Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong na magbigay sa iyo ng tumpak na larawan ng iyong kinakain araw-araw. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit na kontrol sa iyong diyeta at bigyan ka ng ilang pananaw sa kung ano ang iyong kinakain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalusugan at lifestyle. Halimbawa, kung mayroon kang hindi pagkatunaw ng pagkain o iba pang medikal na isyu, ang pagsunod sa isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong sangkap ang maaaring maging sanhi ng problema. Bukod, ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan o mawala ang timbang o matulungan kang kumain ng mas malusog. Simulang isulat ang ilang mga tala tungkol sa iyong diyeta at maaari kang mabigla sa iyong natutunan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsubaybay sa Kung Ano ang Kumain at Inumin
Hakbang 1. Itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin
Ang pinaka-tumpak na journal ng pagkain ay malamang na magiging pinaka kapaki-pakinabang din. Subukang itala o tandaan ang lahat na pumapasok sa iyong bibig. Isama ang lahat ng pagkain, inumin, meryenda at kahit maliit na pagkain na kinakain mo habang nagluluto ka.
- Maging napaka tiyak at masira ang mga kumplikadong pagkain sa pamamagitan ng sahog. Halimbawa, sa halip na isulat ang "turkey sandwich," isulat ang dami ng tinapay, pabo, at pampalasa bilang magkakahiwalay na mga entry. Pangasiwaan ang iba pang mga halo-halong pagkain, tulad ng casseroles at smoothies, sa katulad na paraan. Tutulungan ka nitong matandaan kung ano ang nasa mga pagkain o ang kabuuang halaga ng mga calorie.
- Huwag kalimutan na magtala ng meryenda o random na mga logro at magtatapos ka kumain, tulad ng isang cookie na inaalok sa trabaho.
- Itala ang lahat ng mga inumin. Huwag kalimutang subaybayan din ang iyong kabuuang paggamit ng tubig. Ang pagsubaybay kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom ay magbibigay sa iyo ng pananaw sa kung kinakailangan mo o hindi na ubusin ang maraming tubig upang matulungan kang manatiling hydrated.
Hakbang 2. Isulat ang tumpak na dami
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok, ang pagsusulat ng dami ng kinakain mo ay mahalagang data na isasama sa iyong talaarawan. Baka gusto mong bumili ng isang sukatan ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang matulungan na matiyak na wasto ang iyong dami.
- Bago gumawa ng mga pagbabago sa kung magkano ang kinakain, magsimula sa pamamagitan ng pagsukat ng pagkain na karaniwang ihahatid mo sa iyong sarili sa bawat pagkain. Kung ang mga bahagi ay masyadong malaki o masyadong maliit, gumawa ng anumang kinakailangang pagsasaayos.
- Patuloy na sukatin ang iyong mga pagkain o paggamit ng tasa, bowls, o iba pang mga lalagyan na isang tukoy na sukat. Makakatulong ito sa kawastuhan ng iyong journal. Ang paghula o "eye-balling" ay hindi tumpak at sa pangkalahatan ay humahantong sa maliitin ang iyong kabuuang paggamit ng pagkain at calorie.
- Maaaring tantyahin mo ang dami pagdating sa pagkain sa labas sa mga restawran o pagbili ng pagkain na mahirap timbangin. Kung kumakain ka sa isang chain restaurant, suriin sa online upang makita kung maaari kang makahanap ng impormasyon sa dami ng mga sangkap sa kanilang laki ng paghahatid. Gayundin, subukang maghanap ng mga item sa bahay na ihinahambing sa mga karaniwang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang isang deck ng baraha ay 3-4 oz o 1/2 tasa o isang itlog ay 2 ans o 1/4 tasa.
- Subaybayan ang mga calory. Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, magiging kapaki-pakinabang ang pagsubaybay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie bawat araw. Ang ilang mga app ng food journal ay nagbibigay ng impormasyong calorie at nutrient para sa iyo. Kung gumagamit ng isang notebook o papel na kopya ng isang journal ng pagkain, maaaring kailanganin mong saliksikin ang iyong mga pagkain sa online upang makahanap ng impormasyon ng calorie. Ang Choosemyplate.gov ay isang mahusay na mapagkukunan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsubaybay kung gaano karaming mga calory ang karaniwang gugugol mo sa isang araw at pagkatapos ay gumawa ng anumang mga pagbabago kung kinakailangan.
- Ang paggupit o pagdaragdag ng 500 calories araw-araw ay magreresulta sa halos isa hanggang dalawang libra na pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Isulat ang petsa, oras at lugar na iyong kinain
Ito ay isang mahalagang bahagi ng paghahanap ng mga pattern sa iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung sinusubukan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle, ang impormasyong ito ay maaaring magbigay ng kaunting pananaw sa kung bakit ka kumakain ng ilang mga pagkain sa ilang mga oras.
- Subukang isulat ang eksaktong oras, sa halip na "afternoon snack" o "midnight snack."
- Kung nais mong makakuha ng tiyak, maaari mong itala ang eksaktong lugar sa iyong bahay kung saan ka kumain. Nasa harap ka ba ng TV? Sa iyong desk ng bahay? Minsan ang ilang mga lugar o aktibidad ay mag-uudyok sa iyo upang kumain. Halimbawa, maaari kang kumain ng hindi inip habang nanonood ng TV.
Hakbang 4. Itala ang nararamdaman mo pagkatapos kumain ng bawat item
Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang o sinusubukan mong matukoy ang isang potensyal na allergy sa pagkain, mahalaga ang iyong kalooban. Itala ang mga tala sa kung anong pakiramdam mo ng isang pagkain o pagkain.
- Maghintay ng 10-20 minuto pagkatapos kumain upang masuri kung ano ang nararamdaman mo. Tumatagal ng halos 20 minuto para malaman ng iyong katawan na nasiyahan ka. Itala ang mga tala kung gaano ka nasiyahan ang mga pagkain.
- Subukan ding itala ang mga tala sa kung ano ang nararamdaman mo bago kumain ng pagkain. Maaari kang magbigay sa iyo ng pananaw sa anumang mga isyu na mayroon ka sa emosyonal na pagkain. Halimbawa, maaari mong mapansin na nababalisa ka at kumakain ng mas malaking bahagi o mas mataas na pagkaing may taba.
- Itala ang iyong antas ng kagutuman bago at pagkatapos ng pagkain din. Kung nagugutom ka bago kumain, maaari mong mapansin na kumain ka ng bahagyang mas malaki ang mga bahagi.
- Huwag kalimutan na isama ang anumang mga pisikal na sintomas o epekto pagkatapos kumain. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagduwal at magkaroon ng pagkabalisa sa tiyan pagkatapos kumain ng mga pagkaing batay sa pagawaan ng gatas.
Bahagi 2 ng 3: Pagsusuri sa Data
Hakbang 1. Maghanap ng mga pattern sa mga kinakain mong pagkain
Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsubaybay sa lahat ng iyong kinakain at inumin, malamang na makakita ka ng ilang mga pattern na lumitaw. Ang ilang mga pattern ay magiging halata, tulad ng pagkakaroon ng parehong bagay para sa agahan araw-araw, habang ang iba ay magiging mas nakakaaliw. Suriin ang iyong talaarawan at isipin ang tungkol sa mga katanungang ito:
- Mayroon bang mga pattern na nauugnay sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong kondisyon?
- Aling mga pagkain ang tila nag-iiwan sa iyo ng gutom, at alin ang mas nagbibigay-kasiyahan?
- Sa anong mga sitwasyon gusto mong kumain nang labis?
Hakbang 2. Bilangin kung gaano karaming meryenda mayroon ka araw-araw
Maraming tao ang nagulat sa kung gaano karaming mga meryenda ang natupok nila sa isang araw. Ang isang maliit na almond dito, isang cookie o dalawa doon, at isang bag ng chips, habang nanonood ka ng TV sa gabi, ay maaaring magdagdag sa huli. Gamitin ang iyong talaarawan upang masuri kung malusog ang iyong mga gawi sa pag-snack o maaaring mangailangan ng kaunting trabaho.
- May posibilidad kang pumili ng malusog na meryenda, o kunin ang anumang malapit? Kung may posibilidad kang maging on-the-go at walang oras upang maghanda ng sariwang pagkain sa tuwing kailangan mo ng meryenda, subukang mag-isip nang maaga at magdala ng mga meryenda sa iyo sa halip na magtungo para sa mga snack machine kapag gutom ka.
- Ang iyong mga meryenda ay nag-iiwan sa iyo ng nasiyahan o ginagawang gutom ka lamang? Suriin ang anumang mga tala sa kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng iyong mga meryenda upang pag-aralan kung dapat o hindi ang iyong mga meryenda ay dapat magbago.
Hakbang 3. Paghambingin ang iyong mga araw ng trabaho sa linggo at katapusan ng linggo
Para sa karamihan ng mga tao, ang trabaho at paaralan ay may malaking epekto sa kanilang gawi sa pagkain. Maaaring nahihirapan kang maglaan ng oras para sa pagluluto sa araw ng trabaho, ngunit gumugol ng mas maraming oras sa kusina sa iyong mga araw na pahinga. Tingnan kung makakahanap ka ng mga pattern na maaaring maka-impluwensya sa iyong mga gawi sa pagkain.
- May posibilidad ka bang kumain nang higit pa sa ilang mga araw? Kung napansin mo na kumuha ka ng apat na beses sa isang linggo dahil nagtatrabaho ka ng huli, maaaring nangangahulugan iyon na dapat kang maghanda ng pagkain sa pagtatapos ng linggo upang makatulong na suportahan ang mas malusog na pagkain sa isang linggo.
- Gamitin ang impormasyon upang matulungan kang planuhin ang iyong pagkain. Kung alam mong hindi mo maramdaman ang pagluluto sa isang tiyak na gabi, subukang magplano upang magkaroon ng isang malusog na bagay sa ref.
Hakbang 4. Itala ang mga tala tungkol sa iyong emosyonal na koneksyon sa pagkain
Alamin kung anong mga sitwasyon sa buhay ang maaaring naka-impluwensya sa iyong pagkain para sa anumang naibigay na araw o linggo. Maaari mong mapansin ang isang pattern sa mga pagpipilian ng pagkain na iyong ginagawa sa mga oras na nakaka-stress, nag-iisa, o kapag nababato ka. Marahil ay hindi ka nakakatulog nang maayos kaya kumain ka ng meryenda sa hatinggabi, o lumiliko ka sa mga pagkain pagkatapos ng isang nakababahalang araw ng trabaho. Ang pagkaalam nito tungkol sa iyong sarili ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pagpaplano ng iyong diyeta.
- Tingnan kung may isyu sa sobrang pagkain kapag nagagalit ka. Kung gayon, subukang sumali sa iba pang mga nakakarelaks na aktibidad sa halip na lumipat sa pagkain kapag nag-stress ka.
- Sa kabaligtaran, kung ang ilang mga pagkaing mukhang responsable para sa mga negatibong damdamin, baka gusto mong subukang bigyan sila upang makita kung ano ang nangyayari. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at pag-asa pagkatapos uminom ng labis na kape.
Hakbang 5. Bilugan ang anumang mga hindi pagpaparaan sa pagkain
Maghanap ng mga pattern sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong katawan. Maaari mong mapansin na mayroon kang hindi pagpapahintulot sa lactose kapag ang iyong mga tala ay patuloy na nagpapakita ng pagduwal, pagkabalisa sa tiyan at pamamaga pagkatapos mong kumain ng mga pagkaing may pagawaan ng gatas.
- Tingnan kung anong mga pagkain ang pinaparamdam sa iyo na namamaga, gassy, masakit ang ulo, naduwal, o sa pangkalahatan ay masyadong napuno. Itago ang mga tala na ito upang ibahagi sa isang doktor o rehistradong dietitian.
- Ang sakit na Celiac, magagalitin na bituka sindrom, at iba pang mga sakit ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta upang maalis ang ilang mga sangkap. Kung mayroon kang mga sintomas na humantong sa iyo upang maniwala na ang pagkain ay maaaring magpalala ng iyong mga problema, dalhin ang iyong talaarawan sa pagkain sa doktor upang talakayin ang posibilidad na makakatulong ang pagbabago ng iyong diyeta.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Mga Karagdagang Makatutulong na Detalye
Hakbang 1. Itala ang pisikal na aktibidad
Kung pinapanatili mo ang iyong talaarawan sa pagkain bilang isang paraan upang subaybayan ang mga caloriya at magkaroon ng hugis, makatuwiran na isulat din ang iyong pisikal na aktibidad.
- Itala ang uri ng aktibidad at oras na ginugol sa paggawa nito. Kung maaari mo, magdagdag din tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog sa partikular na ehersisyo.
- Tingnan kung paano nakakaapekto ang antas ng iyong ehersisyo sa antas ng iyong kagutuman at kung ano ang kinakain mo. Gumawa ng mga tala kung napansin mo ang nadagdagan na kagutuman sa pangkalahatan o kung nakakaranas ka ng mas mataas na kagutuman pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Itala ang impormasyon tungkol sa nutrisyon
Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na isang tiyak na pagkaing nakapagpalusog, baka gusto mong i-record ang impormasyon sa nutrisyon para sa bawat item. Madaling makahanap ng impormasyon sa nutrisyon para sa anumang uri ng pagkain sa online at maraming mga app ng journal ng pagkain na awtomatikong ibibigay ito para sa iyo. Ang mga halimbawa ng mga nutrisyon na susubaybayan ay kinabibilangan ng:
- Hibla
- Protina
- Mga Karbohidrat
- Bakal
- Bitamina D
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa isang layunin
Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang tool na nag-uudyok kapag mayroon kang isang layunin na nais mong maabot na nauugnay sa iyong diyeta. Nais mo bang mawalan ng timbang o sinusubukan mo lamang na kumain ng mas maraming prutas at gulay, ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay magbibigay inspirasyon sa iyo na magpatuloy at ipakita sa iyo kung saan may puwang pa para sa pagpapabuti. Narito ang ilang mga paraan upang masubaybayan mo ito:
- Itala ang iyong timbang. Isulat ito sa pagtatapos ng bawat linggo upang makita mo kung paano ito nagbago.
- Tandaan ang mahahalagang milestones. Kung matagumpay mong natanggal ang gluten mula sa iyong diyeta sa loob ng isang buwan, tandaan ito sa iyong talaarawan.
- Itala kung magkano ang ehersisyo na maaari mong gampanan. Halimbawa, itala ang iyong pag-unlad patungo sa pagpapatakbo ng isang 5k.
Hakbang 4. Subaybayan ang mga gastos sa pagkain
Dahil nasusulat mo na ang lahat ng iyong kinakain, bakit hindi mo rin isulat kung magkano ang gastos? Mahusay na paraan upang manatili sa loob ng iyong badyet sa pagkain para sa bawat araw, linggo, at buwan. Maaari kang mabigla kapag nalaman mo kung saan mo gustong gumastos ng pinakamaraming pera.
- Tandaan kung magkano ang iyong ginastos sa bawat pagkain. Isama ang mga pagkaing ginagawa mo sa bahay pati na rin ang mga pagkain na kinakain mo sa labas.
- Maghanap ng mga pattern upang matukoy kung magkano ang gugastos mo sa pagkain bawat linggo o buwan, at maghanap ng mga lugar kung saan mo maaaring mabawasan.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-isipan kung magkano ang gugastos mo sa pagkain na binili sa labas ng bahay. Halimbawa, maaari kang gumastos ng pera sa isang hapon na kape o tanghalian kasama ang mga katrabaho. Sa paglipas ng panahon, maaaring magdagdag ang maliliit na gastos na ito.
Halimbawa at Template ng Talaarawan sa Pagkain
Halimbawa ng Diary ng Pagkain
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung pinapanatili mo ang talaarawan sa pagkain dahil nais mong magbawas ng timbang o dahil mayroon kang karamdaman sa pagkain, makakatulong minsan na magkaroon ng isang "Ano ang naramdaman ko nang kainin ko ang" haligi na ito. Tutulungan ka nitong subaybayan ang mga kadahilanang kumakain ka.
- Maaari kang gumamit ng isang web o log ng pagkain ng app. Tulad ng iEatWell o MyCaloryCounter
- Hindi mo kailangang panatilihin ang isang detalyadong tala ng bawat araw, gayunpaman, mas madalas mong subaybayan ang maraming impormasyon na makukuha mo. Kung hindi nagre-record araw-araw, subukang subaybayan ang hindi bababa sa ilang mga karaniwang araw at isang araw ng katapusan ng linggo.
