Ang pagkawala ng timbang sa anumang edad ay mahirap, ngunit habang nagbabago ang iyong katawan sa pagtanda, maaari itong maging mas mahirap. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kagalingan sa anumang edad at lalo na sa iyong pagtanda. Kung nagdadala ka ng ilang dagdag na pounds at nais na mawala ang mga ito kahit na may mga hamon tulad ng isang pinabagal na metabolismo, maaari kang magpatupad ng isang makatuwirang diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong sarili na maabot ang iyong target na timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Mahusay na Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng malusog, regular na pagkain
Ang pagkain ng malusog, balanseng, at regular na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng anumang timbang at magsunog ng taba. Ang mga pagkain na may katamtamang taba, kumplikadong mga carbohydrates, at may mataas na nutrisyon, halimbawa, ay pinakamahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Manatili sa isang diyeta na humigit-kumulang sa 1, 200-1, 500 na mayaman na nutrient na calories sa isang araw, depende sa kung gaano ka aktibo.
- Makakakuha ka ng wastong nutrisyon kung isasama mo ang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay: mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas.
- Kailangan mo ng 1-1.5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong prutas tulad ng raspberry, blueberry, o strawberry, o mula sa pag-inom ng 100% fruit juice. Siguraduhing iba-iba ang mga prutas na iyong pinili upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon.
- Kailangan mo ng 2.5-3 tasa ng gulay bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong gulay tulad ng broccoli, karot, o peppers, o mula sa pag-inom ng 100% na katas ng gulay. Siguraduhing iba-iba ang mga gulay na pinili mo upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon.
- Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na kung saan kailangan mo ng higit sa 60. Hindi ka lamang regular na gagawin ng hibla, ngunit makakatulong din ito sa iyo na maitaboy ang sakit sa puso, stroke, diabetes, at pagbutihin ang iyong balat. Tutulungan ka din ng hibla na mawalan ng timbang.
- Kailangan mo sa pagitan ng 5-8 ounces ng mga butil bawat araw, kung saan ang ½ ay dapat na buong butil. Kabilang sa mga butil ang mga pagkain tulad ng brown rice, buong pasta ng trigo o tinapay, oatmeal, o cereal. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na makakatulong upang mapigilan ang pinabagal na pantunaw na maaaring mangyari sa pagtanda.
- Kailangan mo ng 5-6.5 ounces ng protina bawat araw. Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga walang karne kasama ang karne ng baka, baboy, o manok; lutong beans; mga itlog; peanut butter; o mga mani at binhi. Makakatulong din ito sa iyo upang mabuo at mapanatili ang kalamnan.
- Maghangad ng 2-3 tasa, o 12 ans., Ng pagawaan ng gatas bawat araw. Maaari kang makakuha ng pagawaan ng gatas mula sa keso, yogurt, gatas, toyo, o kahit na ice cream. Makakatulong ang mga ito sa pagbuo at pagpapanatili ng mga malalakas na buto at kalamnan, na magiging mahina habang tumatanda. Ang mga lalaking 51 at higit pa ay nangangailangan ng 1000 mg calcium bawat araw, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1, 200 mg bawat araw. Kumuha ng mga suplemento kung ang iyong paggamit ng pagawaan ng gatas ay bumagsak sa layuning ito.
- Iwasan ang labis na dami ng sodium sa iyong diyeta, na laganap sa mga pagkaing naproseso ng masa. Ang iyong pakiramdam ng panlasa ay nababawasan sa iyong pagtanda, at baka gusto mong iasin ang iyong pagkain. Subukang gumamit ng mga alternatibong pampalasa tulad ng bawang o halaman upang matulungan kang maiwasan ang labis na sodium at pagkakaroon ng timbang sa tubig.
Hakbang 2. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, lalo na ang mga naprosesong sugars at simpleng mga starches
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, magandang ideya na iwasan ang hindi malusog o junk food, na marami sa mga ito ay puno ng taba at calories. Ang mga chips ng patatas, nachos, pizza, burger, cake, at ice cream ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Maghanap para sa nakatagong asukal sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Habang bumababa ang iyong kakayahang tikman sa pagtanda, maaaring mahirap makita ang maraming asukal sa mga pagkain, na maaaring maging sanhi ng iyong timbang. Tiyaking basahin ang packaging at maghanap ng mga term na nagpapahiwatig ng asukal tulad ng mais syrup, sucrose, dextrose, o maltose
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta nang paunti-unti
Habang ikaw ay nasasabik na tuluyang ma-overhaul ang iyong kinakain, mahalagang unti-unting gumawa ng mga pagbabago sa iyong pangkalahatang diyeta. Tutulungan ka nitong manatili sa malusog na pagkain.
Maaari mong mabagal nang palitan ang mga naprosesong pagkain. Halimbawa, kung kumain ka ng puting bigas sa bawat pagkain, lumipat sa brown rice at pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng mas maraming gulay at mas kaunting bigas
Hakbang 4. Magplano ng mga pagkain nang madalas hangga't maaari
Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay magpapatibay sa mabubuting gawi. Makakatulong din ito na matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon at maaari ka ring makatipid ng pera.
Halimbawa, planuhin ang iyong mga almusal upang makatulong na simulan ang iyong araw sa kanang paa. Kung wala kang mga pagpupulong sa tanghalian, ang pag-iimpake ng isang malusog na tanghalian ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na mabilis na pagkain. Kung mayroon kang pulong sa tanghalian, mag-order ng hindi gaanong naproseso at pinaka-malusog na pagkain sa menu, tulad ng isang salad
Hakbang 5. Payagan ang iyong sarili na magkaroon ng ilang hindi malusog na pagkain bilang gantimpala
Walang taong perpekto at kung minsan ay hinahangad mo ang mga hindi malusog na pagkain. Pahintulutan ang iyong sarili paminsan-minsang mga araw ng pandaraya upang masiyahan sa junk food o mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain sa iyong plano.
- Mayroong pagtaas ng katibayan na pinapayagan ang iyong sarili na manloko paminsan-minsan at sinasadya ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta sa pangmatagalan.
- Huwag pagbayaan ang iyong sarili o hayaan ang mga pagkakamali o araw ng impostor na madiskaril ang iyong pangkalahatang malusog na gawi. Normal ang mga pag-setback.
Hakbang 6. Kumain ng malusog sa mga restawran
Ang pagkain sa labas ay makakatulong na mapanatili kang panlipunan at pasiglahin ang iyong isip pagkatapos ng 60. Ngunit maaari rin itong maging sanhi ng isang malaking kabiguan para sa maraming mga diyeta dahil sa naproseso, mataas na taba at calorie na pinggan. May kamalayan na pag-iwas sa ilang mga pagkain at paggawa ng mahusay na mga pagpipilian sa mga restawran kapag ang iyong mga kaibigan ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mabubuting gawi sa pagkain, patuloy na mawalan ng timbang, at manatiling talamak sa pag-iisip.
- Iwasan ang mga hindi malusog na pitfalls tulad ng mga breadbasket, pritong pagkain, o pinggan sa mabibigat na sarsa tulad ng fettucine alfredo.
- Ang mga salad o steamed gulay at steak ay mahusay na pagpipilian ng malusog at kaunting proseso na pagkain.
- Iwasan ang mga buffet, na madalas na puno ng hindi malusog at naproseso na mga pagpipilian sa pagkain at maaaring hikayatin kang kumain nang labis.
- Magkaroon ng buong prutas sa halip na mga naproseso na panghimagas.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ano ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin kung ikaw ay nasa isang restawran at nais na kumain ng malusog?
Piliin ang buffet.
Hindi masyado! Ang mga buffet ay madalas na naka-stock sa mga naproseso at hindi malusog na pagkain. Maaari ka ring maging sanhi ng labis na pagkain sa iyo, kaya pumili ng mas malusog kung maaari mo. Pumili ng isa pang sagot!
Mag-order ng steak at gulay.
Oo! Parehas ito ng mga napiling naprosesong pagpipilian. Ang mga salad at buong prutas ay iba pang malusog na mga pagpipilian sa restawran. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Walang dessert.
Hindi kinakailangan! Tiyak na hindi ka dapat magkaroon ng isang naprosesong dessert na puno ng asukal. Ngunit may mga mas malusog na pagpipilian ng panghimagas na maaari mong mapili, tulad ng buong prutas! Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang ng regular na ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa sinuman na maging at pakiramdam ng malusog. Ngunit makakatulong din ito sa iyo na malaglag ang labis na timbang. Ang pag-unawa sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na magkasya at mawala ang timbang..
- Maaaring maiwasan ng ehersisyo ang labis na pagtaas ng timbang.
- Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang mga problema na nauugnay sa edad tulad ng pagkawala ng kalamnan at buto, stress, o kahit mga isyu sa pagtulog.
- Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong lakas at matulungan kang makatulog.
Hakbang 2. Magpainit at magpalamig bilang isang bahagi ng mga sesyon ng ehersisyo
Tuwing mayroon kang isang sesyon sa pag-eehersisyo, siguraduhing nagpainit ka sa harap nila at gumugol ng kaunting oras sa paglamig kapag tapos ka na. Makakatulong ito sa paghahanda ng iyong katawan na mag-ehersisyo pati na rin magpapatatag ng iyong temperatura at presyon ng dugo.
- Magpainit sa isang mababang epekto at magaan na aktibidad, tulad ng paglalakad, sa loob ng 5-10 minuto.
- Magpalamig kasama ang aktibidad na may mababang epekto tulad ng light jogging o paglalakad ng 5-10 minuto.
- Ang pagiging at pananatiling maayos na hydrated para sa pag-eehersisyo ay mahalaga. Tiyaking magkaroon ng hindi bababa sa 64 ounces ng likido sa isang araw upang manatiling hydrated at magdagdag ng 8 onsa ng tubig para sa bawat oras ng aktibidad.
Hakbang 3. Makilahok sa pag-eehersisyo sa puso
Ang paggawa ng mababang epekto, katamtamang lakas na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong fitness at maaari ka ring makatulong na mawalan ng timbang. Talakayin ang iyong plano na gawin ang pagsasanay sa cardio sa iyong doktor at sertipikadong propesyonal sa fitness bago ka magsimula.
- Ang mga taong higit sa 60 ay maaaring gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo lahat o karamihan sa mga araw ng linggo. Kung hindi mo magawa ang isang aktibidad sa loob ng 30 minuto, hatiin ito sa dalawang 15 minutong session.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo, maaari kang makasabay sa mga ehersisyo na ito sa pag-apruba ng iyong doktor at kung komportable ka.
- Kung nagsisimula ka lamang o kailangang gumawa ng isang mas mababang aktibidad na nakakaapekto, ang paglalakad at paglangoy ay mahusay na pagpipilian.
- Maaari kang gumawa ng anumang uri ng pagsasanay sa cardio upang matulungan kang mawalan ng timbang. Higit pa sa paglalakad at paglangoy, isaalang-alang ang pagtakbo, paggaod, pagbibisikleta, o paggamit ng isang elliptical machine.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari rin itong makatulong na mapigilan ang mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis at maiwasan ka na saktan ang iyong sarili dahil ang pagdadala ng timbang ay nakakabuo ng buto at kalamnan.
- Bago ka magsimula sa anumang programa sa pagsasanay sa lakas, kumunsulta sa iyong doktor at marahil kahit sa isang sertipikadong tagapagsanay, na lilikha ng pinakamahusay na plano para sa iyong mga kakayahan at pangangailangan.
- Ituon ang ehersisyo na nagpapalakas sa iyong buong katawan at tukoy para sa iyong mga pangangailangan sa iyong pagtanda. Halimbawa, ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng binti ay makakatulong suportahan ang bigat ng iyong katawan.
- Kung ang bigat ay masyadong mabigat, ang mga resist band ay maaaring magbigay ng isang katulad na epekto sa pagbuo ng kalamnan para sa mga taong higit sa 60.
Hakbang 5. Magsanay ng regular na yoga o Pilates
Subukan ang isang yoga o klase ng Pilates alinman sa isang studio o online. Ang mga aktibidad na mas mababa ang epekto ay maaaring makatulong na palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan habang tinutulungan kang makapagpahinga.
Mayroong iba't ibang uri ng mga kurso na batay sa video sa yoga at Pilates na magagamit. Maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng mga DVD, na maaaring mag-alok ng mga pangunahing gabay na sesyon para sundin mo. Maaari ka ring maghanap sa online para sa mga video o kurso na gumagabay sa iyo sa iba't ibang antas ng mga sesyon ng yoga at Pilates
Hakbang 6. Makinig sa iyong katawan
Kung magpasya kang mag-ehersisyo upang mawala ang timbang, mahalagang makinig sa iyong katawan sa panahon ng anumang aktibidad. Matutulungan ka nitong makilala kung pagod ka na, kailangang mag-hydrate, o nakakaranas ng mga palatandaan ng isang mas seryosong problema.
- Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga kung nais mo. Kung sa tingin mo ay pagod o ayaw mong mag-ehersisyo isang araw, pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga. Tandaan na ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog at pagkawala ng timbang. Maaari mong malaman na wala kang kasing lakas sa iyong pagtanda.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng pagkahilo, sakit ng ulo, lumalala ang paghinga, sakit sa dibdib, palpitations ng puso o hindi pantay at mabilis na tibok ng puso.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Bakit ka dapat gumawa ng ehersisyo sa lakas-pagsasanay?
Maaari silang makatulong na maiwasan ang pinsala.
Talagang! Ang pag-eehersisyo sa mga timbang o mga banda ng paglaban ay nagpapalakas sa iyong mga buto at kalamnan, na ginagawang mas malamang na masira o mapunit. Maaari ka ring mag-target ng mga tukoy na lugar, tulad ng iyong mga binti, na makakatulong sa iyong suportahan ang iyong katawan sa iyong pagtanda. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ito ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang iyong kalamnan.
Hindi kinakailangan! Kung nais mong iunat ang iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo, subukan ang yoga o Pilates. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakarelaks din, na kung saan ay isang karagdagang bonus. Hulaan muli!
Maaari mo itong gawin nang hindi muna kumunsulta sa doktor.
Hindi! Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pagsasanay sa lakas. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang iyong katawan at isip ay sapat na malusog upang ligtas na sanayin ang lakas. Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Pagkonsulta sa Mga Propesyonal sa Kalusugan at Fitness
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong regimen at plano sa fitness
Kung nais mong mawalan ng timbang sa o pagkatapos ng edad na 60, makipag-usap muna sa iyong doktor tungkol sa kung ligtas o hindi na ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad o idagdag sa kanila. Maaaring may ilang mga pangyayari kung saan maaaring hindi ligtas para sa iyo na gumawa ng ilang mga aktibidad.
- Sa pangkalahatan ay mabuti ang ehersisyo para sa iyo. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na huwag kang mag-ehersisyo kung mayroon kang mga problema sa puso at baga o mataas na presyon ng dugo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga uri ng ehersisyo na nais mong gawin upang matiyak na ligtas sila. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makipagtagpo sa isang propesyonal sa fitness upang matulungan kang makahanap ng pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo para sa iyo.
- Ang pag-iisa at pagkalungkot ay maaaring makaapekto sa iyong gana sa pagkain at diyeta. Kung naghihirap ka mula sa alinman sa mga sintomas, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano pinakamahusay na gamutin ang parehong mga kondisyon at mawalan ng timbang.
- Ang ilang mga gamot ay maaaring makapagpabago ng iyong pakiramdam ng panlasa, na ginagawang mas malamang na kumonsumo ka ng mas maraming asukal o asin, na maaaring makapagbigay ng timbang sa iyo. Kausapin ang iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang iyong gamot ay nagdudulot sa iyo upang makakuha ng timbang.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang rehistradong dietician
Kahit na wala kang mga espesyal na pangangailangan sa pagdidiyeta, kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta upang mawala ang timbang at manatiling malusog dahil sa pinabagal na pantunaw at metabolismo na may kasamang edad. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietician upang talakayin ang iyong tukoy na mga pangangailangan sa pagdidiyeta at kung paano mo pinakamahusay na makukuha ang lahat ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kalusugan at fitness.
- Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal bawat taon pagkatapos ng edad na 40. Dahil dito, maaari kang makakuha ng timbang kung magpapatuloy kang kumain ng parehong halaga.
- Ang iyong pantunaw ay nagpapabagal din sa iyong pagtanda at maaaring maging mahirap para sa iyo na iproseso ang mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon tulad ng folic acid.
- Kung ikaw ay nagretiro na, maaaring nahihirapan kang kumain ng malusog sa isang nabawasan na badyet. Ang isang dietician ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng makatuwiran at malusog na mga pagpipilian sa murang.
- Ang iyong doktor o lokal na ospital ay maaaring magmungkahi ng isang nakarehistrong dietician upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta at mga layunin sa fitness.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang sertipikadong propesyonal sa fitness
Kung regular kang nag-eehersisyo at nais mong ipagpatuloy ang aktibidad na ito upang mawalan ng timbang, kumunsulta sa isang sertipikadong propesyonal sa fitness sa sandaling mayroon ka ng selyo ng iyong doktor. Maaari kang matulungan kang maiangkop ang isang regimen sa ehersisyo upang matulungan kang mahulog ang labis na pounds.
- Ang Falls ay isang pangkaraniwang dahilan para sa pinsala pagkalipas ng 60. Ang pag-eehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga buto at kalamnan, at makakatulong na protektahan ka mula sa pagkahulog at mula sa luha ng kalamnan o buto ng buto.
- Kahit na ang katamtamang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan at makontrol ang mga malalang isyu sa kalusugan na laganap sa mga tumatanda, kabilang ang diabetes.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay maaari ring makatulong na mapanatili o mapagbuti ang pagpapaandar ng utak, na nabawasan habang tumatanda tayo.
- Ang isang sertipikadong propesyonal sa fitness ay maaaring makatulong sa iyo na maging malusog at magpapayat kahit na hindi ka pa nag-eehersisyo. Ang pagkuha o pagtaas ng fitness sa iyong pagtanda ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog at maiiwasan ang pagtanda at mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis o diabetes.
- Maaaring sabihin sa iyo ng isang sertipikadong propesyonal sa fitness na ligtas na ipagpatuloy ang anumang ehersisyo na ginagawa mo hangga't ikaw ay maayos at komportable at magkaroon ng ok mula sa iyong doktor.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Bakit mo kailangang ayusin ang iyong regular na diyeta sa iyong pagtanda?
Ang iyong pantunaw at metabolismo ay tumaas sa pagtanda.
Subukan ulit! Nagbabago ang iyong katawan sa iyong pagtanda, ngunit ang iyong pantunaw at metabolismo ay hindi tumaas. Makipag-usap sa isang nakarehistrong dietician upang malaman ang higit pa tungkol sa kung paano dapat magbago ang iyong diyeta habang tumatanda ka. Pumili ng isa pang sagot!
Pinoproseso mo ang mga nutrisyon tulad ng folic acid nang mas mabilis.
Hindi masyado! Habang tumatanda ka, bumabagal ang iyong pantunaw, na nangangahulugang pinoproseso mo ang mga nutrisyon tulad ng folic acid na mas mabilis. Ang iyong pantunaw ng mga bitamina at mineral ay maaari ding maging mas mahirap. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Ang iyong pantunaw at metabolismo ay nagpapabagal sa pagtanda.
Tama! Sa iyong pagtanda, ang iyong pantunaw at metabolismo ay bumagal, na nangangahulugang dapat mong ayusin ang iyong diyeta upang manatiling malusog. Makipag-usap sa isang dietician pagkatapos ng edad na 40 para sa payo sa kung paano mapanatili ang isang malusog na diyeta habang ikaw ay edad. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Makukuha mo ang mga resulta na nais mo kung mananatili ka sa programa na pare-pareho.
- Ang pagkawala ng timbang sa osteoarthritis ay posible pa rin kung gumawa ka ng mga kinakailangang pag-iingat.
