Ang pagkain ng dahan-dahan ay hindi lamang isang mahusay na bilis ng kamay para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito rin ay isang paraan upang tikman at pahalagahan ang iyong pagkain. Ang pagkain ng dahan-dahan ay isang ugali na kailangang makuha at isagawa. Upang magsimula, tiyaking kumain ka sa tamang kapaligiran. Minsan, ang isang simpleng pagbabago ng setting ay maaaring hikayatin kang kumain ng higit na may pag-iisip. Mula doon, magtrabaho sa chewing ang iyong pagkain nang dahan-dahan at tangkilikin ang bawat kagat. Ang pagbabago ng iyong pangkalahatang gawi sa pagkain ay maaari ding makatulong. Subukang maging higit na magkaroon ng kamalayan kapag kumain ka at magsanay din ng mahusay na kontrol sa bahagi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtaguyod ng Tamang Kapaligiran
Hakbang 1. Umupo para sa bawat pagkain
Kung kumakain ka sa run, o sa harap ng TV, mas malamang na scarf mo ang iyong pagkain. Hindi mo bibigyan ng mas malapit na pansin ang iyong pagkain sa isang lugar na puno ng mga nakakaabala. Gumawa ng isang punto ng pag-upo sa iyong mesa sa kusina para sa bawat pagkain.
- Kahit na kumakain ka lang, gumawa ng isang punto ng pagtatakda ng mesa. Maaari nitong gawing mas personal at malalim ang karanasan sa pagkain, na maaaring hikayatin kang kumain ng dahan-dahan.
- Maaari ka ring gumawa ng isang bagay upang maging espesyal ang oras ng pagkain. Halimbawa, magsindi ng kandila o magtakda ng mga bulaklak. Maaari mo ring lutuin ang iyong sariling pagkain. Kung ikaw mismo ang gumawa ng pagkain, maaaring mas malamang na tikman mo ang bawat kagat.
Hakbang 2. Subukang kumain kasama ng iba
Kung nakikipag-usap ka habang kumakain, maaari kang makapagpabagal ng ilan. Kailanman posible, subukang kumain kasama ng ibang mga tao.
- Kung nakatira ka kasama ang iyong pamilya, subukang gawing isang regular na pangyayari ang mga gabi ng pagkain ng pamilya. Hindi lamang nito babagal ang iyong pagkain, maaari rin nitong dagdagan ang pakiramdam ng pagsasama-sama ng pamilya.
- Kung nakatira ka sa mga kasama sa kuwarto, isaalang-alang ang isang hapunan kasama ang iyong mga kasama sa kuwarto ng ilang gabi sa isang linggo. Ang bawat isa ay maaaring sumang-ayon upang maghanda ng isang ulam.
- Kung nakatira ka nang mag-isa, subukang mag-anyaya ng mga kaibigan para sa hapunan o kumain sa labas sa isang malusog na restawran ng ilang gabi sa isang linggo.
Hakbang 3. Huwag gumawa ng anumang bagay habang kumakain ka
Kung nanonood ka ng telebisyon, nagbabasa, o gumagawa ng isang bagay tulad ng isang crossword puzzle, malabong bigyang-pansin mo ang iyong pagkain. Maaari ka nitong hikayatin na mag-scarf ng iyong pagkain sa halip na maglaan ng oras upang masiyahan ito.
- Magsanay ng maingat na pagkain, talagang nagbibigay ng pansin sa pagkain at sa iyong paligid.
- Tanggalin ang mga nakakaabala bago ang oras ng pagkain. Iwanan ang iyong telepono sa kabilang silid, patayin ang iyong laptop, at patayin ang iyong telebisyon.
- Huwag magdala ng mga materyales sa pagbasa sa talahanayan. Subukang gawin ang oras ng pagkain sa isang ritwal kung saan gumawa ka ng isang punto ng pagpapahalaga sa iyong pagkain.
- Subukang tingnan ang iyong pagkain bago kumain. Sikaping pahalagahan ang pagkain sa sarili lamang.
Hakbang 4. Kumuha ng inumin para sa iyong sarili
Huwag pabayaan ang isang inumin kapag kumakain. Ang pag-inom ay makakatulong na mabagal ang bilis ng iyong pagkain dahil kakailanganin mong tumigil upang uminom ng inumin. Ang Liquid ay maaari ding makatulong na punan ka, na maaaring maiwasan ang labis na pagkain. Bago umupo para kumain, siguraduhing ibuhos ang iyong sarili sa inumin.
Mahusay na ideya na pumunta para sa mga mababang inumin na walang calorie o walang calorie, lalo na kung ang mabagal na pagkain ay bahagi ng isang regimen sa pagbaba ng timbang. Ang tubig, diet soda, at seltzer na tubig ay mahusay na pagpipilian
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Pagsisikap na Makakain ng Mabagal
Hakbang 1. Ngumunguya pa
Ang pagnguya ng iyong pagkain nang higit pa ay makakatulong na ibalik ang iyong pagtuon sa iyong pagkain. Tutulungan ka din nitong maantala ang oras sa pagitan ng pagkagat at paglunok. Subukang ngumunguya sa pagitan ng 10 at 15 segundo bago lunukin.
- Maaari rin itong makatulong na pumili para sa mga pagkaing gawa sa mga pagkaing mahirap lunukin. Halimbawa, subukang kumain ng diyeta na mayaman sa gulay, sariwang prutas, at payat na protina. Ang mga mas malambot na pagkain, tulad ng casseroles at niligis na patatas, ay maaaring maging mas mahirap na ngumunguya para sa matagal na panahon.
- Ituon ang pansin sa lasa at pagkakayari kapag ngumunguya ka. Sikaping magkaroon ng kamalayan sa katotohanang kumakain ka, at huminto upang isipin kung gaano ka nasisiyahan sa iyong pagkain.
Hakbang 2. Sip tubig sa pagitan ng bawat kagat
Ito ang dahilan kung bakit ang pagbuhos ng iyong sarili ng inumin bago makatulong ang isang pagkain. Lalo na nakakatulong ang tubig, dahil naglalaman ito ng walang mga calorie. Sa pagitan ng bawat kagat, siguraduhing humihigop ng tubig. Ito ay magpapabagal sa bilis ng iyong pagkain at makakatulong sa pagpuno sa iyo nang mas mabilis.
Makatutulong ito upang maipatikim ang iyong tubig upang gawing mas nakakaakit ito. Maaari kang bumili ng may tubig na may lasa sa supermarket. Maaari ka ring magdagdag ng mga piraso ng prutas o gulay upang mag-tap ng tubig upang mabigyan ito ng sobrang lasa
Hakbang 3. Itakda ang iyong mga kagamitan sa pagitan ng mga kagat
Ito ay isang maliit na pagbabago, ngunit maaari itong mabagal ang bilis ng iyong pagkain. Kung hawakan mo ang iyong mga kagamitan para sa buong pagkain, pupunta ka sa shoveling mode. Ang pagtatakda ng iyong mga kagamitan sa pagitan ng bawat kagat ay pipilitin mong ihinto at tikman ang pagkain nang kaunti pa.
- Maaari mo ring subukan ang pagkain na may mas maliit na kagamitan. Maaari ka nitong hikayatin na kumuha ng mas maliliit na kagat.
- Subukang palitan ang mga kagamitan na ginagamit mo. Maaari kang, halimbawa, kumain kasama ang mga chopstick para sa isang pagbabago upang mabagal ang bilis ng iyong pagkain.
Hakbang 4. Orasahin ang iyong sarili
Kung talagang nahihirapan ka sa bilis ng iyong pagkain, subukang magtakda ng isang timer. Hinahamon ka nito na dagdagan ang dami ng oras na gugugol mo sa pagkain ng iyong pagkain.
- Sa isip, dapat kang tumagal ng 20 minuto upang matapos ang isang pagkain. Subukang itakda ang orasan sa kusina sa loob ng 20 minuto. Pagmasdan ang orasan habang kumakain ka, at sikaping kumuha ng 20 minuto upang matapos ang iyong plato.
- Maaari mong subukang kainin ang iyong pagkain sa servings. Halimbawa, kainin muna ang iyong salad, pagkatapos ang iyong mga pinggan, pagkatapos ang iyong pangunahing kurso.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pangkalahatang Mga Kasanayan sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain tuwing 3-4 na oras
Ang paghihintay ng mahabang panahon sa pagitan ng pagkain ay maaaring makapagpaligtas sa iyo. Kung labis kang nagugutom, mas malamang na mag-lobo ka ng pagkain. Sa halip na kumain ng 3 malalaking pagkain sa isang araw, gumawa ng isang punto ng pagkain ng isang maliit na pagkain tuwing 3 o 4 na oras.
- Siguraduhin na magkaroon ng kamalayan ng calories. Kung kumakain ka bawat 2 hanggang 3 oras, kailangan mong panatilihing mas magaan ang nilalaman ng iyong pagkain kaysa sa gagawin mo kapag kumakain ng 3 pagkain sa isang araw.
- Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na kumain ng mas mabagal, maaari nitong mapasigla ang iyong metabolismo.
Hakbang 2. Huwag hayaang magutom ka
Kung natapos ka sa gutom sa pagtatapos ng araw, malamang na kumain ka. Kung ang iyong tiyan ay umuungol at nakakaramdam ka ng matinding paghihirap ng gutom, pinabayaan mo ang iyong sarili na masyadong mahaba sa pagitan ng mga pagkain. Kapag nararamdaman mo ang isang maliit na halaga ng pagbuo ng gutom, simulang magplano ng kung ano ang kakainin. Sikaping magkaroon ng meryenda sa loob ng susunod na kalahating oras o higit pa.
Hakbang 3. Planuhin ang iyong pagkain nang maaga
Bahagi ng hamon sa pagkain ng malusog ay maaaring ang pamumuhunan sa oras. Subukang lumikha ng 2-3 malalaking mga resipe bawat linggo, pagkatapos ay hatiin ang mga ito sa mga lalagyan ng airtight at kainin ang mga pagkain sa mga araw ng linggo kapag talagang abala ka. Iyon ay maaaring isang malaking hakbang patungo sa paggawa ng malusog na pagkain na parang mas mababa sa isang gawain.
Mag-stock sa mga madaling makuha na meryenda tulad ng mga sariwang prutas, gulay sticks, hummus, guacamole, pesto, hilaw na almond butter, mani, at abukado
Hakbang 4. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Maaaring mapilit ka ng maliliit na bahagi na tikman ang iyong pagkain at kumain ng mas mabagal. Trabaho sa pagkakaroon ng kamalayan sa mga laki ng paghahatid. Sikaping kumain ng mga siksik na pagkain sa mas maliliit na bahagi.
- Tiyaking basahin ang mga label ng nutrisyon. Bibigyan ka nito ng ideya ng isang aktwal na laki ng paghahatid. Ang isang bag ng chips ay maaaring sabihin na 150 calories lamang ito, ngunit ang laki ng paghahatid ay maaaring kalahati ng bag.
- Gumamit ng maliit na mga visual na pahiwatig upang matukoy ang laki ng bahagi. Ang isang paghahatid ng mga carbohydrates ay tungkol sa laki ng isang hockey puck. Ang paghahatid ng protina ay dapat na hindi mas malaki kaysa sa isang deck ng mga kard.
Hakbang 5. Meryenda sa mga naka-shelled na pagkain
Kung sa tingin mo ay nagugutom sa pagitan ng pagkain, magkaroon ng meryenda. Dumikit sa isang bagay tulad ng mga mani o pistachios. Kung kailangan mong buksan ang shell ng isang pagkain upang kainin ito, kailangan mong pabagalin ang bilis ng iyong pagkain.
- Mag-ingat, gayunpaman, kapag kumakain ng mga mani. May posibilidad silang maging mataas sa calories.
- Maaari mo ring subukan ang pagkain ng mga pagkain na kinakain mo nang paisa-isa. Halimbawa, meryenda sa mga blueberry ngunit huwag kainin ang mga ito nang dakot. Ituon ang pansin sa isang blueberry nang paisa-isa.
