Ang Restless leg syndrome (RLS) ay nagdudulot ng hindi kasiya-siyang damdamin sa mga binti, kabilang ang mga gumaganyak na sensasyon, bungangot, sakit, kiliti, at pagganyak na ilipat ang mga binti kapag nakaupo o nakahiga sa kama. Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog at magreresulta sa isang mas mababang kalidad ng buhay para sa mga nagdurusa sa RLS. Kahit na ang tumpak na sanhi ng karamdaman ay hindi pa rin alam, may mga kadahilanan na tila predispose ng isang tao dito, kabilang ang mga genetika, kasarian, at edad. Maraming natagpuan na ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay pumipigil o nagpapagaan ng mga sintomas ng RLS.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-iwas sa Mga Sintomas ng RLS
Hakbang 1. Tingnan kung predisposed ka na magkaroon ng RLS
Ang ilang mga tao ay mas malamang na makakuha ng RLS, alinman dahil tumatakbo ito sa kanilang mga pamilya o dahil mayroon silang kondisyon na sanhi ng RLS na mangyari. Ang pag-alam kung aling mga kadahilanan sa peligro ng RLS ang nakakaapekto sa iyo ay makakatulong sa iyo na malaman ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan at mabawasan ang mga sintomas dahil malalaman mo ang sanhi ng iyong RLS.
- Ang ironemia na kakulangan sa iron, varicose veins, diabetes, at sakit sa baga ay maaaring maging sanhi ng RLS. Kung mayroon kang isa sa mga kundisyong ito, ang pagkuha ng naaangkop na paggamot sa paggamot ay maaari ding makatulong na maiwasan ang paglitaw ng RLS.
- Dalawampu't limang porsyento ng mga buntis na kababaihan ang nakakaranas ng RLS, ngunit kadalasan ay nawawala ito sa pagtatapos ng pagbubuntis. Sa panahon ng pagbubuntis, may mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo upang maiwasan o mapagaan ang mga sintomas.
- Kung ang alinman sa iyong mga miyembro ng malapit na pamilya ay nagkaroon ng RLS, maaaring madagdagan ang iyong tsansa na magkaroon ito. Wala kang magagawa upang baguhin ang panganib factor na ito, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang maiwasan o mabawasan ang mga sintomas.
- Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay maaaring mahulaan ka sa RLS nang mas madali. Ang pagkuha ng mga hakbang upang mawala ang timbang ay maaaring makatulong na maiwasan ang RLS.
Hakbang 2. Maging aktibo
Ang mga may laging nakaupo na pamumuhay ay tila mas madaling kapitan ng sakit sa RLS. Magsama ng mas maraming ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ngunit magsimula nang unti-unti, lalo na kung hindi ka nag-ehersisyo nang ilang sandali. Ang uri ng ehersisyo na pinaka-kapaki-pakinabang ay anumang moderenong masipag, at regular na ginagawa ito. Subukan ang paglangoy, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, pagtakbo, gawain sa gym, yoga, at iba pa.
- Mabilis na paglalakad ng apat na beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto nang paisa-isa ay naipakita upang mabawasan ang kalubhaan ng RLS sa loob ng ilang buwan.
- Ang matinding ehersisyo sa binti ay maaaring makatulong. Subukan ang isang linggo ng pang-araw-araw na matinding ehersisyo sa paa na tumatagal ng halos 20 hanggang 30 minuto; pagbibisikleta o mabilis na paglalakad ay mahusay na pagpipilian.
- Ang paglangoy ay isang napaka banayad na paraan upang mabatak ang mga kalamnan sa binti, lalo na kung ang iba pang mga uri ng ehersisyo ay sanhi sa iyong cramp kapag lumalawak.
- Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang maiwasan ang RLS ngunit makakatulong din upang mabawasan ang mga sintomas kung mayroon na sila.
Hakbang 3. Magsuot ng suportang sapatos
Sa paglipas ng panahon, ang pagsusuot ng maling uri ng sapatos o paglalakad na walang sapin ay maaaring maging sanhi ng pagkahulog ng iyong mga arko. Makita ang isang espesyalista sa paa na tutulong sa iyo upang matukoy kung ang mga nahulog na arko ay nag-aambag sa iyong RLS. Ang iyong espesyalista sa paa ay maaaring magrekomenda ng mga aksyon na gagawin.
- Maaari kang bumili ng mga pagsingit ng arko sa maraming mga tindahan ng sapatos. Ang pagsusuot ng mga ito sa loob ng iyong sapatos ay makakatulong upang suportahan ang iyong mga arko at makakatulong upang mapawi ang iyong mga sintomas ng RLS.
- Maaari mong makita na hindi komportable ang paglalakad sa matitigas na sahig na walang mga paa; subukang magsuot ng tsinelas sa paligid ng bahay upang lumambot ang iyong landing.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Panatilihing hydrated at matugunan ang iyong mga pangangailangan sa tubig araw-araw. Ang pag-inom ng maraming tubig ay naisip na makakatulong upang mabawasan ang RLS. Ang dami ng tubig na kinakailangan upang mapanatili kang sapat na hydrated ay nakasalalay sa iyong personal na mga pangangailangan at kalusugan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka, at kapalit ng tubig para sa kape, mga inuming may asukal at alkohol nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Lumilitaw ang caffeine na nag-aambag sa RLS, kaya't ang pag-minimize sa antas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caffeine ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Pangunahing matatagpuan ang kapeina sa kape, tsaa, kakaw, tsokolate, at mga inuming enerhiya. Iwasan ang anumang stimulant sa pamamagitan ng gamot o mga gamot.
Hakbang 6. I-minimize ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang alkohol ay tila magpapalala sa RLS, kaya subukang bawasan ang iyong pag-inom at huwag ubusin ang alkohol sa gabi. Kung ikaw ay isang babae ng anumang edad o isang lalaki na higit sa 65, pagkatapos ay hindi hihigit sa isang inumin bawat araw. Kung ikaw ay isang lalaki sa ilalim ng 65, pagkatapos ay hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw.
Hakbang 7. Tumigil sa paninigarilyo
Ang peligro ng RLS ay tila mas mataas para sa mga taong naninigarilyo. Upang maiwasan ang RLS, alisin o bawasan ang bilang ng mga sigarilyong iyong pinagsisigawan bawat araw, at gupitin ang anumang iba pang mga produkto na naglalaman ng nikotina.
Hakbang 8. Subukang gawin ang mga aktibidad na nakaka-stimulate sa pag-iisip
Kung nalaman mo na ang iyong mga binti ay nag-abala sa iyo sa isang panahon ng pamamahinga (sa kondisyon na hindi ito oras ng pagtulog, at hindi mo sinusubukan na matulog), pagkatapos ay subukang gumawa ng isang bagay na magpapasigla sa iyong isip. Halimbawa, ang paggawa ng mga crossword puzzle, pagbabasa, pagsusulat, o pagtatrabaho sa computer ay maaaring maging isang paraan upang makaabala ang iyong isipan, na maaaring makapagpahina ng mga sintomas ng RLS at / o maiwasang magsimula sa una.
Hakbang 9. Suriin ang mga epekto ng gamot na iniinom mo
Medyo ilang mga gamot ay maaaring may problema, kabilang ang mga anti-psychotic na gamot, mga gamot na kontra-pagduwal, mga antidepressant na nagdaragdag ng serotonin at ilang mga malamig at allergy na gamot na naglalaman ng antihistamines.
Kung kumukuha ka ng gamot na naglilista ng RLS bilang isang epekto, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagpipilian
Hakbang 10. Subukang kumuha ng iron supplement
Gayunpaman, tandaan na dapat itong gawin nang may pag-iingat, dahil ang sobrang iron ay maaaring maging problema sa katawan. Matalinong kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang pamamaraang ito upang matiyak na ito ay isang ligtas na pagpipilian para sa iyo.
- Ang mababang bakal (sinusukat bilang ferritin sa dugo) ay ipinapakita na naiugnay sa tumataas na mga sintomas ng RLS. Samakatuwid, para sa mga taong may mababang antas ng bakal (tulad ng ipinakita sa mga pagsusuri sa dugo), ang pagkuha ng mga pandagdag sa iron ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa mga sintomas.
- Gayunpaman, hindi pinapayuhan ng mga doktor na kumuha ng mga suplementong bakal sa pamamagitan ng mga sintomas lamang, nang hindi muna kumuha ng pagsusuri sa dugo na nagkukumpirma ng mababang halaga, dahil maaari ka nitong mapanganib na maitaas ang iyong mga antas ng bakal. Laging kausapin ang iyong doktor bago magpatuloy sa iron bilang isang paraan ng pag-iwas sa RLS.
Hakbang 11. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng reseta ng gamot
Dalawang gamot ang naaprubahan ng FDA para sa paggamot ng restless leg syndrome: Requip (Ropinirole) at Mirapex (Pramipexole). Ang mga gamot na ito ay idinisenyo upang magamit partikular bilang paggamot para sa RLS. Nakasalalay sa iyong mga sintomas, ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng isa sa mga sumusunod na uri ng gamot upang gamutin ang iyong RLS at maiwasan ang mga sintomas.
- Ang mga sedatives (tulad ng clonazepam at zaleplon) ay kapaki-pakinabang para sa mga na ang pagtulog ay nagambala ng RLS.
- Ang mga anticonvulsant (tulad ng carbamazepine) ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nakikitungo sa mga sintomas ng RLS sa araw.
- Ang mga pangpawala ng sakit ay inireseta sa mga pasyente na may malubhang RLS.
Hakbang 12. Isaalang-alang ang mga pantulong o alternatibong mga diskarte sa kalusugan
Ang masahe at acupuncture ay maaari ring makatulong na maiwasan ang mga sintomas ng RLS. Ang isang masahe ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa iyong mga binti at makapagpahinga din sa iyo. Ang Acupuncture ay nagpakita ng ilang benepisyo para sa RLS sa ilang mga pag-aaral, ngunit ang mga resulta ay hindi kapani-paniwala.
Isaalang-alang ang pag-iskedyul ng iyong sarili ng isang massage o paggamot sa acupuncture
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mas mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Ugaliin ang wastong "kalinisan sa pagtulog
Ang "" Kalinisan sa pagtulog "ay isang term na ginamit ng mga doktor upang ilarawan ang malusog at pare-parehong gawi sa pagtulog. Kinakailangan nito ang:
- Gumising nang sabay sa araw-araw.
- Ang pagpunta sa kama sa isang magandang oras na magbibigay-daan sa iyo upang gisingin kapag ang iyong alarma ay nawala, at hindi matulog nang mas matagal.
- Kung kailangan mo ng higit na pagtulog, matulog nang mas maaga, kaysa sa paggising sa paglaon bilang oras ng paggising ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa pare-parehong gawi sa pagtulog.
- Panatilihin ang iyong oras ng paggising na pareho sa pagtatapos ng linggo tulad ng sa mga karaniwang araw (para sa pagkakapare-pareho).
- Iwasan ang "oras ng pag-screen" (telebisyon, mga screen ng computer, at / o mga cell phone) bago mismo matulog habang ginigising nila ang iyong utak sa radiation na inilalabas nila, na ginagawang mas mahirap makatulog.
- Tandaan na ang mahusay na pagtulog ay nakakatulong upang maiwasan ang mga sintomas ng RLS, kapwa sa araw at sa mga susunod na gabi. Samakatuwid, ang pakinabang ay dalawa - hindi lamang ang "kalinisan sa pagtulog" ay makakatulong sa iyo na makatulog ng mas mahusay (bilang isang pangkaraniwang sintomas ng RLS ay problema sa pagtulog), nababawasan din ito at pinipigilan ang pagkakaroon ng mga sintomas sa mga sumunod na araw.
Hakbang 2. Subukang mag-inat bago matulog
Ang paikot-ikot na may ilang mga kahabaan ng binti bago matulog ay maaaring makatulong sa iyong mga binti na paluwagin at mapawi ang pag-igting. Habang walang katibayan na katibayan na ang pag-uunat ay pipigilan ang RLS, ang ilan ay nakikita itong kapaki-pakinabang.
- Subukan ang banayad na mga baluktot na pasulong, paurong na baluktot, mga pag-ikot ng gulugod, pose ng upuan, at pose ng mandirigma sa isang mabagal na pamamaraan na naglalagay ng pansin sa paghinga.
- Ang mga yoga ay nagpapose na kinontrata ang mga kalamnan ng hita; iunat ang mga guya, hamstring, at kalamnan ng gluteal; o ibaluktot at palawakin ang solar plexus at pelvis ay kapaki-pakinabang.
Hakbang 3. Maglakad-lakad kung kailangan mo
Kung nararamdaman mo ang mga sintomas ng RLS at hindi ka makatulog, subukang magbigay sa pagnanasa na lumipat. Bumangon at maglakad-lakad, kahit na nasa paligid lamang ito ng bahay. Para sa ilang mga tao, ang pagsunod sa pagnanasa na maglakad ay maaaring minsan ay sapat upang mapatay ang mga kakaibang sensasyon at payagan silang makatulog muli.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga taong na-stress ay madalas matulog nang mahina at tila mas madaling kapitan ng sakit sa RLS. Maghanap ng mga outlet para maibsan ang stress at mga paraan upang makayanan ito kaysa sa payagan itong mangibabaw sa iyong buhay at makaapekto sa iyong kalusugan.
Kung hindi mo mapangasiwaan ang iyong stress nang mabisa, gumawa ng appointment sa isang therapist. Ang ilang mga problema ay mahirap lutasin nang walang propesyonal na tulong, at sulit na sundin ang bawat mapagkukunan kapag nasa linya ang iyong kalusugan
Hakbang 5. Kumuha ng mainit o malamig na shower bago matulog
Maraming natagpuan na ang alinman sa mainit o malamig na shower ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sintomas ng RLS at tulungan sa pagtulog ng maayos. Subukan ang parehong mainit at isang malamig na shower upang makita kung aling pamamaraan ang mas mahusay para sa iyo. Sa mga gabi kapag inaasahan mong nagkakaproblema sa pagtulog, tumalon sa shower bago ka matulog.
Mga Tip
Kung naglalakbay sa isang eroplano, subukang kumuha ng isang upuang pasilyo; pinapayagan kang mag-abot nang higit pa at bumangon kung kinakailangan
Mga babala
- Kung ang iyong mga sintomas ay hindi nagpapabuti o lumalala, makipag-usap sa iyong doktor. Huwag magamot ng sarili sa pag-asang mawawala ito; hindi ito gagawin kung hindi pa ito nagagawa at maaari itong maging masking isang bagay na mas seryoso.
- Huwag kumuha ng mga iron tablet nang walang payo ng iyong doktor at kung napalampas mo ang pagkuha nito, huwag kailanman magdoble upang makabawi para sa napalampas na suplemento.
