Ang ketogenic, o diet na "keto", ay isang tanyag na low-carb at high-fat diet na naglilipat ng iyong katawan sa ketosis-isang estado kung saan sinusunog mo ang mga tindahan ng taba para sa enerhiya sa halip na mga carbs. Ang pagkain ng keto ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagtulong sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng iyong mga antas ng enerhiya, pagpapabuti ng iyong kaisipan sa isip, pagbawi ng iyong pagnanasa, at potensyal na pagtulong sa iyo na pamahalaan ang ilang mga kundisyon sa kalusugan, tulad ng type 2 diabetes, Alzheimer's disease, Parkinson's Disease, at metabolic syndrome. Gayunpaman, maaari rin nitong itapon ang iyong mga electrolyte mula sa paghampas, lumikha ng mga problema sa GI, at humantong sa mga bato sa bato. Makipag-usap sa iyong doktor at tingnan kung ang pagkain ng keto ay isang mahusay na pagpipilian upang matulungan kang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsunod sa Mga Kinakailangan sa Diet
Hakbang 1. Kumuha ng 70-80% ng iyong paggamit ng calorie mula sa taba
Ang diyeta ng keto ay nakasentro sa paligid ng iyong katawan na umaabot sa isang estado ng ketosis sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa isang mapagkukunan ng enerhiya, kaya kailangan mong kumain ng maraming mga mataba na pagkain nang regular. Hindi ito nangangahulugang hindi malusog na pagkain-kailangan mo lamang punan ang iyong diyeta ng mga pagkaing mayaman sa taba, tulad ng mataba na isda, karne, abukado, mani, binhi, at iba pang malusog na langis.
- Halimbawa, kung karaniwang kumakain ka ng halos 1, 500 calories bawat araw, 1050-1200 ng mga calory na iyon ang kakailanganin na magmula sa mga matatabang pagkain.
- Ang buong-taba na yogurt, langis ng niyog, at mataba na isda ay mahusay na mapagkukunan ng taba upang isama sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Gumawa ng account sa protina para sa 10-20% ng iyong diyeta
Bilugan ang iyong diyeta sa isang maliit na bahagi ng protina, na maaari mong makita sa mga karne, isda, itlog, at iba pang mapagkukunan ng pagkain. Habang hindi mo kailangan ng labis na protina, subukang huwag i-skimp ito sa iyong pagpaplano ng pagkain.
- Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 araw-araw na calory, nais mong kumain ng halos 75 gramo ng protina, 165 gramo ng taba, at 40 gramo ng carbs.
- Ang mga itlog, hiwa ng karne, mataba na isda, at tofu ay mahusay na pagpipilian ng protina.
Hakbang 3. Kumain ng mas kaunti sa 50 gramo ng carbs bawat araw
Subukan ang iyong makakaya upang mabilang kung gaano karaming mga carbs ang kinakain mo araw-araw. Ang uri ng pagdidiyeta ay hindi nag-aalok ng maraming pagkawkot ng silid, kaya't hindi ka makakain ng maraming mga carbs araw-araw. Kung mayroon kang ilang karanasan sa mga low-carb diet, maaari kang magtakda ng isang mas mababang layunin sa pagkonsumo ng carb para sa iyong sarili, tulad ng 20 gramo ng net carbohydrates.
Maaari itong maging matigas na pag-aayos sa isang diyeta na may mas kaunting mga carbohydrates. Huwag panghinaan ng loob kung maging matigas
Paraan 2 ng 4: Pag-iwas sa Carbs at Sugar
Hakbang 1. Mag-opt para sa nasa itaas na lupa, mga gulay na mababa ang karbohan sa halip na mga starchy, root na gulay
Ang mga gulay ay maaaring maging isang mahirap na pangkat ng pagkain upang mag-navigate sa diyeta ng keto. Tandaan na ang mga gulay na tumutubo sa lupa, tulad ng broccoli, kale, spinach, mga sibuyas, asparagus, kalabasa, cauliflower, at bawang, ay naaprubahan ng pagkain ng keto. Ang mga pagkaing tulad ng beans, legume, at patatas ay hindi nagbabawas, at hindi dapat maging bahagi ng iyong mga plano sa pagkain sa hinaharap.
- Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng isang malusog na diyeta ng keto.
- Palaging iwasan ang mga pagkaing high-carb, kahit na gulay ang mga iyon.
Hakbang 2. Alisin ang anumang mga butil at starches mula sa iyong pagkain at meryenda
Mag-alis ng maraming tipikal na pagkain mula sa iyong listahan ng grocery, tulad ng tinapay, cereal, pasta, pizza, popcorn, at mga bagel. Bilang karagdagan, gupitin ang anumang mga pagkain na naglalaman ng trigo, mais, barley, rye, bigas, dawa, o anumang katulad. Ito ay isang talagang matigas na sakripisyo upang magawa ang iyong personal na gawi sa pagkain, ngunit ito ay isang mabisang paraan upang maabot ang ketosis!
Ang anumang uri ng butil ay nasa listahan na walang-no para sa pagkain ng keto, maging ang bakwit, bulgur, o sprout na butil
Hakbang 3. Gupitin ang anumang pagkaing may asukal at inumin mula sa iyong diyeta
Ang asukal ay ang susunod na malaking sangkap na dapat puntahan kapag nagsasanay ka ng pagkain ng keto. Iwasan ang anumang mga tanyag na panghimagas, tulad ng kendi, pastry, cookies, ice cream, at cake, kasama ang anumang mga additives sa asukal, tulad ng asukal sa tubo, pulot, aspartame, saccharin, o sucralose.
Kapag nasa diyeta ng keto, mas mainam na pumunta para sa mga hindi inuming na inumin
Hakbang 4. Tanggalin ang karamihan sa mga prutas mula sa iyong pagpaplano ng pagkain
Iwasan ang tukso na mag-meryenda sa karamihan ng mga prutas, tulad ng mansanas, saging, dalandan, peras, mangga, at iba pa. Kung talagang nasa mood ka para sa prutas, pumunta para sa isa sa mga sumusunod na pagkain: mga blueberry, limon, raspberry, o strawberry.
Ang mga honeydew melon, prun, at mga kalabasa ay mahusay ding mga pagpipilian upang isaalang-alang
Hakbang 5. Limitahan kung magkano ang alkohol na iyong iniinom
Ang isang pulutong ng mga inuming nakalalasing ay may posibilidad na maging mabigat sa carb, tulad ng serbesa, isang baso ng alak, at iba pang mga matamis na inumin. Kung hindi ka pa handa na talikuran nang buo ang alkohol, pumunta para sa mga inuming zero-carb tulad ng wiski o vodka, sa halip.
Mag-ingat kung umiinom ka habang nasa keto diet. Kadalasan, makakatulong ang mga carbs na makuha ang labis na alkohol-sa kasamaang palad, hindi ka magkakaroon ng safety net na ito kung nagsasanay ka ng diet na keto
Hakbang 6. Mag-ditch ng anumang mga tanyag na pampalasa habang nasa pagkain ng keto
Tandaan na ang maraming kilalang pampalasa ay medyo mataas sa asukal, at hindi angkop para sa pagkain ng keto. Palaging basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon bago bumili ng isang bagong palamuti o pagbibihis, dahil mayroong isang magandang pagkakataon na maaaring hindi ito maging keto-friendly.
Halimbawa, ang ketchup, barbecue sauce, at maraming mga dressing ng salad ay hindi naaprubahan ng keto
Paraan 3 ng 4: Lumilikha ng isang Keto Meal Plan
Hakbang 1. Maghanda ng isang keto-friendly na agahan na may mga itlog
Whisk ilang mga itlog at latigo isang omelette sa iyong kalan. I-jazz ang iyong almusal gamit ang isang budburan ng feta keso, kasama ang isang dakot ng spinach at kabute. Kung nasa mood ka para sa isang bagay na simple, pakuluan ang isang pares ng mga itlog sa halip.
Ang ganitong uri ng agahan ay mahusay sa "keto" na kape, o itim na kape na may isang kutsarang mantikilya o malusog na langis na halo-halong
Hakbang 2. Masiyahan sa mataba na isda bilang pangunahing kurso
Pumili ng isang fillet ng isda mula sa grocery store, tulad ng salmon, upang magsilbing highlight ng iyong pagkain. Maghurno ng iyong isda sa oven at bihisan ito ng ilang mga broccoli floret sa gilid, o anumang iba pang gulay na low-carb.
Ang cauliflower o asparagus ay mahusay na mga pagpipiliang pang-ulam para sa iyong keto meal plan din
Hakbang 3. Sumubok ng isang burger na walang bun para sa isang madaling pagkain ng keto
Pumili ng isang masarap na hiwa ng karne para sa iyong burger, tulad ng beef-fed na baka o pabo, ngunit ihatid ito nang walang anumang mga buns. Hindi ito magiging pareho, ngunit ito ay isang mabilis at madaling kahalili sa isang tanyag na pagkain.
Nalalapat ang parehong lohika sa mga pagkain sa restawran, pati na rin! Kung nag-order ka ng isang burger o sandwich mula sa isang fast food joint, alisin ang mga buns, biskwit, o hiwa ng tinapay bago tangkilikin ang iyong pagkain
Hakbang 4. Maghanap ng mga kahalili sa tinapay para sa iyong mga sandwich
Kumuha ng isang maliit na malikhain sa iyong mga sandwich. Kung gumagawa ka ng isang breakfast sandwich, gumamit ng 2 mga patatas sausage bilang iyong "tinapay." Kung naghahanap ka ng kapalit na tortilla, subukang gamitin na lang ang litsugas. Magulat ka sa kung gaano karaming mga kapalit ang naroon!
Maaari mo ring subukang kumain ng sandwich o burger nang walang tinapay o tinapay, lalo na kung nasisiyahan ka sa mabilis na pagkain
Hakbang 5. Tangkilikin ang ilang mga halo-halong mani bilang isang keto meryenda
Pista sa isang maliit na pecan, Brazil nut, macadamia nut, o walnuts upang mapanatili ang iyong kagutuman na hindi masira ang mga paghihigpit sa iyong diyeta. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, iwasan ang mga almond, pistachios, at cashews, na hindi perpektong mga kandidato para sa meryenda para sa pamumuhay ng keto.
Maaari kang gumawa ng iyong sariling pasadyang halo ng meryenda sa pamamagitan ng paghahalo ng maraming mga malusog na mani
Hakbang 6. Masisiyahan ang iyong matamis na ngipin ng ilang unsweetened na tsokolate
Maghanap ng mga madilim na tsokolate bar na hindi bababa sa 70% na kakaw. Dahil ang gatas at puting tsokolate ay ginawa gamit ang maraming asukal, ang maitim na tsokolate ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian bilang isang mababang karawat sa karbok.
Paraan 4 ng 4: Pagkaya sa Mga Epekto sa Gilid
Hakbang 1. Inaasahan na makaramdam ng icky habang umabot sa ketosis ang iyong katawan
Ang "keto flu" ay isang pangkaraniwan, panandaliang epekto habang lumilipat ang iyong katawan sa ketosis. Maaari kang makaranas ng iba't ibang mga sintomas tulad ng trangkaso, tulad ng pagduwal, fog ng utak, sakit ng ulo, pagkatamlay, paninigas ng dumi, hindi pagkakatulog, at marami pa. Huwag mag-alala-wala ka talagang trangkaso, at ang iyong mga sintomas ay maaaring mawala pagkatapos ng isang linggo o mahigit pa.
- Habang nararamdaman mong yucky, hindi ka magkakaroon ng lagnat mula sa keto flu.
- Kung ang iyong mga sintomas ng keto flu ay tila hindi mawawala, kausapin ang iyong doktor para sa payo.
Hakbang 2. Unti-unting paglipat sa diyeta ng keto
Iwaksi ang iyong sarili sa iyong bagong diyeta sa halip na gupitin ang mga carbs nang buo. Maghanap ng isang mahusay na panimulang punto kung saan maaari mong subukang bawasan ang bilang ng mga carbs na nasisiyahan ka sa bawat araw, upang ang iyong katawan ay maaaring dahan-dahang lumapit sa ketosis. Walang mali sa pag-diet sa iyong sariling bilis, lalo na kung nakakaranas ka ng maraming mga hindi kasiya-siyang sintomas.
Halimbawa, para sa unang linggo ng iyong pagdiyeta, maaari mong i-cut sa kalahati ang iyong paggamit ng carb sa halip na maiwasan ang kabuuan ng mga carbs
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated ka
Panatilihin ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw, kahit na hindi mo pakiramdam ang aktibong nauuhaw. Tulad ng pag-aayos ng iyong katawan sa ketosis, maaari kang mapunta sa pagkatuyo ng tubig. Panatilihin ang isang tasa ng tubig o isang bote ng tubig sa malapit kung sakaling kailanganin mo ito, at gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang hydrating sa buong araw.
Bilang patakaran ng hinlalaki, hatiin ang timbang ng iyong katawan sa kalahati upang malaman kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin araw-araw. Halimbawa, kung magtimbang ka ng 140 lb (64 kg), kailangan mong uminom ng 80 fl oz (2, 400 ML) ng tubig araw-araw
Hakbang 4. Tumingin sa pagkuha ng labis na suplemento ng electrolyte
Bisitahin ang iyong lokal na parmasya at kunin ang isang electrolyte supplement. Habang nag-aayos ka sa diyeta ng keto, maaaring kailanganin mong kunin ang suplementong ito upang makabawi para sa mga nutrisyon na nawawala sa ilang mga pagkaing pinagbawalan ng keto. Kung hindi ka fan ng mga suplemento, mapapalakas mo ang iyong mga antas ng electrolyte sa mga inuming pampalakasan.
- Halimbawa, ang mga starchy veggie ay isang malaking mapagkukunan ng ilang mga electrolyte.
- Ang electrolytes ay maaaring makatulong na matanggal ang ilan sa iyong pagduwal at cramp.
Hakbang 5. Maghanda ng isang tasa ng tsaa o isang mainit na paliguan upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Gumawa ng isang tasa ng chamomile tea upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga sa paglipat ng ketosis. Bilang karagdagan, maaari kang makapagpahinga sa isang Epsom salt bath, na makakatulong sa anumang mga achy na kalamnan.
Ang isang Epsom salt bath ay tumutulong din sa iyo na mas mahusay na makahigop ng mga electrolytes
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang kaunti upang maibsan ang ilan sa sakit
Pumunta sa isang mabagal na paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, o subukan ang isa pang anyo ng pisikal na aktibidad na hindi masyadong nakakapagod, tulad ng yoga. Maaari mong maibsan ang ilang mga sakit sa ilang banayad na ehersisyo.
Mga Tip
- Tingnan ang pagsubok sa diyeta ng keto kung nais mong itaas ang iyong mahusay na HDL kolesterol at pagbutihin ang iyong presyon ng dugo.
- Maaaring gusto mong subukan ang isang ketogenic diet kung ikaw ay diabetes dahil nakakatulong itong mabawasan ang pangangailangan ng iyong katawan para sa insulin.
- Mamili sa online para sa mga mababang karbatang pagkain na na-advertise bilang keto-friendly.
- Ang ketogenic lifestyle ay isang mahusay na pagpipilian kung magdusa ka mula sa epilepsy.
- Maaari kang gumawa ng ilang mga fast-food entree keto-friendly na may ilang mga pagbabago, tulad ng pag-alis ng tinapay o biskwit.
- Abutin ang para sa buong taba na pagawaan ng gatas sa mga alternatibong mababang taba. Halimbawa, ang full-fat na keso ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa low-fat na keso.
