Maraming kababaihan ang nagpupumilit sa pagtaas ng timbang sa edad na edad at sa paligid ng menopos. Ang pagtaas ng timbang sa edad na ito ay maaaring maging bahagi ng hormonal, dahil ang mga pagbabago sa katawan ay ginagawang mas malamang na maipon ang taba sa paligid ng iyong kalagitnaan ng seksyon. Ang mga pagbabago sa hormonal ay hindi lamang ang dahilan para sa pagtaas ng timbang, bagaman, at ang pagtaas ng timbang sa menopos ay hindi maiiwasan. Sa halip, madalas itong nauugnay sa mga bagay tulad ng pagtanda, pamumuhay, at genetika. Kung nabigo ka tungkol sa menopausal na pagtaas ng timbang, hindi ka nag-iisa at hindi na kailangang mawalan ng pag-asa. Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang baligtarin ang kurso sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkain ng malusog na diyeta, at pamumuhay ng malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Aktibong Pamumuhay
Hakbang 1. Pamahalaan ang napapailalim na mga kondisyong medikal
Ang pagtaas ng timbang sa paligid ng menopos ay karaniwang nauugnay sa natural na proseso ng pagtanda. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na hindi ito sanhi ng isang napapailalim at marahil malubhang kondisyong medikal. Bisitahin ang iyong doktor upang alisin ang mga kundisyon na maaaring maging responsable para sa pagtaas ng timbang.
- Maaaring kailanganin ng iyong doktor na matukoy kung mayroon kang isang hindi aktibo na teroydeo, halimbawa, alin ang pinakakaraniwan sa mga matatandang kababaihan. Ang thyroids ay may pangunahing papel sa pagkontrol sa metabolismo ng katawan - ang isang hindi aktibo ay nangangahulugang ang iyong metabolismo ay mabagal at maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang.
- Ang pagtaas ng timbang ay maaari ding maiugnay sa mga kundisyon tulad ng diyabetis (bilang isang epekto ng insulin), pagpapanatili ng likido, paggamit ng mga corticosteroids, Cushing's Syndrome, o mababang antas ng dugo ng bitamina D. Pinakamabuting iwaksi sa iyong doktor ang mga ito.
Hakbang 2. Subukan ang mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay
Ang kalamnan-masa ay bumababa habang tayo ay tumatanda, na maaaring gawing mas mahirap upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa muling pagbuo ng kalamnan-masa at babaan ang iyong panganib para sa osteoporosis. Gumawa ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay na gumagana ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Upang magsimula, gawin ang pagsasanay sa cardio at lakas sa mga kahaliling araw. Sa iyong pagsulong, subukang pagsamahin ang mga ehersisyo.
- Upang makabuo ng kalamnan-masa, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo na nakakapagpabigat ng timbang at hinahamon ang mga kalamnan na may resistensya. Kasama rito ang pag-aangat ng timbang, paggamit ng mga resist band, ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan (hal. Mga push-up), o iba pa. Kung hardin mo, ang paghuhukay at pag-shovel ay binibilang din bilang lakas ng pagsasanay.
- Dapat iwasan ng mga menopausal na kababaihan ang mga sit-up, habang inilalagay nila ang stress sa gulugod. Subukan ang mga ehersisyo sa plank, sa halip, at mga ehersisyo na mas mababa sa katawan tulad ng mga lunges at squats.
- Ang lakas-pagsasanay ay maaaring magkaroon ng isang karagdagang benepisyo - pagprotekta sa iyo mula sa pagkawala ng buto. Ang 5 taon pagkatapos ng menopos ay madalas na isang oras ng mabilis na pagkawala ng buto para sa mga kababaihan. Ang ehersisyo sa pagdadala ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang density ng buto.
Hakbang 3. Magdagdag ng cardiovascular conditioning
Ang aktibidad ng aerobic (madalas na tinatawag na "cardio") ay isa pang mahalagang bahagi ng pananatiling aktibo. Ang eerobic na ehersisyo ay sinusunog ang taba at binago ang iyong metabolismo. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo, mapabuti ang iyong profile sa lipid, mabawasan ang pagiging sensitibo ng insulin, at kahit mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at Type-2 diabetes.
- Magsimula sa 30 minuto bawat araw, tatlong araw sa isang linggo. Pindutin ang treadmill para sa isang power walk o mabilis na jogging. Gamitin ang elliptical para sa isang mas magkakaibang pag-eehersisyo na madali sa iyong tuhod. Kung ang machine ay hindi para sa iyo, gawin ang mga jumping jack, tumalon sa lubid, o tumakbo sa lugar. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo.
- Pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka, pati na rin. Maaaring ito ay hiking, pagbisikleta, paglalaro ng golf, o pagsayaw. Ang ehersisyo ay dapat na malusog, ngunit nakakatuwa din.
Hakbang 4. Humingi ng suporta sa pagbawas ng timbang
Ang pagdikit sa isang plano sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap. Minsan, nakakatulong ang magkaroon ng mga kaibigan o iba pang mga tagasuporta upang mapanatili kang maganyak, mapanagot, at lumipat. Isaalang-alang ang mga paraan upang manatili sa track, kung nalaman mong isyu ito. Hilingin sa isang kaibigan na maging iyong ehersisyo sa buddy, halimbawa. O, sumali sa isang klase sa ehersisyo.
- Mayroong maraming mga pagkakataon upang mag-ehersisyo sa iba. Maaari kang sumali sa isang tumatakbo na pangkat, halimbawa, o isang lokal na liga sa palakasan. Maaari ka ring magpatala sa isang lingguhang klase ng ehersisyo sa gym, kung saan makakasama mo ang iba na may mga layunin na katulad sa iyo.
- Kung nasa teknolohiya ka, subukan ang isang app na ehersisyo o streaming ng mga video ng pag-eehersisyo. Mayroong isang bilang ng mga app tulad ng Hot5, RunKeeper, o GymPact na maaari mong i-download. Halimbawa, ang GymPact ay nakatuon ka upang mag-ehersisyo ang isang tiyak na bilang ng beses bawat linggo, na may mga parusa at gantimpala para sa pagkabigo at tagumpay.
- Gawin kung ano ang gumagana para sa iyo. Higit sa lahat, dapat mong gawin ang nasisiyahan ka sa iyong sariling antas - alinman sa aerobics, rock climbing, o roller derby.
Paraan 2 ng 3: Masisiyahan sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong mga calory na pangangailangan
Ang pagbawas ng timbang at pagtaas ng timbang ay nakatali sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok at nasunog. Bilang isang panuntunan, ang mga nasa hustong gulang na babae ay nangangailangan ng 1, 600 at 2, 000 calories bawat araw. Ngunit ang bilang ng mga indibidwal ay nag-iiba ayon sa edad, antas ng aktibidad, o iba pang mga kadahilanan.
- Upang malaman ang iyong sariling mga pangangailangan, maaari mo munang kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate o BMR. Sinasabi nito sa iyo kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan para sa mga proseso ng pagtaguyod ng buhay. Karaniwan ang equation para sa mga kababaihan: 655.1 + (9.6 * bigat [kg]) + (1.8 * laki [cm]) - (4.7 * edad [taon])
- Ngayon, ayusin ang iyong antas ng aktibidad. I-multiply ang iyong BMI sa isa sa mga sumusunod na numero: 1.2 para sa laging nakaupo na pamumuhay, 1.375 para sa magaan na aktibidad, 1.55 para sa katamtamang aktibidad, 1.725 para sa napaka-aktibo, at 1.9 para sa sobrang aktibo.
- Halimbawa, sabihin na ikaw ay 55-taong gulang na may taas na 5 '6' 'at isang bigat na 145 pounds. Ang iyong BMR ay tungkol sa 1, 322 calories. Dahil katamtaman kang aktibo, i-multiply ang 1, 322 ng 1.55 upang makakuha ng 2, 050. Ito ang dami ng mga calory na kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang bigat ng iyong katawan.
- Tumatagal ng isang kakulangan ng tungkol sa 3, 500 calories upang mawala ang isang libra ng timbang sa katawan bawat linggo. Kapag mayroon ka ng iyong numero, maaari mo itong subukan sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calory o pag-iingat ng isang journal sa pagkain. Siguraduhin lamang na ligtas itong gawin. Huwag ubusin ang mas mababa sa iyong BMR bawat araw at huwag kailanman pumunta sa ibaba 1, 200 bawat araw. Sa katunayan, marahil pinakamahusay na makipag-usap sa isang nutrisyunista upang matiyak na ligtas ka.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Bilang isang patakaran, ang mga naproseso at lubos na pinong pagkain ay hindi gaanong malusog para sa iyo. Karaniwan silang may mas kaunting mga nutrisyon (bitamina at mineral), mas maraming taba, mas maraming mga additives, at mas maraming sodium. Mahusay na iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain at palitan ang mga ito ng hindi gaanong naproseso na buong butil, prutas, at gulay.
- Ang mga halimbawa ng naproseso na pagkain ay kasama ang mga pinong pino na butil at simpleng mga karbohidrat, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at mga produktong gumagamit ng pino na harina. Iwasan din ang mga junk food, fast food, at mga bagay na naglalaman ng mga transfats at syrup ng mais.
- Subukang palitan ang mga naprosesong pagkain ng malusog na mga kahalili. Sa halip na iproseso ang cereal ng agahan, magkaroon ng isang mangkok ng otmil na ginawa mula sa buong gulong na oats. Sa halip na puting bigas, subukan ang brown rice, pearled barley, o quinoa. Kahit na ang isang lutong patatas ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian nang walang labis na mantikilya o mataba kumalat.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay masustansya sa nutrisyon at panatilihin kang busog. Bahagi sila ng isang malusog na diyeta at, madalas, mas mababa ang calorie kaysa sa iba pang mga pagpipilian. Hiwain ang isang saging sa iyong otmil para sa tamis at potasa. Meryenda sa mga ubas o berry kung sa tingin mo ay isang labis na pananabik sa asukal. Ihagis ang mga kabute sa iyong spaghetti squash upang mapalitan ang karne. Magdagdag ng bawang at / o mga sibuyas sa iyong pagkain upang maiwasan ang pamamaga.
Mag-load sa madilim na mga berdeng gulay tulad ng kale. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, kung saan kailangan mo ng higit pa sa panahon at pagkatapos ng menopos para sa kalusugan ng buto. Idagdag ang mga ito sa iyong mga sandwich at salad o igisa ang mga ito ng langis ng oliba at bawang para sa isang masarap na ulam
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Bilang panuntunan, hindi ka dapat uminom ng masyadong maraming calorie, aling alak ang naglalaman. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso, isang baso ng pulang alak bawat araw ay mabuti ngunit hayaan mong iyon ang iyong limitasyon. Iwasan ang alak, serbesa, at halo-halong inumin na naglalaman ng idinagdag na asukal.
Hakbang 5. Isama ang protina sa iyong diyeta
Pinapanatili kang puno ng protina, nagtataguyod ng malusog na kalamnan, at isa pang bahagi ng isang malusog at masustansiyang diyeta. Maaari kang magsama ng protina mula sa iba`t ibang mga mapagkukunan, maging, mula sa karne, pagawaan ng gatas, mani, at mga legume.
- Karaniwan, ang matangkad na protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng manok, baboy, o isda ay isang mahusay na pagpipilian. Sa katunayan, ang pagkain ng diyeta na mas mataas kaysa sa inirekumenda sa protina ng hayop ay maaaring makatulong sa paggamit ng kaltsyum at maitaguyod ang kalusugan ng buto sa mga matatanda. Karaniwang mas mataas sa taba ang pulang karne, lalo na ang mga puspos na taba.
- Maaari ka ring makakuha ng pang-araw-araw na protina mula sa mga mapagkukunang di-karne ng hayop, kabilang ang gatas, keso, at yogurt.
- Ang mga magagandang pagpipilian para sa protina na hindi hayop ay kasama ang mga legume tulad ng mga gisantes, beans, mga produktong toyo tulad ng tofu, at mga mani. Kung ang iyong grocery store ay mayroong maramihang pasilyo, maaari mo silang makuha doon. Kung wala kang isang maramihang pasilyo, bumili ng nakabalot na mga gisantes, beans, at mani na walang nilalaman na idinagdag na asin.
Hakbang 6. Huwag matakot ng kaunting taba
Ipinapalagay ng maraming tao na ang pagkain ng mga taba sa pandiyeta ay hindi malusog o maaari kang tumaba. Hindi ito totoo Ang mga taba ay hindi lamang isang pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta ngunit mas calorie din kaysa sa carbs at protina, na gumagawa ng mga pagkaing natural na mataas sa taba na napupuno. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga pagdidiyetang mataas sa taba ay maaaring humantong sa higit na pagbaba ng timbang kaysa sa mga mababa sa taba.
- Naisip din ng mga doktor na ang pagkain ng diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring mapataas ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ito rin ay tila hindi totoo. Hangga't kumakain ka ng mga puspos na taba bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang mga bagay tulad ng mantikilya, langis ng niyog, at pulang karne ay maaaring hindi masama tulad ng narinig mo, hindi bababa sa katamtaman.
- Habang ang mga puspos na taba ay maaaring maging OK, gugustuhin mo pa ring maiwasan ang mga transfats. Ang mga transfat ay binago ng kemikal para sa isang mas mahabang buhay na istante - MAAARI nilang itaas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, pati na rin maging sanhi ng paglaban at pamamaga ng insulin.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa anumang oras ng buhay. Gawin ang iyong makakaya upang maibsan ang stress. Magnilay bago ka matulog. Makinig sa nakakarelaks na musika. Gumugol ng oras sa iyong mga kaibigan. Makipag-ugnay sa kalikasan sa pamamagitan ng paglalakad sa labas, paghahardin, o panonood ng ibon.
Hakbang 2. Pagdaragdag ng mga pangunahing nutrisyon
Ang kalusugan ng buto ay nag-aambag sa iyong kakayahang mag-ehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano kalusog ang iyong diyeta, malamang na kailangan mong dagdagan ang kaltsyum. Kumuha ng mga suplemento ng Vitamin D para sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang magnesium ay tumutulong din sa mga antas ng calcium at maaaring madagdagan ang iyong enerhiya.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa hormon replacement therapy (HRT)
Maaaring dagdagan ng HRT ang bumababang antas ng estrogen at progesterone ng iyong katawan at maaaring matulungan kang mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Gayunpaman, ito ay isang personal na pagpipilian na dapat gawin sa konsulta sa iyong doktor o gynecologist.
- Ang HRT ay maaaring gumana kasama ang ehersisyo upang mapanatili kang malusog at maprotektahan ang iyong mga buto. Gayunpaman, maaari rin itong magkaroon ng mga panganib para sa ilang mga kababaihan. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor, na nakakaunawa sa iyong kasaysayan ng medikal at alam ang iyong mga panganib.
- Isaalang-alang ang pagtingin sa bioidentical hormone replacement therapy (BHRT) kapalit ng tradisyonal na HRT. Ginagaya ng BHRT ang mga epekto ng mga hormon ng tao, samantalang ang tradisyunal na HRT ay gumagamit ng mga synthetic hormone na nagmula sa ihi ng kabayo. Ang BHRT ay naiugnay sa mas kaunting mga negatibong epekto.
Hakbang 4. Malinis sa mga produktong eco-friendly
Ang mga pestisidyo, mga pollutant, at iba pang mga kemikal sa mga paglilinis ng sambahayan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa kawalan ng timbang ng hormonal at pagtaas ng timbang. Maghanap para sa mga produktong may label na "eco-friendly" o "environment-friendly" na gawa sa mga organikong sangkap o natural na sangkap. Mas mabuti pa, gumamit ng mga karaniwang natural na produkto ng sambahayan bilang mga cleaner. Ang baking soda, puting suka, at sariwang limon juice ay mabisang malinis at hindi iniiwan ang mga nakakapinsalang kemikal.
Mga Tip
- Maghanap at manatili sa mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan kang gawin upang matulungan ang iyong sarili na manatiling nakatuon sa pagkawala ng timbang. Ang paghahardin, paglalakad kasama ang mga kaibigan, at pagsayaw ay mga halimbawa ng mga masasayang ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin itong off sa menopos.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang makatulong na subaybayan ang iyong mga pagpipilian sa calorie at nutrisyon. Ang isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang mapagkukunan ng iyong pagtaas ng timbang, at makontrol ang mga laki ng iyong bahagi.
- Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang Type-2 diabetes. Ang mga kababaihan ng menopausal at post-menopausal ay mas malaki ang peligro para sa resistensya ng insulin. Maaari itong makagambala sa pangkalahatang balanse ng hormonal ng iyong katawan at maaaring humantong sa karagdagang pagtaas ng timbang kapag hindi ginagamot o hindi pinamamahalaan.
