Hindi mahalaga ang iyong edad, may mga oras na tila mawawala ka ng memorya. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang mapanatiling matalas ang iyong isip, na makakatulong din na mapabuti ang iyong pag-uugali. Ang pagpapanatili ng isang matalas na isip ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang mga sitwasyon nang mas epektibo at gumawa ng mas matalinong mga desisyon sa iyong edad. Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang iyong isip isip habang pinapanatili ang isang positibong pag-uugali.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbuo ng Mga Kasanayang Cognitive
Hakbang 1. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang ehersisyo ay may isang buong host ng mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa pag-iisip at pisikal, kabilang ang pagtanggal sa depression at pagpapalakas ng immune system. Ngunit ang pisikal na fitness ay ipinakita rin upang madagdagan ang talas ng kaisipan sa edad ng mga tao.
Lalo na lampas sa edad na 40, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay tumutulong na mapanatili ang acuity sa prefrontal cortex ng utak. Sa isang pag-aaral, ang mga matatandang kalalakihan na malusog ang aerobically ay nakapagtagumpay sa mga kalalakihan na hindi karapat-dapat sa mga gawain sa paggawa ng desisyon
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Ang kalusugan ng utak at puso ay maaaring maging susi sa pagpapanatili ng mga tindahan ng memorya habang tumatanda tayo, at maaaring makapagbigay ng kontribusyon sa pagkasira ng demensya. Iwasan ang puspos at trans fats, na pumipinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak, at tiyaking kasama sa iyong diyeta:
- Ang malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga isda tulad ng salmon.
- Mga Antioxidant, na nag-aambag sa pinakamainam na paggana ng utak; kahit na maitim na tsokolate ay bilang!
- Maraming prutas, veggies, at buong butil, na makakatulong na mabawasan ang iyong peligro para sa isang stroke.
- Isang katamtamang halaga ng alkohol. Narinig mo ang tama: para sa mga matatanda, ang isang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring makatulong na labanan ang demensya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng malusog na antas ng kolesterol at insulin sa dugo. Ngunit mag-ingat na panatilihin ang alkohol sa isang katamtamang halaga: ang labis na alkohol ay may kabaligtaran na epekto, at maaari ring humantong sa pagkawala ng memorya (kilala bilang isang "blackout").
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang ulap ng pagkakapagod ay magpapalubog sa iyong kakayahang pangkaisipan, ngunit ang isang maayos na pag-iisip ay nakagagawa sa pinakamainam na kakayahan.
- Ang aming utak ay nag-iimbak ng mga pang-araw-araw na alaala habang natutulog kami, kaya kailangan mo ng pahinga upang matandaan ang kahit na mga pangkaraniwang detalye ng pang-araw-araw na buhay.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtulog pagkatapos matuto ng bago o mahalaga, upang matulungan itong maiimbak sa iyong pangmatagalang memorya.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong isip sa halip na isang calculator
Tinutulungan ng matematika na palakasin ang mga kasanayan sa pangangatuwiran at paglutas ng problema, at madali mong mapraktis, lalo na ang mga simpleng bagay na madali mong mai-total sa iyong ulo o sa isang piraso ng papel. Maraming mga tao ang hindi nakagawa ng mahabang paghati mula noong grade school; subukan ito minsan.
Kapag nasa grocery store ka, subukang panatilihin ang isang tumatakbo na kabuuang mga item sa iyong cart. Hindi mo kailangang idagdag ang eksaktong halaga; bilugan ang bawat presyo hanggang sa pinakamalapit na dolyar. Kapag nakarating ka sa check-out malalaman mo kung gaano ka kalapit
Hakbang 5. Huwag itigil ang pag-aaral
Ang isang pag-aaral sa labas ng Harvard ay natagpuan na ang advanced na edukasyon ay nauugnay sa mas malakas na memorya ng edad ng isang tao. Kahit na hindi ka nag-aral sa kolehiyo, maaari mong ipagpatuloy ang iyong edukasyon sa iyong sarili sa buong buhay mo.
- Pumunta sa iyong lokal na silid-aklatan upang makakuha ng maraming kaalaman. Ito ay isang magandang lugar upang makapagpahinga, magtipon ng mga saloobin, at magtuon sa pag-aaral. Kung mayroon kang anumang ekstrang oras, magdala ng isang libro sa parke o huminto sa isang restawran ng pamilya. Ang lahat ng ito ay tumutulong sa pagbuo ng isang mas matalas na isipan, at nagpapabuti ng iyong pag-uugali.
- Kumuha ng isang klase sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan. Ang mga pinakamahusay na kurso ay ang mga kapwa hinihingi sa pag-iisip at panlipunan, tulad ng pagkuha ng litrato o quilting. Magkakaroon ka rin ng karagdagang pakinabang ng pagtagpo ng mga bagong tao at pagbuo ng mga bagong pagkakaibigan!
Hakbang 6. I-fllex ang iyong kalamnan sa pag-iisip
Maaari mong pagbutihin ang iyong kakayahang pangkaisipan sa mga domain tulad ng lohika, paglutas ng problema, oryentasyong pangkaisipan at pagwawasto ng proseso ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga puzzle at paggawa ng mga mahirap na gawaing pangkaisipan. Ang paghahamon sa iyong sarili sa pag-iisip ay makakatulong na madagdagan ang iyong mga nakapangangatwiran kasanayan sa pag-iisip, bibigyan ka ng higit na kumpiyansa sa paglutas ng problema sa isang naibigay na sitwasyon.
- Subukan ang mga crossword puzzle. Ang mga matatandang tao na gumagawa ng mga crossword puzzle ay may mas mahusay na mga marka sa iba't ibang mga nagbibigay-malay na pagsubok kaysa sa mga hindi. Bagaman hindi sigurado ang mga mananaliksik kung ang mga palaisipan ay nagdudulot ng mas mahusay na kakayahan sa pag-iisip o kung ang mga taong may mas mahusay na kakayahan sa pag-iisip ay mas madalas na gumawa ng mga puzzle dahil kaya nila, hindi masaktan upang subukan!
- Subukan ang mga laro sa computer. Sa isang pag-aaral sa labas ng Harvard, isang laro na tinatawag na NeuroRacer ay natagpuan upang mapabuti ang kakayahan ng mga kalahok na kalahok na mag-multitask, mapanatili ang memorya ng pagtatrabaho, at mapanatili ang pansin. Kung hindi mo nais na maglaro ng mga laro sa computer, ang mga tradisyunal na laro tulad ng tulay ay nakakainspire sa pag-iisip.
Hakbang 7. Iugnay ang lahat ng iyong mga pandama
Natuklasan ng mga siyentista na ang paggamit ng lahat ng iyong pandama ay nagpapagana ng iba't ibang bahagi ng iyong utak, na makakatulong sa iyong mapanatili ang isang memorya. Sa isang pag-aaral, ipinakita sa mga tao ang mga imaheng ipinakita na may o walang amoy, at natagpuan na maalala ang mga imahe na may amoy na mas mahusay kaysa sa mga wala.
- Sa praktikal na aplikasyon, maaaring mangahulugan ito ng paggamit ng mga diskarte sa pag-iisip upang mapansin ang mga tanawin, amoy, panlasa, damdamin, at tunog sa paligid mo sa isang naibigay na sitwasyon, upang matulungan na alalahanin ang kaganapan nang mas malinaw sa paglaon.
- Maaari mo ring subukan ang pagsuso sa peppermint candy, tulad ng langis ng peppermint ay ipinakita upang makatulong na matulungan ang pagpapabalik at pagkaalerto. Mag-pop ng isang mint sa iyong bibig kapag nagbabasa ka ng bagong impormasyon o natututo ng isang bagay na nais mong matandaan sa paglaon.
Hakbang 8. Subukang gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang gawin ang mga pang-araw-araw na bagay
Maaari itong maging isang tunay na hamon, lalo na kung susubukan mong magsulat at mag-print, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang pilitin ang iyong sarili na mag-focus habang umaakit sa magkabilang panig ng iyong utak.
Umupo at simulang magsulat sa isang piraso ng papel gamit ang iyong off hand. Marahil ay magsisimula ito tulad ng pagkakamot, ngunit mas magiging kamalayan mo ang iyong balikat na balikat at magkakaroon ng mas maraming kontrol sa oras. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit din para sa mga pasyente ng epileptic
Bahagi 2 ng 4: Pagpapanatiling isang Mabuting Saloobin
Hakbang 1. Maghanap ng isang espesyal na talento
Hindi mahalaga kung ano ang iyong yugto sa buhay, ang bawat isa ay maaaring matuto ng bagong bagay at bumuo ng isang talento o kasanayan. Ang pagbuo ng mga bagong kasanayan ay makakatulong upang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
- Sumubok ng isport tulad ng skiing o golfing, o sumali sa isang choral group o amateur comedy club. Relaks ang iyong mga inaasahan at huwag magsikap para sa pagiging perpekto; magsaya lamang at makilala ang mga tao habang binibigyan ito ng iyong pinakamahusay na shot.
- Ang ilang mga kasanayan, tulad ng pag-aaral ng isang banyagang wika o computer coding, ay mahusay din para sa pagpapalakas ng iyong talas ng kaisipan.
Hakbang 2. Ipahayag ang iyong sarili nang malikhaing
Ang pagkamalikhain ay may higit sa isang kalamangan pagdating sa pagpapanatili ng iyong isip na matalas at pagpapanatiling isang positibong pag-uugali: pinipilit ka ng pagkamalikhain na isipin at ibaluktot ang iyong kalamnan sa pag-iisip, at ang mga resulta ng iyong pagsusumikap ay maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili at matulungan kang masiyahan sa iyong pang-araw-araw buhay
- Subukan ang iyong kamay sa pagsulat ng tula, pananahi, pagkuha ng isang instrumentong pangmusika, paghahardin, o pagpipinta. Kung sa tingin mo hindi masining o malikhain, ang baking o pagsusulat sa isang journal ay mahusay ding paraan upang ipahayag ang iyong sarili na nangangailangan ng mas kaunting kasanayang panteknikal.
- Subukang maglapat ng mga malikhaing diskarte sa pang-araw-araw na gawain tulad ng pamimili sa isang badyet o paglikha ng isang bagong recipe na may mga paghihigpit sa pagdidiyeta o limitadong mga sangkap. Panatilihin ang isang mahusay na pag-uugali tungkol sa iyong kakayahang makahanap ng mga solusyon sa mga pang-araw-araw na sitwasyon.
Hakbang 3. Paglingkuran ang iba
Lalo na sa iyong pagtanda, ang pagbabalik sa iyong pamayanan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kahulugan ng layunin at pagkakakilanlan na nag-aambag sa isang positibong pananaw sa buhay at isang mabuting pag-uugali sa proseso ng pagtanda.
Subukan ang paghahatid ng pagkain sa isang tirahan na walang tirahan, pagboluntaryo sa isang senior center upang magsulat ng mga liham para sa mga residente, o pagtatrabaho sa mga kabataan o bata sa iyong lokal na samahan na nakabatay sa pananampalataya. Ang pagkakaroon ng isang regular na naka-iskedyul na trabaho na bolunter ay makakatulong sa iyong makipagkaibigan at matulungan ang iba
Hakbang 4. I-reframe ang iyong mga karanasan
Totoo na sa iyong pagtanda, hindi mo magagawa ang lahat na maaari mong gawin noong bata ka pa. Ngunit sa halip na makita ang mga iyon bilang mga pagkabigo, i-refame ang mga ito bilang natural, at muling ituon ang mga bagay na maaari mong gawin.
Ang pag-refram ay nagsasangkot ng pagtingin sa iyong kasalukuyang sitwasyon gamit ang mga sariwang mata. Sa maraming mga paraan, ang pag-uugali ay ang lahat: maaari mong mai-refame ang isang negatibong pag-iisip o karanasan upang gawin itong positibo. Halimbawa, maaaring hindi mo maalala ang mga bagay tulad ng dati, ngunit sa halip na makita iyon bilang isang personal na pagkabigo o isang kahihiyan, kilalanin ito bilang isang likas na epekto ng isang buhay na mahusay na kinalalagyan
Hakbang 5. Magsanay ng pasasalamat
Ang mga siyentista ay gumawa ng daan-daang mga pag-aaral sa mga pakinabang ng isang nagpapasalamat na pag-uugali, na kasama ang pagpapalakas ng iyong kaligayahan at kasiyahan sa buhay. Mayroong maraming mga diskarte na maaari mong subukang dagdagan ang pasasalamat:
- Sumulat ng isang liham ng pasasalamat sa isang tao na nakagawa ng isang pagbabago sa iyong buhay, at ihatid ito sa kanila ng isang regalo.
- Gumugol ng oras sa pagsulat. Araw-araw sa loob ng isang linggo (o higit pa), isulat ang hindi bababa sa tatlong bagay na naranasan mong nagpapasalamat sa iyo. Maaari silang maging malaki o maliit. Isulat kung ano ang naramdaman mo. Ang paggawa nito sa isang pang-araw-araw na pagsasanay, marahil sa pagsusulat tuwing gabi bago matulog, ay maaaring makatulong sa iyo na malinang ang isang nagpapasalamat na pag-uugali.
Bahagi 3 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong memorya
Hakbang 1. Isulat ang mga bagay
Dahil hindi mo matandaan (at hindi kailangang) alalahanin ang lahat, dapat mong unahin ang iyong puwang sa pag-iisip at gumamit ng mga shortcut upang matulungan kang matandaan ang mga bagay na hindi mo kailangang kabisaduhin. Ang pagsulat ng mga bagay ay isang mahalagang paraan upang matiyak na hindi mo makaligtaan ang mga tipanan, kalimutan ang mga gamot, o iba pang mahahalagang bagay na hindi mo mapagsapalaran na kalimutan.
- Subukang panatilihin ang mga tala ng Post-it o isang puting board sa opisina na may mga pang-araw-araw na gawain at paalala.
- Gumamit ng isang kalendaryo o tagaplano upang subaybayan ang mahahalagang paparating na mga kaganapan at mga deadline, at panatilihin ang isang tumatakbo na listahan ng pamimili upang dalhin sa grocery store.
Hakbang 2. Ulitin ang mahahalagang detalye
Ang paulit-ulit na mga bagay na sinabi sa iyo ay makakatulong upang mag-apoy ng mga daanan sa iyong utak upang matiyak na mas maaalala mo ito sa paglaon.
- Kapag nakilala mo ang isang bagong tao at ipinakilala nila ang kanilang sarili, ulitin ang kanilang pangalan pagkatapos, at muli sa pagtatapos ng pag-uusap. Maaari mo itong gawin kaswal: sa simula ng pag-uusap, sabihin, "Napakasarap na makilala ka, John." Ulitin ulit sa pagtatapos ng iyong pag-uusap, "Napakagandang kausap sa iyo, John."
- Ulitin ang mahahalagang tagubilin mula sa iyong doktor, at kung kinakailangan, isulat ito upang matiyak na naaalala mo nang tumpak.
Hakbang 3. magnilay o magsanay ng yoga
Sa pamamagitan ng pag-aaral na kalmahin ang iyong isip at ituon ang iyong pansin, maaari mong mapabuti ang iyong kalinawan sa kaisipan na may positibong epekto sa iyong memorya at haba ng atensyon.
- Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nagsanay ng pag-iisip sa loob ng 20-30 minuto araw-araw ay mas mahusay na nakapuntos sa pamantayan sa mga pagsubok sa memorya kaysa sa mga kumuha ng isang klase sa nutrisyon.
- Ang pag-iisip ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni na nagsasangkot ng pag-upo at paghinga ng dahan-dahan habang nakatuon sa mga pisikal na sensasyon tulad ng iyong hininga na gumagalaw papasok at palabas. Subukang magnilay dalawang beses sa isang araw sa loob ng 10-20 minuto nang paisa-isa.
Bahagi 4 ng 4: Tumatanggap ng Tulong
Hakbang 1. Kilalanin na maaaring kailangan mo ng tulong sa ilang mga punto
Sa aming pagtanda, ang aming mga kakayahan sa pag-iisip ay tatanggi kung susubukan nating panatilihin ang isang matalim na isip: ito ay isang katotohanan lamang ng buhay. Mahalagang mapalibutan ang iyong sarili sa mga taong pinagkakatiwalaan mo upang sa iyong pagtanda, mapagkakatiwalaan mo sila na gumawa ng mga mahahalagang desisyon para sa iyo kung kinakailangan.
Tulad ng edad ng mga tao, mas malamang na matandaan nila ang mga kaganapan na hindi talaga nangyari. Ang pagkakaroon ng isang nakababatang tao na matagal mo nang kilala, tulad ng isang may sapat na bata, ay maaaring makatulong sa iyo na dagdagan ang iyong memorya kung kailangan mong alalahanin ang isang kaganapan mula sa mga nakaraang taon
Hakbang 2. Magtalaga ng tagapag-alaga
Bago mo kailanganin ang isa, magpasya kung sino ang magsisilbing iyong tagapag-alaga kailan at kung tatanggi ang iyong kakayahan sa pag-iisip. Dapat kang kumuha ng isang abugado upang mag-file ng naaangkop na dokumentasyon pagdating ng oras.
- Kung hindi ka magtatalaga ng isang tagapag-alaga, karaniwang hihirangin ng mga korte ang iyong pinakamalapit na kamag-anak, na maaaring isang kapatid, kapatid, asawa, o anak. Kung mayroon kang mga kaguluhan na pakikipag-ugnay sa sinumang malapit sa iyo (na napaka-karaniwan), makatuwiran na humirang ng iyong sarili upang ang mahalagang desisyon na ito ay hindi maiwan sa korte.
- Sumulat ng isang kalooban na nagpapahiwatig ng iyong panghuling hangarin para sa iyong pag-aari at pagtatapos ng pangangalaga sa buhay. Kung dapat mong mawala ang paggana ng kaisipan, tinitiyak ng iyong kalooban na walang gagawa ng mga desisyon na taliwas sa inaasahan mo para sa iyong hinaharap at pinapanatili kang kontrol.
Hakbang 3. Gumawa ng mga desisyon sa kalusugan ngayon
Maaari kang gumawa ng malalaking desisyon tungkol sa iyong kalusugan sa hinaharap at pangangalaga ngayon at isulat ito upang ikaw ay ang iyong tagapag-alaga ay tandaan ang iyong mga kagustuhan.
Tutulungan ka ng iyong abugado na mag-navigate sa proseso, ngunit malamang na magrekomenda ng isang Advance Directive, na kasama ang isang Living Will, Power of Attorney o Proxy (sa pangkalahatan, ngunit hindi kinakailangan, ang iyong tagapag-alaga), at ang iyong mga kagustuhan para sa resuscitation at intubation (tulad ng isang order na Huwag Muling Resuscitate)
Hakbang 4. Humingi ng tulong
Kung sa palagay mo ay nakakaranas ka ng isang kondisyon sa neurological tulad ng Alzheimer o demensya, makipag-ugnay sa mga mahal mo at humingi ng tulong. Mayroong mga plano sa paggamot at mga pagpipilian sa pangangalagang pangkalusugan upang matulungan ka kung nakikipaglaban ka sa mga kundisyong ito.
- Ang mga sintomas ng Alzheimer ay maaaring magsimula sa anumang oras, ngunit bago ang edad na 65 ay kilala ito bilang "mas bata na simula ng Alzheimer."
- Normal na makaramdam ng pagkabalisa, takot, o pag-aalala kung nakakaranas ka ng pagtaas ng pagkawala ng memorya. Ngunit ang pakikipag-usap sa iyong mga anak o mga mahal sa buhay ngayon ay makakatulong sa iyo na matiyak na ang iyong hinaharap ay ligtas. Maaari kang humantong sa isang produktibo at kasiya-siyang buhay kahit na pagkatapos ng diagnosis.
Mga Tip
- Basahin ang mga libro at pahayagan upang makakuha ng kaalaman.
- Ibahagi ang iyong mga pananaw at ideya sa iba. Tulungan ang iba na malutas ang kanilang mga problema at maranasan mo ang iba't ibang mga sitwasyon.
- Ituon ang pansin sa mga bagay na kailangan mong tandaan sa pamamagitan ng paggawa ng isang imahe ng iyon sa iyong isip.
- Sumali sa isang bagong club. Ang pagsubok ng isang bagay na bago at iba ay magbibigay-daan sa iyong isip na gumana sa iba't ibang paraan, kaya't sa epekto ikaw ay magiging isang mas matalas na taong may pag-iisip.
- Ang pag-aaral ng isang bagong wika ay isinasaalang-alang ng marami bilang isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong utak. Bukod dito, ang pag-aaral ng isang bagong wika ay maaaring makatulong sa iyong mga prospect na may kakayahang magamit sa hinaharap.
- Mahalaga na patuloy kang tumutuon sa mga bagong bagay araw-araw at makatulog nang maayos. Ang pagmumuni-muni, yoga at masustansyang diyeta ay nakakaramdam sa iyo ng lundo, malusog at positibo.
- Basahin madalas. Tutulungan ka nitong mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pag-unawa.
- Gumawa ng isang pulang punto sa isang pader at ituon ito. Tiyak na mapapabuti nito ang iyong lakas ng konsentrasyon.
- Matulog ng 7-8 na oras araw-araw, alinsunod sa iyong mga pangangailangan. Ang maximum na dami ng kailangan ng pagtulog ay nag-iiba ayon sa iyong pangkat ng edad.
Mga babala
- Mag-ingat sa mga taong susubukan na gawin ang iyong pag-iisip para sa iyo. Gayunpaman, panatilihing bukas ang iyong isip para sa mabuting payo. Kapag mayroon kang isang matalim na pag-iisip, makikilala mo ang magagandang payo.
- Huwag maging isang taong kasiyahan, para sa maling uri ng mga tao ay samantalahin ka. Kung mananatili kang matalim, malamang na hindi mangyayari sa iyo.
- Ituon ang nais mong gawin sa halip na ituon ang nais ng ibang tao na gawin mo.
