Palagi ka bang mas maliit kaysa sa iyong mga kamag-aral? Bagaman dapat mahalin ng bawat tao ang kanyang taas, maaaring nagtataka ka kung kailan mo maaabutan ang iyong mga kaibigan. Ang bawat tao ay lumalaki sa isang iba't ibang mga rate depende sa mga kadahilanan tulad ng iyong mga gen at kahit na kung paano mo pangangalagaan ang iyong sarili. Ngunit sa pamamagitan ng pagkuha ng wastong nutrisyon at paggalaw ng iyong katawan, maaari kang tumangkad nang mas mabilis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Wastong Nutrisyon
Hakbang 1. Kumain nang malusog
Ang pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas upang makayanan ang maghapon, ngunit nakakatulong din ito sa paglaki ng iyong katawan. Ang pagkuha ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog, regular na pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyong tumubo nang mas mabilis.
Mag-agahan, tanghalian, hapunan, at dalawang malusog na meryenda araw-araw. Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay may sapat na lakas upang malampasan mo ang iyong araw at hikayatin itong lumago
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain
Kailangan mo ng iba`t ibang mga bitamina at mineral upang lumago. Maaari mong makuha ang kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain mula sa limang mga pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay prutas, gulay, sandalan na protina, butil at pagawaan ng gatas araw-araw. Tiyaking pumili ng iba`t ibang mga pagpipilian sa pagkain sa bawat pagkain upang makakuha ka ng sapat na mga sustansya upang lumago.
- Pumili ng mga prutas at gulay tulad ng mga strawberry, blueberry, mansanas, broccoli, spinach, at patatas. Ang mga protina na nakasandal tulad ng manok, isda, at itlog ay mahusay na pagpipilian upang matulungan kang lumaki. Maaari kang makakuha ng butil sa pamamagitan ng pagkain ng buong tinapay na trigo at pasta o ilang mga siryal. Ang pagawaan ng gatas ay matatagpuan sa mga mapagkukunan tulad ng gatas, keso, yogurt, at maging ang ice cream.
- Kumain ng dalawang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng meryenda ay ang low-fat string cheese, yogurt, isang orange o apple slice. Ang mga malulusog na meryenda ay makakatulong na panatilihing buo ka sa pagitan ng mga pagkain pati na rin maiwasan ang junk food.
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano sa pagkain
Lumikha ng isang plano para sa iyong pagkain bawat araw ng linggo. Matutulungan ka nitong matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral upang lumago. Kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa paggawa ng plano nang magkasama upang makakakuha ka ng malusog na pagkain sa bahay at kapag nasa paaralan ka.
- Sumulat ng isang tiyak na plano para sa bawat pagkain araw-araw. Halimbawa, maaari mong isulat, "Lunes: buong toast ng trigo na may peanut butter, isang tasa ng mga strawberry sa Greek yogurt, at isang baso ng orange juice para sa agahan; mga hiwa ng mansanas para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga; turkey sandwich, gupitin ang mga gulay at isawsaw, at baso ng gatas para sa tanghalian; string keso at crackers para sa meryenda sa hapon; dibdib ng manok, steamed gulay, at salad para sa hapunan; tasa ng mga blueberry at raspberry para sa panghimagas."
- I-pack ang iyong tanghalian sa mga araw na ang pagkain ay hindi malusog na gusto mo. Halimbawa, baka gusto mong magbalot ng isang salad o sandwich sa trigo na tinapay sa halip na magkaroon ng pizza at mga fries na inaalok ng iyong paaralan. Tandaan na maaari kang magkaroon ng isang "cheat" araw sa isang linggo upang hindi ka manabik o labis na labis sa iyong mga paboritong pagkain.
- Isama ang iyong mga magulang sa iyong mga plano sa pagkain. Maaaring isama dito ang pagsulat ng plano nang magkasama, pagluluto kasama ang iyong ina at tatay, o kahit na pagtulong sa kanila sa grocery shop.
Hakbang 4. Uminom sa maghapon
Tulad ng pagkain, ang pagkuha ng sapat na maiinom ay nakakatulong sa iyong katawan na mas mabilis na lumago. Ang tubig ang pinakamahusay na pagpipilian. Ngunit kahit na ang gatas, fruit juice, at mga inuming pampalakasan ay makakatulong sa iyong tumangkad.
- Uminom ng inirekumendang halaga araw-araw. Ang mga batang lalaki sa pagitan ng 9 at 13 ay dapat na uminom ng 10 tasa araw-araw at ang mga batang babae na may parehong edad ay dapat uminom ng 8 tasa. Ang mga batang lalaki sa pagitan ng 14 at 18 ay dapat na uminom ng 14 na tasa araw-araw at ang mga batang babae sa pagitan ng mga edad ay dapat magkaroon ng 11 tasa. Kung aktibo ka sa katawan o napakainit sa labas, maaaring kailanganin mong uminom ng higit pa.
- Ang pagkain ng masustansyang pagkain tulad ng prutas at gulay ay maaaring magdagdag ng 2-3 tasa ng tubig patungo sa iyong pang-araw-araw na kabuuan.
Hakbang 5. Iwasan ang mga hindi malusog na pagpipilian
Mahalaga ang nutrisyon sa iyong paglago. Dahil dito, ayaw mong kumain ng masyadong maraming malusog na pagkain. Ang mga pagkain tulad ng matamis o French fries o inumin tulad ng soda ay maaaring mapigilan ka sa pagkuha ng kailangan mong palaguin.
Pumili ng malusog na pagkain kahit kailan maaari. Halimbawa, ang isang salad sa halip na mga fries ay makakatulong sa iyong lumago nang mas mabilis at ang inihaw na manok ay mas mahusay kaysa sa isang cheeseburger. Kung pipiliin mo kung saan ka lalabas para sa hapunan, pumili ng isang restawran na may mga pagpipilian sa malusog na pagkain sa halip na isang fast food restaurant
Hakbang 6. Palitan ang mga hindi malusog na pagkain
Kung kumain ka ng maraming hindi malusog na pagkain at nais na lumaki, subukang palitan ang mga ito ng mas malusog na pagpipilian. Maaari mong gawin ito nang paunti-unti upang hindi ito maging isang pagkabigla sa iyong system. Tutulungan ka din nitong malaman kung ano ang gusto mo at hindi mo gusto.
Baguhin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at inumin nang simple at dahan-dahan. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng brown rice sa halip na puting bigas o cake na may prutas sa halip na cake na may frosting. Upang uminom, maaari kang magkaroon ng sparkling na tubig na may lasa sa halip na soda
Hakbang 7. Isali ang iyong mga magulang
Sabihin sa iyong mga magulang na nais na kumain ng mas malusog upang lumaki. Hilingin sa kanila na tulungan kang makuha ang nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong gumawa ng malusog na pagpipilian at magluto ng pagkain. Ang pagsasangkot sa iyong buong pamilya ay maaaring gawing mas malusog ang bawat isa at mas matangkad ka.
Tanungin ang iyong mga magulang kung maaari kang mamili sa kanila. Maaari kayong lahat na magpasya sa pagpaplano ng pagkain at pagkain nang magkakasama. Tiyaking isama ang mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat
Hakbang 8. Kumuha ng bitamina ng isang bata
Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina, maaari kang kumuha ng mga bitamina ng mga bata bilang karagdagan sa pagkain ng isang malusog na diyeta. Palaging kausapin ang iyong mga magulang at doktor bago kumuha ng anumang bitamina o iba pang mga gamot.
- Kunin ang karamihan sa iyong mga bitamina at mineral mula sa pagkain at inumin. Madali ito kung kumakain ka ng iba't ibang mga malusog na pagkain araw-araw at nakakakuha ng sapat na maiinom.
- Lumayo sa mga megavitamin, suplemento, hormon, o anumang hindi ligtas para sa mga bata. Maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan at maiwasang lumaki.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng maraming gawain
Tulad ng nutrisyon, pag-eehersisyo o kahit paglipat lamang ay mahalaga sa lumalaking tangkad. Ang paglalaro ng palakasan o kahit paglalakad ay nakakatulong na mabuo ang iyong mga buto at kalamnan, na makakatulong din sa iyong tumangkad. Subukan at gumawa ng ilang uri ng aktibidad araw-araw.
- Gumawa ng kahit isang oras na katamtamang aktibidad araw-araw. Maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, o kahit paglalakad. Ang mga aktibidad tulad ng paglalaro ng taguan, at paglukso sa isang trampolin o may lubid ay iba pang mga paraan upang gumalaw ang iyong katawan.
- Sumali sa isang koponan sa palakasan o intramural club sa iyong paaralan. Halimbawa, kung hindi ka nakikipagkumpitensya sa sports, lumahok sa isang pangkat na gumaganap ng isport tulad ng volleyball o dodgeball para masaya.
Hakbang 2. Mag-inat araw-araw
Sa iyong paglalakad o pag-upo sa maghapon, ang mga buto sa iyong gulugod ay pinagsama-sama. Ginagawa kang medyo mas maikli sa pagtatapos ng araw. Ang paggawa ng mga umaabot sa umaga, hapon, at gabi ay maaaring tumangkad sa buong araw.
- Tumayo laban sa isang pader na nakatalikod dito. Itaas ang iyong mga kamay sa hangin hanggang sa makakaya mo. Maaari ka ring umupo sa iyong likuran laban sa isang pader, itaas ang iyong mga braso at yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang bawat kahabaan ng 5-10 segundo at ulitin ng 10 beses.
- Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti nang magkalayo. Baluktot sa iyong balakang at iunat ang iyong mga braso upang hawakan ang bawat paa mo. Hawakan ang kahabaan ng 5-10 segundo at ulitin ang 3-4 beses.
- Mag-hang mula sa isang bar o isang hanay ng mga singsing. Subukang hawakan ang iyong mga binti sa lupa upang gawing mas matangkad ang iyong sarili.
- Kilalanin na ang iyong katawan ay magiging likas na taas nito pagkatapos ng pahinga ng magandang gabi.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang paggawa ng ilang banayad na yoga ay maaaring mag-abot sa iyong katawan. Kahit na hindi ka pa nakagawa ng yoga, ang pagsubok lamang sa isa o dalawa na mga poses ay maaaring magagawa upang mapalawak ka at mas matangkad ka. Kung gumawa ka ng isang buong sesyon ng yoga, binibilang din ito patungo sa iyong pang-araw-araw na aktibidad. Sumali sa isang lokal na klase sa yoga o gumawa ng isang yoga DVD o podcast sa bahay.
Gumawa ng isang banayad na form ng yoga tulad ng restorative o yin yoga para sa pinakamahusay na pag-uunat. Kung hindi mo magawa ang isang buong sesyon ng yoga, gawin ang pababang nakaharap na aso para sa 10 deeps breaths. Ang pababang aso ay parang isang tatsulok: inilagay mo ang iyong mga kamay at paa sa sahig at tinaas ang iyong bula sa hangin
Hakbang 4. Limitahan ang tamad na oras
Maaaring masisiyahan ka sa paglalaro ng mga video game o paggastos ng oras sa iyong tablet. Ang mga ganitong uri ng aktibidad ay hindi makakatulong sa iyong ilipat at lumago. Gumawa ng iskedyul kung mayroon kang downtime sa iyong computer o mga aparato. Hilingin sa iyong mga kaibigan na gumawa ng mga aktibidad na gumalaw sa iyong buong katawan sa halip na nakaupo sa paligid ng bahay.
- Subukan ang mga video game tulad ng karaoke o Wii na makakagalaw sa iyo.
- Tandaan na ang ilang mga downtime o walang pag-play na laro ay makakatulong sa iyo na magpahinga, na kung saan ay isang mahalagang bahagi din ng paglaki.
Bahagi 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Ibang mga Kadahilanan
Hakbang 1. Tumayo nang matangkad
Ang paninindigan mo ay maaaring makaapekto hindi lamang sa kung gaano kataas ang iyong paglabas ngunit kung gaano ka din katangkad ang iyong paglaki. Ang pagtayo nang tuwid at pag-upo sa isang upuan na may likuran ay maaaring matiyak na tumayo ka nang maayos at matulungan kang tumangkad. Tutulungan ka din nila na magmukhang mas matangkad kaysa kung ikaw ay naghihikayat.
Iwasang umupo sa iyong balikat na nakayuko o pasulong, na maaaring maging sanhi ng paggalaw ng iyong gulugod. Hilahin ang iyong balikat at hilahin ang iyong tiyan para sa pinakamahusay na pustura
Hakbang 2. Magpahinga ng maraming
Tulad ng paggalaw ng iyong katawan ay mahalaga sa paglaki, sa gayon ay ang pagbibigay nito ng sapat na pahinga. Tinutulungan ng pagtulog ang iyong katawan na mabawi mula sa araw at mas mahusay itong lumago. Tandaan na ang pagtulog ay makakabalik din sa iyong katawan sa mas mataas na sarili din nito.
Matulog sa pagitan ng 10 at 12 na oras bawat gabi. Tumulog nang maikling 30 minuto sa araw kung pagod ka na. Maaari mo ring gawin ang isang nakakarelaks na aktibidad na hindi nangangailangan ng maraming paggalaw o paggamit ng iyong utak
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol, droga, at paninigarilyo
Tulad ng hindi malusog na pagkain, ang hindi malusog na gawi ay maaari ding mapigilan kang tumangkad. Ang pag-inom ng alak, pag-inom ng gamot, o paninigarilyo ay maaaring mapigilan ang iyong mga buto at kalamnan na lumaki nang maayos. Ang mga ugali na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong pustura na maging hunched o yumuko sa osteoporosis sa iyong pagtanda.
Kausapin ang iyong mga magulang, isang mapagkakatiwalaang nasa hustong gulang, o propesyonal sa medisina kung uminom ka, naninigarilyo, o umiinom ng droga. Matutulungan ka ng mga taong ito na makahanap ng isang paraan upang ihinto ang anuman sa mga kaugaliang ito, na makakatulong sa iyong tumangkad sa pangmatagalan
Hakbang 4. Tingnan ang mga kasapi ng iyong pamilya
Ang mga genetika ay may pangunahing papel sa pagtukoy kung gaano ka kataas. Halimbawa, kung ang iyong mga magulang ay hindi masyadong matangkad, maaaring hindi ka masyadong mataas. Gayunpaman, maaari ka ring magkaroon ng matangkad na kamag-anak na hindi mo alam. Maaari kang magtapos sa mas mataas kaysa sa iyong inaasahan- o kahit na mas mataas kaysa sa natitirang iyong pamilya!
- Tanungin ang iyong mga magulang at lolo't lola kung alam nila kung gaano katangkad ang iyong mga ninuno. Maaari mo ring tanungin ang iyong mga kapatid at magulang kung kailan sila lumaki. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang ideya kung kailan ka maaaring magkaroon ng isang paglago.
- Tandaan na mayroon kang iba pang mga kahanga-hangang bagay tungkol sa iyo maliban sa iyong taas. Subukan at ituon ang mga bagay tulad ng iyong mahusay na buhok o isang bagay na mahusay mong ginagawa.
Hakbang 5. Magpatingin sa iyong doktor
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong taas, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor. Ang isang medikal na propesyonal ay hindi lamang matiyak na lumalagong ka nang maayos ngunit din masuri ang mga potensyal na isyu na pumipigil sa iyong paglaki. Ang isang doktor ay maaari ding magbigay sa iyo ng mga tip upang mas mabilis na tumangkad.
- Maging matapat sa iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin tungkol sa pagtaas ng katawan. Tiyaking alam ng iyong doktor ang mga bagay tulad ng iyong kinakain, kung anong mga aktibidad ang nakukuha mo, at kung mayroon kang anumang masamang ugali tulad ng alkohol.
- Magtanong ng anumang mga katanungan tungkol sa pagkuha ng mas mataas na. Maaaring mapatunayan sa iyo ng iyong doktor na ang pagiging mapagpasensya lamang ang kailangan mong gawin. Ang Puberty ay nakakaapekto sa paglaki at maaaring mangyari sa iba't ibang oras para sa iba't ibang mga tao.
- Maaari ring ipakita sa iyo ng iyong doktor kung anong porsyento ang nahuhulog ka kumpara sa iyong mga kapantay na kasing edad para sa taas. Sama-sama, magagamit mo ang impormasyong ito upang talakayin ang mga potensyal na isyu.
Mga Tip
- Manatiling positibo tungkol sa iyong taas at tanggapin ang iyong laki sa iyong paglaki. Tandaan na ang bawat isa ay lumalaki nang magkakaiba: ngayon ang iyong matalik na kaibigan ay maaaring mas mataas kaysa sa iyo, ngunit maaari kang maging mas mataas sa susunod na buwan.
- Subukang matulog nang mas matagal sa gabi at mag-ehersisyo din.
