Kung nagpupumilit kang makatulog nang mabilis, hindi ka nag-iisa! Sa kasamaang palad, maraming mga solusyon na maaari mong subukan. Sa ilang mga pagbabago at ilang pagkakapare-pareho, maaari kang makatulog nang mabilis tuwing gabi!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbagsak na Natulog na may Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Subukang bilangin habang hinay hinay, malalim na paghinga
Ang pagbibilang ng tupa ay isang kilalang trick, ngunit maaari mong pagbutihin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng malalim, kontroladong paghinga habang binibilang mo. Huminga habang binibilang mo hanggang 4, hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang halos 8 segundo. Subukang mag-focus lamang sa pagbibilang at paghinga upang malinis ang iyong isip at mabagal ang tibok ng iyong puso.
Hakbang 2. Subukang mailarawan ang nakakarelaks na tanawin
Maaari mo ring subukan ang iba pang mga diskarte sa pagmumuni-muni, tulad ng pagpapakita ng mapayapang mga eksena. Mag-isip ng isang lugar kung saan naramdaman mong ganap na maginhawa, tulad ng isang beach o isang nakakarelaks na lugar mula sa iyong pagkabata. Ituon lamang ang pansin doon, at isipin ito ng maraming mga detalye ng pandama hangga't maaari.
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Magsimula sa pamamagitan ng paghinga at pag-ikot ng isang grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga daliri. Pakiramdaman ang mga ito ay kumontrata, at, sa iyong pagbuga at paglabas ng pag-urong, isipin ang iyong pag-igting na dumadaloy. Patuloy na kontrata at relaks ang mga kalamnan sa iyong mga binti, abs, dibdib, braso, at ulo.
Habang pinakawalan mo ang bawat kalamnan, mailarawan ang higit pa at higit na pag-igting na iniiwan sa iyong katawan
Hakbang 4. Kumuha ng mainit na magbabad
Maaari mong makita na nakakarelaks na kumuha ng isang mainit na paligo o shower bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang pagpunta sa isang mainit na paliguan patungo sa isang mas malamig na silid-tulugan ay babaan ang temperatura ng iyong katawan, na makakatulong na mahimok ang pagtulog.
- Tiyaking ang tubig ay nasa itaas ng 100 ° F (38 ° C) para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang tubig na masyadong cool ay hindi magbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng mainit na tubig.
- Ang mga mainit na paliguan ay mas mahusay para sa paghimok ng pagpapahinga, ngunit hindi alintana kung maligo ka o maligo, siguraduhin na nasisiyahan ka sa tubig nang hindi bababa sa 20 minuto. Gawin din ito kahit isang oras bago matulog upang payagan ang iyong katawan na cool.
- Ang isang malamig na paliguan o shower ay magiging sanhi ng pagbaba ng temperatura ng iyong katawan ng higit na drastis, subalit maraming tao ang maaaring makahanap ng hindi komportable na malamig na tubig.
Hakbang 5. Basahin ang isang libro
Ang pagbabasa ay maaaring mabawasan ang stress at matulungan ang iyong isip na makapagpahinga. Upang maiwasan ang labis na pagkasabik, maghanap ng isang librong nabasa mo na at iwasan ang mga horror o aksyon na aklat. Tandaan na kunin ang isang makalumang papel na papel, dahil ang elektronikong aparato ay maaaring mapigilan ka ng makatulog.
Hakbang 6. Sumulat sa isang journal
Kung nalaman mong ang iyong isip ay hindi lamang papatay o nagpupumilit ka sa pang-araw-araw na stress, subukang magsulat sa isang journal. Sumulat tungkol sa mga kaganapan sa iyong araw at maglista ng mga bagay na naging sanhi ng stress. Ang pagkuha sa kanila mula sa iyong ulo at papunta sa papel ay makakatulong sa iyong pakawalan sila at magkaroon ng mas madaling oras na makatulog.
Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing madilim ang iyong silid
Panatilihing malabo ang mga ilaw isang oras bago ang oras ng pagtulog, at patayin ang lahat ng mga overhead light, night light, at lampara kapag natutulog ka. Ang anumang maliwanag na ilaw (hindi lamang mga screen ng mga elektronikong aparato) ay maaaring linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip na ito ay masyadong maaga sa araw para sa pagtulog.
- Kung nais mong basahin o magsulat bago matulog, subukang gumamit ng isang maliit na ilaw ng libro sa halip na isang lampara sa desktop o ilaw sa itaas. Ang Bluish light ay maaaring mapanatili kang gising, kaya't pumunta para sa isang bombilya na nagbibigay ng isang mainit na glow. Ang mga pulang ilaw na bombilya ay isang mahusay na pagpipilian.
- Kung mayroon kang isang maliwanag na orasan, gamitin ang dimmer na pagpipilian upang babaan ang ningning ng screen. Bukod pa rito, ilayo ito mula sa kama upang hindi ka matukso na suriin ang oras.
Hakbang 2. I-minimize ang nakakagambalang mga ingay
Kung kaya mo, panatilihing mababa ang ingay sa loob at paligid ng iyong silid sa gabi. Halimbawa, kung mayroon kang isang makalumang orasan na malakas na nag-tick at pinapanatili kang gising, palitan ito ng isang tahimik. Kung ibinabahagi mo ang iyong tahanan sa sinumang iba pa, hilingin sa kanila na panatilihin ang mga ingay tulad ng pakikipag-usap, musika, o palabas sa TV sa isang mababang dami habang sinusubukan mong matulog.
Hakbang 3. Palamigin ang iyong silid
Ang pagbaba ng iyong pangunahing temperatura ng katawan ay nakakatulong sa paghimok ng pagtulog, kaya subukang babaan ang iyong termostat. Ang pagtatakda ng temperatura sa pagitan ng 60 ° at 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) ay maaaring gawin ang trick. Itakda itong sapat na mababa na pakiramdam nito ay mas malamig kaysa sa temperatura ng kuwarto, ngunit hindi gaanong mababa na nanginginig ka.
Hakbang 4. Ayusin ang iyong mga unan upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan
Sa isip, nais mong matulog upang ang iyong leeg ay nasa isang tuwid na linya sa iyong balakang. Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong balakang sa isang walang kinikilingan na posisyon. Kung kinakailangan, bumili ng mga bagong unan kung ang iyong kasalukuyan ay hindi pinapanatili kang komportable at nakahanay.
- Subukang matulog sa iyong likuran o gilid. Ang mga posisyon na ito ay pinakamahusay para sa iyong gulugod at maaaring mag-alok ng mas matahimik na pagtulog. Ang pagtulog sa iyong likuran o gulugod ay nagpapanatili rin ng iyong mga daanan sa hangin na makakatulong na maibsan ang mga sintomas ng sleep apnea.
- Kung pinipigilan ka ng sleep apnea mula sa pagtulog ng buong gabi, kausapin ang iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng isang pag-aaral sa pagtulog para makita mo kung kailangan mo ng isang CPAP machine.
Hakbang 5. Subukang gumamit ng isang puting ingay machine
Mahirap makatulog kung nakatira ka malapit sa isang abalang kalsada o nakakarinig ng iba pang mga nakakainis na tunog pagkatapos ng pagtulog. Maaari kang makakuha ng isang puting ingay sa makina o maglaro ng mga recording ng mga tunog ng kalikasan, tulad ng mga pag-crash ng alon o pag-awit ng mga balyena na humpback.
- Maaari ka ring makinig sa malambot, nakakarelaks na musika, tulad ng klasikal na musika o mga napapanahong ambiente.
- Subukang huwag makatulog na nakasuot ng mga headphone, dahil maaari silang dumulas at gisingin ka pagkatapos mong makatulog. Gumamit ng isang aparato sa paglalaro ng musika na may mga speaker sa halip.
Hakbang 6. Mamuhunan sa isang kutson pad at mga bagong sheet
Ang iyong natutulog na ibabaw ay maaaring pinipigilan ka mula sa pag-anod ng tulog. Kung ang iyong kutson ay masyadong matatag, nakakakuha ng malungkot, o sinusundot ka, i-flip ito o takpan ito ng foam pad. Kung mayroon kang mga gasgas o hindi komportable na mga sheet o kumot, kumuha ng mas malambot.
- Kung nasa isang badyet ka, tumingin sa online o sa mga outlet ng tindahan para sa mga de-kalidad na produkto sa abot-kayang presyo.
- Maghanap ng mga sheet na may mataas na bilang ng thread. Mas mataas ang bilang ng thread, mas malambot ang mga sheet.
Hakbang 7. Basahin ang isang libro sa kama kung hindi ka makatulog
Ang pananatili sa kama na walang ginagawa kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog ay maaaring mai-stress ka at mapuyat ka. Kung sinubukan mong matulog nang halos 20 minuto nang walang swerte, subukang magbasa nang kaunti. Ang pagbabasa sa kama ay maaaring makagambala sa iyo mula sa iyong mga saloobin at matulungan kang makaramdam ng antok.
Basahin mula sa isang print book sa halip na isang bagay na may isang screen, kung maaari mo. Ang ilaw mula sa mga elektronikong screen ay maaaring mapanatili kang gising
Paraan 3 ng 4: Pagsubok ng Pagkain, Mga Inumin, at Mga Suplemento
Hakbang 1. Mag-meryenda ng buong butil o high-carb bago matulog
Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mainit, inaantok at komportable. Ang pagkakaroon ng mabibigat na pagkain bago matulog ay hindi maganda, ngunit hindi mo nais na matulog na gutom, alinman. Kung pinapanatili ka ng iyong umuusbong na tiyan, subukan ang isang mangkok ng mababang-asukal na buong butil na butil, toast na may jam o jelly, mga vanilla wafer, o buong crackers ng trigo na may keso.
Hakbang 2. Magpakasawa sa isang mainit na inumin
Ang paghigop sa isang bagay na mainit at nagpapakalma ay maaaring magpahinga ng iyong katawan at isip. Ang isang tasa ng maligamgam na gatas o erbal na tsaa ay mahusay na pagpipilian. Ang mga herbal teas na gawa sa chamomile o lavender ay maaaring maging partikular na mabisang pantulong sa pagtulog.
Iwasan ang anumang may caffeine, at huwag uminom ng labis sa anumang bagay sa oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng marami bago matulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang gisingin na nangangailangan ng pahinga sa banyo
Hakbang 3. Kumuha ng suplemento
Tulad ng tsaa ng chamomile, ang isang suplemento ng chamomile ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na matulog. Maaari mo ring subukan ang valerian root, na kung saan ay isa sa pinakamatandang mga remedyong erbal na inirerekomenda para sa hindi pagkakatulog.
Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga herbal supplement, lalo na kung kumuha ka ng reseta na gamot
Hakbang 4. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay ang hormon na responsable para sa pag-uudyok ng antok kapag dumidilim sa labas. Walang gaanong nalalaman tungkol sa pangmatagalang paggamit ng mga suplemento ng melatonin, ngunit ang pagkuha ng gabi-gabi bago matulog nang mas mababa sa isang buwan ay ligtas.
- Ang melatonin ay maaari ding matagpuan sa mga saging, oats, pinya, dalandan, kamatis, at seresa.
- Tulad ng mga herbal remedyo, kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng melatonin.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Dumikit sa isang regular na gawain
Ang pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw ay tumutulong sa iyong katawan na malaman kung kailan ito dapat mapagod. Gawin ang iyong makakaya upang mahiga ka ng parehong oras tuwing gabi at magtakda ng isang alarma para sa parehong oras tuwing umaga – kahit na sa katapusan ng linggo!
Hakbang 2. Tratuhin ang iyong silid-tulugan tulad ng isang nakakarelaks na santuwaryo
Iwasang gumawa ng trabaho o iba pang mga aktibidad sa iyong silid. Tratuhin ang iyong silid bilang isang mahigpit na santuario sa pagtulog upang matulungan ang iyong sarili na maiugnay ito sa pagtulog nang magandang gabi.
- Dahil ito ay isang santuwaryo sa pagtulog, panatilihing malinis at mag-anyaya ang iyong silid. Panatilihing malinis ito at amoy sariwa, at palitan ang iyong mga sheet bawat isa o dalawa.
- Gumamit ng mga damit na pantulog na ginagawang malambot at maginhawa ang iyong kama. Subukan ang mga bagay tulad ng mga sheet ng bilang ng mataas na thread, mga down comforter, at memory foam mattress toppers. Maaari ka ring mag-eksperimento sa paggamit ng labis na mga unan.
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng electronics isang oras bago matulog
Ang panonood ng TV o paggamit ng mga laptop, cell phone, o tablet ay makapagpipigil sa iyo sa pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang alisin ang lahat ng electronics na may maliliwanag na screen kahit isang oras bago matulog.
- Bukod sa maliwanag na ilaw mula sa mga screen, ang pag-browse sa social media ay maaaring maging sanhi ng stress at taasan ang mga antas ng pagkabalisa. Huwag sabihin sa Facebook, Twitter, Instagram, email, texting, at anumang iba pang outlet ng social media kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Kung kailangan mong tumingin sa isang screen bago matulog, gamitin ang pinakamababang posibleng setting ng ningning.
Hakbang 4. Kumain ng hapunan nang mas maaga
Ang isang mabibigat na pagkain bago ang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng isang spike ng asukal, at ang isang sistema ng pagtunaw na may buong kagamitan ay maaaring maiwasan ka ng komportable. Subukang kumain ng hapunan kahit 3 oras bago ka matulog.
Iwasan ang mga maaanghang na pagkain sa oras ng hapunan, dahil maaari itong mapahamak ang iyong tiyan at itaas ang temperatura ng iyong katawan. Ang ilang mga tao ay nakakaranas din ng bangungot o kakaibang malinaw na mga pangarap pagkatapos kumain ng maanghang na pagkain
Hakbang 5. Huwag mag-ehersisyo sa gabi
Iwasang mag-ehersisyo sa loob ng 4 na oras ng pagpunta sa kama at ilipat ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa umaga. Ang pagkuha ng ehersisyo sa araw ay mahusay para sa iyong gawain sa pagtulog, ngunit ang pag-eehersisyo sa gabi ay mapipigilan ka mula sa mahimbing na pagtulog.
Ang pag-eehersisyo sa gabi ay nagdaragdag ng temperatura ng iyong katawan, pinapabilis ang rate ng iyong puso, at pinasisigla ang mga kemikal sa iyong utak na pinipigilan kang makatulog
Hakbang 6. Iwasan ang caffeine huli sa araw
Huwag uminom ng caffeine o iba pang stimulant sa loob ng 6 na oras ng oras ng pagtulog. Kung pinutol mo ang caffeine sa gabi ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, isaalang-alang ang pagtigil sa kabuuan nito.
Kailangan ng oras para maproseso ng iyong katawan ang caffeine, kaya't ang isang tasa ng kape ay maaari pa ring makaapekto sa iyong system sa loob ng 6 na oras ng pag-inom nito
Hakbang 7. Subukang huwag matulog
Kapag lubos kang naubos at ito ay isang mahabang araw, ang pinaka-kaakit-akit na bagay na dapat gawin ay ang pagtulog. Gayunpaman, maaaring baguhin ng mga naps ang iyong ikot ng pagtulog at gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi. Kung talagang kailangan mong makatulog, subukang panatilihin itong maaga sa araw at limitahan ito sa 20 minuto o mas kaunti.
Hakbang 8. Kausapin ang iyong doktor
Kung ang paghihirap na makatulog ay nakakagambala sa iyong kakayahang gumana o nagpapalumbay sa iyo, oras na upang mag-iskedyul ng appointment ng isang doktor. Kung kumukuha ka ng anumang mga gamot, dapat mo ring tanungin ang iyong doktor kung makagambala ito sa pagtulog at kung may magagamit na mga kahalili.
