Sa isang mundo na tila nahuhumaling sa pagkuha ng payat hangga't maaari, madaling kalimutan na ang kabaligtaran - nagiging mas malaki - ay maaaring maging isang pantay na wastong layunin sa fitness. Ang pagkuha ng isang malaki, mahusay na kalamnan ng katawan ay maaaring maging isang mapaghamong ngunit hindi kapani-paniwalang proseso ng rewarding. Sa pamamagitan ng pagdikit sa natural na malusog na mga diskarte at natitirang mga pasyente, perpektong posible para sa halos sinuman na makakuha ng malaking resulta sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Halimbawang Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Ang sample na iskedyul ng pag-eehersisyo sa ibaba ay dapat makatulong sa karamihan sa mga tao na makakuha ng mas malaking kalamnan sa loob ng maraming buwan. Para sa maximum na pagiging epektibo, dahan-dahang taasan ang tindi ng iyong gawain sa paglipas ng panahon at bigyan ang iyong kalamnan ng hindi bababa sa isa o dalawang araw ng pahinga bawat linggo (maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa cardio sa mga araw na ito kung nais mo.)
| Ehersisyo | Oras / Pag-uulit | Mga tala |
|---|---|---|
| Mga kahabaan | 10-15 minuto | Kung nais, kapalit ng yoga o iba pang mga ehersisyo sa pagbuo ng kakayahang umangkop. |
| Pag-init ng cardio | 5-10 minuto | Gumagana nang maayos ang jogging, biking, atbp. Layunin na maabot ang rate ng puso na humigit-kumulang na 115 bpm para sa higit na lakas habang aangat. |
| Barbell Curl | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Hammer Curl | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Mga Extension ng Tricep | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Dips | 5-12 pag-uulit; 3-4 set | |
| Mga pangunahing ehersisyo | 10-15 minuto; mag-iiba ang mga reps | Maaaring gumawa ng mga crunches, situp, tabla, o anumang iba pang mga pangunahing ehersisyo na nakikita mong akma |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Ang mabilis na paglalakad o banayad na pagbibisikleta ay gumagana nang maayos. Layunin na unti-unting bawasan ang iyong nakataas na heartrate. |
| Ehersisyo | Oras / Pag-uulit | Mga tala |
|---|---|---|
| Mga kahabaan | 10-15 minuto | Tingnan sa itaas |
| Pag-init ng cardio | 5-10 minuto | Tingnan sa itaas. |
| Barbell Squat | Tulad ng maraming mga pag-uulit na magagawa mong ligtas; 3-4 set | Kung gumagamit ng mga libreng timbang, magkaroon ng tulong sa iyo ng isang spotter. |
| Lying Leg Curl | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Leg Press | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Nagtataas ang Bata | Tulad ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari; 3-4 set | |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Tingnan sa itaas. |
| Ehersisyo | Oras / Pag-uulit | Mga tala |
|---|---|---|
| Mga kahabaan | 10-15 minuto | Tingnan sa itaas |
| Pag-init ng cardio | 5-10 minuto | Tingnan sa itaas. |
| Pullup o Pulldown | Tulad ng maraming mga pag-uulit na maaari mong gawin nang ligtas; 3-4 set | Maaaring gumamit ng pullup machine na tinulungan ng timbang kung hindi mo magagawa ang mga pullup. |
| Nakaupo na Hilera | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Dumbbell Row | Tulad ng maraming mga pag-uulit na maaari mong gawin nang ligtas; 3-4 set | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minuto; 2-3 set | Maaaring gumamit ng reverse variant. |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Tingnan sa itaas. |
| Ehersisyo | Oras / Pag-uulit | Mga tala |
|---|---|---|
| Mga kahabaan | 10-15 minuto | Tingnan sa itaas |
| Pag-init ng cardio | 5-10 minuto | Tingnan sa itaas. |
| Deadlift | Tulad ng maraming mga pag-uulit na magagawa mong ligtas; 3-4 set | Kausapin ang isang kawani sa iyong gym kung hindi mo alam kung paano gumawa ng isang deadlift - ang hindi wastong form ay maaaring maging sanhi ng pinsala. |
| Leg Press | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Bench Press | Tulad ng maraming mga pag-uulit na magagawa mong ligtas; 3-4 set | Magkaroon ng isang spotter kung gumagamit ng mabibigat na libreng timbang. |
| Lumilipad ang Dibdib | 10-15; 3-4 set | |
| Mga pangunahing ehersisyo | 10-15 minuto; mag-iiba ang mga reps | Maaaring gumawa ng mga crunches, situp, tabla, o anumang iba pang mga pangunahing ehersisyo na nakikita mong akma. |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Tingnan sa itaas. |
Bahagi 2 ng 4: Pagbuo ng kalamnan
Hakbang 1. Layunin na mag-ehersisyo ng 4-5 beses bawat linggo
Walang paraan sa paligid nito - ang pagkuha ng malaki ay tumatagal ng pagsusumikap! Kung hindi ka pa nag-eehersisyo nang regular, subukang ipasok ang hindi bababa sa apat na session ng pag-eehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul. Mas marami ka pang magagawa kung gusto mo, basta bigyan mo ng pagkakataon ang iyong sarili na magpahinga at gumaling. Ang iyong landas sa kagandahang-loob ay nagsisimula sa iyong kalendaryo - magtalaga ng maraming oras sa iyong layunin, at makikita mo ang mga resulta.
- Walang solong "pinakamahusay" na pag-eehersisyo - kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Maraming mga mapagkukunan sa kalusugan ang inirerekumenda ang pag-eehersisyo ng halos 30 minuto hanggang isang oras. Hangga't mananatili ka sa gawain, dapat itong maraming oras - gayunpaman, mas gusto ng ilang tao ang mas mahaba, hindi gaanong matindi na pag-eehersisyo.
- Ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa itaas ay dapat na gumana para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, malayo ito sa nag-iisang plano ng pag-eehersisyo doon. Mayroong isang iba't ibang mga plano ng pag-eehersisyo na magagamit para sa libreng online - ang kailangan lamang ay isang simpleng query sa search engine upang makahanap ng maraming magagaling.
Hakbang 2. Gumamit ng pagsasanay sa paglaban upang makabuo ng kalamnan
Ang pagkuha ng malalaking kalamnan ay nangangahulugang paggastos ng maraming oras sa paggawa ng pagsasanay sa paglaban. Sa maraming tao, nangangahulugang nangangahulugang "nakakataas ng timbang." Ito ay isang mahusay na paraan upang magsuot ng kalamnan, ngunit hindi ito talaga ang tanging paraan upang magawa ang pagsasanay sa paglaban. Halimbawa, ang mga ehersisyo sa bodyweight (tulad ng mga pushup, lunges, at iba pa) at mga fitness band ay dalawa pang paraan upang makabuo ng mga kalamnan. Anuman ang eksaktong gawain ng ehersisyo na ginagamit mo, ang isang malakas na pagtuon sa mapaghamong pagsasanay sa paglaban ay dapat humantong sa paglaki ng kalamnan.
Ang tradisyunal na karunungan sa pag-angat ng timbang ay ang pagganap ng mataas na timbang, mababang rep na ehersisyo ay may posibilidad na taasan ang laki ng kalamnan, habang gumaganap ng mababang timbang, ang mataas na ehersisyo ng rep ay may posibilidad na taasan ang tono ng kalamnan. Gayunpaman, ang kamakailang pagsasaliksik ay tila nagmumungkahi na hangga't nagtatrabaho ka hanggang sa punto ng pagkapagod, dapat kang bumuo ng kalamnan sa alinman sa diskarte
Hakbang 3. Maging konserbatibo tungkol sa iyong pagsasanay sa cardio
Ang pagsasanay sa Cardio - mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, jogging, paglangoy, elliptical na pagsasanay, at iba pa - ay hindi masama para sa iyo. Sa katunayan, mahusay ito para sa iyo at kilala na mayroong maraming benepisyo sa kalusugan ng kalusugan at kaisipan. Gayunpaman, kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ang paglalagay ng isang mabigat na pagtuon sa cardio ay maaaring minsan ay tulad ng pagbaril sa iyong paa. Ang pag-eehersisyo sa cardio ay tumatagal ng maraming oras at lakas at hindi kinakailangang bigyan ka ng mga uri ng malaki, malalaking kalamnan na iyong hinahanap, kaya ang oras na gugugol mo sa paggawa ng cardio ay maaaring mas mahusay na gugulin sa pagsasanay sa paglaban. Layunin na gumastos ng hindi hihigit sa isang araw o dalawa bawat linggo sa pagsasanay sa cardio.
Ang isang mabuting paraan upang pamahalaan ang dami ng cardio na iyong ginagawa ay ang magreserba ng cardio para sa iyong "off" na araw - iyon ay, ang mga araw na wala kang nakaiskedyul na pagsasanay sa paglaban. Sa ganitong paraan, hindi mo sinasayang ang anumang oras na gugugol mo sa pagbuo ng kalamnan sa cardio
Hakbang 4. Sumali sa isang komunidad ng pag-eehersisyo
Nagkakaproblema sa pagdikit sa iyong gawain sa pag-eehersisyo? Manatiling pagganyak sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng mga tao na nakatuon din sa kanilang sariling pag-eehersisyo! Ang pagiging bahagi ng isang pangkat ay hindi magbibigay sa iyo ng mga tao upang pag-usapan ang iyong mga pakikibaka, kagalakan, at tagumpay - pinapahirapan din itong huminto dahil papanagutin ka ng mga miyembro ng iyong koponan para dito!
- Kung makakahanap ka ng mga taong makikipag-ehersisyo sa iyo sa iyong mga kaibigan o pamilya, mahusay! Kung hindi, isaalang-alang ang pagsali sa isang klase ng ehersisyo sa iyong lokal na gym - isang magandang pagkakataon na makilala ang isang tao!
- Bilang kahalili, isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa isang pangkat ng meetup na ehersisyo. Ito ang mga pangkat ng mga tao na nakikipag-ugnay sa online upang magtagpo sa mga gym at magkakasamang mag-ehersisyo. Ang isang simpleng paghahanap para sa "Fitness meetup (pangalan ng iyong lungsod)" ay dapat magbunga ng disenteng mga resulta.
Hakbang 5. Magpahinga ng maraming
Ang oras na hindi mo ginugugol sa pag-eehersisyo ay kasinghalaga ng oras na ginugugol mo sa pag-eehersisyo pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Kung hindi mo binibigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga, ang iyong katawan ay hindi magagawang muling itayo ang iyong mga kalamnan nang mabisa pagkatapos mong masira ang mga ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Tandaan, ang pagbuo ng malalaking kalamnan ay nangangailangan ng pasensya, kaya huwag labis - bigyan ang iyong mga kalamnan kahit isang araw sa isang linggo nang walang ehersisyo.
Bilang karagdagan, gugustuhin mong tiyakin na makatulog nang buong gabi pagkatapos ng bawat sesyon sa pag-eehersisyo. Ang mga hormone sa paglago ng tao (ang mga kemikal na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan) ay nasa kanilang pinakamataas na antas kapag natutulog ka, kaya ang pagpapabaya na makakuha ng pahinga ng magandang gabi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahalagang nakawan ang iyong sarili ng mga kalamnan
Bahagi 3 ng 4: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Ibase ang iyong diyeta sa paligid ng lean protein
Ang protina ay ang pangalan ng laro pagdating sa pagbuo ng kalamnan - ito ang ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng mga bago, mas malakas na fibers ng kalamnan mula sa iyong mga luma. Para sa kadahilanang ito, ang sinumang naglalayong lumaki ay dapat tiyakin na kumakain sila ng sapat na sandalan na protina. Ang mga mapagkukunan ng pag-eehersisyo sa pangkalahatan ay inirerekumenda ang tungkol sa 40-60 gramo ng protina para sa pagkain ng karamihan sa mga may sapat na gulang (higit pa kung iba ka nang malaki.)
-
Para sa pinakamaraming benepisyo sa pagbuo ng kalamnan sa pinakamaliit na caloric package, subukang unahin ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- Puting karne ng manok
- Leaner cut ng baboy at baka
- Mga beans
- Lentil
- Tofu, toyo, atbp.
- Mga puti ng itlog
- Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba
Hakbang 2. Gumamit ng buong-trigo na carbs para sa enerhiya
Ang mga Carbohidrat ay nakakakuha ng isang masamang rap ngayon, ngunit ang totoo ang mga ito ay ganap na mahalaga para sa isang malusog, masiglang pamumuhay. Ang mga buong-trigo na karbohidrat ay nagbibigay ng pagpuno, pangmatagalang enerhiya na nagpapanatili sa iyo sa buong araw (kasama sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan sa mga mapagkukunan ng pag-eehersisyo ay inirerekumenda na kumain ng halos 40-80 gramo ng mga carbohydrates bawat pagkain.
-
Ang mga karbohidrat na gawa sa buong butil na butil ay mas gusto kaysa sa hindi - isinasama ng buong produkto ng trigo ang buong kernel ng trigo, na naglalaman ng mas maraming nutrisyon at protina kaysa sa "puting" tinapay at mga katulad nito, na may posibilidad na mabigat sa asukal. Ang mga halimbawa ng malusog na carbs ay kinabibilangan ng:
- Buong mga tinapay na trigo, pasta, crackers, atbp.
- Kayumanggi bigas
- Quinoa
- Steel-cut o makalumang mga oats
- Mga bean at legume
- Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga prutas at gulay ay kwalipikado bilang malusog na carbohydrates (lalo na ang mga berdeng dahon na gulay) at mayaman sa mga bitamina at mineral.
Hakbang 3. Masiyahan sa ilang malusog na taba
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang "fat" ay hindi isang maruming salita sa mundo ng fitness. Sa katunayan, ang pag-ubos ng isang maliit na halaga ng taba araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng isang maliit, malusog na reserba ng enerhiya (na maaaring maging isang malaking tulong sa panahon ng isang matigas na pag-eehersisyo.) Gayunpaman, mahalaga na i-moderate ang iyong paggamit ng taba - ikaw Kakailanganin lamang namin ang tungkol sa 5-10 gramo bawat pagkain.
-
Ang ilang mga mapagkukunan ng taba ay mas malusog kaysa sa iba. Iwasan ang mga naprosesong taba, na karaniwang makikita mo sa mga pagkaing meryenda at kung saan may posibilidad na kakulangan sa mga nutrisyon. Sa halip, subukan ang isa sa mga malusog na mapagkukunan ng taba:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga mani
- Mga Avocado
- Karamihan sa mga isda (mahusay din na mapagkukunan ng protina)
- Mga itlog
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkuha ng Mga Karagdagan
Kung kilala mo ang mga tao na seryoso sa pag-angat ng timbang, malamang na nakita mo silang umiinom ng isang sabaw na mukhang medyo tulad ng tsokolate milk upang lumaki. Kadalasan ito ay isang pulbos na suplemento ng protina tulad ng whey, kasein o creatine. Habang ang mga produktong ito ay karaniwang naglalaman ng higit na protina kaysa sa karaniwang kinakailangan ng katawan, maaari silang maging kapaki-pakinabang sa mga sitwasyon kung kailangan ang labis na protina, tulad ng:
- Kapag nagsisimula ng isang bagong gawain
- Kapag nag-eehersisyo nang napakabigat
- Kapag lumalaki ka (ibig sabihin, kung ikaw ay isang tinedyer)
- Kapag gumaling mula sa isang pinsala
- Kapag hindi ka makakuha ng protina mula sa ibang mga mapagkukunan (ibig sabihin, kung ikaw ay vegan)
- Tandaan, gayunpaman, na ang pagkuha ng maraming protina kaysa sa kailangan mo sa loob ng mahabang panahon ay hindi inirerekomenda, dahil maaari nitong buwisan ang iyong atay.
Bahagi 4 ng 4: Alam Kung Ano ang Iiwasan
Hakbang 1. Huwag labis na labis ang iyong sarili
Kung naghahanap ka upang makakuha ng malaki, ang pag-eehersisyo ay dapat na isang pangunahing bahagi ng iyong buhay. Gayunpaman, hindi ito dapat ang tanging bahagi ng iyong buhay. Ang pagtulak ng iyong sarili nang napakahirap ay hindi lamang mag-iiwan sa iyo ng pagod, walang pag-uudyok, at malungkot - kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, pahihirapan din nito na mag-kalamnan ka. Pinakamahalaga sa lahat, maraming labis na ehersisyo ay maaaring humantong sa maraming mapanganib na mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang:
- Nakuha ang mga kalamnan, punit na ligament, atbp.
- Sakit sa kasu-kasuan
- Mga problema sa gulugod
- Napaka-bihira, atake sa puso, stroke, o aneurysm (kung predisposed sa mga kondisyong ito.)
- Rhabdomyolysis (nagbabanta sa buhay; kung nakakaranas ka ng matinding sakit ng kalamnan at madilim na ihi, makipag-ugnay kaagad sa doktor)
Hakbang 2. Huwag hayaang hindi makontrol ang iyong pagkain
Kapag nagsimula ka sa isang gawain sa pagbuo ng kalamnan, ang biglaang pagtaas ng iyong mga antas ng enerhiya ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mas mataas na gana, kaya maaaring maging kaakit-akit na simpleng "baboy" at kainin ang nais mo. Huwag sumuko - maaari mong dagdagan ang iyong calory na paggamit nang medyo, ngunit ang pagdaragdag nito ng sobra ay mag-iiwan sa iyo ng isang labis na labis na mga caloryo na ang iyong katawan ay babasahin sa taba. Sa loob ng mahabang panahon, maaari ka nitong gawing "malaki," kahit na hindi sa diwa na marahil ay nais mo, kaya subukang panatilihin ang iyong likas na pagnanasa na kumain ng higit pa.
- Sa pangkalahatan, mararamdaman mong buong-buo ka kung mananatili ka sa diyeta ng mga matangkad na protina, buong butil ng trigo, prutas, gulay, at malusog na taba (tulad ng inirekomenda sa itaas.) Sa kabilang banda, ang mga naprosesong meryenda ay hindi karaniwang "pupunan ka "sa pangmatagalan. Nangangahulugan ito na ang pagdikit sa isang malusog, natural na diyeta ay karaniwang maiiwasan ka mula sa labis na pagkain (kahit na tiyak na posible na kumain ng masyadong maraming pagkain na malusog.
- Upang mapanatili ang kontrol ng iyong pagkain, subukang gumamit ng application ng pagbibilang ng calorie tulad ng sa MyFitnessPal.com.
Hakbang 3. Huwag magresulta sa mga gamot o steroid
Kung gusto mo ng husto ang malalaking kalamnan, maaaring nakakaakit minsan na gumamit ng ilang iligal na mga shortcut upang maabot ang layuning ito. Labanan ang pamimilit na ito. Ang mga steroid at iba pang ipinagbabawal na tulong sa pag-eehersisyo ay maaaring mukhang mabilis na resulta, ngunit hindi sila nagkakahalaga ng nauugnay na mga panganib sa kalusugan, na, depende sa gamot, ay maaaring maging seryoso. Halimbawa, ang mga anabolic steroid ay kilala na sanhi ng mga isyung pangkalusugan na ito:
- Mataas na presyon ng dugo
- Nadagdagang peligro ng atake sa puso at stroke
- Sakit sa atay
- Pagkakalbo
- May langis ang balat at acne
- (Sa mga kalalakihan) binabaan ang bilang ng tamud, kawalan ng katabaan, pinaliit na mga testicle, pinalaki na suso
- (Sa mga kababaihan) nadagdagan ang buhok sa katawan, pinalaki ang clitoris, pinalalim ang boses, pinaliit ang mga suso
