit, magagamit ang mga paggagamot. Maaaring mapigilan mo ang mga pag-atake sa hinaharap o mas mabilis na makabawi mula sa kanila. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung aling mga opsyon sa paggamot ang maaaring pinakamahusay para sa iyo.
Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang gamot sa pagkabalisa o maaaring i-refer ka sa isang therapist
Hakbang 3. Sumali sa talk-therapy upang matulungan kang pamahalaan ang mga pag-atake ng gulat
Ang pagharap sa mga pag-atake ng gulat ay maaaring maging mahirap, ngunit makakatulong ang isang therapist. Matutulungan ka ng iyong therapist na harapin ang iyong mga alalahanin at makakatulong sa iyo na malaman ang mga bagong diskarte sa pagkaya. Tanungin ang iyong doktor na mag-refer sa iyo sa isang therapist o makahanap ng isa sa online.
Ang iyong mga appointment sa therapy ay maaaring saklaw ng seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung maaaring makatulong sa iyo ang mga gamot na pamahalaan ang iyong mga sintomas
Kung mayroon kang matinding pagkabalisa at pag-atake ng gulat, ikaw at ang iyong doktor ay maaaring magpasya na ang gamot ay ang tamang paggamot para sa iyo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga magagamit na gamot. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isa sa mga sumusunod na gamot:
- Isang antidepressant, tulad ng pumipili na mga serotonin reuptake inhibitor (SSRI) o tricyclic antidepressants
- Pregabalin o clonazepam upang makatulong sa iyong pagkabalisa
Mga Tip
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagtulog, at ang pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkabalisa at pag-atake ng gulat. Subukang matulog 7-9 na oras sa isang gabi upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Sumali sa isang pangkat ng suporta upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga pag-atake ng gulat. Maibabahagi mo ang iyong mga karanasan at posibleng matuto mula sa iba pa na nasa iyong sapatos.
