Mayroong maraming mga madaling hakbang na maaari mong gawin upang pumili ng malusog na mga bahagi para sa iyong mga anak. Ang mga laki ng bahagi ay mag-iiba depende sa edad ng iyong anak. Halimbawa, ang isang bata sa pagitan ng edad na 2 at 3 ay mangangailangan lamang ng kalahati ng laki ng paghahatid na inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang. Sa proseso, hindi mo lamang mapanatili ang kanilang kalusugan, ngunit tuturuan mo sila tungkol sa kung paano gumawa ng mga pinakamahusay na pagpipilian sa hinaharap. Alamin kung paano makilala ang isang malusog na sukat ng bahagi, at gumamit ng pang-araw-araw na mga bagay upang mas madali itong mailarawan ang isang malusog na bahagi. Tiyaking nakukuha ng iyong anak ang inirekumendang paghahatid at mga bahagi ng bawat pangkat ng pagkain para sa kanilang edad, kasarian, at antas ng aktibidad. Kumunsulta sa kanilang pedyatrisyan upang maiangkop ang pinakamahusay, pinaka tukoy na plano sa pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral Tungkol sa Malusog na Mga Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Gumamit ng mga ordinaryong bagay upang ilarawan ang malusog na laki ng bahagi
Mas madaling ihambing ang mga laki ng bahagi sa mga pang-araw-araw na bagay, lalo na para sa mga pagkain na sinusukat ng dami o dami sa halip na sa bilang. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong turuan ang iyong anak kung paano pumili ng pinakamahusay na mga laki ng bahagi para sa kanilang sarili.
- Halimbawa, ang tinapay ay maaaring mabibilang ng hiwa, at ang isang hiwa ay isang bahagi.
- Mag-isip ng dalawa hanggang tatlong onsa (57 hanggang 85 g) na laki ng bahagi ng karne ng baka o manok bilang isang deck ng mga kard. Ang isang bahagi ng isda ay ang laki ng isang tsekbook.
- Para sa karamihan ng mga pagkain na sinusukat sa dami, ang isang laki na laki ng baseball ay katumbas ng isang tasa (240 ML).
- Ang mga prutas at veggies ay maaaring magkakaiba: ang isang mansanas ay maaaring mas malaki kaysa sa isa pa o maaari kang maghatid ng mga veggies na tinadtad o sa isang salad. Mag-isip ng isang bahagi ng prutas bilang laki ng isang bola ng tennis. Mag-isip ng isang bahagi ng mga veggies bilang laki ng isang baseball.
- Ang isang bahagi ng mga taba at langis, tulad ng mantikilya, ay ang laki ng isang selyo ng selyo.
Hakbang 2. Maghanda ng mga pagkain na may malusog na proporsyon
Gawin ang iyong makakaya upang maghatid ng mga pagkain na hindi lamang mahusay na may bahagi, ngunit mayroong pinakamalusog na proporsyon ng bawat pangkat ng pagkain. Sa pangkalahatan, ang kalahati ng bawat pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas o gulay, ang isang isang-kapat ay dapat na mga butil, at ang huling isang-kapat ay dapat na sandalan na protina.
Halimbawa
Hakbang 3. Paghatid ng mas maliliit na pagkain sa regular na oras bawat araw
Dapat kang maghatid ng mas maliliit na bahagi ng mga bahagi ng tatlong pagkain at isang meryenda sa halip na subukang i-pack ang mga kinakailangan sa nutrisyon sa mas malaking mga bahagi. Ang regular na pagkain at meryenda na ipinamamahagi sa buong araw ay makakatulong sa iyong anak na mapanatili ang antas ng kanilang enerhiya. Ang malusog na laki ng bahagi ay mas madali din sa kanilang pagbuo ng mga digestive system.
- Ang isang malusog na meryenda ay maaaring isang maliit na piraso ng prutas, 12 mga unsalted na almond, o ilang buong crackers ng trigo na may isang ping pong bola na kasing sukat ng peanut butter.
- Kung ang iyong anak ay madaling mabusog, ang paghiwalay sa kanilang mga kinakailangan sa nutrisyon sa mas maliit na pagkain at meryenda ay makakatulong sa iyo na matiyak na natutugunan nila ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan.
Hakbang 4. Abangan ang mga malalaking bahagi sa mga restawran
Kapag ikaw at ang iyong pamilya ay nasa labas upang kumain, mag-ingat para sa napakalaking bahagi. Sa huling ilang dekada, ang mga laki ng bahagi sa mga restawran sa Estados Unidos ay doble ang laki.
- Subukang magbahagi ng mga pagkain o magbalot ng kalahati ng pagkain upang maiuwi.
- Ang pagpapakita ng malusog na laki ng bahagi bilang pang-araw-araw na mga bagay ay makakatulong sa iyo at sa iyong anak na manatili sa iyong mga layunin sa nutrisyon kahit na kumain ka.
Hakbang 5. Kumunsulta sa pedyatrisyan ng iyong anak
Ang pagsunod sa pangunahing mga alituntunin ay makakatulong sa iyong planuhin ang mga pagkain ng iyong anak, ngunit huwag mag-atubiling kumuha ng tulong mula sa kanilang pedyatrisyan. Matutulungan ka nilang matukoy kung ang iyong anak ay may mga tiyak na pangangailangan sa pagdidiyeta o kakulangan. Bilang karagdagan, matutulungan ka nilang maiakma ang plano sa pagkain ng iyong anak sa antas ng kanilang aktibidad.
- Sabihin sa pedyatrisyan tungkol sa diyeta ng iyong anak at tanungin kung mayroon silang anumang mga tukoy na rekomendasyon. Maaari mong tanungin, "Nakakita ka ba ng anumang mga palatandaan na ang aking anak ay hindi nakakakuha ng sapat na anumang mga partikular na nutrisyon? Ang kanilang BMI (body mass index) ay nasa track para sa kanilang edad, taas, at kasarian?"
- Tiyaking banggitin ang anumang paparating na mga pagbabago sa antas ng aktibidad. Maaari mong, halimbawa, tanungin ang pedyatrisyan, "Si Sam ay nagsisimula ng soccer sa loob ng ilang linggo. Inirerekumenda mo ba na maghatid ako ng mga pagkain na may mas maraming mga caloriya, mas malaking sukat ng bahagi, o anumang partikular na mga nutrisyon?"
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Malusog na Mga Bahagi para sa Mga Bata
Hakbang 1. Turuan ang iyong anak na pumili ng malusog na mga bahagi
Simulang turuan ang iyong anak nang maaga tungkol sa kung paano makilala ang isang malusog na sukat ng bahagi at kung paano maglingkod sa kanilang sarili. Sa mga taon ng sanggol, ipakita sa kanila ang iba't ibang laki ng kutsara o scoop at tanungin sila kung alin ang mas malaki o mas maliit. Sanayin silang ihambing ang mga laki ng bahagi sa pamilyar na mga bagay, tulad ng mga baseball o deck ng card.
Hakbang 2. Mag-alok ng anim na servings ng mga butil bawat araw
Ang mga batang wala pang 10 taong gulang ay dapat na ubusin ang halos anim na servings ng mga butil, at hindi bababa sa kalahati ng halagang iyon ay dapat na binubuo ng buong butil. Maghanap ng tinapay, pasta, at mga siryal na may label na buong trigo.
- Ang isang araw na halaga ng mga butil ay maaaring: isang sukat na baseball ng buong butil na butil o oatmeal para sa agahan, isang sandwich (na may dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo) para sa tanghalian, at isang bahagi ng pasta na laki ng baseball na may hapunan.
- Tandaan na ang mga laki ng bahagi na nakalista sa isang pakete ay maaaring hindi palaging naaangkop para sa mga mas bata. Halimbawa, ang isang bata sa pagitan ng edad na 2 at 3 ay mangangailangan lamang ng kalahati ng bahagi na ipinahiwatig para sa isang may sapat na gulang. Iangkop ang laki ng bahagi para sa iyong anak kung kinakailangan.
- Siguraduhing turuan ang iyong anak kung paano makilala kung sila ay busog na at payagan silang tumigil sa pagkain kapag sila ay nabusog.
Hakbang 3. Siguraduhin na kinakain ng iyong anak ang kanilang mga gulay
Ang mga mas batang bata (edad 2 hanggang 6) ay nangangailangan ng tatlong serving ng gulay bawat araw at ang mga mas matatandang bata (edad 7 pataas) ay nangangailangan ng apat na serving ng gulay bawat araw. Subukang ihalo ang mga veggies na hinahatid mo ayon sa kulay at uri.
- Sa madaling salita, subukang maghatid ng isang kombinasyon ng mga leafy greens (litsugas, kale, o broccoli), mga orange na gulay (karot, peppers, o kalabasa), at mga legume (beans o gisantes). Ikaw at ang iyong pamilya ay hindi kailangang magkaroon ng lahat ng mga veggie group araw-araw, ngunit subukang magkaroon ng hindi bababa sa bahagi ng bawat bawat linggo.
- Ang halagang veggies ng isang araw ayon sa laki ng bahagi ay maaaring: 3/4 tasa (180 ML) ng katas ng gulay (tulad ng tomato juice) na may agahan, isang laki na baseball na sukat ng halo-halong berdeng salad o mga karot na may tanghalian, at isang laki na baseball dami ng kalabasa o katamtamang sukat na kamote na may hapunan.
Hakbang 4. Pakainin ang prutas ng iyong anak bilang isang malusog na meryenda
Ang iyong anak na wala pang sampu ay nangangailangan ng dalawang servings ng prutas bawat araw. Nag-aalok ang mga prutas ng magagandang pagpipilian para sa mga meryenda sa tanghali, o madaling maisama sa mga almusal.
Ang isang tennis ball-size na mansanas, orange, o peras ay bilang ng isang paghahatid ng prutas. Ang isang tasa (240 ML) na 100% na fruit juice ay magagawa din. Ang paghahalo ng 1/2 tasa (120 ML) ng mga pasas o pinatuyong cranberry sa oatmeal para sa bilang ng agahan bilang paghahatid din ng prutas
Hakbang 5. Pumunta para sa dalawang servings ng mababang taba ng pagawaan ng gatas
Ang iyong nakababatang anak (edad 2 hanggang 6) ay mangangailangan ng dalawang servings ng pagawaan ng gatas araw-araw at ang mga mas matatandang bata (edad 6 pataas) ay mangangailangan ng dalawa hanggang tatlong servings ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay isang tasa ng gatas o yogurt, o 1 onsa ng keso. Para sa mga malulusog na pagpipilian, pumunta para sa mababa o nonfat na gatas at yogurt.
Hakbang 6. Isama ang 5 ounces (142 g) ng protina
Ang mga mas maliliit na bata (edad 2 hanggang 6) ay dapat na ubusin ang dalawang pang-araw-araw na servings ng protina na dapat magdagdag ng hanggang sa 5 ounces. Ang mga matatandang bata ay dapat ubusin ang dalawang pang-araw-araw na paghahatid ng protina na nagdaragdag ng hanggang sa 6 na onsa. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga karne ng karne at beans.
Ang isang araw na halaga ng protina ayon sa laki ng bahagi ay maaaring isang piraso ng manok na kasinglaki ng isang card deck para sa tanghalian at isang piraso ng inihaw na isda na laki ng isang tsek para sa hapunan. Ang iba pang mga malusog na sukat ng bahagi ng protina ay may kasamang isang ping pong na kasing sukat ng bola ng peanut butter, isang itlog, at 12 na walang unsalted na mga almendras, na bawat account ay tungkol sa isang ikalimang ng araw-araw na kailangan ng protina ng iyong nakababatang anak
Paraan 3 ng 3: Pagtaas ng Mga Laki ng Bahagi para sa Mas Matandang Bata
Hakbang 1. Bigyan ang iyong mas matandang anak ng siyam na servings ng butil
Ang iyong mag-aaral o mag-aaral ay mangangailangan ng isang karagdagang tatlong servings ng butil bawat araw. Depende sa kanilang gana, maaari mong dagdagan ang kanilang mga bahagi ng bigas o pasta para sa tanghalian at hapunan ng kalahati upang matulungan ang kanilang mga pangangailangan.
Maaari mo ring isama ang higit pang buong meryenda ng trigo sa araw. Sinusubukan silang kumain ng hindi bababa sa limang buong crackers ng trigo o isang mini bagel
Hakbang 2. Siguraduhin na kumain sila ng hindi bababa sa apat na servings ng mga gulay
Ang iyong mas matandang anak ay mangangailangan ng isang karagdagang paghahatid ng mga gulay. Ang isang labis na baso ng juice ng gulay, isang mas malaking bahagi ng salad na may tanghalian, o pagdaragdag ng isang veggie snack tulad ng mga carrot stick ay maaaring makatulong na matupad ang kanilang kinakailangan.
Alalahaning pag-iba-iba ang mga uri ng mga veggies na kinakain nila
Hakbang 3. Pumunta para sa isang minimum na tatlong servings ng prutas
Matutulungan mo ang iyong nakatatandang anak na magdagdag ng labis na iniaatas ng prutas sa pamamagitan ng pagsasama ng prutas sa meryenda, pag-inom sa kanila ng mas maraming katas, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng prutas sa mga pagpipilian sa agahan.
Hiwain ang isang saging sa kanilang cereal sa agahan para sa labis na malusog na bahagi ng prutas. Subukang isama ang isang lalagyan ng mansanas na may tanghalian. Kainin sila ng isang malaking kahel bilang isang snack ng afterschool
Hakbang 4. Pumili ng tatlong servings ng mababang taba ng pagawaan ng gatas
Ang isang labis na baso ng gatas ay ang pinakamadaling paraan upang makuha ang labis na paghahatid ng pagawaan ng gatas. Ang ilang mga hiwa ng keso, o isang bahagi na halos kalahati ng laki ng isang bola ng tennis, para sa isang meryenda ay idaragdag ang kinakailangang paghahatid. Maaari mo ring ipakain sa kanila ang isang lalagyan ng yogurt bilang meryenda din.
Ang mga pagpipilian na mababa o nonfat ay ang pinakamapagaling na mapagkukunan ng pagawaan ng gatas
Hakbang 5. Taasan ang kabuuang paggamit ng protina sa anim na onsa (170 g)
Maaari mong dagdagan ang bawat bahagi ng protina sa tanghalian at hapunan ng isang kalahating onsa (14 g) upang matugunan ang karagdagang kinakailangan ng mas matandang bata. Ang iba pang mga malusog na sukat ng bahagi na makakatulong matugunan ang kanilang kinakailangan sa protina ay may kasamang isang labis na ping pong bola na kasing sukat ng peanut butter o hummus. Ang pag-snack sa mga unsalted nut, tulad ng 12 almonds o 24 pistachios, ay makakatulong din sa iyong anak na makakuha ng karagdagang protina.
Hakbang 6. Iangkop ang mga laki ng bahagi batay sa antas ng aktibidad ng iyong anak
Ang mga alituntunin para sa mga laki ng bahagi ay karaniwang dinisenyo para sa mga bata na nakakakuha ng inirekumendang 30 hanggang 60 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo. Kung ang iyong anak ay naglalaro ng isport o mas aktibo, kakailanganin nila ng karagdagang bahagi o dalawa sa bawat pangkat ng pagkain, depende sa kanilang edad, kasarian, at antas ng aktibidad.
