Ang iyong diyeta ay maaaring itapon sa balanse o maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagpapanatili ng iyong timbang kung ang iyong mga bahagi ay masyadong malaki. Maraming mga tao ang gagamit ng isang sukat ng pagkain o isang pagsukat ng tasa upang mas tumpak na may kontrol sa bahagi. Gayunpaman, hindi makatotohanang paluin ang isang sukatan ng pagkain sa tuwing umupo ka para sa isang pagkain. Kakailanganin mong hulaan o tantyahin kung ano ang hitsura ng isang naaangkop na laki ng bahagi. Sa kabutihang palad mayroong ilang mga trick na maaari mong gamitin upang matulungan kang matantya ang mga laki ng bahagi na may mahusay na deal ng kawastuhan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Hulaan Kung Ano ang Mukha ng Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Paghambingin ang sinusukat na servings sa iyong mga kamay
Ang isang madaling paraan upang matantya ang laki ng bahagi ng mga pagkain ay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kamay. Dahil ito ay isang bahagi ng iyong katawan, ito ay isang napaka-maginhawa pagsukat tool kahit na ikaw ay nasa labas ng magarbong restawran. Gayunpaman, ang mga kamay ng bawat isa ay magkakaiba, kaya pagsasanay sa pagsukat muna ng mga bahagi at ihambing ang mga ito sa iyong mga kamay upang makakuha ng ideya kung ano ang dapat magmukha. Gamitin ang mga alituntuning ito kapag sinusubukang tantyahin ang laki ng bahagi:
- 2 tasa ang magkakasya sa iyong mga kamay kung ito ay na-cupping. Sa pangkalahatan ito ay dapat na sukat ng iyong kabuuang pagkain.
- Ang 1 tasa o 8 ans ay katumbas ng iyong kamao. Kung mayroon kang malalaking kamay, ang iyong kamao ay maaaring katumbas ng 10 ans o bahagyang higit sa isang tasa.
- Ang 1/2 cup o mga 4 ans ay ang laki ng isang cupped palm.
- Ang 3 ans ay kasing laki ng iyong palad.
- Ang 1 kutsara ay ang laki ng dulo ng iyong hinlalaki.
- Ang 1 kutsarita ay ang laki ng dulo ng iyong hintuturo.
Hakbang 2. Isipin ang iyong mga paboritong item sa pampalakasan
Kung mayroon kang mas malalaking mga kamay o nais na gumamit ng iba pang mga bagay upang matulungan kang mabigyan ka ng isang mas mahusay na visual ng mga laki ng bahagi, subukang gamitin ang ilan sa iyong mga paboritong item sa pampalakasan. Subukan:
- Ang 2 tasa ay magiging kasing laki ng isang softball.
- 1 tasa o tungkol sa 8 ans ay ang laki ng isang baseball.
- 1/2 tasa o tungkol sa 4 ans ay ang laki ng isang bola ng tennis.
- 2 tablespoons ay ang laki ng isang bola ng golf.
- Ang 1 oz ay ang laki ng 4 dice.
Hakbang 3. Hatiin ang iyong plato
Ang isa pang paraan upang matulungan kang makita hindi lamang kung anong mga laki ng bahagi ang dapat mong kainin, ngunit kung paano sila dapat umangkop sa iyong buong pagkain, ay sa pamamagitan ng paggamit ng plate na pamamaraan. Hatiin ang isang 10 pulgada na plato upang:
- Ang isang kapat ng plato ay nakalaan para sa mga pagkaing nakabatay sa protina.
- Ang isa pang isang-kapat ng plato ay dapat iwanang para sa mga pagkain na nakabatay sa almirol.
- Ang natitirang kalahati ng plato ay dapat na hatiin sa pagitan ng mga prutas at gulay.
- Tandaan na ang prutas ay hindi dapat bumuo ng isang buong kalahati ng plato. Sa karamihan dapat ito ay tungkol sa isang isang-kapat ng plato. Gayunpaman, ang mga gulay ay maaaring ang buong kalahati ng plato.
Hakbang 4. Ugaliin ang pagsukat ng mga bahagi
Upang mapabuti ang iyong kakayahang tantyahin ang isang bahagi kapag nakita mo ito, pagsasanay na bahagi ito sa bahay. Gumamit ng pagsukat ng mga tasa at isang sukatan ng pagkain upang sukatin ang iba't ibang mga uri ng mga bahagi ng pagkain para sa iyong pagkain sa loob ng isang linggo at bigyang pansin kung ano ang hitsura ng mga bahagi. Pagkatapos, sukatin ang mga bahagi para sa isang araw bawat linggo upang matulungan ang pagkakalibrate ng iyong kakayahang makilala ang mga laki ng bahagi.
Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa Mga Gabay sa Laki ng Bahagi para sa Mga Pangkat ng Pagkain
Hakbang 1. Maghangad ng 3-4 oz ng mga pagkaing nakabatay sa protina
Ang bawat pangkat ng pagkain ay mayroong sariling mga rekomendasyon sa laki ng bahagi. Ang mga pagkaing nakabatay sa protina, kahit na ang mga nakapagpapalusog, kailangan pa ring sukatin at kontrolin ang bahagi.
- Sa pangkalahatan, kung sumusukat ka o eyeballing na mga pagkain na nakabatay sa protina, maghangad ng tungkol sa isang 3-4 ans o tungkol sa isang 1/2 tasa na bahagi bawat paghahatid.
- Kung tinantya mo ang laki ng bahaging ito, magiging isang maliit na palad ito, ang laki ng iyong tsek o tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard.
- Halimbawa, ang 3-4 ans ng manok, baboy o isda ay nagsisilbi at ang isa at kalahati hanggang dalawang itlog ay hinahain.
- Ang mga nut, kahit na isang pagkain na nakabatay sa protina, ay mas mataas sa taba at may mas maliit na mungkahi sa paghahatid. Kung kumakain ka ng mani, sukatin ang 1 oz ng mga mani bawat paghahatid.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat na maghangad ng halos dalawang 3-4 oz na paghahatid ng mga pagkaing nakabatay sa protina bawat araw.
Hakbang 2. Kumain ng isang 1 o 2 tasa na paghahatid ng pagawaan ng gatas
Ang pagawaan ng gatas ay isang pangkat ng pagkain na naglalaman ng isang mataas na halaga ng protina. Gayunpaman, ang mga produktong pagawaan ng gatas ay pinaghiwalay pa rin sa ibang pangkat ng pagkain at may iba't ibang mga rekomendasyon sa laki ng paghahatid.
- Kapag nagkakaroon ka ng isang pagkain na nakabatay sa talaarawan, maaaring mag-iba ang mga laki ng paghahatid. Sukatin ang 8 ansong likidong pagawaan ng gatas at sa pagitan ng 1-2 tasa ng iba pang mga anyo ng mga produktong pagawaan ng gatas.
- Para sa gatas at yogurt, ang laki ng paghahatid ay 1 tasa. Kung kumakain ka ng keso sa maliit na bahay, ang laki ng paghahatid ay 2 tasa. Kung magkakaroon ka ng keso (tulad ng keso sa cheddar), ang laki ng paghahatid ay 2 ans.
- Kung tinantya mo ang mga laki ng bahagi na ito, ang isang tasa ng yogurt ay magiging kasing laki ng iyong kamao at kung sumusukat ka ng keso magiging sukat ito ng isang golf ball para sa isang piraso, o ang laki ng isang CD para sa isang hiwa
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng halos 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw. Hindi kasama rito ang mga pagpipilian sa mataas na taba ng pagawaan ng gatas, tulad ng ice cream at mantikilya.
Hakbang 3. Eyeball 1 tasa ng gulay
Ang mga gulay ay isang pangkat ng nutrient siksik na pagkain na mababa sa calories at mataas sa mga bitamina, hibla at antioxidant. Bagaman ang mga pagkaing ito ay napaka malusog, dapat mo pa ring tantyahin ang laki ng iyong bahagi.
- Ang mga gulay ay nahahati sa dalawang magkakaibang pangkat - siksik na gulay at malabay na berdeng gulay. Sa pangkalahatan, tantyahin ang 1 tasa para sa mas siksik na mga gulay at 2 tasa para sa mga malabay na berdeng gulay.
- Ang mga denser na gulay tulad ng broccoli, peppers o beans ay dapat sukatin sa 1 tasa. Gayunpaman, kung pupunta ka para sa mga salad ng gulay tulad ng kale o romaine, dapat mong sukatin ang 2 tasa bawat paghahatid.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng halos 3 tasa na kabuuang mga gulay sa bawat araw.
Hakbang 4. Pumunta sa halos 1/2 tasa ng prutas
Ang prutas, tulad ng mga gulay, ay isa pang napaka masustansiyang pangkat. At bagaman mas mababa din ang mga ito sa calorie at mataas sa mga nutrisyon, kailangan pa rin nilang kontrolin ang bahagi.
- Mayroong ilang mga paraan upang masukat ang prutas depende sa kung anong form ito. Kung mayroon kang isang buong piraso ng prutas o pinutol na prutas ang iyong bahagi ay magiging isang 1/2 tasa. Dapat ay tungkol sa laki ng isang tennis ball o computer mouse.
- Kung nagkakaroon ka ng pinatuyong prutas, mas maliit ang bahagi. Ito ay dahil ang tubig ay inalis sa mga prutas na nag-iiwan ng isang mas mataas na asukal na pinatuyong prutas.
- Ang laki ng bahagi para sa pinatuyong prutas ay tungkol sa isang 1/4 tasa. Ito ay katumbas ng dalawang golf ball o halos laki ng isang itlog.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng halos 2 tasa ng prutas bawat araw.
Hakbang 5. Maghangad ng 1 oz ng mga butil
Mayroong ilang mga paraan upang masukat ang mga butil depende sa kung anong form ang mga ito. Siguraduhin na account mo para sa kung ano ang iyong kinakain kapag tinantya mo ang laki ng bahagi.
- Sa pangkalahatan, nais mo lamang kumain ng halos 1 oz ng mga butil bawat paghahatid. Kung kumakain ka ng mga pagkain tulad ng bigas o pasta, ang laki ng iyong bahagi ay halos isang 1/2 tasa.
- Halimbawa, kung kumakain ka ng pasta, nais mong kumain ng isang 1/2 tasa na paghahatid na magiging kasing laki ng isang bola ng tennis. Gayunpaman, kung ito ay hindi luto, nais mong pumunta sa pamamagitan ng mga onsa.
- Ang iba pang mga 1 oz na halimbawa ng paghahatid ay kinabibilangan ng: 1 slice ng tinapay, 1/2 ng isang English muffin, 1/2 tasa ng lutong oatmeal o 1 tasa ng unsweetened cereal.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng halos 5-7 isang oz na paghahatid ng mga butil bawat araw.
Hakbang 6. Kumain ng 1-2 kutsarang idinagdag na taba
Bagaman hindi isang pangkat ng pagkain bawat sinasabi, ang mga taba ay mayroon ding mga inirekumendang laki ng bahagi. Mahalaga ang mga ito dahil ang taba ay mataas sa calories.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magkaroon ng hindi hihigit sa 6-7 kutsarita ng taba bawat araw.
- Tandaan na kapag sinusukat mo o tinatantya ang laki ng bahagi ng mga taba, ang mga rekomendasyon ay ibinibigay sa mga kutsara. Mayroong 3 kutsarita bawat kutsara.
- Kung pupunta ka sa ambon ng langis ng oliba sa isang salad, ang inirekumendang laki ng paghahatid ay 1 kutsara (14.8 ML). O kung magkakalat ka ng mayo sa iyong sandwich, ang isang paghahatid ng mayo ay magiging isang kutsara. Ito ay tungkol sa laki ng iyong hinlalaki.
Bahagi 3 ng 3: Pagkontrol sa Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain
Kung sinusubukan mong ituon ang higit sa mga laki ng bahagi, kailangan mong lumampas sa pagtantya lamang ng mga bahagi ng iyong mga pagkain. Kapag namimili ka o kumakain ng mga nakabalot na kalakal, ibinibigay ang impormasyon sa paghahatid na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang patnubay sa kung magkano ang makakain.
- Ang mga nakabalot na pagkain, tulad ng cereal, crackers, sopas o salad dressing, ay magkakaroon ng panel ng nutrisyon na panel at listahan ng sangkap sa gilid ng produkto. Dito mo mahahanap ang impormasyon sa laki ng paghahatid.
- Tingnan ang iyong produktong pagkain at hanapin ang label ng nutrisyon. Ang laki ng paghahatid ay nakalista sa kaliwang tuktok ng label.
- Ibibigay ng label ang laki ng paghahatid sa dalawang sukat. Maaari itong maglista ng isang pagsukat ng tasa, onsa o piraso. Ililista din nito ang paghahatid sa isang halaga ng gramo din.
- Sasabihin din sa iyo ng label kung gaano karaming mga paghahatid ang naglalaman ng buong pakete o lalagyan. Nakatutulong ito kung kailangan mong i-eyeball ang isang paghahatid.
- Halimbawa, kung ang isang tub ng yogurt ay nagsasabing naglalaman ito ng 3 servings, maaaring mas madali na hulaan lamang kung ano ang isang ikatlo ng tub, sa halip na subukang tandaan kung ano ang hitsura ng 1 tasa.
Hakbang 2. Gumamit ng mas maliit na mga plato at kagamitan
Ang pagtantya sa mga laki ng bahagi ay maaaring maging mahirap (lalo na kung bago ka sa paggawa nito). Kung gumagamit ka ng isang malaking plato, maaari nitong gawing mas maliit ang mga laki ng bahagi kaysa sa mga ito at hahantong sa higit pang mga kawastuhan sa iyong pagtantya.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung kumain ka ng isang tipikal na laki ng plato ng hapunan, na maaaring 12 pulgada (30.5 cm) o kahit na mas malaki, mas malamang na kumain ka nang labis. Mukhang may mas kaunting pagkain sa isang mas malaking plato na ginagawang kaakit-akit na kumain nang labis.
- Kahit na ginagamit mo ang iyong kamao upang tantyahin ang laki ng bahagi, ang labis na puwang sa plato ay maaaring linlangin ang iyong mga mata.
- Sa halip na ang mga tipikal na plato ng hapunan, gumamit na lamang ng isang plate ng salad o plate ng pampagana. Ang mga ito ay mas maliit at maaaring gumawa ng isang naaangkop na paghahatid ng pagkain na mukhang mas malaki kaysa dito.
Hakbang 3. Kumain ng mga naka-pack na pagkain na item
Ang isa pang madaling paraan upang matiyak na nananatili ka sa isang naaangkop na laki ng bahagi ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga paunang naka-package na item. Hayaan ang tindahan na gawin ang gawain para sa iyo.
- Kung nahihirapan kang tantyahin ang wastong laki ng bahagi, subukang bumili ng mas paunang naka-package o indibidwal na mga item. Ang mga ito ay paunang bahagi para sa iyong kaginhawaan.
- Halimbawa, sa halip na bumili ng isang mas malaking lalagyan ng yogurt at tantyahin kung ano ang hitsura ng 1 tasa, bumili ng mga indibidwal na tasa ng yogurt. Walang kinakailangang pagtantya.
- Maaari ka ring bumili ng paunang hiniwang keso sa halip na bumili ng keso sa isang bloke. Hiniwa na sila sa tamang laki ng bahagi.
- Tandaan, hindi lahat ng mga item na paunang bahagi ay nagbibigay ng isang paghahatid. Palaging suriin ang panel ng nutrisyon upang makita kung gaano karaming mga servings ang bawat lalagyan. Kung higit sa isa, dapat mong account para sa pagkain ng higit sa 1 paghahatid.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong mga pinggan at lutuin
Ang pagsukat sa iyong mga pagkain araw-araw, 3 pagkain sa isang araw ay maaaring maging mahirap at nakakabigo. Gawing mas madali ang buhay sa pamamagitan ng paggawa ng trabaho nang isang beses lamang.
- Kung mayroon kang mga mangkok, tasa o gamit na pilak na ginagamit mo nang regular, maaari mong sukatin ang mga ito nang maaga upang malaman kung eksakto kung magkano ang hawak ng mga item na ito.
- Halimbawa, kung gusto mo ng mga sopas, sukatin ang iyong ladle. Ang iyong sandok ay maaaring magkaroon ng isang 1/2 tasa. Alam mo na kung bibigyan mo ang iyong sarili ng dalawang ladle ng sopas, ang iyong kabuuang paghahatid ay halos 1 tasa.
- Kung magdadala ka ng tanghalian upang gumana nang regular, sukatin ang iyong mga lalagyan na to-go o tupperware. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang malaking tupperware para sa iyong mga pananghalian na salad. Sukatin kung gaano karaming mga tasa ng salad ang talagang magkasya doon.
Hakbang 5. Hatiin ang mga item sa restawran
Marami sa mga oras na kakailanganin mong tantyahin ang laki ng bahagi ay kapag kumakain ka sa labas. Karamihan sa mga tao ay hindi magdadala ng kanilang sukat sa pagkain o pagsukat ng mga tasa, kaya't ang pagtantya ay kinakailangan.
- Karamihan sa mga restawran ay naghahain ng mga bahagi ng pagkain na mas malaki kaysa sa inirekomenda. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang nag-order ng isang pampagana, mas malaking entree at kahit dessert. Ginagawa nitong ang laki ng sukat ng bahagi ng pagkain ay masyadong malaki rin.
- Upang matulungan na bawasan ang mga nakalusot na malaking bahagi, simulang hatiin ang mga item. Kung naghati ka ng entree, awtomatiko mong binabawas ang laki ng bahagi at papalapit sa isang naaangkop na paghahatid.
- Maaari mo ring subukan ang pag-order ng isang pampagana para sa iyong pangunahing pagkain din. Ang mga Appetizer sa pangkalahatan ay mas maliit at malamang mas malapit sa isang normal na laki ng bahagi.
- Maaari mo ring piliing mag-order ng mga item sa la carte. Halimbawa, kumuha ng isang side salad at mag-order ng isang inihaw na dibdib ng manok upang tumaas.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na paraan upang sundin ang tumpak na kontrol sa bahagi ay sa pamamagitan ng paggamit ng isang sukat ng pagkain, pagsukat ng tasa o paggamit ng mga pre-nakabalot na laki ng bahagi.
- Ugaliing sukatin ang iyong mga bahagi sa isang regular na batayan. Makatutulong ito na panatilihing pamilyar sa iyong isipan kung ano ang hitsura ng isang naaangkop na laki ng bahagi.
- Isaalang-alang ang pagsukat ng laki ng iyong mga mangkok, Tupperware at iba pang mga item sa kusina upang malaman mo kung anong halaga ang hawak ng mga item na iyon.
