Kung na-hit mo ang menopos, alam mo na maaaring mahirap mawala ang taba ng tiyan. Sa kasamaang palad, may posibilidad kang makakuha ng timbang sa paligid ng lugar na ito kapag dumadaan sa menopos. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa-maaari kang gumawa ng mga hakbang upang labanan ang pagtaas ng timbang. Isaisip na imposibleng i-target ang pagkawala ng taba sa isang lugar; upang mawala ang taba sa iyong tiyan, kailangan mong mawala ang taba sa pangkalahatan. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo, kabilang ang pagsasanay sa lakas, dahil maaaring labanan ang pagkawala ng kalamnan at isang pagbagal ng metabolismo. Gayundin, suriin ang iyong diyeta upang matiyak na kumakain ka ng tama at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang mas madali itong mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa sa Iyong Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Taasan kung magkano ang iyong ehersisyo
Ang karaniwang payo para sa kung magkano ang dapat mong ehersisyo sa isang linggo ay 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo. Kung hindi ka nakakakuha ng labis na ehersisyo, magtrabaho hanggang sa halagang ito. Kung ginagawa mo na ito at hindi ka pa rin nagpapapayat, maaaring kailangan mong dagdagan ang ginagawa mo. Dahil ang iyong metabolismo ay mas mabagal, maaaring kailangan mong gumawa ng higit pa upang makita ang parehong mga resulta.
- Maaari kang gumawa ng anumang ehersisyo na nasisiyahan ka, mula sa paglangoy at pag-jogging hanggang sa pagbibisikleta o paglalaro ng basketball o tennis. Magaling din ang paglalakad!
- Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas matindi, maaari kang makawala ng mas kaunti. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka ng mabuti sa loob ng 20 minuto at humihinga ka ng mabigat sa karamihan nito, maaari kang makawala sa 3 mga sesyon sa isang linggo.
- Grab isang kaibigan upang gawing mas madali upang gumalaw! Tutulungan ka nilang mapanagot.
Hakbang 2. Magdagdag ng high-intensity interval training (HIIT) sa iyong pag-eehersisyo
Sa iyong pagtanda, maaaring maging mahirap mag-alis ng timbang dahil mabagal ang iyong metabolismo. Ang pagdaragdag ng iba't ibang mga estilo ng pagsasanay, tulad ng HIIT, sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na labanan iyon. Ang HIIT ay nangangahulugan lamang ng paghalili sa pagitan ng paglabas ng lahat sa isang maikling panahon at pagkatapos ay paggawa ng isang mas mabagal na ehersisyo o pamamahinga para sa isang maikling panahon. Matutulungan ka nitong mas mabilis na masunog ang mas maraming taba, at maaari din nitong sipain ang iyong metabolismo sa natitirang araw.
- Layunin para sa isang 1: 2 ratio. Iyon ay, magsumikap para, sabihin, 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga o gumawa ng isang mas mabagal na ehersisyo sa loob ng 60 segundo. Halimbawa, subukang tumakbo nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay pabagal at maglakad ng 60 segundo. Patakbuhin muli sa loob ng 30 segundo at magpahinga muli sa loob ng 60, nagtatrabaho sa loob ng 20-45 minuto. Maaari kang lumipat ng hanggang sa isang 1: 1 ratio kung ikaw ay higit sa hugis.
- Magagawa mo ito sa halos anumang ehersisyo, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy.
Hakbang 3. Gawin ang pagsasanay sa paglaban na bahagi ng iyong pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo
Maghangad ng 1-oras na sesyon sa bawat oras. Sa iyong pagtanda, may posibilidad kang mawala ang kalamnan sa paglipas ng panahon, na nagpapabagal ng iyong metabolismo. Ang aktibong pagtatrabaho sa pagbuo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang metabolismo na iyon at mawala ang timbang, kabilang ang paligid ng iyong tiyan.
- Upang matulungan ang tono ng iyong tiyan, subukan ang mga pangunahing ehersisyo na partikular na gumagana ang lugar na ito, tulad ng mga crunches, press ng tiyan, at planking.
- Anumang bagay na nagtatayo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kabilang ang mga squat, lunges, bench presses, pushup, at mga press ng balikat. Maaari ka ring magsimula sa paggamit ng mga de-lata o bote ng tubig para sa timbang.
Hakbang 4. Pagkasyahin sa mas maraming paggalaw kung kaya mo
Hindi mo kailangang pindutin ang gym upang makakuha ng mas maraming ehersisyo. Magdagdag lamang ng kaunti pa rito at doon sa iyong araw. Halimbawa
- Maaari mo ring gamitin ang iyong mga pahinga upang maglakad sa paligid ng gusali sa trabaho o humiga sa paligid ng opisina kapag pumunta ka sa banyo. Bilang kahalili, pumunta sa banyo sa ibang palapag at umakyat sa hagdan.
- Sa halip na kunin ang subway sa buong paraan upang gumana, bumaba ng kaunti at lakarin ang natitirang paraan.
Hakbang 5. Pumili ng mga nakakatuwang aktibidad na magpapalipat-lipat sa labas ng gym
Kung mas nasiyahan ka sa ehersisyo na pinili mo, mas malamang na gawin mo ito! Maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng pagsali sa isang softball o bowling liga o paglahok sa isang hardin ng pamayanan. Maglaro kasama ang iyong mga alagang hayop o iyong mga anak nang kaunting panahon bawat araw; siguradong mapapalipat ka nila.
- Maaari ka ring maglagay ng musika at sumayaw sa paligid habang gumagawa ka ng gawaing bahay o uka habang nagluluto ka.
- Mag-set up ng isang lutong bahay na slip-and-slide sa backyard kasama ang iyong mga anak o magkaroon ng water-gun o water balloon fight sa tag-init.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gumawa ng kalahati ng iyong prutas na prutas at gulay
Kapag umupo ka sa isang pagkain, kung ang kalahati ng iyong plato ay puno ng mga prutas at gulay, malamang na kumain ka ng mas kaunting mga calorie. Dagdag nito, mananatili kang mas matagal kaysa sa mataas na hibla sa mga pagkaing ito. Kumain ng iba't ibang mga kulay upang makuha ang lahat ng iyong mga nutrisyon!
- Halimbawa, sa agahan, subukan ang spinach, kamatis, at kabute sa iyong egg scramble o avocado at mga labanos sa toast.
- Bilang meryenda, subukan ang hummus na may sariwang hilaw na gulay.
- Sa tanghalian, kumain ng isang sopas na nakabatay sa gulay, punan ang isang balot ng isang maliit na hiniwang pabo at tonelada ng mga gulay, o subukan ang isang brown na mangkok ng bigas na may takip na inihaw na broccoli, cauliflower, at mga kabute.
- Para sa hapunan, pumili para sa mga isda na ipinares sa sauteed spinach at mga inihaw na beet, subukan ang isang sarsa ng Alfredo na gawa sa cauliflower at pinunan ng broccoli at kabute, o kumain ng isang malaking salad na puno ng maraming gulay.
Hakbang 2. Mag-opt para sa mga sandalan na protina sa buong araw
Kasama sa mga protina ng lean ang mga pagkain tulad ng walang balat na walang manok na manok, itlog, baboy na baboy (tulad ng tenderloin), isda, beans, lentil, tofu, at 90% sandalan na karne ng baka. Ang mababang taba ng pagawaan ng gatas ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Layunin na kumain ng hindi bababa sa ilang protina sa bawat pagkain upang manatiling nasiyahan ka.
- Kapag kumakain ng karne, layunin para sa isang paghahatid na kasing laki ng isang deck ng mga baraha.
Hakbang 3. Kumuha ng halos 200 calories mula sa iyong diyeta bawat araw
Dahil ang iyong metabolismo ay nagpapabagal pagkatapos ng menopos, kailangan mong babaan ang iyong calorie na paggamit upang matulungan kang mawalan ng timbang. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo, subukang subaybayan ang iyong pagkain sa isang journal o sa isang app ng pagkain. Sa ganoong paraan, makikita mo kung saan ka makakabawas.
- Palaging sukatin ang iyong mga pagkain upang makita kung magkano ang iyong kinakain! Sa pangkalahatan, ang mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano sila kumakain.
- Ang pagputol ng 200 calories ay maaaring maging kasing simple ng pagpapalit ng isang may lasa latte na may asukal para sa isang itim na kape. Subukang pumili ng naka-pop na popcorn sa mga may lasa na chips o isang maliit na strawberry para sa panghimagas sa paglipas ng ice cream. Ang mga simpleng swap lamang ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga calorie.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong pag-inom ng mga inuming may asukal at pagkain
Habang hindi mo kailangang laktawan ang mga pagkaing ito nang buo, maaari silang magdagdag ng maraming hindi kinakailangang mga calorie sa iyong diyeta. Ang mga masasarap na inumin, lalo na, ay nagbibigay ng maraming walang laman na calorie. Subukang iwasan ang mga soda, inumin sa palakasan, at kahit na mga juice, dahil lahat sila ay mabilis na nagdaragdag.
- Sa halip, uminom ng hindi matamis na tsaa o kape, kumislap na tubig na may prutas dito, o payak na tubig.
- Kung nais mo ang isang bagay na matamis pagkatapos ng hapunan, subukan ang isang piraso ng prutas o isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate.
Hakbang 5. Kumuha ng isang mas maliit na bahagi sa pagkain upang magsimula
Sa halip na kumuha ng 2 malalaking scoop ng pasta, subukan ang 1 1/2. Sa halip na pumunta para sa 2 pork chops, pumili para sa 1. Kumuha lamang ng kaunting kaunti kaysa sa karaniwang gusto mo. Pagkatapos, pagkatapos kumain at magpahinga ng ilang minuto, masisiyahan ka sa maraming prutas at gulay kung nararamdaman mo pa rin ang gutom.
- Maaari itong makatulong na gumamit ng mas maliit na mga plato. Sa ganoong paraan, kahit na punan mo ito, hindi ka kukuha ng marami tulad ng gagawin mo kung gumamit ka ng mas malaking plato.
- Kung kumakain ka sa labas, humingi ng isang kahon kapag inilabas nila ang iyong pagkain. Box up kalahati upang maiuwi at kumain lamang ng kalahati para sa iyong pagkain.
Hakbang 6. Bahagi ng mga pagkain tuwing kumakain ka
Kung kumain ka ng mga chips mula sa isang bag, maaari kang mawalan ng pananaw tungkol sa kung magkano ang iyong kinakain. Sa halip, ulam ang mga chips na iyon, alinman sa pagbibilang o pagsukat sa mga ito upang makakuha ng 1 laki ng paghahatid. Pagkatapos, itabi ang pakete upang hindi ka makalabas.
Gayundin, tiyaking suriin mo ang pakete upang malaman mo kung ano ang laki ng paghahatid
Hakbang 7. Iwasang mag-meryenda pagkalipas ng 7 ng gabi. upang lumikha ng isang window ng pag-aayuno
Sa pamamagitan ng pag-shut down ng kusina sa oras na ito, mahalagang ginagawa mo ang isang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, nangangahulugang pag-aayuno para sa bahagi ng araw o linggo. Kung titigil ka sa pagkain ng 7 pm at huwag kumain muli hanggang 7 ng umaga, iyon ay 12 oras kung saan hindi ka kumakain, at bumabawas ito sa iyong calorie. Dagdag pa, ipinakita ng ilang mga pag-aaral ang pamamaraang ito ng pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang partikular na taba ng tiyan.
Hindi na dapat 7 ng gabi. kung panatilihin mo ang isang hindi tradisyonal na iskedyul. Subukan lamang na lumikha ng isang window ng 12 oras sa isang araw kapag hindi ka kumain
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog ng 7-8 na oras bawat gabi
Mahalaga ang pagtulog sa iyong kalusugan, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat, iyon ay maaaring isang dahilan na hindi ka nawawalan ng timbang. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa oras, subukang magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo isang oras bago ka matulog.
- Kung nagkakaproblema ka pa sa pagtulog habang tumatanda ka, tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang pag-aaral sa pagtulog. Maaari kang magkaroon ng isang kundisyon tulad ng sleep apnea na nag-aambag sa iyong hindi pagkakatulog.
- Kapag ang iyong alarma para sa kama ay patayin, patayin ang lahat ng iyong electronics at simulang paikot-ikot para sa kama.
- Kung ang iyong silid-tulugan ay hindi nakakatulong sa pagtulog, gumawa ng ilang mga pagbabago. Patayin ang lahat ng ilaw na magagawa mo gamit ang mga kurtina at kahit itulak ang isang tuwalya sa ilalim ng pintuan kung kailangan mo. Patayin ang ingay sa bahay o subukan ang isang puting ingay machine upang malunod ito. Kung mayroon kang mga alagang hayop, ilabas ang mga ito sa iyong silid-tulugan upang hindi nila maaabala ang iyong pahinga.
- Subukang i-down din ang AC, dahil karaniwang natutulog ka ng mas malamig sa isang mas malamig na silid.
Hakbang 2. Uminom ng sapat na tubig upang manatiling hydrated at pigilan ang iyong gana sa pagkain
Tulad ng iyong edad, hindi ka kasing tono sa pangangailangan ng iyong katawan ng tubig tulad ng noong ikaw ay mas bata. Samakatuwid, mahalagang maging mapagbantay tungkol sa pagkuha ng sapat na tubig.
- Kung marami kang ginagawa, malamang na kakailanganin mo ng kaunti pa.
- Subukan ang pag-inom ng tubig bago kumain upang makatulong na pabagalin ang iyong gana sa pagkain.
- Upang makakuha ng mas maraming tubig, subukang uminom ng may lasa, hindi nag-amoy na sparkling na tubig o bumili ng isang malaking bote ng tubig na humahawak sa kailangan mong inumin para sa isang araw.
Hakbang 3. Itigil ang paninigarilyo upang matulungan kang mawala ang taba ng tiyan
Tulad ng malamang na alam mo, ang paninigarilyo ay nagdudulot ng maraming mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, maaaring hindi mo alam na maaari nitong palakasin ang iyong timbang sa paligid ng iyong tiyan. Kung naghahanap ka ng isang dahilan upang huminto, maaari na ngayong oras upang gawin ito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtigil, at maipapayo nila sa iyo ang tungkol sa mga bagay na makakatulong sa iyo na umalis, tulad ng mga nikotina na tablet o patch.
- Sumali sa isang pangkat para sa mga taong sumusubok na huminto, dahil matutulungan ka nilang malaman ang mga diskarte sa pagkaya para sa iyong mga pag-trigger.
- Palitan ang paninigarilyo ng iba pang mga aktibidad. Halimbawa, subukang uminom ng isang tasa ng itim na tsaa sa umaga sa halip na manigarilyo.
Hakbang 4. Maghanap ng mga positibong paraan upang harapin ang pag-swipe ng mood sa halip na kumain
Kung ikaw ay isang emosyonal na kumakain, tiyak na hindi ka nag-iisa. Ang mga pagbabago sa hormon ay maaaring maging sanhi ng iyong mga emosyon na maging mas hindi matatag habang lumilipat ka sa menopos, na pinalala ang problemang ito. Sa katunayan, ang ilang mga tao ay nagdurusa mula sa pagkalumbay kapag dumaan sa yugtong ito ng buhay. Kung mahahanap mo ang pagbabago ng mood ay nakakakuha ka ng down, subukan ang iba pa, mas positibong mga aktibidad upang harapin ang mga ito, tulad ng paglalakad, journal, o pagsubok ng mga bagong libangan.
