Paano Ihihinto ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ang pagiging takot sa pagiging sakit ay isang mahirap takot na harapin. Maaari kang magkaroon ng atake sa gulat dahil sa takot na magkasakit, o magkaroon ng isang malubhang karamdaman. Sa sandaling ito, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapakalma ang iyong sarili. Subukang rationalize kung ano ang iyong nararamdaman at maiwasan ang sumasagi saloobin. Sa pangmatagalan, maghanap ng mga solusyon. Makipag-usap sa isang doktor at therapist tungkol sa mga mekanismo ng gamot at pagkaya. Suriin ang iyong mga sintomas at alamin kung mayroong isang kalakip na isyu sa kalusugan na nagpapalakas ng iyong pag-atake ng gulat.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkaya sa Sandali

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 1

Hakbang 1. Tingnan ang iyong mga kinakatakutan bilang isang sintomas ng isang pag-atake ng gulat

Kung nagkakaroon ka ng isang pag-atake ng gulat, ang mga takot na mayroon ka ay maaaring madaig ka. Kung iniisip mo ang mga bagay tulad ng, "Sususuka ako" o "Mag-atake ako sa puso," ang mga kaisipang ito ay talagang makasisira sa iyo. Sa halip na makita ang mga kaisipang ito bilang makatuwiran, kilalanin kung ano ito. Isipin ang mga ito bilang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat, at hindi isang representasyon ng tunay na katotohanan.

Kontrolin ang iyong mga saloobin sa paglipas nito. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Magkakasakit ako. Malalampasan ako. Magsusuka ako." Kapag dumating ang mga kaisipang ito, isipin ang iyong sarili, "Nag-aatake ako ng takot. Natatakot akong magkasakit dahil sa aking pag-atake ng gulat."
Sa pamamagitan ng pagtingin sa mga negatibong saloobin bilang isang sintomas ng isang pag-atake ng gulat, mas mahusay kang masangkapan upang tanggihan ang mga ito. Hindi ka maniniwala kung ano ang iniisip mo, dahil makikilala mo ang mga saloobin bilang isa sa maraming mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 2

Hakbang 2. Ibagsak ang iyong sarili

Kapag ang iyong mga saloobin ay lumalayo sa labas ng kontrol, humingi ng mga paraan upang ipaalala sa iyong sarili ang kasalukuyang sandali. Hindi mo nais na mapunta sa pag-iisip ng karamdaman. Maghanap ng mga paraan upang ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan.

Sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, maaari mong pakiramdam na walang totoo. Maaari kang makaramdam ng ulap o parang panaginip.
Maghanap para sa isang bagay na nahahangad na maabot. Patakbuhin ang iyong mga daliri sa iyong buhok. Grab ahold ng isang pisikal na bagay, tulad ng isang pitaka o bag. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 3

Hakbang 3. Hamunin ang iyong hindi naiisip na kaisipan

Kapag nagsimula kang magalala tungkol sa pagiging sakit, aktibong hamunin ang mga kaisipang ito. Huwag hayaang pumalit ang takot sa karamdaman. Itigil at kuwestiyunin ang mga saloobin pagdating nila.

Isulat ang iyong mga saloobin sa isang piraso ng papel. Matutulungan ka nitong alisin ang iyong mga saloobin sa iyong isipan upang matingnan sila nang may layunin. Isulat ang anumang kinakatakutan mo patungkol sa karamdaman. Halimbawa, "Sa palagay ko ay magkakaroon ako ng atake sa puso. Sa tingin ko ay sususuka ako."
Pagkatapos, basahin ang listahan sa iyong sarili. Gaano katuwiran ang mga kaisipang ito? Sa lahat ng posibilidad, ang mga saloobin na nag-uudyok ng gulat ay hindi nakabatay sa katotohanan. Ang pagtingin sa iyong takot na nakasulat sa papel ay makakatulong sa iyo na makilala ang kanilang hindi makatuwiran na likas na katangian.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 4

Hakbang 4. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili

Ang mga diskarte na nakakapagpahinga sa sarili ay maaaring makatulong sa pag-alis ng atake ng gulat. Kapag nahanap mo ang iyong mga saloobin na sumasabog sa labas ng kontrol, itigil at tasahin ang mga bagay nang makatuwiran. Bigyan ang iyong sarili ng positibong mga pagkumpirma upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkabalisa.

Huwag maging mapanuri sa sarili. Maraming mga tao ang nahihiya sa pag-atake ng gulat, at pinalo ang kanilang sarili bilang isang resulta. Subukang iwasan ang ugali na ito.
Sa halip, ulitin ang mga positibong bagay sa iyong sarili. Halimbawa, "Nag-aatake ka ng panic, ngunit magiging okay ka. Hindi ka talaga magkakasakit. Panic attack lang ito." Subukang ipakita ang iyong sarili ng pangunahing kabaitan kapag nakakaranas ng gulat.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 5

Hakbang 5. Makagambala sa iyong sarili sa mga malamig na sensasyon

Ang isang bagay na malamig na pinindot laban sa iyong balat ay maaaring makaiwas ng iyong pansin mula sa mga saloobin ng karamdaman. Kung mayroon kang mga ice cubes sa malapit, hawakan ang isa sa iyong kamay hangga't maaari mong maginhawa. Ilipat ang ice cube sa iyong kabilang kamay. Ulitin kung kinakailangan hanggang sa magsimula kang huminahon.

Kung wala kang mga ice cubes, makakatulong ang anumang malamig. Subukang patakbuhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng cool na tubig o paglalagay ng isang malamig na inumin laban sa iyong pulso

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 6

Hakbang 6. Gumamit ng malalim na paghinga

Mabagal, matatag na paghinga ay maaaring makatulong sa lupa sa iyo sa panahon ng isang pag-atake ng gulat. Maaari din nilang mapabagal ang mga sintomas tulad ng mabilis na tibok ng puso, na maaari mong pagkakamali para sa mga palatandaan ng isang sakit. Kapag ang iyong mga saloobin ay nagsimulang umikot patungkol sa mga potensyal na karamdaman, huminga nang malalim.

Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga sa isang paraan na nagdidirekta ng daloy ng hangin sa iyong tiyan. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas, habang ang kamay sa iyong dibdib ay mananatiling medyo tahimik.
Hawakan ang hininga para sa isang bilang ng 7 at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8. Pagkatapos, ulitin ang tungkol sa 5 beses hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
Subukang huminga mula sa iyong tiyan at makontrol ang iyong dayapragm. Pasiglahin nito ang iyong parasympathetic nerve system at kalmado at i-relax ang iyong katawan.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 7

Hakbang 7. Pasiglahin ang iyong isip

Magandang ideya na gumawa ng isang bagay upang pasiglahin ang iyong isip kung hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa karamdaman. Pilitin ang iyong isip na magtuon ng pansin sa iba pa upang maibsan ang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat.

Gumawa ng anumang aktibidad na magagawa mo. Maglakad-lakad. Maligo ka. Magsipilyo ka ng ngipin. Anumang maliit na aktibidad ay maaaring makatulong na ilipat ang iyong mga saloobin sa ibang lugar.
Makakatulong ang pag-eehersisyo na itaas ang iyong kalooban. Maaari mong subukan ang pagtakbo o paggawa ng ilang mga jumping jacks sa iyong sala.

Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Pangmatagalang Solusyon

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 8

Hakbang 1. Subukan ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali

Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isa sa pinakamabisang anyo ng paggamot para sa pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa gulat. Nakatuon ang CBT sa paglilipat ng paraang iniisip mo upang mapalapit ka sa mga hindi naiisip na kaisipan sa isang mas mabisang pamamaraan.

Sa panahon ng CBT, hinihikayat ka ng mga therapist na hamunin ang hindi makatuwirang mga saloobin na iyong nararanasan araw-araw. Ang isang therapist ay maaaring, halimbawa, hilingin sa iyo na huminto at mag-isip kapag nagsimula kang pakiramdam ang takot sa karamdaman. Maaaring gusto niyang tanungin mo ang iyong sarili sa isang bagay tulad ng, "Ano ang pinakapangit na maaaring mangyari kung nagsuka ako? Gaano nga ba kadahilin, talaga, na isusuka ko ngayon?"
Magsisimula kang mapagtanto ang iyong mga saloobin ay hindi makatuwiran sa panahon ng CBT. Sa kalaunan ay masisimulan mong makita ang iyong mga kinakatakutan nang mas makatotohanang at mas epektibo mong makayanan ang mga hindi naiisip na kaisipan.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 9

Hakbang 2. Magtanong sa isang doktor o psychiatrist tungkol sa mga gamot

Minsan, ang mga gamot ay maaaring magamit nang epektibo upang gamutin ang mga karamdaman sa gulat. Kung mayroon kang paulit-ulit na pag-atake ng gulat dahil sa takot sa karamdaman, tanungin ang iyong regular na pagsasanay tungkol sa gamot. Maaari mo ring tanungin ang iyong psychiatrist kung kasalukuyan kang nakakakita ng isa.

Ang mga antidepressant ay maaaring magamit upang gamutin ang mga pag-atake ng gulat, lalo na kung ang pag-atake ng gulat ay sanhi ng isang pinagbabatayan sakit sa kalusugang pangkaisipan na karaniwang ginagamot sa mga antidepressant. Habang sila ay maaaring maging epektibo, karaniwang tumatagal sila ng ilang linggo upang magkabisa. Kung naghihirap ka mula sa nakakapanghihina na pag-atake ng gulat ngayon, maaaring kailangan mo ng isang bagay na mas mabilis na kumilos.
Ang mga gamot na karaniwang pinaka-epektibo ay Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) at Serotonin – Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs).
Kung ang SSRIs at SNRIs ay hindi angkop para sa iyo o hindi epektibo, ang benzodiazepines ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang Benzodiazepines ay isang psychiatric drug na gumagana nang napakabilis upang maibsan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Kadalasan, gumagana ang benzodiazepines sa loob ng 30 minutong panahon. Habang mabilis nilang mapagaan ang mga sintomas sa panahon ng pag-atake ng gulat, maaari silang maging nakakahumaling. Mag-ingat tungkol sa pagkuha ng benzodiazepines kung mayroon kang isang kasaysayan ng pag-abuso sa gamot.
Ang mga maikling kumikilos na benzodiazepine tulad ng klonopin at lorazepam ay mas malamang na maging kapaki-pakinabang, habang hindi gaanong nais na maging adik. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin sa gulat at pagkabalisa para sa tulong ng pagpili ng isang gamot na pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Talakayin nang malawakan ang anumang mga bagong gamot sa iyong doktor o psychiatrist. Ang iba't ibang mga gamot ay may iba't ibang mga panganib at epekto, at kung ano ang gagana para sa iyo ay depende sa iyong personal na kasaysayan ng medikal at mga kasalukuyang sintomas.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 10

Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa likas na gulat

Minsan, ang simpleng kaalaman tungkol sa gulat ay makakatulong sa iyo na makayanan. Ang pag-unawa sa kung paano at kung bakit nangyayari ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung saan ang iyong mga saloobin ay hindi makatuwiran. Maaari mong basahin ang mga pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa gulat online o sa iba pang lugar.

Kung nasuri ka na may isang panic disorder, tanungin ang iyong psychiatrist o therapist na idirekta ka sa wastong materyal sa pagbasa. Maaari siyang makapagbigay ng mga polyeto, maipakita sa iyo ang mga website, o magrekomenda ng mga libro tungkol sa pag-atake ng gulat at karamdaman sa gulat.
Maaari ka ring magtanong tungkol sa mga pangkat ng suporta. Maaari kang makahanap ng isang pangkat ng suporta nang personal, o online. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mga mekanismo sa pagkaya mula sa iba.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 11

Hakbang 4. Iwasan ang ilang mga sangkap

Ang tabako at caffeine lahat ay may posibilidad na magpalala ng pagkabalisa. Dapat iwasan ang mga inuming kape, kape, at produktong naglalaman ng tabako. Dapat mo ring suriin ang anumang mga gamot na kasalukuyan mong iniinom. Ang ilang mga gamot ay naglalaman ng stimulants. Maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa paglipat ng mga gamot o pagbabago ng dosis kung naniniwala kang ang isang gamot ay nagdudulot ng pag-atake ng gulat.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 12

Hakbang 5. Sumali sa mga nakakarelaks na gawain

Ang yoga, pagmumuni-muni, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makapag-ground sa kasalukuyan. Tuturuan ka nitong iwasan na hindi makontrol ang takot na magkasakit sa sakit.

Maaari kang maghanap para sa abot-kayang yoga at mga klase sa pagmumuni-muni sa iyong lugar. Kung wala sa iyong badyet ang mga klase, subukang maghanap ng mga nakagabay na gawain sa online.
Maaari kang makahanap ng gabay na mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa online. Kung nakakakita ka ng isang therapist, maaari ka niyang matulungan sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan.

Bahagi 3 ng 3: Pagtugon sa Mga Batay na Isyu

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 13

Hakbang 1. Magpatingin sa doktor upang alisin ang mga medikal na isyu

Minsan, ang pag-atake ng gulat ay sanhi ng isang pinagbabatayan ng medikal na isyu. Kung madalas kang natatakot sa karamdaman, ang iyong pagkabalisa ay maaaring sanhi ng isang bagay na pisikal. Tingnan ang iyong regular na doktor para sa isang buong pagsusulit at ipaliwanag sa kanya na nagkakaroon ka ng mga atake sa gulat.

Ang mababang asukal sa dugo, hypothyroidism, at ilang mga problema sa puso ay maaaring mag-atake ng gulat. Maaaring makatulong ang iyong doktor na matukoy kung aling mga pagsubok ang kinakailangan batay sa iyong kasaysayan ng medikal at anumang mga sintomas na iyong nararanasan.
Kung tumigil ka kamakailan sa pag-inom ng anumang gamot, ang pag-atras ng gamot ay maaaring maging sanhi ng pag-atake ng gulat.
Ang mga kondisyong medikal na nauugnay sa posibilidad ng pag-atake ng gulat ay kasama ang hika, coronary artery disease, hypertension, ulser, cystitis, at migraines.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 14

Hakbang 2. Suriin kung mayroon kang mga sintomas ng panic disorder

Ang panic disorder ay maaaring maging sanhi ng madalas na pag-atake ng gulat. Kung nagkakaroon ka ng mga pag-atake ng gulat na walang kaugnayan sa mga pisikal na sintomas, tingnan kung mayroon kang anumang mga sintomas ng panic disorder. Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang panic disorder, magpatingin sa isang psychiatrist para sa pagsusuri.

Kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat sa isang regular na batayan, na kung saan ay walang kaugnayan sa anumang panlabas na sitwasyon, ito ay isang tanda ng panic disorder.
Maaari mo ring mapansin ang iyong sarili tungkol sa pag-atake ng gulat. Maaaring umabot sa puntong kinakabahan ka tungkol sa pag-iwan ng iyong bahay.
Maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa iyong pag-uugali. Maaari mong, halimbawa, iwasan ang mga lugar kung saan naranasan mo ang isang pag-atake ng gulat.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 15

Hakbang 3. Isaalang-alang ang posibilidad ng hypochondria

Ang isang matinding takot sa karamdaman ay maaaring maiugnay sa isang psychiatric disorder na kilala bilang hypochondria. Ito ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa na nakasentro sa paligid ng isang takot sa karamdaman at mga problemang medikal. Isaalang-alang kung maaari kang naghihirap mula sa hypochondria.

Maaari kang mahumaling sa pagkakaroon ng isang malubhang sakit. Maaari mong makita ang iyong sarili sa pagbibigay kahulugan ng maliit na mga pisikal na pagbabago bilang isang malubhang karamdaman.
Maaari kang madalas na maghanap ng medikal na pagsusuri. Maaaring hindi ka magtiwala sa pagtitiyak ng doktor sa iyong kalusugan, at makita mong madalas kang pumunta sa ER o sa tanggapan ng doktor. Sa kabaligtaran, maaari mong maiwasan ang pangangalagang medikal dahil sa takot na ma-diagnose na may malubhang karamdaman.
Kung mayroon kang hypochondria, maaari kang maghanap sa internet upang masuri ang iyong sarili at mabilis na makumbinsing malubhang may sakit ka. Maaari mo ring suriin nang madalas ang iyong katawan para sa anumang mga palatandaan ng karamdaman o pagbabago.
Makipag-usap sa isang psychiatrist kung sa palagay mo ay mayroon kang hypochondria. Ang isang psychiatrist ay maaaring mag-diagnose sa iyo, mag-alok sa iyo ng tamang gamot, at maaaring i-refer ka sa isang therapist.
Ang isa pang mahalagang paggamot para sa hypochondriasis ay upang makabuo ng isang mahusay na ugnayan ng manggagamot-pasyente at magkaroon ng regular na mga tipanan at pagsusuri sa doktor.

Itigil ang isang Panic Attack Dahil sa Takot sa Pagkakasakit Hakbang 16

Hakbang 4. Humingi ng pagsusuri mula sa isang psychiatrist

Ang isang kwalipikadong doktor o psychiatrist lamang ang maaaring mag-diagnose sa iyo ng panic disorder, hypochondria, o ibang isyu sa kalusugan ng pag-iisip. Dapat kang gumawa ng appointment sa isang doktor o psychiatrist kung sa palagay mo ay mayroon kang hypochondria.

Kung wala ka pang pisikal na pagsusulit, maaaring kailanganin ang isang pagsusulit at ilang gawain sa dugo.
Maaari mo ring pag-usapan ang mga sintomas na nararanasan mo. Tatanungin ka ng doktor o therapist ng maraming mga katanungan upang pinakamahusay na matukoy ang iyong diagnosis.
Maaari mo ring punan ang isang palatanungan ng pagsusuri sa sarili.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

Kumuha ng suporta mula sa isang miyembro ng pamilya o kaibigan. Mas mahusay na magkaroon ng ilang mga tao sa iyong panig kapag nagkakaroon ka ng atake sa gulat.
May mga hotline at linya ng krisis na magagamit sa iyong lugar upang matulungan ang iyong pakikitungo sa stress, pagkabalisa, at pag-atake ng gulat. Huwag matakot na tawagan ang isang krisis / hotline. Napakahalaga ng suporta kapag nakikipag-usap sa Psychiatric Illness. Halimbawa, maaari kang tumawag sa Panic Disorder Information Hotline sa 1-800- 64-PANIC para sa impormasyon tungkol sa mga karamdaman sa gulat.