Alam nating lahat na ang mabuting pagtulog ay kritikal para sa kagalingan ng isang tao. Kung hindi ka makatulog nang maayos, ang bilis ng kamay ay upang tuklasin ang iyong sariling mga kagustuhan sa pagtulog at upang maiangkop ang iyong kapaligiran at pag-uugali nang naaayon. Ang pamumuhunan ng oras ngayon ay maaaring humantong sa malaking mga benepisyo sa kalusugan (at mas mahusay na mga pangarap!) Sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng isang Karanasan sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-parehong oras ng pagtulog
Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Maaari mo ring baguhin ang iyong regular na oras ng pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog.
Halimbawa, kung karaniwang hindi ka matulog hanggang 11:30 ng gabi at gisingin ka ng 6:00 ng umaga, baka gusto mong isaalang-alang na itulak ang iyong oras ng pagtulog hanggang 10:30 ng gabi upang makakuha ng mas maraming pagtulog
Hakbang 2. Ugaliin ang pasensya
Kung susubukan mong matulog sa isang itinakdang oras at ang iyong katawan ay lumalaban, huwag sumuko nang buo. Manatili (nakahiga pa rin sa kama) para sa isang labis na 15 minuto at pagkatapos ay subukang makatulog muli. Labanan ang pagnanasang magalit o mabigo dahil magpapataas lamang ito ng stress at magpahaba sa iyo.
Gumamit ng dagdag na minuto upang mag-isip ng 15 mga pangarap na nais mong magkaroon
Hakbang 3. Iwasan ang mga bagay na maaaring mapanatili sa iyo o makagambala sa iyong pagtulog
Mayroong ilang mga bagay na maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog at matulog sa gabi. Isaalang-alang kung ano ang maaari mong baguhin upang mapabuti ang iyong pagtulog, tulad ng pag-iwas sa:
- Pag-inom ng alak sa gabi.
- Paggamit ng stimulants tulad ng caffeine at nikotina sa hapon at gabi.
- Kumakain ng mabibigat na pagkain bago matulog.
- Ehersisyo sa loob ng apat na oras mula sa oras ng iyong pagtulog.
- Napping habang araw.
Hakbang 4. Mabagal ang iyong isip
Iwasang mag-isip sa mga tungkulin sa araw, stress, pag-igting, at negatibong damdamin. Maisip na mailarawan ang paglalagay ng lahat ng iyong mga alalahanin sa isang kahon at ilagay ang kahon na iyon sa isang istante upang matanggal bukas.
Ang iyong isip ay patuloy na gumagana sa pagbuo ng mga kasanayan sa panahon ng pagtulog sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na "pagsasama-sama."
Hakbang 5. Paganahin ang mga gadget
Isang oras bago ang oras ng pagtulog, patayin ang TV at itabi ang iyong telepono. Sa halip na manuod ng balita, basahin ang isang bagay na light-in-content. Ang isang mahusay na nobela o komiks ay isang mahusay na paraan upang makatakas sa katotohanan at maghiwalay sa mga pangarap.
Hakbang 6. Relaks ang iyong katawan
Ang isip at katawan ay dalawang piraso ng isang buo. Kung ang iyong isip ay nakakarelaks, kailangan mong makuha ang iyong katawan sa estado na iyon din. Humigit-kumulang 30 hanggang 45 minuto bago matulog, iwasan ang lahat ng masipag na pisikal na mga aktibidad, mahalagang anuman na nakakapagpawis ng pawis.
Subukang gumawa ng nakakarelaks na gawain sa yoga. Ang yoga-inspired na pag-abot ay maaaring makatulong sa iyo upang mapabuti ang pangkalahatang sirkulasyon at mahulog sa isang malalim na pagtulog. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng pagpapatahimik, malalim na paghinga, sa pamamagitan ng ilong at labas ng bibig. Pagkatapos, umupo na cross-legged sa lupa para sa isang nakaupo na cross-bend, halimbawa. O, yumuko lamang at dahan-dahang hawakan ang iyong mga daliri
Hakbang 7. Gamitin ang lakas ng bango.
Magsindi ng ilang kandila bago matulog (tandaan lamang na patayin ito), gumamit ng insenso, o imasahe ang iyong mga kamay sa mahahalagang langis. Ang lavender at banilya ay partikular na nakakarelaks na mga bango.
Hakbang 8. Maayos ang iyong sarili nang maayos
Habang pinipili mo ang iyong mga nightclothes, isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan, ngunit pati na rin ang mga kadahilanan tulad ng temperatura at mga nanggagalit sa balat. Halimbawa, kung nararamdaman ng polyester na makati, maaari kang mas mahusay na ihain sa pamamagitan ng pagpili ng telang koton. Ang Flannel ay isang tanyag na tela para sa mga damit sa pagtulog din, ngunit marami ang nahanap na ito ay masyadong mainit sa tag-init.
Imbistigahan ang mga pakinabang ng pagtulog na hubad. Ang pagsusuot ng walang damit ay nagpapababa ng temperatura ng iyong katawan na humahantong sa mas malalim, mas matahimik na pagtulog. Maaari rin itong makatulong na bumuo ng kumpiyansa sa katawan
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang Kumportableng Kapaligiran
Hakbang 1. Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at kasarian
Upang matiyak na alam ng iyong isipan na dapat itong magpahinga at matulog kapag natulog ka, mahalagang siguraduhin na ang mga aktibidad lamang sa pagtulog ang iyong ginagawa sa iyong silid. Huwag basahin, kumain, magtrabaho o manuod ng telebisyon sa kama.
Gayundin, tiyaking matutulog ka lamang kapag inaantok ka
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa pag-iilaw
Mag-install ng mga ilaw na maaaring lumubog o gumamit ng lampara sa tabi ng kama. Subukang iwasan ang pagpunta kaagad mula sa buong ilaw hanggang sa ganap na dilim, luwagan ang iyong katawan sa isang estado ng pagtulog.
- Tiyaking madilim ang iyong silid at walang mga ilaw na papasok sa silid na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog. Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga ilaw na humahadlang sa mga kurtina kung ang iyong silid ay may kaugaliang maging maliwanag bago ka gisingin o kung ang ilaw ng kalye ay sumisikat. O, maaari kang magsuot ng isang maskara sa pagtulog.
- Kung kailangan mo ng isang maliit na ilaw upang maging komportable, isaalang-alang ang isang nightlight, ilang mga walang ilaw na kandila, o kahit isang naiilaw na orasan ng alarma.
Hakbang 3. Pumili ng isang kagustuhan sa temperatura
Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang temperatura at pagkatapos ay masukat kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa magdamag. Ang perpektong setting ng termostat ay nasa paligid ng 65 degree para sa mahimbing na pagtulog. Iwasan ang matinding mainit o malamig na temperatura sa iyong silid-tulugan.
Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing cool ang iyong ulo sa buong gabi nang hindi pinalamig ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Ito ay madalas na nangangahulugan na gugustuhin mong mag-eksperimento sa pananamit sa tela at tela
Hakbang 4. Panatilihing malinis ito
Ang mga alerdyi ay isang seryosong problema para sa maraming mga tao at ang mga komplikasyon (pagbahin, paghinga) madalas na lilitaw sa gabi. Tanggalin nang regular ang alikabok sa iyong silid-tulugan upang hindi ito makarating sa hangin. Ang isang mahusay na air purifier ay makakatulong din dito.
Sa taglamig, ang mga humidifiers ay maaaring makatulong sa mga taong may mga problema sa paghinga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kahalumigmigan sa hangin
Hakbang 5. Gamitin ang iyong nighttand
I-stock ito sa lahat ng mga item na kakailanganin mo sa buong gabi. Maglagay ng mga gamot, tisyu, losyon, anumang elektronikong aparato / mga alarma sa abot ng kamay.
Hakbang 6. Magplano nang maaga para sa mga ingay
Kung madali kang gumising, isaalang-alang ang pagbili ng mga plugs ng tainga o muff na inilaan para sa pagtulog. Ang mga sound machine ay mahusay ding pamumuhunan. Maaari nilang gayahin ang mga nakapapawing pagod na ulan, ulan, o kahit mga tunog ng jungle!
Maaari mo ring subukang maglaro ng puting ingay, tulad ng mga tunog ng ulan o karagatan sa iyong telepono. Siguraduhin lamang na ang ilaw mula sa iyong telepono ay naka-block
Hakbang 7. Bumili ng isang mahusay na kutson
Maaaring gumamit ang isa ng isang (Goldilock) firm mattress, hindi masyadong matigas at hindi masyadong malambot. Maaaring isaalang-alang ng isang tao ang isang makapal na bulak na kutson ng istilong Futon na walang mga bukal, sa ilang matigas na ibabaw tulad ng isang bed-spring, playwud o ilang stand na maaaring kasama nito.
Ang mga kutson ay nakakaapekto sa daloy ng dugo at, samakatuwid, ang mga nagpapagaan sa mga puntos ng presyon ay ang pinakamahusay para sa pangkalahatang kalusugan
Hakbang 8. Hanapin ang tamang mga (mga) unan
Mayroong mga unan para sa iyong ulo at para sa iyong katawan, at mga gawa sa foam, balahibo, at kahit tubig. Ang unan na pinili mo ay madalas na nakasalalay sa iyong ginustong posisyon sa pagtulog. Halimbawa, ang mga back-sleeper ay madalas na naglalagay ng labis na unan sa ilalim ng kanilang tiyan.
Ang mga unan sa pagbubuntis, lalo na, ay madalas na ginagamit ng mga kababaihan upang duyan ang kanilang tiyan at mapawi ang sakit sa balakang
Pamamaraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabagong Pisikal
Hakbang 1. Mag-istratehiya sa pag-eehersisyo
Ang pagbawas ng pawis ay lumilikha ng labis na mga tindahan ng enerhiya, ngunit mayroon din itong potensyal na pasiglahin ang mas malalim na pagtulog. Ang mga indibidwal na naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog, sa partikular, ay tumayo upang makita ang mga benepisyo mula sa pangmatagalang mga pattern ng pag-eehersisyo.
- Ang susi ay pare-pareho. Ipagkatiwala ang iyong sarili sa tatlong 30 minutong minutong pag-eehersisyo sa isang linggo at magtayo mula doon.
- Ang insomnia ay nagdaragdag sa edad. Makontra ito sa pamamagitan ng paglahok sa aktibidad ng aerobic. Sumali sa isang klase sa pagbibisikleta sa lokal na gym o magsimula ng isang gawain sa kickboxing ng DVD sa pagkapribado ng iyong sariling tahanan.
- Ang malusog na pagtulog ay nagtataguyod din ng pagbawi ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pinabilis na synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan.
Hakbang 2. Eksperimento sa iba't ibang mga posisyon sa pagtulog
Ang iyong mga pagpipilian dito ay: panig, likod, at tiyan. Ang pagtulog sa gilid ay ang pinakakaraniwan sa 41% ng mga tao na ginugusto ang ilang bersyon ng posisyon ng fetus (gilid na nakahiga na may tuhod na bahagyang baluktot). Ang pagtulog sa ganitong paraan lalo na ay nakikinabang sa sinumang nagdurusa sa mga isyu sa balakang, kabilang ang mga buntis.
- Mas mabuti bang matulog sa kaliwa o kanan? Maaari kang makaranas ng higit pang mga yugto ng reflux na may pagtulog sa kanang bahagi.
- Ang pagtulog sa iyong likuran ay mas mahusay na may isang unan na inilagay sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta sa lumbar.
- Ang mga manggagamot ang pinaka-aalala tungkol sa mga natutulog sa tiyan dahil ang posisyon na ito ay naglalagay ng pressure pressure sa ibabang likod at leeg.
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal sa pagkain at pagtulog
Isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin, kasama ang oras, at kung paano ito nakaapekto sa iyong pagtulog. Pagkatapos, maaari kang tumingin sa likod upang makita ang anumang mga pattern na nauugnay sa pagkain. Halimbawa, mas natutulog ka ba pagkatapos ng pag-inom ng isang basong gatas sa gabi?
Maaari mo ring malaman na mas natutulog ka, mas mababa ang iyong kinakain. Ang isang katawan na walang pagtulog ay gumagawa ng mas kaunti sa hormon leptin, na nagsasabi sa iyong katawan na ihinto ang pagkain, sa gayon ay humantong sa labis na pagkain at posibleng labis na timbang
Hakbang 4. Kumain para matulog
Ang pagbabago ng iyong diyeta sa isang positibong paraan ay maaaring humantong sa makabuluhang mga pagpapabuti sa iyong baywang sa pamamagitan ng proseso ng mas malalim na pagtulog at balanse ng hormonal.
- Iwasan ang alkohol at caffeine. Ito ang pinakamalaking nakakasala.
- Suriin ang oras ng pagkain. Maging pare-pareho sa iyong mga pagkain kapwa sa sangkap at pag-iiskedyul. Huwag laktawan ang mga pagkain nang maaga sa araw o maaari kang lumikha ng isang kawalan ng timbang na hormonal sa paglaon, na nag-aambag sa hindi magandang pagtulog.
- Ang pagtunaw ng pagkain ay nakakaapekto sa katawan sa pagpasok nito sa daluyan ng dugo. Sa isip, nais mong tapusin ang iyong hapunan sa gabi dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Pinapayagan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang maproseso ang pagkain.
Hakbang 5. Hydrate para sa pagtulog
Ang pag-inom ng tubig ay ang iyong pinakaligtas na pusta upang matiyak ang magandang pagtulog. Ang caffeine at asukal ay kumikilos bilang stimulant at dapat itong ubusin sa limitadong dami.
Hakbang 6. Galugarin ang mga halamang gamot
Subukan ang iba't ibang mga uri ng mga herbal na tsaa at inumin tulad ng gatas at pulot, na karaniwang pinainit.
Ang chamomile tea ay isang paboritong herbal beverage. Mahusay na uminom ng isang tasa isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 7. Isaalang-alang ang mga medikal na pagpipilian
Magagamit ang iba`t ibang mga parmasyutiko upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, tiyaking maunawaan ang anumang mga posibleng epekto. Maipapayo na kumunsulta sa iyong doktor kapag isinasaalang-alang ang paggamit ng mga pantulong sa medikal na pagtulog.
