Sa panahon ng pagbubuntis, perpektong natural na makakuha ng timbang. Gayunpaman, pagkatapos ng pagbubuntis, maaari mong hilingin na bumalik sa iyong pre-pagbubuntis na antas ng katawan at fitness. Gayunpaman, ang ehersisyo ay isang piraso lamang ng palaisipan: ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay may mahalagang papel din sa pag-toning ng post-pagbubuntis. Makatutulong ito upang mapanatili ang makatotohanang mga inaasahan, at tandaan na ang marahas na pagbaba ng timbang ay maaaring hindi malusog. Ang pagbubuntis at panganganak ay nakakaapekto sa lahat nang magkakaiba, kaya kausapin ang iyong OB-GYN o pangunahing doktor ng pangangalaga tungkol sa mga pinakaligtas at pinakamapaginhawang paraan para maitaguyod mo ang iyong tiyan pagkatapos ng pagbubuntis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-eehersisyo ang Tiyan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo
Habang ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong katawan, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang malaman mo kung ligtas na magsimulang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Pagkatapos na magkaroon ka ng iyong sanggol, ang mga ehersisyo tulad ng mga crunches, sit-up, at mga tabla ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong mahinang pader ng tiyan at pelvic floor. Kung mayroon kang anumang paghihiwalay sa tiyan dahil sa panganganak, ang pag-eehersisyo nang masyadong maaga ay maaaring maging mas malala.
- Maaari itong magtapos na magdulot ng iba pang mga kalamnan na magbayad, tulad ng iyong ibabang likod at baluktot sa balakang.
- Walang itinakdang haba ng oras para sa kung kailan ka magiging handa na bumalik sa pag-eehersisyo, ngunit sa pangkalahatan, tumatagal ng halos 6-10 linggo upang maiparamdam mo nang tama ang iyong pangunahing pag-uugali.
- Kaagad pagkatapos mong manganak, maaari kang makagawa ng banayad na ehersisyo tulad ng maingat na pag-uugnay sa iyong core o pagbabalanse ng iyong sarili habang nakaupo sa isang ball ng ehersisyo.
Hakbang 2. Magsimula sa pelvic tilts
Ang pag-eehersisyo pagkatapos mismo ng pagbubuntis ay maaaring maging nakakatakot, ngunit hangga't dinagdagan mo ng dahan-dahan ang intensity, ito ay ganap na ligtas at nakapagpapalusog para sa karamihan sa mga tao. Ang pelvic tilts ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan nang hindi labis na gumagana ang mga ito.
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Patagin ang iyong likod sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at yumuko nang bahagya ang iyong pelvis. Hawakan nang hanggang 10 segundo. Ulitin 5 beses at gumana ng hanggang 10 hanggang 20 repetitions
Hakbang 3. Palakasin ang iyong pelvic floor kasama ang Kegels
Ang mga Kegels, o ehersisyo sa pelvic floor, ay tumutulong sa pagbuo ng lakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong matris, pantog, at tumbong. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na humina pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak. Hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong ihi sa gitna. Pagkatapos, pagkatapos mong maalis ang iyong pantog, humiga sa isang komportableng posisyon. Higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 5 segundo. Ulitin 4-5 beses.
- Kapag nakuha mo na ang hang ng paggawa ng Kegels, dahan-dahang gumana hanggang sa higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor sa loob ng 10 segundo nang paisa-isa, na may 10 segundo na nakasalalay sa pagitan.
- Subukang gumawa ng 3 set ng 10 repetitions araw-araw.
- Alalahaning huminga nang normal kapag gumagawa ka ng mga ehersisyo sa Kegel.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga tiyan gamit ang mga crunches
Habang binubuo mo ang kumpiyansa sa iyong lakas pagkatapos ng pagbubuntis, ang mga crunches ay maaaring maging isang mahusay na hakbang mula sa pelvic tilts. Upang makagawa ng mga crunches:
- Humiga sa iyong likod, mga paa pababa, tuhod at braso sa harap ng iyong dibdib o mga kamay na bahagyang hawakan ang iyong mga templo.
- Gamit lamang ang iyong kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong mga balikat (itaas na katawan ng tao) patungo sa iyong mga tuhod. Sa pag-angat mo, huminga nang palabas.
- I-pause, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong orihinal na posisyon habang lumanghap, siguraduhing mapanatili ang iyong ulo sa lupa.
- Ulitin
Hakbang 5. Gumawa ng mga static hold (tabla)
Dahil ang mga crunches ay nakatuon sa karamihan sa panlabas na layer ng mga kalamnan ng tiyan, mahalaga na sanayin din ang mga panloob na kalamnan na kritikal sa pustura at katatagan. Ang Static hold ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan.
- Humiga sa iyong tiyan, na patag ang iyong mga braso sa sahig, lumilikha ng isang tamang anggulo sa iyong mga kamay.
- Bumangon sa lupa, aangat ang iyong dibdib at midsection mula sa lupa. Ang iyong mga puntos lamang sa pakikipag-ugnay sa lupa ay dapat na iyong mga braso at daliri.
- Panatilihin ang isang tuwid na likod, nang hindi pinapayagan ang iyong likuran na lumubog o dumikit sa hangin.
- Ang posisyon na ito ay kilala rin bilang tabla, at sinasanay nito ang iyong core (kasama ang iyong abs) upang hawakan ang katawan sa lugar. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
- Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa maraming mga hanay ng halos 30 segundo bawat isa.
Hakbang 6. Sanayin ang iyong buong core
Sa panahon ng pagbubuntis, madali itong maging laging nakaupo dahil sa pasaning pisikal at pangkaisipan na inilagay sa iyo. Gayunpaman, sa sandaling nakamit mo ang isang matatag na batayan ng lakas ng tiyan, ito ay isang mahusay na oras upang magpatuloy sa buong fitness sa katawan na may isang patuloy na pagtuon sa core. Subukan ang mga ehersisyo ng tambalan na sanayin ang iyong abs kasabay ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng tambalan para sa abs ay ang mga pumipilit sa iyong buong core na suportahan ang iyong gulugod. Ang ilang mga ehersisyo na ginagawa ito ay squats at push up
Bahagi 2 ng 3: Pagdiyeta upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Gumamit ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok
Upang maibawas ang timbang, dapat kang gumasta ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Kapag mayroon kang isang calicit deficit, ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya na nakaimbak sa mga cell ng taba, binabawasan ang laki nito. Sa paglipas ng panahon, nagreresulta ito sa pagbawas ng timbang. Sa kabaligtaran, kahit na masigasig kang nagtatrabaho, ang sobrang pagkain at hindi magandang nutrisyon ay mapipigilan ka pa rin mula sa pag-toning o pagkawala ng timbang, dahil sa dami ng kinukuha mong calorie sa dami ng iyong gagasta.
Hakbang 2. Maging makatotohanang
Tumagal ng 9 buwan upang makuha ang 25-35 pounds (11-16 kg) na inirekomenda ng mga doktor sa panahon ng iyong pagbubuntis, at tatagal ng hanggang sa mawala ang mga ito. Huwag mahulog sa hype ng mga instant na plano sa pagbawas ng timbang. Sa halip, gumamit ng katamtamang ehersisyo at malusog na pagkain upang matiyak na nasa daan ka patungo sa fitness.
Huwag ilagay ang labis na presyon sa iyong sarili na mabilis na mabawasan ang timbang-mas malusog na gawin ito nang paunti-unti, at normal na magkaroon pa ng kaunting tiyan nang ilang sandali pagkatapos mong magkaroon ng isang sanggol
Hakbang 3. Mag-ingat na hindi masyadong maaga sa diyeta
Maghintay kahit papaano hanggang sa iyong 6 na linggong pag-checkup ng postpartum bago aktibong subukang pumayat. Kung nagpapasuso ka, inirerekumenda na maghintay ka ng 2 buwan bago aktibong pagdidiyeta. Nais mong tiyakin na mayroon kang lakas upang pangalagaan ang iyong bagong sanggol, at kung nagsimula kang mag-diet nang masyadong mabilis, maaari nitong mapigilan ang iyong paggaling.
- Ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na tulin at paghihintay ng 2 buwan ay nagtatatag ng isang mahusay na supply ng gatas para sa sanggol.
- Ang pagpapasuso ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Ang iyong katawan ay kumokonsumo ng mga tindahan ng taba at kaloriya sa pagdidiyeta upang makagawa ng gatas, na humahantong sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Iwasan ang mga walang laman na calorie
Ang mga walang laman na calorie, kabilang ang maraming uri ng asukal, simpleng mga karbohidrat, at hindi malusog na taba, ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Bagaman maaaring kasama dito ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain na ginhawa, iwasan ang sorbetes, soda, mga pastry, at karamihan sa iba pang mga item na disyerto at naproseso na pagkain upang ma-maximize ang iyong mga pagkakataong makamit ang isang toned na tiyan.
- Kung kinasasabikan mo ang mga matamis, isaalang-alang ang pagpapalit ng cake at sorbetes para sa prutas at berry. Ang prutas ay natural na matamis at mayroong iba't ibang mga benepisyo sa nutrisyon, mula sa nilalaman ng bitamina hanggang sa suporta sa antioxidant.
- Iwasan ang mga "puting" produkto, tulad ng puting tinapay at puting bigas, na napaputi at ninanakawan ng kanilang nutritional benefit. Sa halip, pumili para sa buong-butil na tinapay, kayumanggi bigas, quinoa, at mga unbleached oat.
- Mamili mula sa mga gilid ng supermarket, sa halip na mula sa gitna. Dahil ang maraming mga hindi naprosesong sariwang pagkain ay pinananatiling pinalamig, o regular na pinupunan, madalas na naka-stock sa paligid ng perimeter ng grocery store. Sa pamamagitan ng pamimili mula sa mga lugar na ito, maiiwasan mo ang mga pino na asukal at taba na matatagpuan sa maraming mga nakabalot na kalakal sa mga pasilyo.
Hakbang 5. Kumuha ng maraming kaltsyum
Maraming kababaihan ang hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis. Kung buntis ka o nagpapasuso, dapat kang uminom ng 1, 000-1, 300mg ng calcium bawat araw. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplemento sa calcium, at tiyaking isasama ang maraming mga pagkaing mayaman sa calcium sa iyong diyeta. Maaari kang makakuha ng dietary calcium mula sa:
- Mga produktong gatas, tulad ng gatas, yogurt, at keso.
- Mga dahon ng berdeng gulay, tulad ng broccoli, kale, collard greens, Chinese cabbage, o spinach.
- Isda na may nakakain na mga buto, tulad ng mga de-latang sardinas, mackerel, o salmon.
- Ang mga pagkaing pinayaman ng calcium, kabilang ang maraming mga cereal na pang-agahan at pinatibay na katas.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang isang diyeta na nakabatay sa halaman
Ang mga pagdidiyeta na mataas sa protina ng gulay at mababa sa taba ng hayop ay na-link sa pagbaba ng timbang, nabawasan ang peligro ng sakit sa puso, at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring makatulong sa iyong mabawasan, pati na rin panatilihing malusog ka pagkatapos ng iyong pagbubuntis.
- Pumunta berde. Ang mga dahon ng halaman, tulad ng kale, collards, spinach, at chard ay puno ng malusog na hibla, bitamina, at micronutrients.
- Kumain ng prutas. Maaaring masiyahan ng prutas ang iyong matamis na ngipin, pati na rin magbigay ng iba't ibang mga hindi nakakain na bitamina at nutrisyon, kabilang ang potasa, pandiyeta hibla, bitamina C, at folate.
- Eksperimento sa mga bagong recipe. Maraming mga rehiyon sa buong mundo ang kumakain ng karamihan sa mga vegetarian diet. Lumiko sa ilan sa mga rehiyon na ito para sa kapanapanabik na mga bagong pinggan na parehong masarap at masustansya.
Hakbang 7. Bigyang pansin ang laki ng bahagi
Lalo na pagkatapos ng pagbubuntis, mahalagang kilalanin na ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbawas ng timbang. Hindi ka na kumakain ng "para sa 2," at dapat ayusin ang iyong diyeta upang maipakita ang pagbabagong ito.
Hakbang 8. Kumain ng mas maliit na pagkain sa gabi
Sa pamamagitan ng pagkain ng malalaking pagkain nang mas maaga sa araw, ang posibilidad ng labis na pagkain sa huli na gabi ay bumababa. Bilang karagdagan, sa gabi ay mas malamang na kumain ka ng mga hindi malusog na meryenda na mataas sa asukal, taba, at simpleng mga karbohidrat. Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal din sa pagtulog. Nangangahulugan ito na ang pagkain na iyong natupok bago ang oras ng pagtulog ay hindi matutunaw nang mahusay tulad ng ginagawa sa araw, at higit pa rito ay mababago sa taba.
Hakbang 9. Kumain ng agahan
Ang pagkain ng almusal ay nag-uumpisa ng iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyo na mas mabisa ang proseso ng pagkain at pigilan ka na maging labis na nagugutom sa buong araw. Binabawasan nito ang iyong mga pagkakataong kumain nang labis at mabibigyan ng anumang pag-unlad na maaaring nagawa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 10. Uminom ng mas maraming tubig
Ang inuming tubig ay hindi lamang makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at makakatulong sa iyong paggaling mula sa pagbubuntis, papayagan ka ring mas tumpak na matukoy kung ikaw ay talagang nagugutom, o naghahangad lamang ng pagkain. Dagdag pa, ang pag-inom ng malamig na tubig ay maaaring magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa pag-inom ng temperatura sa silid ng tubig, dahil sa lakas na ginugol upang maiinit ang tubig sa temperatura ng katawan.
Ang paggawa ng gatas ay humahantong din sa labis na pagkawala ng likido, kaya mag-ingat ka upang manatiling hydrated kung pinili mo ang pagpapasuso sa iyong sanggol
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay upang Mapabuti ang Kalusugan
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Bagaman mahirap matulog ang inirekumendang walong oras bawat gabi na may bagong panganak sa bahay, dapat mo pa ring subukang makakuha ng mas maraming tulog hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng isang sanggol ay masipag, at kailangan mong payagan ang iyong isip at katawan ng naaangkop na dami ng oras upang mabawi. Pinapayagan ng pagtulog ang katawan na maayos na mabawi mula sa pag-eehersisyo at makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa pag-eehersisyo, pati na rin ang digest digest ng pagkain na epektibo.
Hakbang 2. Kontrolin ang stress
Ang pagkontrol sa iyong mga antas ng pagkapagod pagkatapos ng pagbubuntis ay maaaring parang isang nakasisindak na gawain, ngunit mahalaga ito upang madagdagan ang pangkalahatang kalusugan. Ang labis na pagkapagod ay ipinakita din upang hikayatin ang pag-iimbak ng taba sa rehiyon ng tiyan, na pumipigil sa iyong layunin ng isang toned na tiyan. Ang mga antas ng mababang stress ay naiugnay sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, bukod sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pamamahala ng pagkapagod ay magpapahintulot sa iyo na ituon ang pansin sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo at diyeta, habang ginagawang mas madali upang maiiwas ang taba.
Kahit na ang pagkuha ng ilang minuto sa isang araw upang magnilay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress
Hakbang 3. Hatiin ang responsibilidad
Kapag mayroon kang isang bagong sanggol, maaaring maging mahirap na epektibong hatiin ang mga tungkulin at responsibilidad sa pagiging magulang. Gayunpaman, ang paggawa ng lahat ng nag-iisa ay maaaring humantong sa iyo na mapabayaan ang iyong sariling kalusugan. Humingi ng tulong ng iyong makabuluhang iba pang, pamilya, o isang tinanggap na propesyonal upang ibahagi ang pasanin ng pangangalaga sa iyong anak.
Hatiin ang mga tungkulin tulad ng pagpapalit ng lampin, pagluluto, libangan, mga appointment ng doktor, at mga katulad sa pagitan mo at ng sinumang handang tumulong. Papayagan ka nitong makakuha ng oras na kailangan mo upang makapag-focus sa iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan
Hakbang 4. Tumigil sa pag-inom
Bilang karagdagan sa maraming iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan, ang pag-inom ng alak ay maaaring makabuluhang mag-chip away sa anumang pag-unlad na pagbawas ng timbang na nagawa mo sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Madaling makalimutan kung gaano karaming mga calory ang maaaring ubusin sa mga inuming nakalalasing, at inumin ang lahat ng iyong pag-unlad patungo sa isang toned na tiyan. Bilang karagdagan, pinasisigla ng alkohol ang iyong gana sa pagkain, hinihimok kang kumain kapag maaaring hindi ka nagugutom.
Mga Tip
- Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa hibla, tulad ng beans, brown rice, bran pagkain, at oats ay maaaring makatulong sa pantunaw at maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Ang pagpaplano ng diyeta at pagbibilang ng mga calory ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit tandaan na palaging kumain ng sapat upang maging malusog. Lalo na mahalaga ito kung nagpapasuso ka, ngunit hindi dapat mapabayaan.
- Magsimula sa isang mabagal na paglalakbay. Pagkatapos ng ilang araw, gumawa ng mas mabilis na paglalakbay sa loob ng 30 minuto at gumawa ng katamtamang ehersisyo bilang karagdagan. Huwag bigyan ng presyon ang iyong sarili.
Mga babala
- Laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan na nauugnay sa iyong pagbubuntis o panganganak.
- Huwag lumabis. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo at pagdidiyeta, madaling mapasok lahat at kalimutan na gawin ang mga bagay sa katamtaman.
- Maging makatotohanang sa iyong mga inaasahan, at huwag saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng sobrang ehersisyo o labis na pagkain.
