Ang Shin splints ay isang karaniwang sindrom para sa mga taong nahantad sa mga aktibidad na may mataas na epekto, kabilang ang mga runner, dancer, at tauhan ng militar. Kahit na ang mga sapatos na sumusuporta ay maaaring makatulong na maiwasan ang shin splints, maaari mo pa ring maranasan ang sakit kasama ang buto ng tibia ng iyong mga binti kasunod ng pinahabang panahon ng ehersisyo na may mataas na epekto. Ang pag-tap sa iyong mga shin gamit ang tape ng trainer o kinesiology tape ay makakatulong upang maibsan ang sakit ng shin splints.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglalapat ng Tape para sa Shin Splints
Hakbang 1. Bumili ng tape upang balutin ang iyong shin splints
Maaari kang bumili ng tape ng alinman sa trainer o kinesiology tape upang makatulong na mapawi ang iyong shin splints. Limitahan ng tape ang iyong saklaw ng paggalaw at maaaring payagan ang mas maraming dugo na dumaloy sa lugar na nasugatan.
- Maaari kang makakuha ng tape ng trainer at kinesiology sa karamihan sa mga botika at palakasan ng palakasan, at kahit na ang mas malaking mga tingi.
- Ang ilang mga propesyonal ay nagmumungkahi ng black tape, na maaaring mas mahusay na sumunod sa pawis na balat.
- Kahit na ang duct tape ay maaaring gumana sa isang kurot, dahil ito ay kasing suporta ng tape ng trainer, ang duct tape ay hindi sinadya upang magamit sa balat, at samakatuwid ang malagkit ay mas malakas. Kung i-tape mo ang iyong mga binti gamit ang duct tape, peligro mong mabulok at maggugupit ng balat.
Hakbang 2. Hugasan at tuyo ang iyong binti
Linisin ang anumang langis, pawis o dumi sa iyong balat gamit ang banayad na paglilinis at ilang tubig. Siguraduhin na matuyo ito ng lubusan gamit ang isang tuwalya. Ang paghuhugas at pagpapatuyo ng iyong binti ay maaaring makatulong na matiyak na ang tape ay epektibo na sumunod sa iyong balat.
Maaari kang gumamit ng anumang uri ng banayad o simpleng sabon upang linisin ang iyong binti
Hakbang 3. Pag-ahit ang iyong (mga) binti
Kung hindi mo nais na gumamit ng isang underwrap o lalo na mabuhok, isaalang-alang ang pag-ahit sa iyong (mga) binti. Ang pag-ahit ay maaaring makatulong sa tape na mas mahusay na sumunod. Maaari din itong maging mas masakit upang alisin ang tape mula sa iyong binti.
Siguraduhing mag-ahit nang maingat upang hindi mo maputol ang iyong balat at maging sanhi ng karagdagang pinsala
Hakbang 4. Gumamit ng isang underwrap bago mag-taping
Kung mas gusto mong hindi ilagay ang tape laban sa iyong balat, isaalang-alang ang paglalagay ng isang underwrap sa pagitan ng tape at ng iyong balat. Magkaroon ng kamalayan na ang paggamit ng underwraps ay hindi kasing epektibo ng paggamit ng tape lamang.
- Ang underwrap at mga adhesive sa balat ay opsyonal.
- Ilapat lamang ang malagkit na balat at ang underwrap sa mga lugar ng iyong balat na balak mong i-tape.
- Maaari kang makakuha ng underwrap at skin adhesive sa karamihan sa mga parmasya at posibleng ilang mga tindahan ng isports.
Hakbang 5. Gupitin ang tape para sa aplikasyon
Nakasalalay sa kung bibili ka ng trainer's o kinesiology tape o mga piraso, kakailanganin mong i-cut ang tape bago mo balutin ang iyong shin. Makatutulong ito na matiyak na magagamit mo ang tamang dami ng tape upang mabisang gamutin ang iyong shin splints at maiiwasan ka.
- Gupitin ang mga piraso ng iyong tape sa haba na 12-18 pulgada (45.7 cm) depende sa kung gaano ka kataas. Kung mas maliit ka, gumamit ng mas kaunting tape, at kung mas matangkad ka, gumamit ng higit pa.
- Iikot ang mga gilid ng tape para sa mas madaling aplikasyon.
- Alisin ang anumang pag-back sa tape bago mo balutin ang iyong shin.
Hakbang 6. Ibaluktot ang iyong paa at simulang magbalot ng tape
Ang pagpapaikot sa iyong paa ay maaaring makatulong sa tape na manatili sa iyong balat nang mas epektibo. Kapag nagawa mo ito, ilagay ang isang dulo ng iyong tape sa tuktok ng iyong paa sa ibaba lamang ng iyong rosas na daliri.
Ibaluktot ang iyong paa sa isang anggulo ng 45 degree
Hakbang 7. Patuloy na balutin ang tape sa iyong paa
Mula sa tuktok ng iyong paa sa pamamagitan ng iyong rosas na daliri ng paa, balutin ang tape sa ilalim ng iyong paa at pagkatapos ay sa iyong arko sa pinakamataas na punto, angling ng tape paitaas patungo sa iyong balat.
- Ang tape ay dapat na mahigpit ngunit hindi masikip. Hindi mo nais na putulin ang iyong sirkulasyon.
- Kung ang iyong balat ay namumula o nagsimulang pumintig, maaaring nabalot mo ito nang masyadong mahigpit.
Hakbang 8. Dalhin ang tape sa iyong shin
Balutin ang tape sa isang dayagonal na fashion paitaas sa harap ng binti. Maaari mong i-tape ang iyong buong shin o ang mga lugar lamang na apektado ng shin splint.
- I-tape sa paligid ng paa nang dalawang beses pa, na magkakapatong sa bawat nakaraang band ng tape nang bahagya. Dapat i-cross ng tape ang bahagi ng iyong shin na nasasaktan.
- Huwag balutin ang kalamnan ng guya.
Hakbang 9. Subukan ang aplikasyon ng tape
Maglakad-lakad bago mag-ehersisyo. Kung ang tape ay masyadong masikip, alisin ito at ulitin ang proseso ng pag-taping, higit na maluwag ang pambalot ng tape sa parehong paraan.
Hakbang 10. Subukan ang iba't ibang mga pamamaraan ng pag-tap
Bilang karagdagan sa pangunahing shin taping, maaari mong subukan ang isang pares ng iba pang iba't ibang mga pamamaraan sa pag-tap. Maaaring mas epektibo ang mga ito kaysa sa pangunahing pag-taping para sa iyong shin splint.
- I-balot gamit ang pamamaraang taping ng "X" sa pamamagitan ng paghawak ng iyong paa sa isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mga daliri sa paa ay nakakulot nang bahagya pababa. Gumamit ng isang strip ng tape sa paligid ng bola ng iyong paa bilang isang anchor. Maglagay ng mga karagdagang piraso ng tape sa base ng bawat daliri ng paa at palawakin ito hanggang sa iyong shin. Maaari kang pumili upang maglagay ng mga tape stripe sa paligid ng arko ng iyong paa para sa karagdagang suporta.
- Balutin gamit ang pamamaraang "lateral taping" sa pamamagitan ng pagsisimula ng tape sa harap na lugar ng bukung-bukong at magpatuloy na balutin ito sa likuran. Pagkatapos balutin ang tape sa labas ng guya at lugar ng shin sa isang anggulo na 45-degree. Ulitin ang prosesong ito ng apat na beses para sa isang suporta.
Hakbang 11. Tanggalin ang tape
Matapos ang iyong binti ay magsimulang maging maayos o sa sandaling tapos ka na mag-ehersisyo, alisin ang tape mula sa iyong shin at paa. Makatutulong ito sa iyong balat na huminga at maiwasang mahawahan.
Kung pinili mong hindi mag-ahit ng iyong mga binti bago mag-taping, maaari kang makaranas ng ilang kakulangan sa ginhawa
Bahagi 2 ng 3: Paggamot sa Shin Splints
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang magpahinga
Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapagpahinga o lumipat sa mas magaan na mga aktibidad. Ang kadaliang kumilos at / o paggawa ng mga aktibidad na mas mababa ang epekto ay maaaring makatulong na pagalingin ang iyong mga shint splint.
- Kung gumawa ka ng mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo o tennis, lumipat sa mga pagpipilian na mas mababa ang epekto. Maaari mong subukan ang pagbibisikleta, paglalakad, o paglangoy upang manatiling aktibo habang nagpapahinga sa iyong mga binti.
- Maaari mo ring paganahin ang iyong mga binti nang buong saglit.
- Simulang dahan-dahang ilipat ang apektadong lugar kung tatagal ka ng ilang araw ng buong pahinga upang makatulong na maiwasan ang paninigas maliban kung magdulot ito ng labis na sakit.
Hakbang 2. Ilapat ang yelo sa apektadong lugar
Gumamit ng isang ice pack sa masakit na lugar ng iyong shin. Makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at mapawi ang sakit.
- Maaari mong gamitin ang isang ice pack nang madalas hangga't kinakailangan sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa.
- Maaari kang maligo maligo sa pamamagitan ng paghahalo ng yelo at tubig sa isang bathtub. Ibabad ang iyong mga binti hanggang sa 20 minuto.
- Maaari mong i-freeze ang isang plastic foam cup na puno ng tubig upang dahan-dahang imasahe ang apektadong lugar.
- Kung masyadong malamig o manhid ang iyong balat, alisin ang pakete.
Hakbang 3. Uminom ng gamot sa sakit
Ubusin ang mga nagpapagaan ng sakit para sa matinding kakulangan sa ginhawa at / o kung kinakailangan. Ang mga gamot na ito ay maaaring makatulong na maibsan ang sakit at posibleng pamamaga.
- Kumuha ng mga over-the-counter pain na nagpapahinga tulad ng ibuprofen, naproxen sodium o acetaminophen.
- Ang Ibuprofen at naproxen sodium ay maaari ring makatulong na maibsan ang ilan sa pamamaga.
- Ang aspirin ay hindi dapat kunin ng sinumang wala pang 18 taong gulang nang walang pahintulot ng doktor, dahil sa panganib ng Reye's syndrome.
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor
Kung ang paggamot sa bahay at iba pang mga pagpipilian ay hindi mapawi ang iyong shin splints, magpatingin sa iyong doktor. Ang mga Shin splint ay napaka-pangkaraniwan at napaka-magagamot, at ang pagkuha ng isang medikal na pagsusuri ay makakatulong sa iyo na makakuha ng wastong paggamot.
- Maaari mong makita ang iyong regular na doktor o bisitahin ang isang orthopedist, na dalubhasa sa paggamot ng mga karamdaman tulad ng shin splints.
- Ang iyong doktor ay magsasagawa ng isang pisikal na pagsusulit upang suriin ang mga palatandaan ng shin splint at malamang na humiling ng isang kasaysayan ng kalusugan, kabilang ang mga kadahilanan tulad ng kung anong uri ng mga aktibidad na iyong ginagawa at kung anong uri ng sapatos ang iyong isinusuot.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Shin Splints
Hakbang 1. Magsuot ng tamang sapatos
Pumili ng kasuotan sa paa na angkop para sa antas ng isport at aktibidad. Makatutulong ito na matiyak na ang iyong paa at binti ay may tamang suporta at pag-unan. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang shin splints.
- Halimbawa, kung tumatakbo ka sa mga kalsada, kumuha ng sapatos na may sapat na unan. Bilang karagdagan, palitan ang iyong sapatos ng bawat 350 hanggang 500 milya (560 hanggang 800 na kilometro).
- Karamihan sa mga sports store at specialty store ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng tamang sapatos para sa iyong aktibidad.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang suot na mga suporta sa arko
Mag-isip tungkol sa pagsusuot ng mga suporta sa iyong sapatos. Ang mga suporta sa arko ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit ng shin splints, lalo na kung mayroon kang mga flat arko.
Maaari kang makakuha ng mga suporta sa arko sa maraming mga botika at karamihan sa mga tindahan ng isports
Hakbang 3. Gumawa ng mga aktibidad na mas mababa ang epekto
Subukan ang cross-training na may mas mababang epekto sa sports, tulad ng paglangoy, paglalakad o pagbibisikleta. Makakatulong ito na mapawi ang mga shin splint habang mananatiling aktibo at maaaring makatulong na maiwasan ang mga laban sa hinaharap sa kanila.
Siguraduhin na simulan ang mga bagong aktibidad nang mabagal at dagdagan ang mga ito nang paunti-unti
Hakbang 4. Magdagdag ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas
Maaaring maganap ang shint splints kapag mahina ang iyong kalamnan ng shin at / o guya. Magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas upang makatulong na palakasin ang iyong kalamnan ng guya. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang pagkuha ng mga shin splint sa hinaharap.
- Ang pagtataas ng daliri ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga guya at maiwasan ang shin splint. Tumayo at dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ng dalawang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik sa lupa. Ulitin nang 10 beses o maraming beses hangga't maaari.
- Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng mga timbang sa pagtaas ng daliri ng paa.
- Ang mga pagpindot sa binti at extension ng paa ay maaari ring makatulong sa shin splints.
