Ang mga kahon ng Bento ay isang tanyag na item na magagamit upang maghanda ng mga tanghalian at meryenda sa Japan. Ang mga pinag-compartalistang lalagyan ay gumawa ng kanluran bilang isang mainam na paraan upang matiyak na balansehin ang pagkain at naihatid sa wastong mga bahagi - mga katangiang mahalaga para sa isang malusog na diyeta. Upang magamit ang mga kahon ng bento para sa kontrol sa bahagi, bumili ng mga lalagyan na may wastong bilang ng mga kompartimento para sa iyong mga pangangailangan at punan ang mga kompartamento ng malusog na buong pagkain mula sa lahat ng apat na pangkat ng pagkain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy ng Wastong Mga Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Alamin ang mga visual na representasyon
Kung maihahambing mo ang mga sukat na sukat ng bahagi sa iba pang mga bagay na pamilyar sa iyo, makakakuha ka ng mga bahagi nang tama sa tuwing hindi kinakailangang timbangin nang mabuti at sukatin ang pagkain na iyong kinakain.
- Ang isang paghahatid ng protina ay 3 hanggang 4 na ounces (mga 88 hanggang 118 ML): ang laki ng kamao, iyong palad, o isang deck ng baraha.
- Ang inirekumendang laki ng paghahatid para sa mga karbohidrat, tulad ng pasta o bigas, ay isang tasa o 8 onsa (mga 237 ML): ang laki ng isang baseball o isang bola ng tennis.
- Para sa prutas, isang sukat ng bahagi ay katumbas ng isang medium-size na prutas, tulad ng isang mansanas, o isang tasa (8 ounces o 237 ml): tungkol sa laki ng isang bombilya.
- Ang isang isang onsa na paghahatid ng keso ay kasing laki ng iyong hinlalaki, o isang pares ng dice.
- Pagdating sa mga pagkaing meryenda, ang laki ng paghahatid sa pangkalahatan ay katumbas ng isang dakot.
- Maaari kang gumawa ng isang paghahanap sa internet para sa mga visual na representasyon ng mga laki ng bahagi upang makakuha ng maraming mga ideya at makahanap ng mga bagay na pamilyar at pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Hakbang 2. Bisitahin ang website ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA)
Ang website ng USDA ay mayroong isang gallery ng pagkain na nagpapakita kung ano ang hitsura ng mga indibidwal na paghahatid ng iba't ibang uri ng pagkain sa isang plato o sa isang mangkok. Ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang kapag nakikipag-usap sa mga kakaibang hugis na pagkain, tulad ng mga binti ng manok.
- Ang pag-browse sa gallery na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng hawakan sa wastong laki ng bahagi para sa iba't ibang uri ng pagkain - lalo na ang mga pagkain na kinakain mo nang regular.
- Maaari mo ring gamitin ang gallery bilang isang tool kapag nagsimula kang mamili para sa mga kahon ng bento, upang masiguro mong masiguro na ang mga kompartamento ay magtataglay ng mga indibidwal na bahagi ng iba't ibang uri ng pagkain.
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang dietitian
Kung mayroon kang mga partikular na pangangailangan sa pagdidiyeta, o kung ikaw ay napakataba, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang sertipikadong propesyonal na tingnan ang iyong diyeta at tulungan kang matukoy ang mga bahagi na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan at iyong lifestyle.
- Halimbawa, kung ikaw ay vegan, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang isang dietician na dalubhasa sa mga diet na vegan ay maaaring makatulong sa iyo.
- Maaaring kailanganin mo rin ng tulong kung mayroon kang maraming mga alerdyi sa pagkain o nasa isang dalubhasang diyeta, tulad ng isang walang gluten na diyeta, maging para sa mga kadahilanang medikal o bilang isang kagustuhan sa pamumuhay.
- Ang mga dietitian at nutrisyonista ay nakarehistro, at nagtatrabaho sa mga fitness center, mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at nutrisyon, ospital, at mga paaralan. Kung ikaw ay kasapi ng isang gym o fitness center, maaaring iyon ay isang magandang lugar upang magsimula. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon. Kung nais mong suriin ang mga kredensyal ng isang nutrisyonista o dietitian na isinasaalang-alang mong makita, pagkatapos ay bisitahin ang
Hakbang 4. Ituon ang iyong katawan
Maaaring sanay kang makakita ng maraming bahagi ng pagkain, lalo na kung madalas kang kumain ng mga buffet na all-you-can-eat o fastfood. Sa pamamagitan ng dahan-dahan at pag-iisip na pagkain, maaari kang ayusin sa mas maliit, mas malusog na mga bahagi.
- Bago ka magsimulang kumain, huminga nang malalim at pag-isipan kung nagugutom ka, at kung gaano ka gutom. Magbayad ng pansin sa kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan.
- Tingnan ang iyong pagkain, sa mga kulay at hugis. Huminga sa aroma kasama ang isa pang malalim na paghinga.
- Dahan-dahang ngumunguya, nilalasap ang bawat maliit na kagat. Ilagay ang iyong tinidor o kutsara sa pagitan ng mga kagat at ituon ang bawat kagat habang nginunguya mo ito.
- Suriin ang iyong sitwasyon sa kagutuman nang maraming beses habang kumakain ka. Kapag hindi ka na nakaramdam ng gutom, itigil ang pagkain.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Iyong Bento Boxes
Hakbang 1. Kumuha ng mga kahon na may hindi bababa sa tatlong mga compartment
Sa isang minimum, nais mo ang mga seksyon para sa mga prutas at gulay, protina, at carbohydrates. Maaari mong ayusin ang pagsasaayos na ito batay sa iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta at mga uri ng pagkain na balak mong isama.
- Pumunta sa isang tindahan ng mga kalakal sa bahay o isang malaking tindahan ng diskwento upang masuri mo ang iba't ibang mga kahon ng bento. Madalas mong matagpuan ang mga ito sa mga grocery store din, ngunit maaaring may mga limitadong pagpipilian.
- Kung nais mo ng maraming pagkakaiba-iba sa iyong mga pagkain sa kahon ng bento, maghanap ng mga kahon na may anim o pitong mga compartment, upang maisama mo ang maliit na halaga ng maraming iba't ibang mga pagkain.
- Tandaan na ang mga bahagi ay nalalapat sa uri ng pagkain, hindi sa partikular na item ng pagkain. Kung mayroon kang mga carrot at celery stick sa iyong bento box, kapwa magkakasama ay dapat na katumbas ng laki sa isang indibidwal na bahagi ng mga gulay. Dahil lamang sa mayroon kang dalawang magkakaibang gulay ay hindi nangangahulugang nakakuha ka ng dalawang bahagi.
- Kapag sinusuri mo ang laki ng mga compartment, isipin ang tungkol sa mga uri ng pagkain na balak mong kainin nang regular. Halimbawa, kung karaniwang mayroon kang isang sandwich para sa tanghalian, nais mo ng hindi bababa sa isang kompartimento na sapat na malaki upang magkaroon ng isang buong sandwich.
Hakbang 2. Magpasya kung anong materyal ang gusto mo
Habang makakakuha ka ng mga kahon ng baso o hindi kinakalawang na asero, ang plastik ay karaniwang ang pinaka maginhawa at maraming nalalaman. Ang mga lalagyan ay mayroon ding pakinabang ng pagiging magaan at madaling maiimbak ang layo kapag hindi ginagamit.
- Ang mahusay na kalidad na mga plastik na kahon ng bento ay karaniwang tatakbo sa iyo sa paligid ng $ 20 sa isang piraso, ngunit maaari kang makakuha ng isang diskwento kung bumili ka ng maraming. Karaniwang magiging mas mahal ang hindi kinakalawang na asero o baso. Mag-iiba rin ang presyo depende sa tatak, kahit na ang isang mas mataas na presyo ay hindi kinakailangang ipahiwatig na ang kahon ay may mas mataas na kalidad.
- Suriin ang impormasyon ng produkto at tiyakin na ang mga kahon na pinili mo ay freezer- at ligtas na microwave. Maaari mo ring kailanganin silang maging ligtas sa makinang panghugas ng pinggan. Tandaan na kahit na ang kahon mismo ay maaaring ligtas sa microwave o pinggan, hindi maaring ang talukap ng mata. Gayundin, huwag mag-microwave ng isang plastic bento box kahit na sabihin na ligtas ang microwave dahil maaari nitong palabasin ang mga hindi malusog na compound. Kumuha ng isang basong bento box kung balak mong i-microwave ang iyong mga pagkain.
- Piliin ang materyal na pinakaangkop sa iyong lifestyle at pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kung nagbibisikleta ka upang gumana at sa pangkalahatan ay magaspang at mag-tumble sa iyong mga bagay, maaaring hindi mo nais na makakuha ng isang lalagyan ng baso, na mas mabigat kaysa sa plastik at maaaring masira kung mahulog.
- Ang ilang mga uri ng plastik ay mantsan, partikular sa mga pagkaing mabigat sa sarsa. Kung magpasya kang sumama sa mga plastic bento box, baka gusto mong magdala ng sarsa sa isang hiwalay na lalagyan. Banlawan ang iyong kahon pagkatapos kumain, kaya ang sarsa ay may limitadong pakikipag-ugnay sa ibabaw ng kahon.
- Siguraduhin na ang mga bento box na iyong pinili ay leak-proof. Maaari mong subukan ang mga ito sa pamamagitan ng pagpuno ng tubig sa kahon ng bento, paglalagay ng talukap ng mata, at iling ito o baligtarin ito.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang kadalian ng paglilinis
Ang mga kahon ng Bento ay maaaring maging mahirap hugasan at malinis nang maayos. Kung ang binili mong kahon ng bento ay masyadong isang abala upang malinis, hindi ka maikiling na gamitin ito nang regular. Tiyaking malilinis mo ang kahon na iyong pinili sa paraang maginhawa para sa iyo.
- Ang mga kahon ng Bento na may naaalis na mga divider ay hindi lamang mas maraming nalalaman, ngunit magiging mas madaling malinis din dahil hindi ka makakapasok sa maraming mga sulok at likuran.
- Ang mga mas malaking kahon ng bento ay maaaring hindi magkasya sa iyong makinang panghugas, lalo na kung kailangan nilang pumunta sa tuktok na racks.
- Ang mga takip ay maaaring may dalubhasang mga rubber seal upang maiwasan ang mga pagtagas na dapat maingat na hugasan ng kamay upang mapanatili ang kanilang selyo. Kung inilagay mo ang mga ito sa makinang panghugas ng pinggan, maaaring sila ay kumiwal at maging hindi epektibo.
Hakbang 4. Gumamit ng mga silicone cupcake liner para sa karagdagang mga bahagi
Partikular kung nakakakuha ka ng mga kahon ng bento na may isang limitadong bilang ng mga indibidwal na mga compartment, baka gusto mong kunin ang ilang mga cupcake liner na maaari mong gamitin kapag nais mong isama ang isang maliit na bahagi ng isa pang pagkain na kailangang paghiwalayin.
- Ang mga silicone cupcake liner ay madaling hugasan at magamit muli, at maaari kang bumili ng isang dosenang mas mababa sa $ 10. Ginagawa silang isang matipid na paraan upang magdagdag ng pansamantalang mga compartment sa iyong mga kahon sa bento.
- Mahahanap mo ang mga ito sa maraming iba't ibang mga kulay at hugis kung nais mong maging malikhain. Ang bawat regular na laki na cupcake liner ay tungkol sa laki ng isang indibidwal na bahagi ng karamihan sa mga item sa gilid tulad ng prutas, gulay, o keso.
- Maaari mo ring kunin ang ilang mas maliit na mga silicone liner para sa "mini" cupcakes o muffins. Ang mga ito ay maaaring maging perpekto para sa mga espesyal na gamutin na dapat lamang maubos nang kaunti, tulad ng mga candies.
Bahagi 3 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Kalkulahin ang kabuuang mga calory na kailangan mo
Ang bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan bawat araw ay nakasalalay sa iyong kasarian, masa ng katawan, edad, at antas ng aktibidad. Makukuha mo ang pinaka tumpak na sukat ng iyong calory na kailangan kung alam mo ang iyong basal metabolic rate.
- Maaari kang makahanap ng mga calorie calculator sa online kung nais mong makakuha ng isang pangkalahatang, gumaganang ideya ng kung gaano karaming mga calorie ang dapat isama sa iyong pagkain.
- Tandaan na ang kabuuang kaloriya ay tumutukoy sa iyong pag-inom sa kurso ng isang buong araw. Hindi mo lamang dapat hatiin ang numerong ito sa bilang ng mga pagkain na kinakain mo araw-araw, ngunit dapat mo ring isipin ang mga meryenda.
- Tandaan na gawin ang pagkalkula na ito nang regular kung mayroon kang pagbabago sa iyong antas ng aktibidad, o kung nakakakuha ka o nawalan ng isang makabuluhang halaga ng timbang.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong paggamit ng calory kung kinakailangan
Mayroong 3, 500 calories sa isang libra. Gamit ito, maaari mong matukoy kung gaano karaming mga caloriyang kailangan mo upang gupitin (o idagdag) bawat araw kung nais mong makakuha o magbawas ng timbang.
- Upang mawala ang isang libra sa isang linggo, kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga calorie araw-araw. Kaya't kung makalkula mo na kailangan mong kumain ng 1700 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kakailanganin mong kumain ng 1200 calories sa isang araw upang magsimulang mawalan ng timbang.
- Kung nais mong makakuha ng timbang, gumagana ang pagkalkula sa parehong paraan, ngunit sa kabaligtaran. Kung ang iyong mga kalkulasyon ay nagsiwalat na kailangan mong kumain ng 1700 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong kumain ng 2200 calories sa isang araw upang makakuha ng isang libra sa isang linggo.
Hakbang 3. Ituon ang pagkakaiba-iba at pagtatanghal
Ang mga tanghalian sa istilong Bento ay hindi lamang tungkol sa pagbibigay ng isang balanseng pagkain - sila rin ay isang form ng sining. Mayroong isang bilang ng mga accessories na maaari kang bumili kung nais mong ipahayag ang iyong pagkamalikhain sa iyong bento box.
- Halimbawa, baka gusto mong mamuhunan sa ilang mga naka-istilong pick ng pagkain o bento pick. Habang ang ilan sa kanila ay maaaring maging isang maliit na mas cute kaysa sa gusto mo, tandaan na nagsisilbi sila ng isang mahalagang pag-andar bukod sa dekorasyon. Pinipigilan nila ang iyong pagkain mula sa paglipat o paglipat ng sobra sa panahon ng pagdadala, at bibigyan ka ng isang bagay na mahahawakan habang kumakain ng mga pagkaing daliri tulad ng mga strawberry, upang mapanatili mong malinis ang iyong mga daliri.
- Ang mga itlog na hulma ay maaaring ibahin ang mga nilagang itlog sa mga simbolo o character ng hayop.
- Maaari mo ring gamitin ang mga cookie cutter at mini bento cutter upang hugis ang mga gulay o gumawa ng mga cut-out sa mga sandwich.
Hakbang 4. Isama ang sandalan na protina
Kung partikular kang nagdidiyeta o sinusubukan mo lamang na kumain ng mas malusog, ang payat na protina ay mahalaga upang makabuo ng malakas na kalamnan at magbigay sa iyo ng pare-pareho na enerhiya sa buong araw.
- Ang manok at pabo ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Kung ikaw ay isang vegan, subukang isama ang edamame o iba pang mga produktong toyo, pati na rin ang mga lentil at almond.
- Kahit na ang mga kumakain ng karne ay dapat isaalang-alang ang pagpapalit ng kanilang karne ng isang alternatibong mapagkukunan ng protina, tulad ng tofu, hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
- Ang mga itlog na hard-pinakuluang ay isang sangkap na hilaw ng mga estilo ng pagkain na bento, at isang mahusay ring mapagkukunan ng protina.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga makukulay na prutas at gulay
Ayon sa tradisyon ng bento box, ang iyong bento box ay dapat maglaman ng kahit limang kulay. Ang mga makukulay na pagkain ay mas mataas sa mga antioxidant. Ang pagsunod sa tradisyong ito ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng pagkain na nakalulugod sa mata, ngunit hinihikayat kang lumampas sa iyong karaniwang pamasahe at isama ang hindi gaanong tipikal na mga pagpipilian sa pagkain na maaaring hindi mo naisaalang-alang.
- Halimbawa, maghanap ng pula, dilaw, at berdeng mga kamatis, o orange at lila na cauliflower. Ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay pareho, ngunit natural na nagdadala ng mas maraming kulay sa iyong bento box.
- Palaging isama ang ilang berde sa iyong kahon, sa anyo ng mga dahon na gulay para sa isang salad o mga pipino at kintsay.
- Ang mga bola ng melon ay isa pang mahusay na paraan upang makakuha ng iba't ibang kulay sa iyong bento box habang kumakain pa rin ng malusog na pagkain na nahahati sa tamang mga indibidwal na bahagi.
Hakbang 6. Gumamit ng mga sarsa at isawsaw para sa lasa
Gumamit ng isang maliit na lalagyan o tubo na may isang hiwalay na takip upang dalhin ang mga sarsa, dressing ng salad, o mga paglubog na balak mong gamitin sa iyong pagkain sa bento box. Kung makakakuha ka ng isang lalagyan na naglalaman lamang ng isang onsa o dalawa, mas mahusay mong makontrol ang iyong mga bahagi kaysa sa gumamit ka lamang ng isang buong garapon o bote.
- Siguraduhin na ang anumang mga likido sa iyong bento box ay sarado upang hindi nila mapunta ang lahat sa lahat ng bagay sa pagbiyahe.
- Ang ilang mga kahon ng bento ay may isang maliit na nakataas na kompartimento na partikular na idinisenyo para sa mga likido. Ang mga panig ng kompartimento na ito ay hanggang sa talukap ng mata upang maiwasan ang pagtulo - gayunpaman, maaaring hindi ito buong patagas na patunay dahil hindi ito naselyohan sa parehong paraan sa labas ng kahon. Isaisip iyon bago mo itapon ang iyong bento box sa iyong backpack o baligtarin ito.
Hakbang 7. Ilagay ang decadent treat sa pinakamaliit na lugar
Kahit na ikaw ay nasa diyeta, hindi mo kinakailangang ipagkait sa iyong sarili ang maliliit na gamutin na gusto mo. Tangkilikin lamang ang mga ito sa hindi kapani-paniwalang maliit na halaga upang masiyahan mo ang iyong pagnanasa nang hindi hinihipan ang iyong diyeta.
- Halimbawa, kung pinagsasama mo ang isang bento box na puno ng matamis at maalat na meryenda upang kainin sa trabaho sa loob ng isang araw, maaari kang magsama ng isang mini cupcake liner na may kalahating isang dakot ng tsokolate na kendi o jellybeans.
- Ang mga maliliit na halaga na ito ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang kasiyahan at pagkakaiba-iba sa iyong pagkain sa kahon ng bento habang nagpapakita pa rin ng mahusay na kontrol sa bahagi.
Mga Tip
- Habang ang mga kahon ng bento ay maaaring maging mabuti para sa pag-aalaga ng hayop, huwag kalimutang kumain din ng regular na naka-iskedyul na pagkain. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maaari kang makakuha ng mas maraming pakinabang mula sa pagkain ng mas maliit na pagkain minsan bawat dalawang oras, taliwas sa tatlong mas malalaking pagkain.
- Kung nais mong gumamit ng mga kahon ng bento bilang bahagi ng isang malakihang plano sa pagdidiyeta, dahan-dahan itong dalhin. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang isang malalang kondisyon sa kalusugan na maaaring maapektuhan ng isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain.
- Ang mga kahon ng Bento ay mabuti upang simulan ang kontrol sa bahagi, ngunit ang mga ito ay mga hula, hindi eksaktong sukat ng bahagi na dapat mong kainin. Bumili at gumamit ng sukat ng pagkain kung nais mong maging eksakto.
