Kadalasan ang iyong metabolismo ay mabagal habang ikaw ay edad. Kahit na maaaring ginagawa mo, at kumakain, ng parehong mga bagay na ginawa mo isang dekada na ang nakakaraan, napansin mo na wala silang parehong epekto. Mas madalas kang mapagod, at malungkot ka, at hindi mo ma-pindutan ang iyong paboritong maong. Ito ay ilan lamang sa mga sintomas na maaaring mabagal ang iyong metabolismo. Gayunpaman, ang mabagal na metabolismo ay hindi permanente. Sa pagdiyeta at pag-eehersisyo, maaari itong ibaliktad.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Mabagal na Metabolism
Hakbang 1. Tingnan ang iyong mga paa
Maaaring mukhang kakaiba ito, ngunit ang kondisyon ng iyong mga paa ay isang paraan upang matukoy kung mayroon kang isang mababang metabolismo. Ang mga tuyong paa at basag na takong ay nagpapahiwatig ng mabagal na metabolismo dahil ang tuyong balat ay isa sa mga sintomas na ang iyong mga thyroid hormone ay wala sa balanse.
- Kung tinanggal mo ang iba pang mga potensyal na sanhi ng pag-crack o pagbabalat ng balat sa iyong mga paa, tulad ng paa ng atleta o fungus ng kuko, ang iyong pagbagal ng metabolismo ay maaaring sisihin.
- Ang tuyong balat sa ibang lugar, pati na rin ang tuyo o pagnipis na buhok, ay maaari ring magpahiwatig ng mabagal na metabolismo. Gayunpaman, tulad ng iyong mga paa, siguraduhing tinanggal mo ang iba pang mga sanhi para sa mga kondisyong ito bago ka tumalon sa konklusyon na ang iyong metabolismo ay mabagal batay sa nag-iisang sintomas na ito.
- Ang malamig na paa ay maaari ding pahiwatig ng pagbagal ng metabolismo. Habang nauugnay ito sa iyong pangkalahatang temperatura ng katawan, ang ilang mga tao ay maaaring may malamig na mga kamay at paa na patuloy, sa kabila ng pakiramdam na mainit sa ibang lugar. Halimbawa, maaari kang maging komportable kung may medyas ka, kahit na sa mainit na panahon.
Hakbang 2. Suriin ang iyong pangkalahatang temperatura ng katawan
Ang isang tiyak na paraan upang masabi kung ang iyong metabolismo ay nagpapabagal ay ang pag-isipan kung palagi kang malamig. Kung nahihirapan kang mapanatili ang temperatura ng iyong katawan kahit na sa isang mainit na kapaligiran, maaaring mayroon kang mabagal na metabolismo.
- Maaari kang umasa sa pag-uugali upang malaman ito. Halimbawa, kung nasa isang silid ka kasama ang maraming tao, na lahat ay nagrereklamo na mainit ito habang nanginginig ka sa isang panglamig, marahil ay may mas mababang pangkalahatang temperatura ng katawan.
- Dalhin muna ang iyong temperatura kapag gisingin mo sa umaga. Kung ito ay mas mababa sa 98, maaaring ipahiwatig nito na nahihirapan ang iyong katawan na pangalagaan ang pangkalahatang temperatura nito, na maaaring isang sintomas ng mas mabagal na metabolismo.
Hakbang 3. Salaysay ng iyong mga pattern sa pagtulog
Ang mabagal na metabolismo ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong pagkagambala sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog. Kung mayroon kang matinding mga abala sa pagtulog, marahil ay hindi mo kailangang subaybayan ang iyong pagtulog partikular upang malaman na mayroon kang problema.
- Gayunpaman, kung mayroon kang mga kaguluhan sa pagtulog sa ilang sandali, maaaring nabago mo ang iyong mga ugali upang mapaunlakan ang mga kaguluhang iyon upang mas kaunti ang epekto sa iyo.
- Pangkalahatan, nais mong makatulog sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog sa isang gabi. Panatilihin ang isang journal kung saan itinatala mo kung anong oras ka matutulog at kung gisingin mo.
- Maaari mo ring sukatin kung gaano katagal ka makatulog. Maaari itong maging ang lahat ngunit imposibleng malaman kung sigurado sa iyong sarili, ngunit karaniwang maaari kang magkaroon ng isang mahusay na hulaan.
- Halimbawa, kung karaniwang nabasa mo ang isang libro bago matulog, tandaan ang bilang ng mga pahina na binabasa mo bawat gabi bago ka handa na makatulog. Alamin kung gaano katagal ka makakabasa ng isang pahina at bibigyan ka nito ng isang magandang ideya kung gaano katagal ka makatulog.
Hakbang 4. Makipag-usap sa mga tao sa paligid mo madalas
Kung mayroon kang madalas na pagbabago ng mood, mga problema sa memorya, o nahihirapang magtuon, maaari kang magkaroon ng isang mabagal na metabolismo. Maaaring hindi ito mga bagay na napapansin mo tungkol sa iyong sarili, ngunit ang mga taong gumugugol ng maraming oras sa iyo ay maaaring sabihin sa iyo nang higit pa tungkol sa kung paano ka kumilos.
- Ang ilang mga bagay na maaari mong mapansin nang mag-isa. Halimbawa, kung naramdaman mong naramdaman mong labis ka sa gilid kung hindi ka pa nakakakain sandali, maaari itong maging isang pahiwatig na mayroon kang isang mabagal na metabolismo.
- Magkakaroon ka rin ng ideya kung nahihirapan kang mag-concentrate, kahit na maaaring sanhi rin iyon ng maraming iba pang mga kadahilanan.
- Kausapin ang mga katrabaho, asawa, o kahit mga mas matatandang anak upang makita kung napansin nila ang anumang mga pagbabago sa iyong pag-uugali o kundisyon nitong mga nagdaang araw. Ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang kung sa palagay mo ay ang iyong metabolismo ay bumagal kamakailan lamang, dahil ang iba sa paligid mo ay malamang na mapansin ang mga pagbabago bago mo gawin ang iyong sarili.
Hakbang 5. Timbangin ang iyong sarili
Habang ang mabagal na metabolismo sa sarili nitong ay hindi responsable para sa pagtaas ng timbang, kung nagkaroon ka ng isang biglaang pagtaas ng timbang sa kabila ng walang mga pagbabago sa iyong lifestyle o ugali, maaaring ipahiwatig na ang iyong metabolismo ay mabagal.
- Mahalaga, kumakain ka ng sapat na mga caloriya bago panatilihin ang iyong timbang na matatag o kahit na mawalan ng timbang - halos nasusunog ang parehong halaga ng mga calorie na iyong natupok.
- Kung ang iyong metabolic rate ay mabagal, masusunog ang mas kaunting mga caloryo na may kaugnayan sa halagang inumin mo, na maaaring maging sanhi ng iyong timbang.
- Kontrolin ang iyong aktibidad at diyeta na tuloy-tuloy sa loob ng ilang linggo, at timbangin ang iyong sarili tuwing umaga o bawat ibang araw. Itago ang isang tala ng iyong timbang. Kung nakakakuha ka ng timbang nang hindi ka pa dati, maaaring ipahiwatig nito na ang iyong metabolismo ay bumagal.
Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang Iyong Metabolic Rate
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong index ng mass ng katawan (BMI)
Ang iyong BMI ay nagbibigay ng isang pagtantya ng iyong porsyento ng taba ng katawan batay sa ratio ng iyong timbang sa iyong taas. Upang makalkula ang iyong BMI, hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng resulta ng bigat ng iyong katawan na pinarami ng kanyang sarili, pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng 703.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang 42-taong-gulang na babae na 5'6 (66 pulgada) at may bigat na 156 pounds, magiging ganito ang iyong pagkalkula: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Ang iyong BMI ay magiging 25.17.
- Ang isang BMI sa ibaba 18.5 ay itinuturing na underweight. Ang normal na saklaw ng BMI para sa mga nasa edad na kababaihan ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9. Sa nakaraang halimbawa, ang babae ay maituturing na medyo sobra sa timbang. Ang isang BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig ng labis na timbang.
- Ang mga saklaw na ito ay bahagyang naiiba para sa kalalakihan at kababaihan, at ayon sa edad.
- Maaari ka ring makahanap ng mga online calculator na makakahanap ng tumpak na BMI para sa iyo kung ibibigay mo ang iyong edad, kasarian, taas, at timbang.
- Kung ipinahiwatig ng iyong BMI na ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, maglaro kasama ang mga numero upang mahanap ang target na timbang kung saan mo kailangang maging, upang maitakda mo ang mga layunin para sa pagdiyeta at pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang pagsulat ng lahat ng iyong kinakain bawat araw ay ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain sa araw-araw. Kakailanganin mong malaman ang impormasyong ito upang matukoy kung kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
- Maaari kang tumingin sa online upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasa maraming iba't ibang mga pagkain. Kung kumakain ka ng nakabalot na pagkain, tingnan lamang ang label ng nutrisyon.
- Hindi mo kinakailangang bahagi ang iyong kinakain sa eksaktong laki ng bahagi habang pinapanatili mo ang iyong talaarawan sa pagkain, ngunit subukang tantyahin ang pinakamalapit hangga't maaari.
- Sa pagtatapos ng bawat araw, maglaan ng ilang minuto upang magdagdag ng mga calorie na iyong natupok sa araw na iyon. Kakailanganin mo ang numerong ito upang malaman kung paano mo dapat ayusin ang iyong diyeta upang maipakita ang iyong rate ng metabolic.
Hakbang 3. Alamin ang iyong basal metabolic rate (BMR)
Ang iyong BMR ay ang dami ng mga calorie na kinakain ng iyong katawan sa isang araw sa pamamagitan lamang ng mayroon. Ito ang minimum na bilang ng mga calory na kailangan mo araw-araw upang gumana nang normal ang iyong katawan.
- Upang makalkula ang iyong sariling BMR, gamitin ang equation na Harris-Benedict. Para sa mga kababaihan, ang equation na ito ay 655 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon) = BMR. Para sa mga kalalakihan, ang equation ay 66 + (6.23 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon) = BMR.
- Mayroon ding mga calculator sa online na makikita ang iyong BMR para sa iyo batay sa equation na ito, kung hindi ka komportable sa iyong mga kasanayan sa matematika.
- Tandaan na ang anumang BMR na nakuha mula sa isang formula sa matematika ay isang pagtatantya lamang, kahit na maaaring malapit ito. Hindi mo malalaman ang iyong totoong BMR nang walang tulong mula sa isang medikal na propesyonal.
Hakbang 4. Tantyahin ang mga calory na iyong sinusunog sa pamamagitan ng aktibidad
Sa mga tuntunin ng bilang ng mga calory na talagang nasusunog ka, ang iyong BMR ay nagsasabi lamang ng bahagi ng kuwento. Sa katotohanan, maraming mga aktibidad ang iyong ginagawa sa buong araw na nagsusunog ng karagdagang mga calorie.
- Maraming mga online BMR calculator ang tantyahin ito para sa iyo batay sa isang pangkalahatang paglalarawan ng iyong average na pang-araw-araw na pamumuhay (nakaupo, gaanong aktibo, aktibo, o napakaaktibo), ang bilang ng mga araw bawat linggo na nag-eehersisyo ka, gaano katagal ka nag-eehersisyo, at ang uri ng aktibidad na ginagawa mo kapag nag-eehersisyo ka.
- Kung hindi ka gumagamit ng isang online calculator, kakailanganin mong gumawa ng kaunting trabaho upang makabuo ng isang mahusay na pagtatantya. Iguhit ang mga calory na sinusunog mo sa pag-eehersisyo pati na rin ang mga kaloriyang sinusunog mo sa paggawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglilinis ng bahay o paglalakad ng aso.
Hakbang 5. Hanapin ang iyong kabuuang paggasta sa araw-araw na enerhiya (TDEE)
Ang iyong TDEE ay isang kumbinasyon ng iyong BMR pati na rin ang lahat ng mga calory na sinusunog mo sa pamamagitan ng aktibidad sa araw. Mayroong isang bilang ng mga online calculator na makikita ang iyong TDEE para sa iyo.
- Maaaring gusto mong mag-plug sa iba't ibang mga antas ng aktibidad upang lumikha ng isang saklaw. Ito ay maaaring maging partikular na mahalaga kung ang rate ng iyong aktibidad ay naiiba sa buong linggo.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang laging nakaupo na trabaho na pinagtatrabahuhan mo limang araw sa isang linggo. Sa mga araw na iyon, ginugugol mo ang karamihan sa iyong oras sa pag-upo, kahit na mamamasyal ka sa umaga at gabi. Gayunpaman, sa katapusan ng linggo, mas aktibo ka at nais mong gugulin ang iyong oras sa labas.
Hakbang 6. Ihambing ang iyong TDEE sa mga calories na iyong natupok
Para sa mga ito, kakailanganin mong bumalik at tingnan ang iyong talaarawan sa pagkain. Pangkalahatan, kung kumokonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog mo sa isang araw, magkakaroon ka ng timbang. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka sa isang araw, mawawalan ka ng timbang.
- Gayunpaman, hindi iyon ang pagtatapos ng kwento. Sa paglipas ng panahon, kung patuloy kang kumakain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka, mabagal ang iyong metabolismo.
- Tandaan na ang iyong BMR ay karaniwang kumakatawan sa mga caloryo na kailangang sunugin ng iyong katawan upang magkaroon. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa doon, mabagal ang iyong metabolismo upang ang iyong katawan ay magpatuloy na gumana.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Metabolism
Hakbang 1. Pamahalaan ang mga malalang kondisyong medikal
Ang ilang mga seryosong kondisyong medikal tulad ng hypothyroidism o Cushing's syndrome ay maaaring maging sanhi ng pagbagal ng iyong metabolismo. Kung mayroon kang isang hindi karaniwang mabagal na rate ng metabolic, o kung ang iyong metabolismo ay bumagal nang malaki sa isang maikling panahon, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
- Ang iyong doktor ay kailangang kumuha ng isang pagsusuri sa dugo upang masukat ang iyong mga antas ng teroydeo hormon upang matukoy kung ang iyong teroydeo ay gumagawa ng nabawasan na mga antas ng mga teroydeo hormon na nagiging sanhi ng iyong metabolismo upang mabagal.
- Tandaan na ang hypothyroidism ay medyo pangkaraniwan - 1% hanggang 2% ng populasyon sa yodo na pumupuno sa mga kultura. Ang Cushing's ay hindi gaanong karaniwan.
- Kahit na wala kang kondisyong medikal na nagdudulot sa iyong metabolismo na mabagal, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na makabalik sa landas sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga mungkahi o payo sa kung paano mapalakas ang iyong metabolismo.
Hakbang 2. Gamitin nang epektibo ang iyong BMR sa diyeta
Ang iyong metabolismo ay madalas na mabagal kapag nagdiyeta dahil kumakain ka ng kaunting mga calorie. Upang labanan ang dahan-dahang ito, siguraduhin na kumakain ka ng hindi bababa sa maraming mga kaloriya bawat araw na kinakailangan ng iyong katawan na gumana nang normal.
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong BMR at ng kabuuang calory na sinusunog mo araw-araw ay kumakatawan sa saklaw kung saan maaari mong i-cut ang mga calorie upang mawala ang timbang. Kung isawsaw mo sa ibaba ang iyong BMR, mabagal ang iyong metabolismo at ang iyong pagbaba ng timbang ay talampas.
- Kung nagdidiyeta ka, maging handa na gawin ang mga pagkalkula nang regular dahil magbabago ang iyong BMR kapag nawalan ka ng timbang. Ang mga taong mas mabibigat ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na metabolismo kaysa sa mga taong mas magaan.
- Ang pagbabago sa BMR na ito ay maaaring maging bahagi ng dahilan kung bakit madali kang mawalan ng timbang sa simula, ngunit pagkatapos ay talampas at nahihirapan na mawalan ng timbang ng mas malayo sa iyong plano sa diyeta na nakuha mo.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming hibla
Habang ang hibla ay maaaring hindi kinakailangang mapalakas ang iyong metabolismo, kung kumain ka ng mas maraming hibla, makakakuha ka ng mas kaunting timbang sa paglipas ng panahon. Maaari ding dagdagan ng hibla kung magkano ang taba na sinusunog ng iyong katawan. Gupitin ang puting tinapay at puting bigas, na kulang sa hibla na kailangan ng iyong katawan.
- Ang paglipat sa buong trigo na tinapay at pasta at kayumanggi bigas ay maaaring makakuha ng iyong paggamit ng hibla. Dadagdagan mo rin ang iyong hibla sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay.
- Subukang ubusin sa paligid ng 25 gramo ng hibla araw-araw. Maaari mong makuha ito nang madali sa tatlong regular na paghahatid ng mga prutas at gulay. Subukan lamang na magkaroon ng paghahatid ng prutas o gulay sa bawat pagkain.
Hakbang 4. Uminom ng malamig na tubig
Marahil ay narinig mo na dapat kang uminom ng kahit anim na basong tubig sa isang araw upang mapanatiling hydrated ang iyong katawan. Dahil ang tubig na iyong iniinom ay dapat na pinainit sa temperatura ng katawan, ang pag-inom ng tubig na yelo ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-inom ng maligamgam na tubig, na nagpapalakas ng iyong rate ng metabolic.
- Ayon sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng anim na baso (o 48 onsa) ng malamig na tubig araw-araw ay nadagdagan ang mga rate ng metabolic ng mga kalahok ng isang average na 50 calories.
- Kahit na wala kang ibang binago, ang trick na ito lamang ay maaaring payagan kang mawalan ng hanggang limang pounds sa isang taon.
Hakbang 5. Isama ang protina sa bawat pagkain
Mahalaga ang protina upang buuin at palakasin ang iyong kalamnan. Kung hindi ka kumain ng sapat dito, mawawalan ka ng tisyu at lakas ng kalamnan, lalo na't tumatanda ka. Ang pagkain ng protina ay nagdaragdag din ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng bawat pagkain.
- Ang mga karne ng lean tulad ng manok at pabo ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Kung ikaw ay isang vegetarian, ubusin ang mga produktong toyo, mani, at mayamang protina tulad ng spinach.
- Ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga karne ng karne at isda ay madalas na mayaman sa bakal, na kung saan ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagtaas ng iyong metabolismo at pagsunog ng taba.
Hakbang 6. Gawing regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang cardio at lakas-pagsasanay
Ang pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay ay isa sa mga tiyak na paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo. Kung palagi mong sinusunog ang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ang rate ng metabolic ng iyong katawan ay aakma naaayon.
- Magplano sa pagkuha ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto ng ehersisyo araw-araw. Maaari itong maging kasing ilaw ng isang mabilis na paglalakad sa umaga, o kasing tindi ng paggawa ng agwat ng pagsasanay o pagkuha ng isang step-aerobics na klase.
- Tiyaking isinasama mo ang lakas ng pagsasanay pati na rin ang aerobic na ehersisyo. Ang mas malakas na kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming mga caloryo, na magpapataas din ng iyong rate ng metabolic.
- Hindi mo kailangang palakasin ang pagsasanay nang madalas hangga't ginagawa mo ang cardio - 20 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo ang kailangan mo.
Hakbang 7. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress
Ang stress ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng cortisol. Ang iyong katawan ay maaari ring magtapos sa paghawak sa higit pang mga calorie na kinukuha mo kapag nababalisa ka. Kung ang iyong pagkapagod ay talamak, kung gayon ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, lalo na sa paligid ng iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
