Kung natatakot ka sa isang bagay na tukoy o may posibilidad kang maging balisa sa pangkalahatan, tiyak na hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang nagpupumilit sa takot sa kanilang pang-araw-araw na buhay, at ang mabuting balita ay may mga bagay na maaari mong gawin upang hindi gaanong matakot sa sandali pati na rin sa pangmatagalan. Dadalhin ka ng artikulong ito sa ilang mga simpleng paraan na maaari mong simulang harapin at madaig ang iyong mga kinakatakutan upang wala na silang lakas sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pamamahala sa Iyong Takot sa Sandali
Hakbang 1. Suriin ang sitwasyon
Ang takot ay isang natural na tugon sa isang pinaghihinalaang banta, at sa ilang mga pangyayari maaari itong maging malusog. Gayunpaman, ang takot ay maaari ding magbigay ng inspirasyon sa isang labanan o tugon sa paglipad sa mga sitwasyon kahit na walang banta. Maglaan ng sandali upang masuri ang sitwasyon at tingnan kung ang iyong takot ay nagmumula sa isang aktwal na banta, o bilang isang reaksyon sa isang bagay na hindi pamilyar.
- Kung, halimbawa, naririnig mo ang isang paga sa gabi, maglaan ng ilang sandali upang pag-isipan kung may iba pang mga bagay, tulad ng pagsasara ng iyong kapit-bahay sa pintuan ng kanilang sasakyan, na maaaring maingay iyon.
- Kung may isang bagay na totoo, gumawa ng isang bagay tungkol dito, tulad ng paggawa ng appointment upang tingnan ng doktor ang taling, o pagtawag sa pulisya kung ang isang estranghero ay naglalakad sa tabi ng iyong bahay.
- Isipin kung ang iyong reaksyon ay dahil sa takot o phobia. Habang ang phobias ay nagpapalitaw ng mga reaksyon ng takot, ang mga reaksyon ay hindi katimbang sa aktwal na panganib. Nakakasagabal sa Phobias sa iyong kakayahang makaya. Maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang therapist o doktor upang makitungo sa isang phobia.
Hakbang 2. Huminga
Kapag natakot ka at hindi nag-iisip nang maayos, may posibilidad kang magsimulang mag-hyperventilating, na nagdaragdag ng iyong mga takot. Huminga nang malalim at maipahinga ang iyong katawan. Magsimula sa iyong mga balikat at, habang humihinga ka, gumana pababa sa iyong mga paa na nakakarelaks ang bawat kalamnan.
- Hindi lamang ang iyong paghinga ang magpapakalma sa iyo at tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na oxygen, nakatuon sa iyong paghinga at nakakarelaks ang iyong katawan ay ginagawang kaya hindi ka nakatuon sa kung ano ang nakakatakot sa iyo.
- Ang pagiging natakot ay nangangahulugang ang aming hypothalamus (na namamahala sa paglipad o paglaban) ay nagpapagana ng aming sympathetic na sistema ng nerbiyos at nag-tense kami. Mayroon din itong adrenal-cortical system na nagtatapon ng isang grupo ng mga hormone sa aming system, kaya't kahit na natatakot kami tungkol sa pagpunta sa isang pagdiriwang at makilala ang isang pangkat ng mga bagong tao, binibigyang kahulugan ito ng aming hypothalamus bilang isang sitwasyon ng away o paglipad.
- Kaya huminga at kalmado mo ang hypothalamus.
Hakbang 3. Isulat kung ano ang kinakatakutan mo
Sa sandaling ito, habang abala ka sa takot, lumabas ng panulat at isang piraso ng papel at isulat ang lahat ng kinakatakutan mo. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na ilabas ang iyong mga kinakatakutan sa kamalayan. Kinikilala mo sila at pinadadali nitong pakawalan sila.
- Marami sa mga tila nakakatakot na bagay ay bumalik sa isang pangunahing takot tulad ng takot sa kamatayan (ang potensyal na taling may cancer), natatakot na walang magkagusto sa iyo (pagpunta sa partido at makilala ang mga bagong tao).
- Ang pagkilala sa kanila ay hindi makagagawa sa kanila ng mahiwagang paglaho, ngunit makakatulong ito sa iyo na mas mahusay na maipahayag ang iyong mga kinakatakutan.
Hakbang 4. Sabihin sa isang tao
Kung nagkakaroon ka ng isang nakakatakot na sandali, tumawag sa isang tao at kausapin sila. Tiyaking ito ay isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya. Maaari ka ring tumawag sa isang hotline para sa mga taong may pagkabalisa.
Ang pakikipag-usap sa isang tao ay makakatulong sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang koneksyon, ngunit makakatulong din ang iyong kaibigan na mailagay ang iyong takot
Bahagi 2 ng 2: Hindi Natatakot sa Long Run
Hakbang 1. Baguhin ang iyong pag-iisip
Ang pagiging takot ay tungkol sa kung anong mga pathway ang ginagamit at nilikha sa utak. Upang ihinto ang takot kailangan mong muling i-rewire ang iyong utak. Ito ay hindi mahirap kung paano ito tunog salamat sa neuroplasticity.
- Ang Neuroplasticity ay kasangkot sa pagproseso ng mga alaala at kung paano kami natututo. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng "desensitization" ang isang tao ay maaaring magbago ng mga daanan sa kanilang utak na may takot na reaksyon sa mga bagay na nakakatakot sa kanila. Ang "Desensitization" ay karaniwang inilalantad sa bagay na nakakatakot sa isang tao sa unti-unti at kontroladong mga kapaligiran.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga mapanasalaming katanungan kabilang ang kung ano ang kinakatakutan mo? Makatotohanan ba ang iyong takot? Ano ang pinakapangit na maaaring mangyari sa akin sa sitwasyong ito? Ano ang maaari kong gawin upang maprotektahan ang aking sarili mula sa kinalabasan?
- I-chart ang iyong emosyonal na reaksyon sa mga pisikal na stimuli at paligid na maging sanhi ng iyong pagkatakot. Halimbawa, kung tinatakot ka ng mga gagamba, ang pisikal na pampasigla ay ang hitsura ng gagamba. Mula doon ang emosyonal na reaksyon ay takot, takot at ito ay maaaring tumaas hanggang sa mga antas ng gulat, depende sa iyong tugon. Ang pag-chart nito ay makakatulong sa iyo na malinang ang isang hiwalay na reaksyon sa halip na isang emosyonal na reaksyon sa hitsura ng isang gagamba.
Hakbang 2. Linangin ang isang hiwalay na reaksyon sa mga nakakatakot na bagay
Ang isang hiwalay na reaksyon ay nangangahulugan na tumugon ka sa mga bagay na nakakatakot sa iyo mula sa isang lugar ng pagmamasid kaysa sa reaksyong emosyonal. Ito ay isang bagay na kailangan mong sanayin at makakatulong na mai-map ang iyong mga pattern ng pag-iisip upang maunawaan mo kung paano ka nakakatakot sa mga emosyon.
- Kilalanin na nahaharap ka sa isang bagay na sa tingin mo nakakatakot at maaari kang magkaroon ng isang emosyonal na reaksyon (na kung saan ay magpapalitaw ng higit pa at higit pang takot at pagkabalisa) o maaari kang magkaroon ng isang hiwalay na reaksyon.
- Subaybayan ang iyong mga pisikal na reaksyon. Maaaring kabilang dito ang panginginig, isang nakapirming pakiramdam, palpitations ng puso, pagduwal, sakit sa tiyan, pagkahilo, pag-iyak, mababaw o mabilis na paghinga, pakiramdam ng pagkabalisa o takot, at / o disrupt pagtulog.
- Coach ang iyong sarili sa mga mantras. Pumili ng isang pares ng mantras at isulat ang mga ito upang makasama mo sila sa lahat ng oras. Ulitin ang mga ito sa iyong sarili kapag nagsimula kang magkaroon ng isang emosyonal na reaksyon, upang maaari mong i-circuit ang reaksyon. Halimbawa, "hindi ito kasing sama ng ginagawa ko," o "Hindi ko makontrol ang kinalabasan, kaya't bibitawan ko at magtiwala na magiging okay ito."
- Gumawa ng isang bagay na nakakaaliw sa pisikal. Kung maaari, uminom ng isang tasa ng tsaa at ituon ang iyong buong pagkatao sa tasa ng tsaa - ang init nito, ang singaw na tumataas mula sa tasa, ang amoy. Ang pagtuon sa bagay na nakakaaliw sa pisikal ay isang uri ng pag-iisip at nangangahulugan na nakatira ka sa sandaling ito, na isang lugar na laban sa takot.
Hakbang 3. Huwag iwasan ang mga bagay na nakakatakot sa iyo
Ang pag-iwas sa mga bagay na nakakatakot sa iyo ay nagdaragdag ng takot sa nakakatakot na bagay mismo at pinipigilan din ang iyong katawan na maging bihasa sa bagay na kinakatakot mo, upang ang takot ay maaaring mabawasan.
- Magsimula ng maliit kapag nagtatrabaho ka hanggang sa pagharap sa mga bagay na nakakatakot sa iyo. Halimbawa, kung natatakot ka sa mga gagamba, magsimula sa pamamagitan ng pakikitungo sa maliliit sa iyong bahay at gawin ang mas malalaking gagamba.
- Kung natatakot ka sa taas, subukang maglakad sa mga matataas na lugar na nilagyan ng mga panukalang pangkaligtasan sa halip na subukan kaagad upang magawa mong mag-parachute.
- Tandaan: kung higit mong iniiwasan ang isang bagay, mas matatakot ka nito at mas lalo kang matatakot ng takot mismo. Hindi namin maiwasang matakot, bilang tao ay bahagi ito ng ating pagbubuo ng pisyolohikal, ngunit maaari nating gawin kung ano ang reaksyon natin sa mga bagay na nagmamalasakit sa atin. Wala kasing nakakatakot sa kung ano ang akala natin.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa propesyonal
Minsan hindi mo mapigilan ang takot mo ng mag-isa. Kadalasan ito ay isang uri ng panic disorder, pagkabalisa sa pagkabalisa, pag-uugali ng PTSD, OCD. Ang paghahanap ng tulong sa propesyonal ay isang mabuting paraan upang magtrabaho patungo sa pagharap sa iyong pagkabalisa at takot.
Makakatulong din ang gamot, ngunit tiyaking kumukuha ka ng gamot bilang bahagi ng isang buong programa upang makatulong na mapagtagumpayan ang iyong takot. Kakailanganin mong magkaroon ng pagpapayo bilang bahagi ng na, upang muling sanayin ang iyong utak
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang mga bagay ay hindi palaging masama na tila. Ang iyong isip ay maaaring linlangin ka sa pag-iisip ng mga bagay na mas masahol kaysa sa talagang sila. Maging matapang at maniwala magiging maayos ang lahat.
- Kung gusto mo ng nakakatakot na mga pelikula ngunit hindi mo ito mahawakan sa gabi, panoorin ang mga ito nang maaga sa umaga pagkatapos ay gumawa ng mga nakakatuwang bagay buong araw. Sa oras na nagluto ka ng cookies, nakasulat ng isang kanta, nagpunta sa isang laro ng football at nagtanim ng hardin, hindi mo na iisipin ang tungkol sa "World War Z".
- Panatilihin ang isang telepono sa kamay. Bibigyan ka nito ng seguridad na maaari mong tawagan ang isang tao kapag natatakot ka.
- Grab ang isang paboritong magbalot o unan at yakapin ito ng mahigpit at isipin kung anong pelikula o laro ang gaganap sa susunod na araw.
- Kung maaari maghanap ng ebidensya upang suportahan ka sa pag-debunk ng iyong mga kinakatakutan.
- Gamitin ang "4-7-8" na trick sa paghinga. Gamitin ito upang mas mabilis mong matulog. Mag-isip din ng mga random na bagay at makatulog ka sa loob ng 30 minuto.
- Ang pagguhit ay tumutulong sa ilang mga tao na muling maibalik ang kanilang sarili pagkatapos matakot. Maaari itong gumamit ng panulat, isang digital tablet o kahit na paggawa ng isang collage. Marahil ay sumulat din ng isang bagay tulad ng isang tula o maikling kwento (ngunit panatilihing magaan, hindi nakakatakot). Ang paggawa ng isang bagay na malikhain ay maaaring makatulong na pigilan ang takot na damdamin.
- Kumalma ka. Mag-isip ng isang masayang lugar, at sabihin sa iyong sarili na "Hindi ako natatakot"
- Kapag natutulog ka, gumamit ng night light.
- Matulog ka na iniisip ang tungkol sa iyong mga paboritong bagay. Makinig sa iyong paboritong musika sa banda.
- Kung kailangan mo ng tulong, ang isang numero ng helpline ng pagkabalisa ay 888-826-9438.
Mga babala
- Iwasan ang mga nakakatakot o nakakatakot na pelikula lalo na bago matulog. Makakatulong ito na maiwasan ang mga bangungot.
- Iwasang isipin ang iyong sarili sa isang nakakatakot na senaryo, kung nanonood ka ng paglipat o pagbabasa ng isang libro maaari itong maging mahirap sa ilan.
