Ang mga cramp ng paa ay maaaring maglagay ng damper sa iyong araw o pahihirapang matulog sa gabi. Maaari kang makakuha ng cramping sa iyong buong paa o sa iyong mga daliri lamang. Ang iba't ibang mga bagay ay maaaring maging sanhi ng cramp ng paa, ngunit ang mabuting balita ay madalas silang maiiwasan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Manatiling Hydrated upang maiwasan ang Mga Cramp ng Paa
Hakbang 1. Suriin kung may mga sintomas ng pagkatuyot
Maraming tao ang nagdurusa sa pagkatuyot at hindi man alam ito. Ang mga cramp ng paa ay isang pangkaraniwang sintomas, ngunit may iba pa. Alamin na makilala ang mga sintomas upang maaari mong i-nip ang pagkatuyot sa usbong. Ang ilang mga karaniwang sintomas ay kasama ang:
- Konti o walang ihi, ihi na maitim ang kulay
- Pagkapagod
- Matinding uhaw
- Tuyong bibig
- Sakit ng ulo
- Pagkahilo
Hakbang 2. Tukuyin kung gaano karaming tubig ang kailangan mo
Walang unibersal na sagot para sa kung magkano ang tubig na dapat uminom ng tao sa bawat araw. Ang halaga na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong timbang, edad, diyeta, at antas ng aktibidad. Bagaman posible na uminom ng labis na tubig, medyo mahirap. Err sa gilid ng pag-inom ng kaunti, kaysa sa hindi sapat.
- Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng anim hanggang walong 8oz na basong tubig bawat araw.
- Uminom ng higit pa kaysa sa kung aktibo ka sa katawan, manirahan sa isang mainit na klima, kumonsumo ng labis na sodium, o buntis o nagpapasuso.
- Kapag sinusubaybayan ang iyong paggamit ng tubig, mabibilang ang mga inumin tulad ng soda, juice, kape o tsaa. Gayunpaman, ang mga inuming ito ay maaaring maglaman ng asukal o caffeine, at sa gayon ang payak na tubig ay isang mas mahusay na mapagkukunan para sa purong hydration.
Hakbang 3. Uminom ng tubig sa buong araw
Huwag subukang uminom ng lahat ng iyong inirekumendang tubig mismo sa agahan. Sa halip, sipsipin ito sa buong araw. Magdala ng isang refillable na bote ng tubig upang palagi kang may tubig kapag kailangan mo ito.
- Alamin kung gaano karaming tubig ang hawak ng iyong bote. Tutulungan ka nitong subaybayan kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom sa araw.
- Kung hindi mo gusto ang lasa ng tubig, maaari kang magdagdag ng mga sprig ng sariwang mint, o gupitin ang sariwang luya, prutas ng sitrus, o mint at hayaang ipasok ang kanilang tubig sa isang banayad na lasa.
Hakbang 4. Kumain nang naaangkop upang manatiling hydrated
Ang ilang mga pagkain ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo, ngunit ang ilan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling hydrated. Ang mga sariwang prutas at gulay ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng tubig.
- Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na naglalaman ng labis na sosa, na maaaring makapag-dehydrate sa iyo. Kung sinusubukan mong manatiling hydrated, iwasan ang mga ito.
- Ang mga dahon ng halaman, melon, pipino, at mansanas ay mahusay na nakakain sa pagkain.
Hakbang 5. Magpatuloy na maghanap ng mga sintomas ng pagkatuyot
Kung naging dehydrated ka na ay maaaring tumagal ng kaunting panahon para bumalik ang iyong katawan sa isang estado ng hydration. Subaybayan ang anumang mga sintomas na maaaring mayroon ka at tingnan kung bumuti ang mga ito. Kung gagawin nila, patuloy na gawin ang ginagawa mo.
Mas madaling iwasan ang pag-aalis ng tubig kaysa sa maka-recover mula rito. Manatili sa tuktok ng iyong paggamit ng tubig hangga't maaari
Paraan 2 ng 3: Maingat na Pag-eehersisyo upang Maiwasan ang Mga Cramp ng Paa
Hakbang 1. Magtakda ng isang makatuwirang layunin sa pag-eehersisyo
Kahit na hindi ka masyadong matipuno, mahalaga na kumuha ng ehersisyo araw-araw. Makakatulong ito sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa iyong mga paa upang maiwasan ang pag-cramping. Nakakatulong din ito na mapabuti ang mahinang sirkulasyon, na kung saan ay isa pang sanhi ng cramp ng paa.
- Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo upang maiwasan ang cramp ng paa.
- Siguraduhin na ang iyong napiling ehersisyo ay kasangkot sa iyong mga binti at paa. Halimbawa, huwag pumili lamang ng pag-aangat ng timbang para sa iyong mga braso at balikat.
- Kung mahirap suportahan ang iyong timbang habang nakatayo, subukan ang paglangoy o water aerobics.
Hakbang 2. Regular na iunat ang iyong mga binti at paa
Ang cramp ay kalamnan spasms, na nangangahulugang ang mga kalamnan ay clenching nang kusa. Ang pag-unat ng mga kalamnan ay tumutulong upang madali at maiwasan ito. Bumuo ng isang simpleng kahabaan na gawain at regular na pagsasanay ito.
- Isama ang yoga sa iyong pamumuhay sa ehersisyo. Kumuha ng isang klase o sundin ang isang video sa bahay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Nagtaas ba ng plantar flexion o guya. Para sa ehersisyo na ito, tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pagkatapos ay tumaas sa iyong mga daliri. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong pabalik sa lupa.
- Isama ang dorsi flexion o toe lift. Para sa ehersisyo na ito, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong guya. Humawak sa posisyon na ito ng halos 30 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
- Gumawa ng mga bilog sa bukung-bukong. Palawakin ang iyong binti at pagkatapos ay simulang paikutin ang iyong paa sa paligid. Pagkatapos ng halos 30 segundo, simulang paikutin ang iyong paa sa kabaligtaran.
Hakbang 3. Iwasan ang pagkapagod
Para sa ilang mga tao, ang mga cramp ng paa ay hudyat na kailangan nilang itaas ang antas ng kanilang aktibidad. Gayunpaman, kung labis kang aktibo, ang mga cramp ng paa ay maaaring isang palatandaan na talagang sobra-sobra mo itong ginagawa. Tiyaking nag-eehersisyo ka sa paraang malusog at ligtas, o maaari kang magkaroon ng pinsala.
- Kung bago ka sa pag-eehersisyo, dagdagan ang haba ng iyong pag-eehersisyo ng 10% bawat linggo.
- Maghanap ng iba pang mga senyas na ang iyong katawan ay pagod. Nakaramdam ka ba ng lightheaded pagkatapos ng pag-eehersisyo? Napakasakit mo ba kinabukasan? Siguraduhing magpahinga at gawin itong madali kapag kailangan mo.
Hakbang 4. Palitan ang nawalang mga mineral
Kapag pinagpapawisan ka, hindi ka lang nawawalan ng tubig. Pinagpapawisan mo rin ang mahahalagang mineral tulad ng potasa, magnesiyo, at kaltsyum. Ang kakulangan ng mga mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng cramping. Siguraduhin na makakuha ng sapat sa kanila upang makabawi para sa kung ano ang nawala sa iyo sa isang pag-eehersisyo.
- Maaari kang kumuha ng suplemento araw-araw upang makatulong na mapalitan ang mga nawalang mineral. Ang mga tindahan ng droga, mga tindahan ng natural na pagkain, at mga sentro ng nutrisyon ay madalas na nagbebenta ng iba't ibang mga suplemento.
- Ang ilang mga inuming pampalakasan ay maaaring maglaman ng mga mineral na kailangan mo. Basahin ang label ng nutrisyon upang matiyak.
- Mayroong maraming mga pagkain na mataas sa potasa at kaltsyum (tulad ng saging at pagawaan ng gatas). Ang mga ito ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng mga mineral na ito rin.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Tamang Sapatos upang Maiiwasan ang Mga Cramp ng Paa
Hakbang 1. Pumili ng sapatos na may maraming suporta
Kapag ang iyong mga paa at bukung-bukong ay maayos na sinusuportahan, ang mga kalamnan sa iyong mga paa ay may mas kaunting gawain na gagawin. Sinusuportahan din ng mga sapatos na pang-suporta ang iyong mga paa at bukung-bukong sa tamang pagkakahanay, na makakatulong na maiwasan ang pagkapagod at pag-cramping.
- Kung ang iyong mga paa ay may mataas na arko, gugustuhin mo ang mga sapatos na mayroon ding isang malakas na arko.
- Kung ang iyong sapatos ay hindi nagbibigay ng suporta sa arko (o nagbibigay ng labis para sa iyong mga paa) maaari mong palitan ang mga sol sa mga naaangkop para sa hugis ng iyong paa.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang sapatos ay umaangkop sa iyo nang maayos
Kahit na ang sapatos ay panteknikal na ang laki mo, maaaring hindi pa rin nila bigyan ang iyong paa ng sapat na puwang. Dapat mong i-stretch o i-wiggle nang kaunti ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng iyong sapatos.
- Ang mga mataas na takong at sapatos na may makitid na puwang para sa mga daliri ng paa ay maaaring pigain ang paa at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pag-cramping.
- Bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng sapatos para sa tamang pag-angkop. Kahit na ang iyong sapatos ay isang mahusay na hugis, posible na hindi ka nagsusuot ng tamang sukat.
Hakbang 3. Magpalit ng sapatos kahit kailan kinakailangan
Mas okay na nais na magsuot ng mataas na takong o iba pang mga sapatos na pang-damit paminsan-minsan. Gayunpaman, tandaan na ang mga sapatos na ito ay hindi para sa pang-araw-araw na pagsusuot o magpapatuloy ang mga pulikat.
- Kahit na regular kang nagsuot ng mga kumportableng sapatos, maaari pa ring maging mahusay na magpalipat-lipat ng mga pares sa pana-panahon.
- Kung ang isang pares ng sapatos ay nagdudulot sa iyo ng sakit pagkatapos ng kalahating araw na pagkasuot, dapat silang itapon.
Mga Tip
- Kung buntis ka, mas malamang na makakuha ka ng cramp ng paa dahil sa presyong inilalagay sa iyong mga daluyan ng dugo at sirkulasyon. Uminom ng maraming tubig at gawin ang iyong makakaya upang manatiling aktibo.
- Ang ilang mga gamot ay may epekto na sanhi ng pag-cramp ng paa. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ito ang maaaring maging sanhi ng iyong cramping.
- Posibleng makakuha ng mga pasadyang sol na ginawa ng isang podiatrist din. Maaari itong makatulong sa mga sapatos na mas magkasya upang masuportahan ka kapag naglalakad ka.
