Ang pagtakbo ay mahusay para sa puso, baga, at kalamnan. Ngunit kapag nag-cramp up ka, ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging masakit. Ang mga cramp ay hindi lamang makagambala sa iyong pag-eehersisyo, maaari din silang humantong sa pinsala sa kalamnan. Ang mga cramp ay maaaring sanhi ng hindi paghinga ng malalim (na nagreresulta sa isang side stitch o tiyan cramp), hindi tamang nutrisyon, pagkatuyot ng tubig, o paglaktaw ng wastong pag-init. Upang maiwasan ang pag-cramp up, manatiling hydrated at huwag kumain kaagad bago ang iyong pagtakbo. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpainit at gumawa ng ilang mga dynamic na pag-uunat, at pagaanin ang iyong sarili sa iyong pagtakbo. Kapag naramdaman mong may dumarating na cramp, pabagal ang iyong bilis at ayusin ang iyong paghinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Mga Nakagawiang Kumain upang maiwasan ang mga Cramp ng tiyan
Hakbang 1. Huwag tumakbo sa isang buong tiyan
Kung umiinom ka o kumain ng sobra bago tumakbo, mas malamang na makaranas ka ng cramp sa panahon ng iyong pagtakbo. Maaari kang kumain ng isang maliit, malusog na meryenda (hindi hihigit sa 200 calories) mga isang oras bago ka tumakbo upang magbigay ng kaunting labis na enerhiya. Ang isang granola bar, kalahati ng isang peanut butter at jelly sandwich, ilang mga hiwa ng mansanas, o isang saging ay mahusay na pagpipilian. Matapos kumain ng mas malaking pagkain, ang paghihintay ng dalawa hanggang apat na oras bago tumakbo ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramping.
Hakbang 2. Manatiling hydrated
Uminom ng sapat - ngunit hindi masyadong maraming - tubig sa buong araw. Uminom ng hindi bababa sa 64 ounces (1.9 L) ng tubig araw-araw. Matutulungan nito ang lining ng iyong bituka na sumipsip ng tubig at mas mabilis na masira ang pagkain sa iyong tiyan.
- Tiyaking hydrate ka bago ang iyong pagtakbo. Uminom ng tungkol sa 20 ans (600 ML) ng tubig sa isang oras bago tumakbo upang magkaroon ng oras upang maabot ang iyong mga kalamnan. Kung uminom ka kaagad bago mo patakbuhin ang tubig ay mananatili sa iyong tiyan.
- Kumuha ng malalaking higop ng tubig habang tumatakbo. Ang pag-inom ng malalaking inumin, hindi maliit na paghigop, tumutulong sa likido na iwanan ang tiyan nang mas mabilis. Huminga ng malamig na tubig (isa o dalawang gulps) sa panahon ng iyong pagtakbo kung kinakailangan. Ang malamig na tubig ay mas mabilis na natanggap sa iyong system kaysa sa maligamgam na tubig.
- Hindi mo kailangan ang mga magarbong inuming pampalakasan o fruit juice upang manatiling maayos na hydrated. Sa katunayan, ang mga fruit juice ay natagpuan upang maging sanhi ng cramp sa mga runners. Dumikit sa tubig upang mapatay ang iyong uhaw.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkain na tumatagal ng oras upang masira ang tiyan
Kasama rito ang mga fibrous na pagkain, mataba na pagkain, at protina. Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay nauugnay sa mga cramp habang tumatakbo. Sa halip, subukan ang isang simpleng meryenda na nakabatay sa carb tulad ng isang saging at crackers.
Habang ang malusog na taba, protina, at hibla ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta, kainin ang mga ito pagkatapos mong tumakbo upang maiwasan ang cramping
Hakbang 4. Panatilihin ang isang log ng pagkain para sa mga araw na pinatakbo mo
Ang isang log ng pagkain ay magbibigay ng isang talaan ng kung anong mga pagkain ang nauugnay sa mga pulikat at alin ang hindi. Halimbawa, kung kumain ka ng cereal bago magpatakbo ng tatlo sa apat na araw na pinatakbo mo bawat linggo, at sa loob ng tatlong araw na nakaranas ka ng cramping, maaari mong ligtas na tapusin na may isang link sa pagitan ng iyong pagkonsumo ng cereal at ng cramping na iyong naranasan.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat at Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit
Ang pagpunta mula sa hindi aktibo diretso sa isang run ay maaaring hindi lamang maging sanhi ng cramp, maaari rin itong humantong sa pinsala, tulad ng isang hinila kalamnan. Ang isang unti-unting pag-init ay makakakuha ng pagbomba ng iyong dugo at maluwag ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang halos limang minuto, na magdadala sa iyong katawan sa buong saklaw ng paggalaw na mararanasan nito kapag nagsimula ka nang tumakbo.
- Magdagdag ng lima hanggang anim na hakbang, o mga pick-up. Jog para sa halos dalawang minuto, pagkatapos ay unti-unting mapabilis ng halos 100 metro, pagkatapos ay mabagal sa isang lakad, iling ang iyong mga binti para sa halos 90 segundo. Ito ay isang hakbang.
- Gumawa ng mga dinamikong kahabaan. Hindi tulad ng static na pag-uunat, na maaaring mapanganib kung tapos bago ang aktibidad, ang mga pabagu-bago na kahabaan ay magpapatuloy na magpainit ng iyong mga kalamnan, taasan ang rate ng iyong puso at temperatura ng katawan, at gagana ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng kanilang saklaw ng paggalaw. Kasama sa mga Dynamic na kahabaan ang paglaktaw, mga pagsipa sa puwitan, pag-back jogging, mga bilog sa balakang, mataas na tuhod, at marami pa.
Hakbang 2. I-stretch kapag nagsimula ang cramping
Kung ang pagbagal ng iyong tulin ay hindi nakakapagpahinga ng iyong cramp, maaari kang tumigil at mag-inat upang matulungan din itong mapawi. Lalo na ituon ang iyong abs, binti, at ibabang likod.
- Subukan ang isang lunge. Ilagay ang iyong mga kamay, lapad ng balikat, sa isang pader. Dalhin ang mga daliri ng paa sa isang paa sa dingding din. Palawakin ang iyong iba pang binti nang diretso sa likuran mo at itulak sa pader na may katamtamang lakas gamit ang iyong pinalawig na binti at braso. Lumipat pagkatapos ng sampung segundo at itulak gamit ang iyong iba pang mga binti. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses.
- Upang mabatak ang iyong core, umabot sa iyong kanang braso. Bumalik sa kanang binti pabalik at sa likod ng nakatayong kaliwang binti. Habang umaabot sa paitaas na may kanang braso ay unti-unting umabot patungo sa kaliwa, bahagyang baluktot ang kanang braso sa iyong ulo. Isipin na hinihila mo ang iyong rib cage at pataas mula sa iyong buto sa balakang (iliac crest). Ang kahabaan na ito ay maaaring madama sa labas ng binti na umaatras, at kung minsan ay nasa harap din ng hita at pataas sa gilid ng katawan ng tao.
Hakbang 3. Mag-eehersisyo nang higit pa
Ang mas mahusay na hugis na nasa iyo, mas malamang na makaranas ng cramp. Habang ito ay maliit na aliw sa tatakbo ng baguhan, nag-aalok ito ng pag-asa na ang mga cramp na nauugnay sa pagtakbo ay maaaring isang yugto lamang na nadaanan mo habang nagtatayo ka ng kalamnan at mawalan ng taba.
- Kapag nagsimula kang tumakbo, sundin ang 10-porsyento na patakaran (10PR). Nangangahulugan ito na hindi mo na tataas ang iyong mileage ng higit sa 10 porsyento ng iyong pinatakbo noong isang linggo bago. Kaya't kung magsisimula kang magpatakbo ng isang milya apat na araw bawat linggo (para sa isang kabuuang apat na milya), sa susunod na linggo tataas mo ang iyong distansya ng.4 milya (10 porsyento ng apat ay.4). Magdagdag ng distansya sa iyong pagtakbo sa ganitong paraan hanggang sa pakiramdam mo ay nasa iyong lohikal na maximum.
- Huwag tumakbo araw-araw. Patuloy na magreserba ng hindi bababa sa isa o dalawang araw na wala sa iyong linggo para sa mga ehersisyo bukod sa pagtakbo upang mabigyan ng oras ang iyong mga kalamnan sa binti na magpahinga at makabawi nang buo.
- Gumawa ng ilang mga hanay ng mga tabla bago tumakbo. Hawakan ang posisyon ng plank hangga't makakaya mo nang hindi pinipilit. Gumawa ng hanggang sa 60 segundo na paghawak, pagkatapos ay isaalang-alang ang ilang mga pagkakaiba-iba ng tabla para sa karagdagang pagkondisyon. Ang pag-eehersisyo ng abs at core ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga cramp.
Hakbang 4. Iiba ang iyong estilo ng pagtakbo at gawain
Kahalili sa pagitan ng katamtamang pagpapatakbo at mas matinding pagtakbo. Halimbawa, tumakbo sa iyong normal na bilis sa kahabaan ng patag, kahit na ground, pagkatapos ay subukang mag-sprint sa loob ng 400 hanggang 800 metro. Maaari mo ring mapalakas ang iyong kalamnan sa kalamnan sa pamamagitan ng pagtakbo pataas para sa hindi bababa sa bahagi ng iyong pagtakbo. Ang pag-eehersisyo sa mas matinding antas ay makakatulong na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan na maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
- Kung mayroon kang access sa isang track na tatakbo, subukan ang mga agwat ng pyramid. Ang diskarteng tumatakbo na ito ay tumatawag ng mga sprint ng iba't ibang haba sa isang pataas o pababang pagkakasunud-sunod, na sinusundan ng isang pagtakbo sa isang normal na bilis. Halimbawa, maaari kang mag-sprint ng 200 metro, pagkatapos ay tumakbo sa isang normal na tulin sa natitirang paraan sa paligid ng track. Maaari kang mag-sprint nang 400 metro bago ipagpatuloy ang natitirang paraan sa paligid ng track. Magdagdag ng 200 metro sa ganitong paraan, hanggang sa distansya na 800 metro.
- Maaari mo ring gawin ang mga agwat ng pyramid sa isang pababang pagkakasunud-sunod sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang 800 metro na sprint, pagkatapos ay isang pag-jog sa isang natural na bilis sa paligid ng track; pagkatapos ng isang 600 meter sprint na sinusundan ng isang jogging sa iyong natural na bilis; at iba pa pababa sa pamamagitan ng isang 200 meter sprint.
Paraan 3 ng 3: Minimizing Cramp Habang Tumatakbo
Hakbang 1. Bawasan ang iyong bilis
Kung sa tingin mo darating ang mga cramp, subukang pabagalin ang iyong tulin ng ilang minuto. Kung kinakailangan, pabagal hanggang sa lakad. Ang paglalakad ay maaaring magbigay ng oras sa iyong katawan upang makabawi mula sa epekto na naihatid sa pamamagitan ng pagtakbo. Kapag lumipas ang sakit, maaari mong ipagpatuloy ang iyong tulin.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Itulak ang iyong tiyan kapag nalanghap mo ito at pinahinga habang humihinga. Subukan ang isang tatlong-yugto na huminga at dalawang-yugto na huminga nang palabas. Sa madaling salita, huminga nang sabay-sabay, pagkatapos ay muling medyo malalim, pagkatapos ay sa pangatlong beses na mas malalim. Huminga sa isang maikli at isang mahabang paghinga bago magsimula muli.
- Ang ganap na paghinga ay magpapahintulot sa iyong dayapragm (isang sheet ng kalamnan sa kahabaan ng rib cage na humihila ng hangin sa baga) upang makapagpahinga.
- Iwasang mababaw ang paghinga. Kung nararamdaman mong bumilis ang iyong paghinga, pabagalin o lumakad nang kaunti hanggang sa makuha mo ang kontrol sa iyong paghinga.
Hakbang 3. Pindutin ang isang kamay sa iyong tagiliran
Ang gaanong pagpindot sa isang daliri o iyong palad sa lugar kung saan naramdaman mong may sakit (karaniwang nasa o sa ibaba lamang ng mga tadyang) ay maaaring mapawi ang sakit. Ang paggawa nito ay maaaring makapagpahinga sa diaphragm at patatagin ang iyong loob. Maraming runner na likas na pumindot sa lugar kung saan pakiramdam nila isang cramp upang mapawi ang kanilang sakit. Ang paglipat ng mga tip ng iyong mga daliri sa paligid ng masakit na lugar sa isang banayad na masahe ay maaari ding makatulong na maiwasan ang cramping.
Hakbang 4. Magpatibay ng tamang pagpapatakbo ng pustura
Huwag sumubo o yumuko sa baywang. Itaas ang iyong dibdib at ibalik ang iyong balikat. Panatilihing nakataas ang iyong ulo at maluwag ang iyong mga bisig. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa isang siyamnapung degree na anggulo. Isandal ang iyong buong katawan nang bahagya at hinampas ang lupa sa gitna ng iyong paa. Igulong ang iyong paa papunta sa iyong daliri at itulak mula doon. Dalhin lamang ang iyong mga tuhod hanggang mataas na kailangan mo upang maalis ang iyong mga paa sa lupa.
Hakbang 5. Ayusin ang iyong hakbang
Posibleng cramp, lalo na sa iyong mga binti at paa, ay maaaring sanhi ng hindi wasto o hindi mabisang hakbang. Makipag-usap sa isang tagasanay tungkol sa isang pagtatasa sa lakad o kahit na isang salesperson sa isang sports store. Ang isang posibleng isyu ay maaaring bouncing ng sobra sa iyong pagpapatakbo - nangangahulugang ikaw ay nagsisikap ng mas maraming lakas sa pagtulak ng iyong sarili sa isang pataas at pababang paggalaw kaysa sa isang pasulong na paggalaw. Ang pagtaas ng talbog ay nagdaragdag din ng pagkabigla na dapat makuha ng iyong mga paa, bukung-bukong, at tuhod kapag tumama ang iyong paa sa simento. Upang mabawasan ang talbog, subukang magaan ang pagtakbo, gumawa ng mas maikli na hakbang at magsikap na panatilihing mababa ang iyong mga paa sa lupa. Siguraduhin din na hindi ka tumatakbo sa iyong mga daliri sa paa.
- Siguraduhin na ang iyong paa ay tumama sa lupa nang direkta sa ibaba ng tuhod, hindi maaga, dahil maaari itong humantong sa pinsala.
- Gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong lakad nang dahan-dahan at dahan-dahan. Kakaiba ang pakiramdam sa una - magsanay na may maikling pagpapatakbo hanggang sa magsimula itong maging mas natural.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag kailanman umabot sa punto ng sakit. Kung masakit, iyon ang iyong katawan na nagsasabi sa iyo na huminto.
- Manatiling hydrated pagkatapos ng iyong pagtakbo din. Para sa bawat pounds na nawala, dapat kang uminom ng 16 ounces (473 ML) ng tubig.
