Kung naghahanap ka upang madagdagan, ang pagbuo ng mas malaking kalamnan sa leeg ay makakatulong sa iyong ulo at leeg na magmukhang proporsyonal sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Ito rin ay isang madaling paraan upang lumitaw ang kalamnan at akma, dahil ang mga kalamnan sa leeg ay kabilang sa mga pinaka nakikita. Magsimula sa ilang simpleng mga kahabaan upang paluwagin ang iyong leeg, mabagal upang maiwasan ang pinsala, at bumuo ng lakas nang unti-unti gamit ang pagtaas ng paglaban at timbang upang mapaunlad ang iyong mga kalamnan sa leeg.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iinit ng Mga Stretch
Hakbang 1. Ilipat ang iyong mga balikat sa mga bilog upang paluwagin sila
Nakatayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, dalhin ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga, pagkatapos ay i-roll ito pabalik at pababa sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ito nang maraming beses, pinapanatili ang likido ng paggalaw at maluwag, pagkatapos ay maraming beses sa kabilang direksyon. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa balikat magpahinga nang kaunti.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib upang mabatak ang likod ng iyong leeg
Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, isandal ang iyong ulo pasulong na komportable itong pupunta, perpekto hanggang sa mapindot ang iyong baba sa iyong dibdib. Maaari mong gamitin ang iyong kamay upang pindutin ang dahan-dahan sa likod ng iyong ulo upang pahabain ang kahabaan na ito, mag-ingat na huwag itulak kung saan ka komportable. Manatili sa kahabaan na ito nang halos 15 segundo.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong ulo paatras upang mabatak ang harap ng iyong leeg
Tumayo gamit ang iyong likod tuwid at ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Pagpapanatiling malaya ang iyong balikat, dahan-dahan paatras ang iyong ulo hanggang sa maituro ang iyong mukha patungo sa kisame. Ilipat ang iyong baba hanggang sa itaas pataas hangga't maaari upang mabatak ang harap ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan na ito nang 15-20 segundo.
Hakbang 4. Iikot ang iyong ulo sa gilid hangga't maaari at hawakan ito doon
Ito ay iunat ang mga kalamnan na paikutin ang iyong ulo nang pahalang. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa hangga't maaari, dahan-dahang itulak ang gilid ng iyong mukha upang pahabain ang kahabaan. Hawakan ito sa lugar nang halos 15 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa harapan. Ulitin sa kanang bahagi.
Hakbang 5. Dalhin ang iyong tainga patungo sa iyong balikat upang mabatak ang gilid ng iyong leeg
Pinapanatili ang iyong balikat na maluwag at nakakarelaks, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at ibaba ang tainga patungo sa iyong balikat hangga't maaari. Dahan-dahang itulak sa gilid ng iyong ulo upang pahabain ang kahabaan, at manatili sa lugar nang halos 15 segundo. Bumalik nang dahan-dahan, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa kanang bahagi.
Upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan, maaari mo ring hawakan ang isang light dumbbell (sa ilalim ng 5 pounds (2.3 kg)) sa isang kamay habang iniunat mo ang iyong leeg sa kabaligtaran
Hakbang 6. Paluwagin ang mga gilid ng iyong leeg gamit ang isang kahabaan ng pakpak ng manok
Tumayo nang tuwid at ilagay ang dalawang kamay sa likuran mo. Gamitin ang iyong kanang kamay upang hilahin ang iyong kaliwang kamay ng banayad sa kanan habang nakasandal ang iyong ulo sa kanan. Hawakan ang kahabaan na ito nang 15-20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Hakbang 7. Gumamit ng isang jamb ng pinto upang makagawa ng isang levator scapulae stretch
Ang levator scapulae ay mga kalamnan sa mga gilid ng iyong leeg na nakakabit sa iyong mga balikat. Maaari mong iunat ang mga ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong siko sa itaas ng iyong balikat at ipatong ito sa isang jamb ng pinto. Dahan-dahang sumandal sa dingding upang ang ilalim ng iyong itaas na braso ay nakaunat paitaas. Ikiling ang iyong ulo sa kabaligtaran ng direksyon ng braso na hinahawakan mo upang mabatak ang iyong kalamnan ng levator scapula. Hawakan ang kahabaan na ito nang 15-20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Leeg
Hakbang 1. Ugaliing igalaw ang iyong ulo laban sa paglaban sa bawat direksyon
Posisyon ang isang resist band o iyong sariling kamay laban sa iyong noo, pagkatapos ay gamitin ang iyong leeg upang pindutin ang iyong ulo pasulong laban sa paglaban na iyon. Gawin ito ng 10 beses sa isang hilera, magpahinga, pagkatapos gawin ang isa pang hanay ng 10. Ulitin ang prosesong ito sa kaliwa, kanan, at paurong.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likuran at dalhin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib
Ito ay tulad ng isang sit-up, ngunit para lamang sa iyong leeg. Humiga ka sa lupa at itinaas ang iyong ulo upang ang iyong baba ay lumapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ito sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay ibaba muli ang iyong ulo. Ulitin ito ng 20 beses.
Hakbang 3. Humiga sa iyong likuran at itaas ang iyong ulo, pagkatapos ay tumingin sa gilid
Dalhin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo hanggang sa kaliwa hangga't maaari. Hawakan ito sa lugar ng ilang segundo, pagkatapos paikutin ito hanggang sa kanan hangga't maaari. Manatili doon ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong ulo pabalik sa lupa. Ulitin ito ng 20 beses.
Hakbang 4. Gumawa ng shrimp ng dumbbell na may timbang
Maghawak ng isang dumbbell o mga libreng timbang na pantay na timbang sa iyong mga kamay sa iyong mga bisig na nakabitin. Itaas ang iyong balikat pataas patungo sa iyong tainga, hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ulitin ito ng 20 beses, magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng 20. Magsimula sa maliliit na timbang, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang timbang habang nararamdaman mong tumataas ang iyong lakas.
Ang iba pang mga ehersisyo na maaaring iunat ang iyong leeg ay may kasamang pagdadala ng magsasaka (kung saan ka lumalakad na may bigat sa bawat kamay), dala ng maleta (kung saan hawak mo ang bigat sa isang kamay lamang), at mga deadlift
Hakbang 5. Gumawa ng isang plank bridge sa sandaling tumaas ang lakas ng iyong leeg
Ang isang tabla na tulay ay katulad ng isang harap na tulay, ngunit sa halip na panatilihin ang isang tatsulok na hugis na ang iyong mga balakang ay nakatutok patungo sa kisame, ang iyong katawan ay magiging parallel sa lupa na parang gagawin mo ang isang push-up. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa, iyong mga kamay, at iyong ulo, at kalaunan ay ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo upang madagdagan ang bigat sa iyong leeg.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa leeg, kaya pinakamahusay na magsimula nang mabagal. Maaari mo ring kausapin muna ang iyong doktor bago subukan ang ehersisyo na ito
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Pinsala Kapag Nag-eehersisyo Ka
Hakbang 1. Magsimula sa mas magaan na timbang at mas kaunting mga reps
Sa simula, kahit na regular kang nag-eehersisyo, gugustuhin mong panatilihing magaan ang iyong timbang at dumikit sa 1 o 2 mga hanay ng mas mababa sa 20 reps para sa bawat ehersisyo. Kung magkano ang timbang na sinisimulan mo ay mag-iiba depende sa iyong kasalukuyang lakas at pagbuo, ngunit dapat itong sapat na magaan na maaari mong komportable itong maiangat nang walang pakikibaka o kirot. Habang tumataas ang iyong lakas, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng mas maraming timbang at dagdagan ang iyong mga reps.
Hakbang 2. I-stretch bago at pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa leeg
Mahusay na ideya na palayain ang iyong mga kalamnan bago mo ito ehersisyo, at maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang sakit o cramp. Payagan ang iyong sarili ng oras para sa isang buong hanay ng mga umaabot bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Iwasang gumamit ng momentum kapag gumagawa ng mga reps
Habang maaaring maging kaakit-akit na bumuo ng momentum kapag gumagawa ng mga reps sapagkat ginagawang mas madali ang kilusan, maaari talaga itong mapanganib sa iyong mga kalamnan. Napakahalaga ng kalamnan sa leeg at madalas na sensitibo, kaya pinakamahusay na maging maingat at mag-pause sa pagitan ng bawat rep.
Halimbawa, kapag gumagawa ng shrumb ng dumbbell, dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong balikat at huminto ka muna bago mo ito buhatin muli, sa halip na "talbog" ang iyong balikat pataas at pababa
Hakbang 4. Dahan-dahan at maingat na gumalaw
Kahit na madalas kang mag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan sa leeg ay maaaring hindi maging kasing lakas ng iniisip mo. Upang maiwasan ang paghila ng isang kalamnan o maging sanhi ng mga isyu sa kiropraktik, tiyaking lumilipat ka nang dahan-dahan kapag nag-eehersisyo ka at hindi gumagawa ng anumang bagay na nagbibigay sa iyo ng kakulangan sa ginhawa na lampas sa isang normal na "pagkasunog" ng kalamnan.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 2 araw sa pagitan ng pag-eehersisyo
Partikular kapag una mong sinimulan ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa leeg, pinakamahusay na bigyan ang iyong sarili ng ilang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo upang maitayo ang iyong mga kalamnan. Kahit na ang iyong pag-eehersisyo ay hindi lalo na masipag, ang pag-eehersisyo ng isang hanay ng mga kalamnan na hindi karaniwang ginagamit ng maraming paggamit ay maaaring humantong sa sakit at pinsala kung nasobrahan mo ito.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng madalas na sakit sa leeg o kawalang-kilos
Habang natural na makaramdam ng kaunting sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng anumang matinding sakit o paninigas na ginagawang hindi komportable na lumipat nang normal. Maaaring utusan ka ng iyong doktor na gumawa ng ilang mga pag-uunat sa leeg o gumamit ng init o lamig sa iyong mga kalamnan sa leeg upang mapawi ang sakit. Maaari silang magmungkahi na magpahinga ka mula sa pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa leeg hanggang sa humupa ang sakit.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Mahirap na mag-target ng mga tukoy na pangkat ng kalamnan, ngunit ang sistematikong buong-katawan na pag-angat ay makakatulong sa iyong maramihan.
- Kung nais mong isama ang mga ehersisyo sa timbang sa iyong gawain, subukan ang pagdadala ng magsasaka, pagdala ng maleta, at pagdadala ng goblet.
- Sa sandaling nakapagtayo ka ng kaunting lakas, baka gusto mong gumamit ng isang harness ng leeg. Ang mga harnesses ng leeg ay madalas na magagamit mula sa mga tindahan ng suplay ng fitness na mas mababa sa $ 20, at maaari kang mag-hang ng timbang mula sa kanila upang gawing mas mahirap ang iyong ehersisyo sa leeg.
