Maraming tao ang nakaharap sa mga tumutulo na pantog kapag tumakbo sila. Ang kundisyon - stress kawalan ng pagpipigil sa ihi - ay maaaring sanhi ng panganganak, labis na timbang, kakulangan sa hormonal, pag-inom ng tabako o alkohol, o iba pang mga kundisyon. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang maiwasan ang paglabas ng pantog habang tumatakbo. Ang artikulong ito ay nakatuon sa mga kababaihan, ngunit kung ikaw ay isang lalaking nakikipaglaban sa kawalan ng pagpipigil habang nag-eehersisyo, dapat mong suriin ang Pigilan ang Kawalang-pagpipigil sa Lalake.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pinipigilan ang Pagtulo Sa Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ayusin ang iyong mga antas ng likido
Habang mahalaga na manatiling hydrated sa panahon ng isang run, kung nakita mo ang iyong paglabas ng pantog habang tumatakbo, dapat kang maghanap ng mga paraan upang ayusin ang iyong paggamit ng likido upang mabawasan ang iyong mga antas ng pagtagas. Halimbawa, kung ang inuming tubig 30 minuto bago ang iyong pagtakbo ay humahantong sa isang leaky pantog sa sandaling tumatakbo ka, subukang uminom ng tubig na malapit sa oras na nagsimula kang tumakbo. Bilang kahalili, subukang itulak ang iyong huling tasa ng tubig bago ka tumakbo pabalik sa isang oras bago ka magtali.
- Kung kailangan mong umihi pagkatapos ng isang tiyak na dami ng oras na ginugol sa pag-jogging - sabihin, tuwing 50 minuto - limitahan ang iyong mga pagpapatakbo sa isang tagal ng panahon kung saan ang iyong pantog ay hindi magtulo (tulad ng 30 minuto). Kung nais mo, maaari mong pindutin ang banyo, pagkatapos ay bumalik sa labas para sa isa pang pagtakbo.
- Panghuli, umihi muna bago tumakbo. Ito ay mag-aalis ng anumang labis na likido sa iyong pantog at maiwasan ang posibleng pagtulo.
- Iwasang uminom ng mga inuming naka-caffeine. Maaari itong makagalit sa iyong pantog. Laktawan ang kape at soda kung balak mong tumakbo.
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa Kegel
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay idinisenyo upang palakasin ang iyong pelvic floor, spinkter ng ihi, tumbong, pantog, at maliit na bituka. Sa pamamagitan ng pagpapatibay sa mga bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng Kegels, binabawasan mo ang posibilidad na magkakaroon ka ng isang leaky pantog habang tumatakbo.
- Una, hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ito ang mga kalamnan na ginagamit mo upang ihinto ang agos ng ihi kapag umihi ka. Sa panahon ng pag-ihi, subukang huminto at magsimula muli. Gawin ito sa tuwing umihi ka hanggang pamilyar ka sa kanilang lokasyon at kung ano ang pakiramdam kapag partikular na nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan na ito.
- Ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa pelvic floor ay hindi nangangailangan na higpitan mo ang iyong abs, puwit, o hita. Bigyang pansin ang iyong katawan upang matuklasan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan at ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Kapag alam mo na kung nasaan ang mga kalamnan ng pelvic floor, humiga sa isang karpet na lugar o banig (gumagana nang maayos ang isang banig sa yoga). Pigain at hawakan ng mahigpit ang mga kalamnan nang hindi bababa sa limang segundo. Pagkatapos, mamahinga ang mga kalamnan sa loob ng limang segundo (kahit na huwag mag-relaks nang labis na umihi ka). Ulitin ang apat hanggang limang beses.
- Gumawa ng iyong paraan hanggang sa pag-ikot ng iyong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga nang 10 segundo.
- Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito ng tatlong beses araw-araw.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, mas malamang na magdusa ka ng pantog habang tumatakbo. Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa pagkuha ng presyon mula sa iyong pantog at kalamnan ng spinkter. Upang mawala ang timbang, regular na mag-ehersisyo at kumain ng malusog na diyeta. Mawawalan ka ng timbang kapag ang iyong kabuuang calorie na paggamit ay mas mababa kaysa sa iyong kabuuang calory expenditure bawat araw.
- Ang isang malusog na diyeta ay itinayo sa isang pundasyon ng buong butil, gulay, at prutas, pati na rin walang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at protina tulad ng manok, isda, beans, itlog, at mani. Ang iba pang mga malusog na pagkain na maaari mong tangkilikin ay kasama ang mga strawberry, blueberry, pakwan, broccoli, cauliflower, karot, mani, buto, at toyo beans.
- Gumamit ng body mass index (BMI) ng National Institute of Health sa https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Tutulungan ka ng calculator na malaman kung ano ang isang malusog na timbang para sa iyo.
- Kapag naabot mo na ang iyong target na timbang, ayusin ang iyong diyeta at regimen sa pag-eehersisyo upang ang iyong paggamit ng caloric ay katumbas ng iyong calory expenditure bawat araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng iyong ehersisyo o pagdaragdag ng dami ng pagkain na iyong kinakain.
Hakbang 4. Subukan ang iba pang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo bukod sa pagtakbo
Tandaan na ang pagtakbo ay isang uri lamang ng ehersisyo upang mapanatili kang malusog. Kapaki-pakinabang na paghaluin ang iskedyul ng iyong ehersisyo nang kaunti, lalo na't ang pagtakbo ng mataas na intensidad ay maaaring magpalala ng iyong leaky pantog. Ang pagbibisikleta, pag-angat ng timbang, at paglangoy ay maaari ring makatulong na manatiling malusog at magkasya, at bigyan ka ng oras upang magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa pelvic.
Hakbang 5. Huwag manigarilyo o uminom
Kung naninigarilyo ka o umiinom ng alak, maaaring mas mataas ang peligro para sa isang tumutulo na pantog. Upang tumigil sa paninigarilyo o pag-inom, magtakda ng isang petsa ng pagtatapos na hindi hihigit sa dalawang linggo sa hinaharap.
- Ang isang pamamaraan ay upang bawasan ang bahagyang sa iyong pag-inom ng alak o sigarilyo araw-araw sa rate na proporsyonal sa iyong huling petsa. Halimbawa, kung balak mong huminto sa loob ng dalawang linggo, ang iyong pag-inom ng sigarilyo o alkohol ay dapat na hatiin pagkatapos ng isang linggo at mabawasan ng 75% pagkatapos ng halos 10 araw.
- Ang paggamit ng isang OTC na nikotina na kapalit na therapy, tulad ng nikotina gum at / o isang nikotina na patch ay maaaring isang mabisang pamamaraan para sa pagpigil sa mga pagnanasa sa sigarilyo.
- Kapag nagpasya kang tumigil sa paninigarilyo o pag-inom, kumuha ng suporta mula sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo. Ibahagi ang iyong pasya na gamitin ang isang malusog na pamumuhay sa kanila.
- Kung nasa paligid ka ng mga taong naninigarilyo at umiinom, maaari mong maramdaman ang pagnanasa na gawin din ito. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya na hindi naninigarilyo o umiinom upang maiwasan ang pagganyak na ito.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Medikal na Device upang Maiwasan ang Mga Tumatak sa pantog
Hakbang 1. Kumuha ng isang urethral insert
Ito ay isang maliit na tulad ng disposable na tulad ng tampon na ipinasok sa yuritra na gumaganap bilang isang hadlang upang maiwasan ang pagtulo. Karaniwan itong ginagamit upang maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa isang tukoy na aktibidad. Ang isang uri ng insert ng urethral ay ang FemSoft, isang makitid na tubo ng silicone na maaari mong ipasok sa iyong yuritra upang lumikha ng isang selyo sa leeg ng iyong pantog, sa gayon pinipigilan ang pagtagas ng ihi. Mahalagang sundin ang mga tagubilin sa paggamit na ibinigay ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan at kasama sa produkto. Kung nakakaranas ka ng anumang mga problema o may anumang alalahanin, tawagan ang iyong doktor.
Hakbang 2. Sumubok ng isang vaginal pessary
Ang vaginal pessary ay isang latex o silicone device na umaangkop sa iyong puki upang makatulong na suportahan ang iyong matris, puki, pantog o tumbong. Ang isang vaginal pessary ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong stress urinary incontinence. Tukuyin ng iyong doktor kung aling uri ng pessary at aling laki at hugis ang angkop para sa iyo.
Mahalagang mag-follow up sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na inirekomenda upang matiyak ang wastong pagkakasya. Kung nakakaranas ka ng anumang mga problema o may anumang alalahanin, laging makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Surgery
Hakbang 1. Talakayin ang mga pagpipilian sa iyong manggagamot
Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang pamamaraang pag-opera upang pamahalaan ang iyong stress incontinence sa ihi. Ang mga interbensyon na ito ay dinisenyo upang mapabuti ang pagsasara ng spinkter o suportahan ang leeg ng pantog. Ang operasyon ay dapat palaging ang huling kurso ng pagkilos. Gumamit lamang ng operasyon kung ang Kegel na ehersisyo, mga pagbabago sa pamumuhay, at iba pang mga medikal na interbensyon ay hindi gagana para sa iyo. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa alinman sa mga pamamaraang ito at upang talakayin ang anumang nauugnay na mga panganib.
Hakbang 2. Ipagawa ang isang pamamaraan ng lambanog
iu Ito ang pinakakaraniwang uri ng pamamaraang pag-opera na maaari mong makuha upang maiwasan ang isang leaky pantog habang tumatakbo. Sa pamamaraang ito, gagamitin ng isang doktor ang ilan sa iyong sariling tisyu (o, paminsan-minsan, hayop o artipisyal na tisyu) upang lumikha ng isang maliit na "duyan" sa ibaba ng iyong pantog. Ang sobrang suporta ay magbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa pag-andar ng iyong pantog, at mabawasan ang tagas habang tumatakbo.
Hakbang 3. Kumuha ng mga injection na bulking agents
Sa prosesong ito, ang mga gel o iba pang mga synthetic bulking agents ay na-injected sa yuritra upang matulungan kang mabawi ang kontrol sa iyong kakayahang isara ang iyong sphincter. Ito ay hindi isang permanenteng solusyon, ngunit ito ay medyo hindi nakakaapekto, na ginagawang isang ginustong kurso ng paggamot para sa maraming mga kababaihan.
- Maaaring kailanganin mo ang dalawa o tatlong mga iniksiyon upang makagawa ng nais na epekto. Ang bawat pamamaraan ay tumatagal ng halos 30 minuto.
- Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay para sa mga kababaihan na dumaranas ng kakulangan sa intrinsic pantog, isang subtype ng stress na kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang bulking ay marahil ay hindi magiging epektibo kung ang iyong leeg ng pantog ay bumabagsak o hindi suportado ng maayos, o kung mayroon kang isang sobrang aktibong pantog. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa pamamaraang ito.
- Hindi ka makakain o makakainom ng anuman sa loob ng 6 hanggang 12 oras bago ang pamamaraan.
Hakbang 4. Subukan ang isang retropubic colposuspension
Ang pamamaraang ito ay nag-aalok ng dagdag na pag-angat at suporta sa iyong pantog leeg at yuritra. Ang pamamaraang ito ay maaaring gawin laparoscopically o sa paghiwa ng tiyan. Ang isang siruhano ay magtatahi ng mga tisyu ng suporta ng iyong pantog leeg, puki, at yuritra sa ligament o buto sa iyong pelvis.
- Kakailanganin mo ang anesthesia bago mag-opera.
- Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit para sa kawalan ng pagpipigil na dulot ng isang mahina o mahina na sinusuportahan na leeg ng pantog.
- Ang retropubic colposuspension ay natagpuan na mabisa sa paglutas ng ihi ng ihi sa 70% ng mga kaso at angkop para sa maraming kababaihan.
Paraan 4 ng 4: Pagkaya sa Mga Tumatak sa pantog
Hakbang 1. Gumamit ng mga incontinence pad o espesyal na damit na panloob
Mayroong maraming mga tatak ng damit na panloob (tulad ng Thinx o Fannypants) na idinisenyo upang sumipsip ng anumang mga paglabas. Magagamit pa ang mga ito sa mga bersyon ng pampalakasan upang maisuot mo ang mga ito habang tumatakbo. Bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng damit na panloob o maghanap sa online para sa isang website ng isang tukoy na tatak upang subukan ang pagpipiliang ito.
Kung nahihiya ka ring pag-usapan ang tungkol sa iyong kawalan ng pagpipigil at pangangailangan para sa mga espesyal na undies, mag-order lamang online
Hakbang 2. Walang laman ang iyong pantog
Kung sa palagay mo ang iyong pantog ay nagsisimulang tumagas at hindi ito mapigilan, maghanap ng isang lugar mula sa jogging trail upang maibsan ang iyong sarili. Tumingin sa unahan mo at sa likuran mo upang matiyak na magkakaroon ka ng sapat na privacy. Tumungo sa daanan mga 20 talampakan (6 m) (pitong metro) at iwasan ang anumang tinik, sipilyo, o mga ugat na maaaring mapalayo ka. Huwag balewalain ang iyong kaligtasan sa iyong pagmamadali.
- Subukang ilagay ang iyong sarili sa likod ng ilang malalaking puno o palumpong upang ikaw ay maitago mula sa sinumang dumadaan sa daanan. Subukan ang isang aparato para sa pag-ihi tulad ng GoGirl o Shewee upang gawing mas madali ang pag-ihi sa daanan. Maaari mong i-pack ang mga maliliit na aparato sa isang fanny pack kapag tumakbo ka.
- Kung nakasuot ka ng safety vest, alisin ito kapag nagtungo ka sa kakahuyan. Sa ganoong paraan, kahit na may tumakbo sa iyo habang umihi ka, mahihirapan kang makita.
- Kung tumatakbo ka sa isang kapaligiran sa lunsod, mas madali ang iyong sitwasyon. Maghanap lamang para sa isang restawran o pampublikong banyo kung saan gagawin ang iyong negosyo.
Hakbang 3. Magdala ng pagbabago ng pantalon
Kung nasa karera ka, magdala ka ng isang tao. Hindi lamang ka nila masasayahan at mag-alok ng suportang moral, ngunit maaari rin silang humawak ng isang ekstrang pares ng ilalim para sa iyo. Sa ganoong paraan, kung nauuwi ka sa pag-ihi, maaari kang magbago kapag natakbo ang iyong karera.
- Marahil ay hindi ka makakabago sa malinis na shorts o pantalon habang tumatakbo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang makilala ka ng isang tao sa pagtatapos ng iyong karera na may malinis na pares ng ilalim.
- Huwag kalimutang magbalot ng damit na panloob.
- Kung ikaw ay nasa iyong sarili sa daanan habang tumatakbo, malamang na hindi ka magkakaroon ng pagbabago ng shorts o pantalon. Ang iyong pinakamahusay na ilipat ay upang umuwi lang sa bahay, mag-refresh, at magbago roon. O, maaari mong panatilihin ang isang pagbabago ng mga damit sa iyong kotse kung nagmamaneho ka sa isang landas o track.
Hakbang 4. Magdala ng mga sanitary wipe
Ang sanitary wipe ay isang produkto sa kalinisan para sa paglilinis at moisturizing ng iyong balat. Ginagamit ang mga ito upang mapanatili ang malusog, malinis na balat at maiwasan ang pangangati mula sa mga sangkap ng katawan. Kung tatakbo ka, lagyan ng isang maliit na pakete ng mga sanitary wipe sa isang fanny pack.
- Kadalasan ginagamit sila ng mga kababaihan sa panahon ng regla, o ng mga magulang na binabago ang mga diaper ng kanilang sanggol.
- Kung basa mo ang iyong sarili habang tumatakbo, alisin lamang ang isang sanitary wipe mula sa package. Gamitin ito tulad ng maaari kang gumamit ng napkin o disposable tissue upang linisin ang isang spill. Linisan ang ihi sa iyong mga binti at itapon ang sanitary wipe sa isang basurahan.
