Kapag nagsimula ang ungol ng iyong tiyan, maaari itong maging napaka-kaakit-akit upang tumpok na mataas ang iyong plato sa lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Sa kasamaang palad, ang talagang malalaking bahagi ay maaaring maging isang maliit na hadlang sa pagitan mo at ng iyong mga layunin sa kalusugan at timbang. Hindi mag-alala! Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi, o kontrol sa bahagi, ay madaling makabisado nang may kaunting kasanayan. Pinagsama namin ang ilang mga tip, trick, at mungkahi upang matulungan kang makapagsimula.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 14: Uminom ng tubig bago ka maghukay sa iyong pagkain
Hakbang 1. Ang paghigop ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na busog ka
Subukang uminom ng isang 500 ML (17 fl oz) na basong tubig bago maghukay sa iyong pagkain. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga tao ay talagang kumain ng mas maliit na mga bahagi ng pagkain pagkatapos uminom ng tubig. Hindi ito magic trick-water na pumupuno sa iyong tummy, kaya't hindi ka pakiramdam ng gutom habang kumakain ka.
Sa pangkalahatan, ang mga eksperto ay nagmumungkahi sa mga kababaihan na uminom ng 11½ tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw at ang mga kalalakihan ay uminom ng 15½ tasa (3.7 L)
Paraan 2 ng 14: Mag-meryenda muna sa isang sopas o salad
Hakbang 1. Maaaring hindi ka makaramdam ng buo pagkatapos mong kumain
Bago makakuha ng isa pang pagtulong, huminga nang hininga nang hindi bababa sa 10 minuto at tingnan kung sa tingin mo ay busog ka na pagkatapos. Tumatagal ng humigit-kumulang 15 minuto para masabi ng iyong katawan sa utak mo na busog ka, kaya't baka hindi ka gutom sa orihinal na naisip mo!
Paraan 8 ng 14: Ugaliin ang pagkain ng maingat
Hakbang 1. Ang nakakaisip na pagkain ay tumutulong sa iyo na gumawa ng maingat, sinadya na mga desisyon tungkol sa iyong mga bahagi ng pagkain
Piliin na kumain kapag nagugutom ka, ngunit hindi nagugutom sa ganitong paraan, maaari mong pahalagahan ang iyong pagkain sa halip na kainin ito ng mabilis. Pagkatapos, magluto ng isang maliit na bahagi para sa iyong sarili. Tumagal ng ilang minuto upang pag-isipan ang tungkol sa oras at pagsisikap na ginawa sa pagkain. Habang nagsisimula kang kumain, tamasahin ang iyong pagkain sa maliit na kagat, paglalaan ng oras upang ngumunguya nang mabuti.
Halimbawa, kung kakain ka na ng spaghetti, pag-isipan ang oras na kinakailangan upang bumili ng spaghetti, lutuin ang pansit, at ihanda ang sarsa. Pagkatapos, magbigay ng tahimik na salamat sa pagkakataong masiyahan sa masarap na pagkain
Paraan 9 ng 14: Paghatidin ang maliliit na bola na laki ng palakasan ng mga prutas at gulay
Hakbang 1. Tinutulungan ka ng protina na mas nasiyahan at mabusog ka pagkatapos kumain
Subukang kumain ng halos 1-2 servings ng karne at manok araw-araw. Inirerekumenda rin ng mga dalubhasa ang pagkain ng halos 1 paghahatid ng mga mani, beans, buto, at halamang-dagat sa bawat araw, at tinatangkilik ang paghahatid ng isda at pagkaing-dagat sa bawat araw.
- Ang isang paghahatid ng matangkad na protina ay kahawig ng isang deck ng mga baraha. Ang paghahatid ng nut-based protein ay maaaring 1 US tbsp (15 ML) ng peanut butter, 2 kutsara (17 g) ng mga binhi o mani, o ¼ tasa (15 g) ng mga lutong gisantes o beans.
- Ang peanut butter, tuna fish, black beans, at salmon ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina.
Paraan 11 ng 14: Magsama ng isang hockey puck-laki na bahagi ng buong butil
Hakbang 1. Subukang limitahan ang iyong sarili sa halos 3 servings bawat araw
Ang isang paghahatid ng mga langis at taba ay maaaring maging 1 US tbsp (15 ML) ng langis ng halaman, 1 US tbsp (15 ML) ng margarin, 1 US tbsp (15 ML) ng low-fat salad dressing, o 1 US tbsp (15 ML) ng low-fat mayonesa. Ang isang solong paghahatid ay halos pareho ang laki ng 2 paglalaro ng dice nang magkakasama.
Mag-opt para sa unsaturated fats, tulad ng langis ng oliba at canola
Paraan 14 ng 14: Punan ang 21-38 gramo ng hibla araw-araw
Hakbang 1. Ang pandiyeta hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog pagkatapos kumain
Pumili ng maraming mga pagkaing may hibla para sa iyong pagkain at meryenda, tulad ng buong butil, mani, buto, beans, prutas, at gulay. Sa pamamagitan ng pagkain ng higit na hibla, maaari mong maramdaman ang buong pagkabusog, kaya't ang iyong mga bahagi ay hindi kailangang maging kasing laki. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na ang mga babaeng hanggang sa edad na 50 ay kumakain ng 25 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga lalaki hanggang sa edad na 50 ay kumakain ng 38 gramo. Ang mga babaeng higit sa 50 ay dapat na ubusin ang 21 gramo, habang ang mga kalalakihan na higit sa 50 ay dapat ubusin ang 30.
