Ang mga cramp ng paa ay isang pangkaraniwang pangyayari sa mga atleta, mga buntis na kababaihan, mga taong may tiyak na kondisyong medikal o kahit na isang walang pag-aabang na taong natutulog. Ang totoo, napaka-pangkaraniwan na makakuha ng mga cramp ng paa na sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan sa iyong mga guya, hamstring, o quadriceps. Ang mga biglaang masakit na buhol na ito ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang segundo hanggang labinlimang minuto. Habang walang nakakaalam ng eksaktong dahilan, may ilang mga kapaki-pakinabang na tip tungkol sa pinakamahusay na mga paraan upang maiwasan ang mga ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Mga Pag-iingat sa Physical
Hakbang 1. Stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo, pinsala o labis na paggamit ng mga kalamnan ay maaaring madalas na humantong sa cramp ng binti. Ang mga tao ay maaaring makakuha ng cramp sa loob ng ilang minuto o hanggang sa anim na oras pagkatapos mag-ehersisyo o anumang uri ng pisikal na pagsusumikap. Kung ang isyu ng cramp sa gabi, siguraduhing mag-inat bago ang oras ng pagtulog, ngunit tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay naiinit.
- Ang pag-unat ng malamig na kalamnan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na mapinsala kapag nag-eehersisyo, at hindi inirerekumenda na iunat ka bago ka mag-ehersisyo. Stretch pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay nainit.
- Subukan ang mga kahabaan para sa mga binti tulad ng pag-inat ng guya kung saan ka tumayo sa isang nakataas na platform (tulad ng isang hakbang) at hayaang mag-hang ang iyong takong sa gilid. Ang karagdagang itulak mo ang iyong takong pababa, mas matindi ang pakiramdam mo ng pag-inat sa iyong mga guya.
- Maaari mong iunat ang iyong mga hamstrings habang ginagawa mo ang guya na nabatak sa pamamagitan ng hinging pasulong sa balakang. Mag-ingat na hindi bilugan ang gulugod habang ikaw ay yumuko, dahil maaari itong magpalala at makapagpalubha ng mga problema kapag ang cramping ay sanhi ng pag-impingement ng sciatic nerve.
- Ang mga quadriceps ay maaaring maunat sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, baluktot ang isang binti paatras at paghawak sa iyong bukung-bukong. Itulak ang iyong balakang pasulong upang mabatak pa ang iyong quads. Ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 2. Subukang ibabad sa maligamgam na tubig o gumamit ng isang pampainit
Ang pagligo sa maligamgam na tubig o ang paggamit ng mga pad ng pag-init ay madalas na inirerekomenda upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa ng mga cramp ng binti. Ang init ay maaaring makatulong na mapadali ang cramping sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar at pagrerelaks ng kalamnan. Subukang ibabad sa isang mainit na paliguan at gumamit ng isang pampainit sa mga kalamnan na parang matigas o masikip.
Para sa ilang mga tao, ang aplikasyon ng malamig ay maaaring maging epektibo sa paggamot ng mga kalamnan. Eksperimento sa mainit at malamig at tingnan kung aling nagbibigay ng pinakamahalagang kaluwagan para sa iyo. Tandaan na laging balutin ng yelo o malamig na mga pack sa isang tuwalya upang maprotektahan ang iyong balat
Hakbang 3. Bigyang pansin ang pagpoposisyon ng iyong mga binti
Upang mabawasan ang pagkakataong ma-cramping ang paa, iwasang tumayo sa matitigas na ibabaw ng mahabang panahon o umupo ng mahabang panahon. Sa halip, tiyakin na pinapayagan mong mag-ikot ang dugo sa buong iyong mga limbs sa pamamagitan ng paggalaw at pag-unat ng iyong mga binti sa maghapon.
Ang posisyon kung saan ka natutulog ay maaaring mag-ambag sa mga cramp ng binti sa gabi. Ang pagtulog na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakaturo pababa ay maaaring maging sanhi ng iyong mga binti sa cramp. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga guya upang maiwasan ang mga cramp ng binti. Kung matangkad ka at nahihirapan kang umangkop sa iyong kutson, subukang pahintulutan ang iyong mga paa na mag-hang sa gilid sa halip na i-tuck ang iyong mga binti
Hakbang 4. Alamin ang iyong mga limitasyon sa pag-eehersisyo
Kadalasan, ang mga cramp ay isang resulta ng pagtulak sa iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa nakasanayan ng iyong katawan. Iwasang mabilis na taasan ang tindi o tagal ng pag-eehersisyo. Sa halip, sanayin ito nang paunti-unti, at palaging iakma ang iyong sarili.
Ang mga palatandaan na sobra mong pagsasanay ang iyong katawan ay may kasamang higpit sa iyong mga kalamnan, magkasanib na kawalang-kilos, o kirot at kirot na nagpapatuloy ng maraming araw
Paraan 2 ng 3: Pagkain at Pag-inom ng Tamang mga Nutrisyon
Hakbang 1. Manatiling hydrated
Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pananatiling hydrated ay maiiwasan ang cramp (habang ang iba pang mga pag-aaral ay walang natagpuang ugnayan sa pagitan ng dalawa). Naniniwala ang mga mananaliksik na ang nabawasan na likido sa paligid ng mga selula ng katawan ay nagdudulot ng mga twitches ng kalamnan, na kung saan ay sanhi ng cramp. Siguraduhing uminom ng sapat na tubig araw-araw at maglagay muli pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Iminumungkahi ng Institute of Medicine na ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 13 tasa (3.3 liters) ng kabuuang inumin sa isang araw, habang ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng halos 9 tasa (2.2 liters) bawat araw.
- Ang halaga ng mga likido na kinakailangan ay nakasalalay din sa mga kadahilanan tulad ng timbang at antas ng aktibidad. Subukan ang isang online na calculator na magbibigay sa iyo ng isang mas tumpak na pagtatantya.
Hakbang 2. Lagyan muli ng sodium
Mahalaga ang mga electrolyte sa pagpapanatili ng balanse ng likido sa iyong katawan at maaaring mawala kapag pinagpawisan ka. Ang partikular na sodium ay nawala sa pamamagitan ng pawis higit sa iba pang mga electrolytes. Kung pinagpapawisan ka - lalo na kung mainit ang panahon, kung ikaw ay nag-eehersisyo, o ikaw ay isang atleta ng pagtitiis - ang pagkawala ng sodium ay maaaring humantong sa cramping at mas mapanganib na kundisyon na tinatawag na hyponatremia.
- Palitan ang sodium sa pamamagitan ng pagkain ng maalat na pagkain (tulad ng mga pretzel) o pag-inom ng mga produktong pampalakasan at inumin ng mga electrolyte.
- Subukang kumain ng isang hiwa ng maasim na atsara o inumin ang katas mula sa isang atsara. Kilala ito bilang isang "formula ng lola," ngunit kahit ang mga manlalaro sa NFL's Philadelphia Eagles ay kilala na uminom ng 2 ounces ng pickle juice bago ang mga laro sa football upang maiwasan ang cramping.
- Iminungkahi din ang hindi pinong asin sa dagat dahil naglalaman ito ng iba pang mga mineral na kapaki-pakinabang sa katawan.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng calcium
Maraming naniniwala na ang cramp ng kalamnan ay sanhi ng isang kakulangan sa calcium. Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng kaltsyum natural sa pamamagitan ng pagkain ng diyeta na mayaman sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, o yogurt. Bilang karagdagan, maaari mong subukang kumuha ng mga supplement sa kaltsyum na mabibili sa iyong lokal na parmasya o online. Ang average na inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga may sapat na gulang na 19 - 50 ay 1, 000 mg.
- Kung wala kang pakialam sa mga produktong pagawaan ng gatas, subukan ang puting beans, kale, sardinas, salmon, o pinatuyong igos.
- Maghanap ng mga suplemento ng calcium na naglalaman din ng betaine hydrochloride at bitamina D. Ang mga nutrisyon na ito ay makakatulong upang madagdagan ang dami ng calcium na natutunaw sa iyong katawan.
Hakbang 4. Tiyaking mayroon kang sapat na magnesiyo sa iyong dugo
Mayroong kasalukuyang mga medikal na pagpapalagay na nag-uugnay sa mga cramp ng paa sa mababang antas ng magnesiyo sa isang sistema. Habang ang epekto ng magnesiyo sa pangkalahatang publiko ay sinusubukan pa, napatunayan nito ang isang mabisang paggamot para sa mga buntis. Subukang kumuha ng suplemento ng magnesiyo na matatagpuan sa iyong lokal na parmasya.
Ang mga iminungkahing antas ng magnesiyo ay nag-iiba mula sa 360 mg / araw hanggang 420 mg / araw batay sa edad. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa dosis na angkop para sa iyo
Hakbang 5. Iwasan ang pag-ubos ng potasa
Ang potassium ay isang electrolyte na kumokontrol sa daloy ng mga likido papasok at palabas ng mga cells ng katawan. Nakakatulong din ito upang magsagawa ng mga nerve impulses at pag-urong ng kalamnan. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 4, 700 mg potassium bawat araw. Ang mga mataas na potasa na pagkain ay may kasamang mga wholegrain tinapay, peanut butter, saging, spinach, at gatas o yogurt.
Ang mga Diuretics (water pills) na ginagamit upang gamutin ang mga kundisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, ay kilala upang madagdagan ang peligro ng mga cramp ng paa dahil pinapataas nito ang pagdumi ng katawan ng mga electrolyte tulad ng potassium
Paraan 3 ng 3: Pagbisita sa Iyong Doktor o Botika
Hakbang 1. Sumubok ng isang pangkasalukuyan na paggamot tulad ng dimethylsulokside (DMSO)
Ang DMSO ay isang malinaw, bahagyang may langis na likido na inilapat sa balat upang mabawasan ang pamamaga, pamamaga at sakit. Paghaluin ang isang solusyon ng isang bahagi ng tubig at dalawang bahagi ng DMSO at kuskusin sa balat ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.
- Ang DMSO ay nagmula sa parehong likido at gel form. Mag-opt para sa 99.9% na likido upang maiwasan ang pangangati at pangangati.
- Maaari kang makaranas ng banayad na pangangati, pangangati, at init sa apektadong lugar. Ang mga reaksyong ito ay pansamantala at hindi nagdudulot ng pag-aalala.
Hakbang 2. Kumuha ng gamot na over-the-counter (OTC)
Mayroong ilang mga gamot sa OTC na inaangkin na mayroong mga homeopathic na formula na nagpapasigla sa natural na mga proseso ng paggaling ng katawan upang mapawi ang mga sintomas ng cramping. Ang mga caplet o tablet ay dapat na inumin ng tubig tuwing apat na oras (o kung kinakailangan), habang ang pamahid ay maaaring magamit nang malaya at direktang mailapat sa balat.
- Ang mga aktibong sangkap sa iba't ibang mga produkto ng OTC ay nag-iiba mula sa tagagawa hanggang sa tagagawa, kaya laging basahin nang mabuti ang label. Kasama sa mga aktibong sangkap ang Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum, at Magnesia phosphorica.
- Suriin ang iyong lokal na parmasya o mga online na vendor para sa pagkakaroon.
- Laging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng isang bagong gamot kung ikaw ay buntis, kumukuha ng iba pang mga gamot (kabilang ang mga gamot na OTC), magkaroon ng isang umiiral na kondisyon sa kalusugan, pag-aalaga, o pagbibigay sa isang taong wala pang 12 taong gulang.
Hakbang 3. Kumuha ng reseta para sa quinine
Ang mga doktor ay nagreseta ng quinine para sa mga cramp ng paa mula pa noong 1940 dahil wala pang ibang maaasahang gamot na nabuo. Ang pagreseta ng gamot ay mananatiling mataas sa kabila ng mga babala sa kaligtasan ng FDA at kaunting ebidensya sa agham na suportahan ang pagiging epektibo nito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa lahat ng mga pagpipilian sa paggamot bago isaalang-alang ang quinine.
- Ang tatak na Qualaquin ay ang tanging gamot na naglalaman ng quinine na pinapayagan ng FDA.
- Kasama sa mga epekto ang mga problema sa puso, mga pantal at reaksiyong alerdyi, mga problema sa pandinig, problema sa mata, pagkabigo sa bato, at marami pa.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa mga cramp ng paa na resulta mula sa iba pang mga kondisyong medikal
Ang mga kondisyong medikal tulad ng diabetes, mga karamdaman sa nerbiyos, mga karamdaman sa atay, o karamdaman sa teroydeo ay maaaring magresulta sa mga cramp ng binti. Maaari mong gamutin ang iyong sarili sa mga hakbang sa pag-aalaga ng sarili tulad ng pag-unat ng binti, pananatiling hydrated, o gamot. Kung magpapatuloy ang mga sintomas, kausapin kaagad ang iyong doktor.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung mahahanap mo ang iyong sarili sa gitna ng isang hindi magandang cramp, subukang magmasahe o masahin ito hanggang sa humupa ang sakit.
- Ang iba pang mga kondisyong medikal na madaling kapitan ng cramping kabilang ang mga kundisyon na nakakaapekto sa daloy ng dugo (peripheral arterial disease), sakit sa bato, sakit sa teroydeo, at maraming sclerosis.
- Ang mga buntis na kababaihan ay madaling kapitan ng sakit sa cramp dahil sa pagbawas ng dami ng mineral, tulad ng calcium at magnesium.
- Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong core, likod, at balakang-na maaaring mabawasan ang pagkakataon na ang iyong mga binti ay cramp.
Mga babala
- Palaging kumunsulta sa iyong manggagamot bago kumuha ng anumang mga gamot o magsimula ng anumang pamumuhay sa fitness.
- Mag-ingat kapag nag-uunat upang maiwasan ang pagpilit o paghila ng kalamnan.
