Maraming tao ang may problema sa pagtulog, paghuhugas at pag-on para sa nararamdamang oras, bago tuluyang naaanod sa isang maayos na pagtulog. Maaari itong maging isang lubos na nakakabigo na problema, dahil binabawasan nito ang iyong oras ng pagtulog at maiiwan kang nakakapagod at nagngangalit sa susunod na araw. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapahinga ang katawan at isip, at upang mapabuti ang iyong kakayahang makatulog nang mas mabilis sa parehong panandalian at pangmatagalang. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pag-optimize ng Iyong Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan
Ang pagtulog sa isang mainit na silid ay isang recipe para sa mga baluktot na sheet at lagnat na pangarap, samantalang ang isang cool, madilim na kapaligiran ay makakatulong sa iyo upang makatulog nang mas mabilis at mas mahusay na matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 18 at 20 degree Celsius (65 at 68 degree Fahrenheit), kaya't i-down ang termostat at snuggle sa ilalim ng mga takip.
- Siyempre, hindi madaling makatulog kung ang iyong silid ay malamig, kaya hanapin ang isang temperatura na gagana para sa iyo, subukan lamang na magkamali sa cool na panig. Tandaan na mas mahusay na mag-pile sa mga kumot sa isang malamig na silid kaysa i-kick off ang mga takip sa isang mainit na silid.
- Kung magdusa ka mula sa maiinit na pag-flash o pagpapawis sa gabi, may iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong cool. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang paglamig na kutson pad at ilang mga sheet na humuhugas ng kahalumigmigan upang mapanatili ang temperatura ng katawan pababa at makakuha ng pawis mula sa balat.
Hakbang 2. Panatilihing malinis ang iyong silid
Ang pagpapanatiling malinis ng iyong silid ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo, at komportable din.
Ang pagpapanatili ng kalinisan ay makakatulong sa iyong matulog nang madali, tulad ng kapag nakakarelaks ka, mas mabilis kang matulog nang mas mabilis
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng ilaw at kagamitang elektroniko
Tinutulungan ng kadiliman ang iyong utak na iproseso ang katotohanan na oras na para sa pagtulog, na nagiging sanhi nito upang palabasin ang mga hormon na nagdudulot ng antok. Kung mayroon kang masyadong maraming ilaw sa iyong silid-tulugan, o tumitig sa isang screen nang masyadong mahaba bago mag-on, maaari nitong antalahin ang paglabas ng mga hormon na ito at maiwasang makatulog. Upang labanan ito, panatilihing madilim ang iyong silid-tulugan hangga't maaari at patayin ang lahat ng electronics kahit isang oras bago matulog.
- Iwasang magkaroon ng ilaw na relo sa iyong silid-tulugan. Alam na 3 A. M. at gising ka pa rin ng gising ay hindi makakatulong sa sitwasyon. Dadagdagan lamang nito ang iyong pagkabalisa at gagawing makatulog nang mas malamang.
- Iwasang mag-install ng telebisyon o mga console ng laro sa iyong silid-tulugan at subukang huwag dalhin ang iyong laptop sa kama. Nais mong kilalanin ng iyong utak ang iyong silid-tulugan bilang isang lugar ng kapayapaan at pagtulog, hindi isa sa trabaho at laro.
- Patayin ang iyong cell phone o hindi bababa sa ilagay ito sa mode na 'huwag istorbohin'.
- Siguraduhin na ang iyong telepono ay malayo sa iyo, dahil maaari kang magkaroon ng mga pop-up na notification mula sa iyong screen, o mga tawag, na magpaparamdam sa iyo na nabalisa. Kung kailangan mong magkaroon ito sa tabi mo, panatilihing naka-off ang iyong telepono. Kung nakaupo ito sa iyong mesa sa tabi ng kama, ang tukso na suriin ang iyong mga email, iyong pahina sa Facebook, o kahit na ang oras ay magpupuyat sa iyo. Tiyaking mayroon kang halos 1-2 oras na walang teknolohiya bago matulog.
Hakbang 4. Itabi ang iyong orasan
Karaniwan, kapag ang isang relo, orasan ng alarma, o telepono ay pinananatiling malapit sa iyo, nakakaakit na patuloy na suriin ang oras. Ang pag-iisip tungkol sa hindi pagtulog ay pipigilan ka lamang at makaramdam ng kawalan ng tulog.
Huwag patuloy na mag-isip tungkol sa kung gaano kakulangan ng pagtulog ngayon ay magiging sanhi ng iyong araw na maging masama bukas, dahil iyon ay magpapapanatili sa iyo ng mas malawak na gising
Hakbang 5. Tiyaking komportable ang iyong mga unan at kutson
Kung nakita mong hindi komportable ang iyong kama, hindi kataka-taka na nagkakaproblema ka sa pagtulog. Isaalang-alang kung ang oras nito upang mamuhunan sa isang bagong kutson, isa na mas mahirap o malambot depende sa iyong mga pangangailangan. Bilang kahalili, maaari mong subukang i-flip ang iyong umiiral na kutson, dahil sa ilalim ay maaaring may mas kaunting mga bugal at bugal. Ang mga taong may problema sa leeg o likod ay maaaring makinabang mula sa isang memory foam pillow, na mga contour sa hugis ng katawan ng bawat indibidwal at nagbibigay sa kanila ng suportang kailangan nila.
- Kung ang pagbili ng isang bagong kutson ay tila isang matinding, isaalang-alang ang isang bagong hanay ng mga sheet. Pumunta sa kasing taas ng bilang ng isang thread hangga't maaari at pumili ng isang tapusin batay sa iyong mga indibidwal na kagustuhan. Para sa malulutong, cool na sheet, pumunta sa percale. Para sa init at ginhawa, pumili ng flannel. Para sa isang touch ng karangyaan, gumamit ng Egypt cotton.
- Maaari ka ring bumili ng isang kutson pad para sa ibang antas ng suporta at ginhawa.
- Paghugasan ang iyong mga sheet ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo - ang mga tao ay madalas na matulog nang mas mahusay sa malulutong, malinis na sheet. Subukan din na ugaliing gawin ang iyong kama tuwing umaga. Ang isang ginawang kama ay higit na nakakaanyayahan kaysa sa isang magulo.
Hakbang 6. Banayad na samyo ang iyong silid-tulugan na may mahahalagang langis
Isang bagay na kasing simple ng isang whiff ng mahahalagang langis ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makapagpahinga at ang iyong isipan ay lumayo sa lugar ng panaginip. Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang lavender ay ang bilang isang halimuyak para sa paghimok ng isang malalim na pagtulog, habang tumutulong din sa mga tao na makatulog nang mas mabilis. Kunin ang iyong mga kamay sa isang mahusay na kalidad ng bote ng mahahalagang langis ng lavender at gamitin ito sa isa sa mga sumusunod na paraan:
- Budburan ng ilang patak ng mahahalagang langis ang isang piraso ng tela at idulas ito sa ilalim ng iyong unan. Haluin ang ilang patak ng langis sa ilang tubig at ilagay ito sa isang diffuser sa iyong silid-tulugan, o gamitin ang lavender na tubig upang pamlantsa ang iyong mga sheet. Kung maaari mo itong i-swing, kumuha ng kapareha na magbibigay sa iyo ng nakakarelaks na masahe gamit ang lavender oil bilang isang massage oil. Ang mga bag ng lavender ay kapaki-pakinabang din upang ilagay sa ilalim ng iyong unan o kung ano man
- Kung ang bagay na lavender ay hindi bagay sa iyo, may iba pang nakakarelaks at pagpapatahimik na mga bango na maaari mong eksperimento sa iyong pakikipagsapalaran para matulog. Ang Bergamot, marjoram, sandalwood at geranium aromatherapy na langis ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 7. Gawin ang iyong silid-tulugan na walang lugar na walang ingay
Ang nakakaabala o nakakainis na mga ingay ay maaaring maging isang hadlang sa pagtulog. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong silid-tulugan bilang tahimik at payapa hangga't maaari, sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga pintuan at bintana o paghingi sa iyong mga kasambahay na tanggihan ang telebisyon. Para sa ingay na wala kang magagawa, tulad ng hilik ng iyong kapareha o banging party sa itaas, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga earplug na ingay - Maaari silang makaramdam ng kakaibang o hindi komportable sa una, ngunit sa tuwing nadaig mo iyon ay malugod mong hindi malalaman anumang mga panlabas na kaguluhan.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang mamuhunan sa isang puting ingay machine o app, na gumagawa ng mga random na tunog sa iba't ibang mga frequency, kaya masking iba pang mga ingay. Ang totoong puting ingay ay maaaring maging isang matitigas na tunog, kaya't marami sa mga makinang ito ang gumagawa ng kilala bilang mga ingay na "kulay", na mas malambot at maaaring parang isang dumadaloy na talon o isang banayad na pag-ugong.
- Maaari ka ring makahanap ng isang cd na may ilang nakakarelaks na musika, o kahit mga tunog mula sa likas na katangian, at iwanan iyon ng marahang pagtugtog sa background habang natutulog ka. Subukang huwag matulog gamit ang mga earphone kahit na, dahil ang mga ito ay maaaring maging hindi komportable o magulo habang natutulog ka.
Bahagi 2 ng 4: Paghahanda ng Iyong Isip At Katawan Para sa Pagtulog
Hakbang 1. Magbabad sa isang mainit na paligo
Ang isang nakakarelaks na magbabad sa isang mainit na paliguan ay isang sinubukan at nasubok na pamamaraan para sa mabilis na pagtulog. Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit ito ay epektibo. Una, ang pagligo ay magbabawas ng stress at makakatulong sa iyo na malinis ang iyong isip sa mga alalahanin sa araw, na responsable para mapanatili kang gising sa gabi. Pangalawa, ang pagkakaroon ng isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, na pagkatapos ay mabilis na bumaba kapag makalabas ka. Ginagaya nito ang mga pagkilos ng utak, na nagpapalitaw ng mga hormon na nagpapalamig ng katawan kapag oras na para sa kama.
- Maaari mong mapahusay ang mga katangian na nakakaengganyo ng pagtulog nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang patak ng iyong paboritong mahahalagang langis, tulad ng lavender o chamomile oil, sa tubig. At bakit hindi magdagdag ng ilang nakapapawing pagod na musika at magsindi ng ilang mga kandila, habang nandito ka?
- Kung wala kang oras para sa isang paligo (o walang bathtub) ang isang mainit na shower ay makakapagdulot ng parehong epekto. Subukan lamang na panatilihin ang temperatura ng tubig sa itaas 37 degrees Celsius (100 degree Fahrenheit) at manatili doon nang hindi bababa sa 20 minuto, para sa pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 2. Magmeryenda at mainit na inumin
Bagaman ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay hindi magandang ideya, tummy rumbles ay mas masahol pa para sa pag-iwas sa pagtulog, kaya subukang iwasan ang matulog na gutom. Ang isang magaan na meryenda bago matulog, tulad ng isang piraso ng prutas, ilang crackers o isang low-fat yogurt ay perpekto. Uminom ng isang nakapapawing pagod na chamomile o passionflower tea, o isang baso ng maligamgam na gatas na naglalaman ng natutulog na hormon na melatonin.
- Anumang meryenda na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil na tinapay o cereal, ay mabuti sapagkat pinapataas nito ang mga antas ng tryptophan ng iyong katawan. Ang tryptophan ay isang kemikal na naghihikayat sa utak na gumawa ng mas maraming serotonin, isang masaya, nakakarelaks na hormon na nagpapahiwatig ng pagtulog.
- Ang ilang magagaling na meryenda sa oras ng pagtulog upang isaalang-alang ay anumang uri ng mga mani o buto (lalo na ang mga buto ng kalabasa), buong tinapay na butil o crackers na may isang maliit na keso, o cereal at maligamgam na gatas. Iwasan ang anumang napakataba o maanghang.
Hakbang 3. Magsuot ng komportableng pajama
Tulad ng nabanggit dati, ang pagiging komportable sa kama ay mahalaga para mabilis na makatulog, kaya't ang kahalagahan ng pagsusuot ng komportableng pajama ay hindi masabi. Iwasan ang mga pajama na masyadong masikip, gawa sa hindi komportable na mga materyales o may mga pindutan na dumidikit sa iyo habang natutulog ka. Maghangad ng isang bagay na maluwag at malambot, na hindi ka iiwan ng masyadong mainit o sobrang lamig sa kalagitnaan ng gabi.
Kung ang pakiramdam ng pajama ay masyadong nakahihigpit, isaalang-alang ang hubad. Maraming mga tao ang nasisiyahan sa pang-amoy ng kalayaan at ginhawa na kasama ng pagtulog na hubad, partikular sa maiinit na gabi. Siguraduhin lamang na walang sinuman ang maaaring lumakad sa iyo, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng pagsisimula ng mga takip
Hakbang 4. Gumawa ng ilang lumalawak
Ang paggawa ng ilang simpleng mga kahabaan bago matulog ay makakatulong upang palabasin ang pag-igting mula sa iyong mga kalamnan at mamahinga ang iyong katawan para matulog. Sa katunayan, isang pag-aaral na isinagawa ng isang Cancer Research Center sa Seattle ang natagpuan na ang mga kababaihan na gumawa ng 15 hanggang 30 minuto ng itaas at mas mababang katawan ay umaabot bago matulog, nabawasan ang kanilang mga isyu sa pagtulog ng 30%.
- Subukang humiga sa iyong likod sa kama o sa lupa at baluktot ang iyong kanang binti na parang sinusubukan na hawakan ang iyong tuhod sa iyong baba. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong hamstring at ibabang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
- Umupo sa isang cross-legged na posisyon, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa tabi mo at itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong tainga. Sumandal sa kanan, pinapanatili ang iyong balikat at ang iyong mga pisngi sa sahig. Hawakan ng 10 hanggang 15 segundo pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ito ay umaabot sa iyong leeg, likod, balikat at mga oblique.
- Para sa higit pang mga diskarteng lumalawak, tingnan ang artikulo kung paano mag-inat.
Hakbang 5. Basahin, isulat o maglaro ng isang laro bago matulog
Ang pagbabasa, pagsusulat at simpleng paglalaro ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog sa pamamagitan ng paglabas ng stress at pag-abala sa iyo mula sa pag-iisip tungkol sa iba pang mga isyu.
- Kung pipiliin mong basahin, huwag pumunta para sa anumang bagay na masyadong kapana-panabik o nakakatakot, dahil maaari nitong makuha ang karera ng iyong puso! Pumili ng isang bagay na medyo mapurol, tulad ng isang pahayagan o libro, na malapit nang mapalagas ang iyong mga talukap ng mata.
- Ang ilang mga tao ay natagpuan ang pagsusulat sa isang journal na napaka therapeutic, dahil nakakatulong ito sa kanila na makakuha ng anumang mga problema o isyu sa kanilang isipan at sa papel sa halip. Bilang kahalili, maaari mong subukang gumawa ng mga listahan, tulad ng lahat ng iyong kinain sa araw na iyon, o ang mga errands na kailangan mo upang tumakbo bukas. Maaari itong maging nakakapagod at dapat sana ay tumango ka sa hindi oras.
- Ang mga simpleng salita o numero ng mga laro, tulad ng sudoku o mga crossword puzzle ay maaaring maging isang kaaya-ayang aktibidad sa gabi na makakatulong sa pagod ng iyong utak bago matulog.
Hakbang 6. Pagnilayan
Ang pagninilay ng isang oras bago ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks. Huminga ng malalim at papasok, at magpahinga.
- Inirerekumenda na gumawa ka ng gabay na pagmumuni-muni kung bago ka rito.
- Kung hindi mo nais na magnilay, makinig lamang sa nakakarelaks na instrumental na musika na nakapikit o habang gumagawa ng isang maliit na aktibidad tulad ng pagniniting o pagbabasa.
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagkagambala
Hakbang 1. Bilangin ang tupa
Ang pagbibilang ay isang mabisang pamamaraan para makatulog. Nangangailangan ito ng sapat na konsentrasyon sa pag-iisip upang maabala ka mula sa pag-iisip tungkol sa anumang bagay, ngunit ito rin ay lubos na mainip, na mabuti para sa paghimok ng pagtulog. Subukan ang diskarteng pinarangalan sa oras ng paggunita ng paglukso ng tupa sa isang bakod, o gamitin ang inirekumendang pamamaraan ng psychologist na magbilang nang paatras mula 300 hanggang 3.
Bilangin hanggang 10 habang humihinga ng malalim at bilangin ulit hanggang 10 habang huminga ng malalim
Hakbang 2. Ituon ang pag-relax sa iyong kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang sinubukan at nasubok na diskarteng pisikal na pagpapahinga na binabawasan ang pagkapagod ng kalamnan, na tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan sa pagliko at sinasadya na pag-ikot pagkatapos ay pagrerelaks ang bahagi ng katawan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at magtrabaho sa bawat bahagi ng katawan sa pagliko hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo.
Hakbang 3. Bumangon ka sa kama
Maaari itong tunog na kontra-intuitive, ngunit kung minsan ang pinakamagandang bagay na magagawa mo kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog ay upang makatayo mula sa kama at makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng iba pa. Ang paghiga sa kama at pag-iwas sa katotohanan na hindi ka natutulog ay hindi mabunga. Subukang basahin ang isang libro, manuod ng isang maliit na TV, makinig ng musika, o gumawa ng meryenda. Manatili sa kama ng 30 hanggang 60 minuto, o hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagod. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyong utak na maiugnay ang iyong kama sa pagtulog.
Hakbang 4. Mag-isip ng isang pagpapatahimik na imahe o senaryo
Ang pagpapakita ng isang pagpapatahimik o kaaya-ayang imahe ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makaabala ang iyong sarili. Isipin ang karagatan, isang bahaghari, isang tropikal na disyerto na isla, anumang bagay na magpapasaya at mapayapa sa iyong pakiramdam. Ang isang mas detalyadong bersyon nito ay ang pag-isipan ang mga sitwasyon o isipin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka. Isipin ang iyong sarili bilang isang superhero o tanyag na tao, itak ang disenyo ng iyong pangarap na bahay, o isipin ang tungkol sa paglalaro sa isang silid na puno ng mga kuting o tuta.
Hakbang 5. Makinig sa ambient music o tunog
Ang musika o mga recording ng mapayapang tunog ay maaaring maging lubhang epektibo para sa paggulo ng iyong sarili at pahintulutan ang iyong isip na gumala sa pagtulog. Ang ilang mga tao tulad ng pakikinig sa tunog ng pag-ulan, ang iba tulad ng mga ingay ng jungle, habang ang mga kanta ng whale ay lumutang ang mga bangka ng ibang tao. Ang malambot na klasikal na musika ay tumutulong sa ibang tao na makatulog.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapatupad ng Mga Pangmatagalang Solusyon
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Kung regular kang nakakaranas ng mga problema sa pagtulog, maaaring oras na upang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine.
- Ang caffeine ay maaaring tumagal sa iyong system hanggang sa limang oras pagkatapos itong matupok, kaya karaniwang pinakamahusay na magkaroon ng iyong huling tasa ng kape sa oras ng tanghalian.
- Lumipat sa mga di-caffeine na herbal na tsaa sa natitirang gabi, at subukan ang isang espesyal na "inaantok na oras" na timpla, na may mga sangkap tulad ng chamomile o valerian, bago matulog.
Hakbang 2. Kumuha ng suplemento sa pagtulog
Mayroong maraming mga uri ng mga suplemento na magagamit sa mga tindahan ng gamot na pangkalusugan at pangkalusugan na maaaring makatulong na mapalakas ang antas ng mga hormon na gumagawa ng pagtulog sa iyong system.
- Ang Melatonin ay isang hormon na kinokontrol ang pagtulog. Maaari itong bilhin nang mura sa form na pandagdag - karaniwang isang mababang dosis na kinuha bago ang oras ng pagtulog ay gagawa ng trick. Kung nakita mong gumising ka pa rin, subukan ang isang pagpipilian na pinalawak na palabas.
- Ang Chlor Trimeton, isang uri ng antihistamine, ay isa pang suplemento na nagdudulot ng pagkaantok at makakatulong sa mga problema sa pagtulog.
- Ang ugat ng Valerian ay isa sa pinakamatandang kilalang paggamot para sa hindi pagkakatulog, ngunit sa panahong ito maaari mo itong kunin sa suplemento kaysa sa pag-inom ng tsaa na gawa sa kumukulo mismo sa ugat. Pinaniniwalaan na mapapabuti ang kalidad ng pagtulog bilang karagdagan sa pagbawas ng oras na kinakailangan upang tumango.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang isang mabibigat na ehersisyo na 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makatulog kaagad kapag tumama ang iyong ulo sa unan, habang malaki rin ang pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog.
- Subukan ang aerobic ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta upang mapapagod ang iyong katawan, bilang karagdagan sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
- Subukang mag-eehersisyo nang maaga sa araw, kung maaari, tulad ng pag-eehersisyo sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring iwan ka rin na bomba sa pagtulog.
Hakbang 4. Dumikit sa isang iskedyul ng pagtulog
Ang pagse-set up ng isang mahusay na tinukoy na iskedyul ng pagtulog ay makakatulong talaga upang makontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog. Subukang magising at matulog sa parehong oras araw-araw, kahit na sa karaniwang araw.
- Sa paglipas ng panahon, papayagan nito ang iyong panloob na orasan sa katawan na natural na makilala kung oras na upang matulog, na tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
- Huwag mag-alala kung natutulog ka nang kaunti sa pagtatapos ng linggo, dahil maaari itong maging mabuti para sa iyong katawan at tulungan itong pagalingin at ibalik ang sarili pagkatapos ng stress ng isang linggo.
Hakbang 5. Magpatingin sa doktor
Kung wala sa mga mungkahi sa itaas ang tila gumagana at natatakot kang baka ikaw ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog o sleep apnea, maaaring oras na upang gumawa ng isang appointment sa isang doktor o therapist. Maaari nilang suriin ang iyong mga pattern sa pagtulog at magpasya ang pinakamahusay na landas ng pagkilos, na maaaring maging anuman mula sa simpleng pag-iingat ng isang journal sa pagtulog hanggang sa pagkuha ng reseta na gamot sa pagtulog.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Gamitin ang banyo bago matulog - pipigilan ka nitong maging hindi mapakali bunga ng pangangailangang gumamit ng banyo.
- Huwag kumain ng anumang tama bago matulog. Susubukan ng iyong katawan na digest ang pagkain habang sinusubukan mong matulog, na magpapahirap sa pagtulog. Inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog.
- Panatilihin ang isang baso / bote / tasa ng tubig malapit sa lugar na iyong tinutulugan. Hindi magandang ideya na magkaroon ng isang tuyong bibig / lalamunan kapag sinusubukang makatulog.
- Subukang magisip ng malalim tungkol sa isang bagay at makalimutan ang pangangailangan na makatulog. Malamang na makatulog ka kung mai-stress mo ito.
- Pumutok ang ilong mo bago matulog. Ang kasikipan ay maaaring maging sanhi ng mabibigat na paghinga, kakila-kilabot na hadlang sa ilong at pagsinghot.
- Iwasang tumingin sa iyong telepono / gadget mga 10 minuto bago matulog dahil ang screen ay linlangin ang iyong isip sa pag-iisip ng ilaw nito at pipigilan ka nito matulog - kung talagang titingnan mo ang iyong gadget pagkatapos ay magpatuloy sa mga setting at bawasan ang screen ang ningning hanggang sa mababa kaya hindi ka ginising ng ilaw!
- Mag-isip ng isang kuneho sa isang patlang na damuhan at makinig ng malambot na musika upang makapagpahinga na hindi ma-stress.
- Kapag nasa kama, huminga ng oxygen sa loob ng 4 na segundo, pagkatapos ay hawakan ito sa loob ng 7 segundo. Pagkatapos ng 7 segundong iyon, huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat itong kalmahin ka at pakiramdam mo ay nakakarelaks.
- Huwag manuod ng anumang nakakatakot o action films / video bago matulog. Bibigyan ka nito ng nakakatakot na kaisipan at pag-aalala habang sinusubukang makatulog. Ang panonood ng mga masasayang bagay ay makakakuha ng anumang pagkapagod sa iyong isipan kung kaya't ginagawang mas madaling matulog.
- Isulat ang lahat ng nasa isip mo sa isang sheet ng papel bago matulog upang hindi ka manatiling gising nag-aalala tungkol sa mga bagay na kailangan mong gawin.
- Manatiling positibo Ang pag-iisip ng mga positibong saloobin ay makakatulong na pakalmahin ang iyong isip at papayagan kang makatulog.
- Maglagay ng lubos na mapayapang musika upang mapahinga ang iyong isip.
- Mag-ehersisyo bago matulog, mapapapagod ka at makakatulong ito sa pagtulog ng maayos.
- Kung may ilaw sa silid na hindi mo mai-block out, marahil magsuot ng isang blindfold o malambot na tela sa iyong mga mata. Hindi ito bagay ng lahat, ngunit kapag nasanay ka na, maaari itong maging nakakarelaks.
- Magkaroon ng isang bagay na nagpapakalma sa iyo sa silid na iyong natutulog.
- Pumunta sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nais mong pangarapin at hadlangan ang anumang mga ingay. Maya maya makatulog ka na.
- Uminom ng maligamgam na gatas, o kumain ng cereal na may maligamgam na gatas.
- Matulog sa isang kapaligiran na pinapanatili kang komportable at alam mong makakapagpahinga ka.
- Iwasan ang mga kagamitang elektrikal, mayroon itong asul na ilaw na niloko ang utak sa pag-iisip na araw pa rin.
- Kung mayroon kang isang mainit na unan, baligtarin ito at bibigyan ka ng mas mahusay na pagtulog sa gabi.
- Huwag iwanan ang TV, tulad ng nakumpirma ng mga doktor na ang flashing at / o mga kumikinang na screen ay nagpapasigla sa iyong mga mata at ginagawang mahirap magpahinga.
- Magsuot ng isang bagay na comfy at snuggle up sa iyong paboritong kumot. Maaari kang makapagpahinga nang mas mahusay tulad nito.
- Matulog na may medyas. Ang pagkakaroon ng maiinit na paa ay kilala upang matulungan ang mga indibidwal na makatulog.
- Subukang itugma ang iyong paghinga sa iyong mga kasosyo.
- Subukang magnilay bago matulog. Makakatulong ito sa pag-relaks ng iyong isip at katawan.
- Ang ilang mga tao ay nagpapahiwatig ng pagbibilang, ngunit ito ay talagang hindi gagana. Sa panahon ng pagtulog na naaalala natin ang maraming bagay na dapat nating gawin at dapat gawin, dapat nating pagtagumpayan ito at huwag mag-isip ng anuman, ang ating isipan ay dapat na ganap na nakakarelaks.
- Pangarap tungkol sa pagpunta sa isang nakakarelaks na bakasyon, isipin kung ano ang gusto mong gawin doon. Madalas na maaalis nito ang iyong isip sa mga bagay at ilalagay ka sa isang lugar na nais mong maging.
- Magsuot ng isang maskara sa pagtulog kapag natutulog upang patayin ang lahat ng ilaw.
