Ang katawan ng bawat babae ay magkakaiba ang pagtugon pagkatapos ng pagbubuntis. Kung magkano ang timbang na nakuha mo habang buntis, nagpapasuso ka man o hindi, at ang iyong diyeta at gawi sa pag-eehersisyo lahat nakakaapekto sa iyong post-baby na katawan. Ituon ang pag-toning ng iyong mga tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagbabago ng iyong diyeta upang mapupuksa ang isang matagal na tiyan ng pagbubuntis. Ngunit subukang huwag bumaba sa iyong sarili tungkol sa pagkakaroon ng tiyan. Tandaan, gumawa ka ng isang kamangha-manghang bagay sa pamamagitan ng pagdadala ng isang sanggol!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo para sa isang Flat Belly
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo para sa puso para sa 30 hanggang 40 minuto 5 hanggang 7 araw sa isang linggo
Maglakad, mag-jogging, o tumakbo nang hindi bababa sa 30 o 40 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. Hindi lamang tutulungan ka ng cardio na maibsan ang labis na taba ng tiyan, ngunit gagawin kang mas tiwala at masigla ka!
- Pumili ng isang bagay na nasisiyahan ka kaya malamang na manatili ka rito.
- Palitan ang tindi ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan. Halimbawa, kahalili sa pagitan ng paglalakad, pag-jogging, at pagtakbo sa isang solong session ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga tabla upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon sa iyong mga siko na nakapatong sa sahig at ang iyong mga braso ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tumingin diretso pababa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tiyan at hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo nang paisa-isa (o mas mahaba, kung maaari mo).
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 hanggang 4 na hanay ng mga 30 segundong mga tabla bawat araw at pagdaragdag ng 10 hanggang 15 segundo habang napansin mong nagiging madali ang planking.
- Ang iyong mga toes, siko, at braso lamang ang dapat na hawakan sa sahig.
- Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya; iwasang pabayaan o lumubog ang iyong likuran.
Hakbang 3. Magsagawa ng nakahalang paghawak upang palakasin ang iyong nakahalang kalamnan ng tiyan
Flex na sipsipin ang iyong tiyan tulad ng sinusubukan mong magkasya sa isang masikip na pares ng maong. Pansinin na ang iyong pusod ay magpapalipat-lipat papasok sa iyong gulugod. Hawakan ang pag-ikli ng 5 hanggang 10 segundo bago magpahinga upang makagawa ng 1 rep. Gumawa ng halos 3 mga hanay ng 10 hanggang 12 reps bawat araw.
- Maaari mong maramdaman ang iyong nakahalang kalamnan ng tiyan na nakakaakit kapag sinabi mong "shhh."
- Gumawa ng nakahalang nakahawak habang nakaupo, nakatayo, o nakahiga.
Hakbang 4. I-target ang iyong core sa lunges at squats
Huwag kalimutan na ang pagsasanay ng iyong mas mababang katawan ay nag-aambag din sa iyong pangunahing lakas. Gumawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 12 lunges sa isang solong session ng pag-eehersisyo. Tulad ng para sa squats, subukang gawin ang tungkol sa 60 bawat araw (walang timbang) o 3 mga hanay ng 12 (na may katamtamang dumbbells).
- Kapag gumawa ka ng isang lunge, panatilihing nakahanay ang tuhod ng iyong inaasahang binti sa iyong bukung-bukong. Bend ang iyong tuhod sa likod kaya nakahanay ito sa iyong balikat at balakang. At huwag kalimutang pisilin ang iyong mga kalamnan sa loob papasok ka sa loob!
- Upang maperpekto ang iyong squat form, panatilihing walang kinikilingan ang iyong likuran (hindi na-arko), iangat ang iyong dibdib, at hilahin ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod para sa buong squat.
Hakbang 5. Gumawa ba ng mga tulay upang ma-target ang iyong rectus abdominis at mga panlabas na oblique
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. Pagkatapos, higpitan ang iyong abs at pigi upang maiangat ang iyong balakang at tiyan pataas. Pigilan ang iyong core at hilahin ang iyong pusod papasok papasok sa iyong gulugod.
- Tumakbo nang patayo ang iyong kalamnan ng tumbong sa tiyan sa harap ng iyong tiyan. Ang mga kalamnan na ito ay responsable para sa hitsura ng anim na pack.
- Ang iyong panlabas na mga oblique ay ang pinakamalabas na kalamnan ng ab na makakatulong na suportahan ang iyong gulugod at pustura.
- Para sa isang labis na hamon, subukang iangat ang isa sa iyong mga binti kapag tinaas mo ang iyong balakang.
Hakbang 6. Maghanap ng isang pisikal na therapist upang ligtas na maitunog ang iyong core kung mayroon kang diastasis recti
Ang diastasis recti ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa harap ay hindi normal na nahahati dahil sa sobrang paghihigpit sa panahon ng pagbubuntis. Magsagawa ng isang pagsusuri sa sarili para sa diastasis recti sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-angat ng iyong ulo upang tingnan ang iyong tiyan. Kung nakakita ka ng isang puwang sa pagitan ng dalawang banda ng iyong kalamnan sa tiyan, mayroon kang diastasis recti. Tanungin ang iyong doktor kung maaari silang magrekomenda ng isang tiyak na therapist sa pisikal o makahanap ng isang lisensyadong pisikal na therapist na malapit sa iyo sa
- Ang isang pisikal na therapist ay maaaring humantong sa iyo sa iba't ibang mga pangunahing ehersisyo upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan habang itinatama ang puwang sa iyong mga kalamnan.
- Iwasang gumawa ng crunches kung mayroon kang diastasis recti sapagkat maaari nitong gawing mas malala ang paghihiwalay ng tiyan!
- Mas malamang na makakuha ka ng diastasis recti kung ikaw ay nabuntis nang higit sa isang beses.
- Huwag mag-alala, ang diastasis recti ay hindi isang seryosong kondisyon, ngunit maaari itong dagdagan ang iyong panganib ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at mga karamdaman sa pelvic floor mamaya sa buhay.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gumamit ng collagen powder o kumain mga pagkaing mayaman sa collagen upang maayos ang iyong balat.
Tulungan ang pagkalastiko ng iyong balat sa pamamagitan ng pagkain ng sabaw ng buto, gulaman, at karne na niluto ng mga buto. Kung mas gugustuhin mong kumuha ng suplemento, magdagdag ng hanggang sa 2.2 kutsarita (11 gramo) ng hydrolised collagen na pulbos na pulbos sa kape sa kape, smoothies, oatmeal, sopas, o yogurt.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang uri ng mga pandagdag sa pagdidiyeta.
- Ang collagen pulbos ay walang lasa, kaya huwag mag-atubiling igalaw ito sa iba't ibang mga pinggan!
Hakbang 2. Naubos ang mga protina na walang taba upang makabuo ng payat na kalamnan at magsunog ng taba sa tiyan
Tutulungan ka ng protina na bumuo ng mga kalamnan sa buong (kabilang ang iyong mga tiyan) at i-rev up ang iyong metabolismo upang masunog ang taba ng tiyan. Kumain ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 0.8 gramo bawat kilo bawat araw. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds (68 kg), hangarin na magkaroon ng 54 gramo bawat araw.
- Ang lean ground beef, manok, pabo, isda, molusko, itlog, yogurt, at keso ay binibilang sa iyong pang-araw-araw na paggamit.
- Ang ilang mga mapagkukunan ng protina na batay sa halaman ay may kasamang tofu, tempeh, seitan, beans, lentil, gisantes, quinoa, ligaw na bigas, mani, brussels, at chia seed.
Hakbang 3. Ipagpalit ang mga puspos na taba para sa malusog na taba na mayaman sa omega 3 fatty acid
Sa halip na magluto ng mantikilya at mantika, pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng niyog o langis ng oliba. Ang mga taba na mayaman sa omega 3 fatty acid ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at labanan ang pamamaga, na maaaring nagdaragdag sa laki ng iyong tiyan pagkatapos ng pagbubuntis.
- Ang malusog na taba tulad ng abukado, langis ng oliba, buto ng flax, buto ng chia, mani, at nut butters lahat ay may omega 3 fatty acid.
- Ang mga taba ay hindi mababa ang calorie na pagkain, kaya kung ang iyong pagbubuntis sa tiyan ay pinalala ng sobrang timbang, limitahan ang iyong paggamit sa 2 kutsarang (6.0 tsp) ng langis o nut butter sa isang araw.
Hakbang 4. Naubos ang mga pagkaing mayaman sa iron upang mapabilis ang iyong metabolismo at mawala ang timbang
Kumain ng maraming lentil, shellfish, spinach, atay at organ na karne, pulang karne, buto ng kalabasa, at quinoa upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng iron. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang kakulangan sa iron ay maaaring magpababa ng iyong rate ng metabolic. At upang makatulong na bawasan ang iyong taba sa tiyan, kailangan mong i-revate ang iyong metabolismo hangga't maaari!
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng iron supplement kung mayroon kang mga alerdyi o paghihigpit sa pagdidiyeta na pumipigil sa iyong makakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain.
- Ang pang-araw-araw na inirekumendang dami ng bakal ay 18 milligrams bawat araw.
- Tandaan na ang mga pandagdag sa bakal ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi, sakit sa tiyan, pagkahilo, at pagduwal. Iwasang kunin ang mga ito sa mga probiotics o calcium supplement.
Hakbang 5. Kumuha ng 65 hanggang 90 mg ng bitamina C araw-araw upang maitaguyod ang pagkalastiko ng balat
Kumain ng 1 tasa (128 gramo) ng matamis na pulang peppers, mga kamatis, mga dalandan, broccoli, bayabas, strawberry, o papaya upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng bitamina C. Ang Vitamin C ay tumutulong sa muling pagbuo ng collagen sa iyong balat, pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng iyong balat tisyu
Kung naninigarilyo ka, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 35 mg (at huminto sa paninigarilyo)
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa Vitamin A upang mapanatiling malambot at malambot ang balat ng iyong tiyan
Subukang matugunan ang pang-araw-araw na inirekumenda 700 hanggang 900 micrograms ng Vitamin A bawat araw. Sinasabi ng Vitamin A sa iyong katawan na magpadala ng tubig sa iyong balat, na kinakailangan upang mapanatili itong mamasa-masa at malambot at para sa collagen upang maayos ang pinsala.
- Ang isang katamtamang lutong kamote ay nagbibigay ng dalawang beses sa halaga ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit.
- Ang 1 tasa (220 gramo) ng taglamig na kalabasa o kale ay gagawa din ng trick!
- Ang mga karne sa atay, bakalaw na langis ng atay, mackerel, at salmon ay mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na dosis ng bitamina A.
Hakbang 7. Pagkontrol sa bahagi ng ehersisyo upang mawala ang matagal nang taba sa tiyan
Maging maingat sa kung gaano karaming pagkain ang talagang kinakain mo, lalo na kung ang iyong tiyan sa pagbubuntis ay pinalala ng sobrang taba. Kapag kainan, humiling ng kalahati ng iyong entree na ma-box up upang pumunta o magdala ng iyong sariling tupperware. Naging isang bahagi ng sukat ng pro sa pamamagitan ng paghahambing ng mga bahagi sa iyong kamay:
- Mga lutong gulay, dry cereal, tinadtad o buong prutas: 1 kamao = 1 tasa (226 gramo)
- Keso: 1 hintuturo = 1.5 ounces (42 gramo)
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 1/2 tasa (113 gramo)
- Mga Protein: 1 palad = 3 ounces (85 gramo)
- Mga taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (14.3 gramo)
Mga Tip
- Gumamit ng skin-firming na mga pangkasalukuyan na lotion upang makatulong na bawasan ang maluwag o nag-balat na balat sa iyong tiyan.
- Magsuot ng humuhubog sa ilalim ng iyong damit upang maitago ang isang matagal na tiyan ng pagbubuntis.
